如何管控自己的負(fù)面情緒

宋曉林

出現(xiàn)負(fù)面情緒后是忍耐好還是發(fā)泄好？擔(dān)心自己情緒失控怎么辦？

“忍一時(shí)乳腺增生，退一步卵巢囊腫”，外行人聽著是笑話，內(nèi)行人都知道是經(jīng)驗(yàn)之談，并非危言聳聽

莊女士的兒子小浩今年上高二，是個(gè)狂熱的籃球迷，用莊女士的話說，“上學(xué)其實(shí)就是去球場打球，根本不用心讀書”。小浩的學(xué)習(xí)成績?cè)诎嗬锓€(wěn)居后5名，卻拒絕父母過問學(xué)習(xí)成績。在他看來，父母的過問就是挑釁，他自然要自衛(wèi)反擊，一反擊就摔東西，鬧得四鄰不安。

“我承認(rèn)自己的脾氣不好?！鼻f女士來咨詢時(shí)，首先誠懇地檢討，“這孩子是他姥姥帶大的，上初中時(shí)才回到我身邊，許多好習(xí)慣沒有養(yǎng)成，我費(fèi)了好大勁兒給他補(bǔ)課，收效甚微，母子關(guān)系卻壞到了極點(diǎn)。去年，有朋友勸我少發(fā)脾氣，以免影響小浩中考，我聽說研讀國學(xué)能制怒，于是報(bào)名參加了研讀會(huì)?！?/p>

說起研讀的效果，莊女士嘆息連連：“不發(fā)脾氣的時(shí)候感覺效果顯著，好像許多事都想開了，但事到臨頭還是憋不住發(fā)火。您說，小浩期中考試成績名列全班倒數(shù)第4名，我怎么能心平氣和？！小浩的爸爸說，我不是脾氣變好了，而是把脾氣攢到一起發(fā)。以前是發(fā)完脾氣就沒事了，有時(shí)還知道向家人道歉;現(xiàn)在可好，發(fā)起火來不僅驚天動(dòng)地，一個(gè)星期都緩不過勁兒來。請(qǐng)問，心里窩火的時(shí)候，是憋著好還是發(fā)泄出來好呢？”

“都不好。”我說，“負(fù)面情緒憋著不處理，在心理學(xué)上稱為‘壓抑。當(dāng)我們壓抑自己時(shí)，被壓抑的不僅是情緒，還有生命的活力。”

我告訴她，壓抑情緒并不會(huì)讓情緒消失，只會(huì)造成以下兩種結(jié)果：

第一，持續(xù)向內(nèi)攻擊，讓乳腺、甲狀腺等身體器官受害。有一句在網(wǎng)上流傳很廣的話，“忍一時(shí)乳腺增生，退一步卵巢囊腫”，外行人聽著是笑話，內(nèi)行人都知道是經(jīng)驗(yàn)之談，并非危言聳聽。

第二，負(fù)面情緒憋到不可忍受的程度就會(huì)加倍發(fā)泄。人們常說“忍”是“心字頭上一把刀”，可想而知，這把刀一旦掉下來，后果相當(dāng)嚴(yán)重。

莊女士不好意思地說：“小浩小的時(shí)候聽話，我老公脾氣好，總讓著我，所以……”

“別總欺負(fù)老實(shí)人?！蔽也豢蜌獾鼐妫骸袄瞎萑棠闶浅鲇谪?zé)任和愛，但是人都有脾氣，不可能永遠(yuǎn)壓抑自己。己所不欲，勿施于人。你既然已經(jīng)知道壓抑負(fù)面情緒的痛苦，何必讓家人忍受你呢？”

莊女士沉吟了一下，得體地轉(zhuǎn)移話題：“既然負(fù)面情緒壓抑不得，那么及時(shí)發(fā)泄可不可以呢？”

我笑道：“發(fā)泄只能帶來一時(shí)的痛快，過后就會(huì)進(jìn)入內(nèi)疚、懊悔和自責(zé)的狀態(tài)，發(fā)泄出去的負(fù)面情緒會(huì)很快回到自身。假如你發(fā)泄負(fù)面情緒的時(shí)候遭到反擊，場面就會(huì)失控。想必，你沒少遭受小浩的反擊吧？”

莊女士使勁兒點(diǎn)頭，唉聲嘆氣。

家庭教育本來就是鐵杵磨成針的工作，急功近利往往沒有好結(jié)果

我告訴莊女士，負(fù)面情緒是否對(duì)人的生理和心理造成損害，取決于當(dāng)事人的心態(tài)。如果以積極心態(tài)面對(duì)負(fù)面情緒，負(fù)面情緒不僅無害，而且能讓人在處理負(fù)面情緒時(shí)提升自我管理能力，拓展人際關(guān)系，增強(qiáng)幸福感。

莊女士問：“積極心態(tài)和消極心態(tài)都包括哪些內(nèi)容？”

我告訴她，積極心態(tài)包括主動(dòng)、寬容、獨(dú)立、堅(jiān)強(qiáng)、自主、樂觀、熱情、渴望、執(zhí)著等。以積極的心態(tài)面對(duì)負(fù)面情緒，指的是不排斥負(fù)面情緒，把負(fù)面情緒看作改變現(xiàn)狀的機(jī)會(huì)，發(fā)現(xiàn)負(fù)面事件的積極意義，在應(yīng)對(duì)的過程中鍛煉自己。

消極心態(tài)包括被動(dòng)、自私、依賴、膽怯、貪婪、悲觀、冷漠、低沉、逃避等。以消極心態(tài)面對(duì)負(fù)面情緒，指的是把負(fù)面事件看作傷害或威脅，更多看到事件帶來的負(fù)面影響，以消極被動(dòng)的態(tài)度面對(duì)，或者干脆逃跑。

我特別強(qiáng)調(diào)，積極心態(tài)并非給自己“打雞血”，不是對(duì)著鏡子自我鼓勵(lì)“你是最棒的”。這往往不是積極心態(tài)，而是一種消極心態(tài)。積極心態(tài)是一種穩(wěn)定的人格特質(zhì)，它不是情緒推動(dòng)下短暫的沖動(dòng)，而是在思考和實(shí)踐過程中逐漸培育出來的心理品質(zhì)。

莊女士思考良久：“太難理解了！積極的就是積極的，消極的就是消極的。我怎能用相反的態(tài)度面對(duì)？它們又是如何相互轉(zhuǎn)化的？”

我以長跑為例來解釋。在長跑過程中，因?yàn)轶w力消耗，我們會(huì)感到疲憊，產(chǎn)生放棄、擔(dān)心、懷疑等消極心理。如果咬緊牙關(guān)堅(jiān)持下去，便會(huì)逐漸體驗(yàn)到自信、毅力和堅(jiān)定的積極感覺。通過多次這樣的訓(xùn)練，積極心態(tài)就會(huì)越來越強(qiáng)，慢慢成為人格的一部分，給自己提供穩(wěn)定的內(nèi)在支持。

“體育運(yùn)動(dòng)之所以能提升心理品質(zhì)，并非運(yùn)動(dòng)本身，而是運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)消極心理的克服和轉(zhuǎn)化?！蔽医桀}發(fā)揮，“同樣，小浩學(xué)習(xí)不用功，生活中有許多壞習(xí)慣，您首先要接受這樣的現(xiàn)實(shí)，就像接受跑步會(huì)疲憊那樣。接受現(xiàn)實(shí)是不排斥，而不是同意。您要做的是從不如意的現(xiàn)實(shí)出發(fā)，與小浩深入交流，摸清他的心理狀況，因地制宜，根據(jù)他的需要持續(xù)提供心理支持。這相當(dāng)于長跑中咬緊牙關(guān)堅(jiān)持的過程。小浩感覺到你無條件的愛和不離不棄的支持，一定會(huì)做出積極的回應(yīng)。只有這樣，他才有可能浪子回頭。”

莊女士不滿足：“如果看不到效果呢？等到他30歲了才醒悟，一切都晚了?！?/p>

我說：“只有你首先自我改變，用積極心態(tài)面對(duì)家人，家庭氣氛才可能陰轉(zhuǎn)晴，小浩才可能感覺到來自媽媽的正能量，進(jìn)而做出改變。家庭教育本來就是鐵杵磨成針的工作，急功近利往往沒有好結(jié)果。順便說一句，急功近利也是負(fù)面心態(tài)，是家庭教育的大忌?！?/p>

當(dāng)你能夠心平氣和地與負(fù)面情緒共處時(shí)，就意味著你的心理真正成熟了

莊女士說：“你剛才所說的接受現(xiàn)實(shí)、默默輸出正能量，與《道德經(jīng)》所說的‘無為而無不為是同樣的意思?？磥恚覍?duì)國學(xué)還是領(lǐng)悟得不透。”

我說：“現(xiàn)在你領(lǐng)悟了，一定感覺輕松些了吧？”

莊女士還是對(duì)自己不放心：“懂道理容易，能做對(duì)太難了。以后我在家再感覺窩火怎么辦？我擔(dān)心自己失控，傷害老公和小浩。你有沒有快速控制情緒的方法？”

我給她以下五點(diǎn)建議：

第一，離開現(xiàn)場。感覺情緒要失控時(shí)，立即停下手頭的工作，離開事發(fā)現(xiàn)場，找一個(gè)安靜的地方，將自己的所有意識(shí)都放在呼吸上，專注地感受自己的呼氣和吐氣。這種方法，心理學(xué)上稱為“正念法”。一般來說，正念法3分鐘即可讓心情恢復(fù)平靜;如果情緒來得比較強(qiáng)烈，時(shí)間可適當(dāng)延長。感覺自己恢復(fù)了平靜，再回到現(xiàn)場開始與家人溝通。

第二，身體掃描。如果正念法不足以讓心情恢復(fù)平靜，可以用身體掃描的方法來輔助。即集中注意力關(guān)注自己的全身狀況，來提升對(duì)身體和情緒的感知力。具體做法就像做瑜伽那樣，將自己的意識(shí)放在自己頭部，然后一路向下，脖子、頸肩、雙臂、胸肋、腰椎……關(guān)注每一塊肌肉和每一個(gè)關(guān)節(jié)，感受身體的每一點(diǎn)細(xì)微變化。有的人在這個(gè)過程中會(huì)進(jìn)入睡眠狀態(tài)，醒來時(shí)負(fù)面情緒完全消散，有些人醒著的時(shí)候也能讓自己的心情煥然一新。

第三，給情緒命名。當(dāng)負(fù)面情緒襲來時(shí)，我們都會(huì)感覺莫名其妙，不知道自己應(yīng)該憤怒，還是應(yīng)該委屈，或者其他，只是想把這些情緒快些發(fā)泄出去。心理學(xué)研究表明，負(fù)面情緒讓人感覺不適，很大程度上是因?yàn)槊曰?，即不知道?fù)面情緒是什么、來自哪里。所以，面對(duì)負(fù)面情緒最好的辦法是給它命名，減弱它給我們?cè)斐傻挠绊懥Α?/p>

我舉例說明：“比如，小浩考試成績不佳，你十分生氣。此時(shí)應(yīng)該好好想一想，你究竟為什么生氣？是在擔(dān)憂小浩的前途，還是自己因?yàn)閬G面子而羞愧？你的憤怒是因?yàn)樾『瓢装桌速M(fèi)青春，還是因?yàn)樽约旱臋?quán)威被藐視？找到了負(fù)面情緒的源頭，你也就找到了應(yīng)對(duì)之策。至少，這個(gè)尋找的過程足以讓你平靜下來?！?/p>

第四，自由書寫。遇到重大負(fù)面事件，比如失業(yè)、親人離世、孩子升學(xué)失敗等，可以用自由書寫的方式來宣泄負(fù)面情緒。找一個(gè)讓自己感覺輕松自在的地方，在空白的紙上，或者在常用的筆記本上隨意地書寫?？梢詮氖录郑涗洶l(fā)生了什么事，有哪些想說而不便當(dāng)眾說的話，你做了什么，你是怎么想的……都寫下來。書寫本身就是抒發(fā)，所以寫下來以后會(huì)感覺心里舒坦一些，就像負(fù)面情緒被安置在了紙上。如果有寫日記的習(xí)慣，可以多寫這方面的內(nèi)容，相當(dāng)于對(duì)自己的心理健康進(jìn)行日常維護(hù)。

第五，與負(fù)面情緒共處。這是很重要的一步。接納不代表認(rèn)同自己擁有這些情緒，只是如實(shí)地、不帶評(píng)價(jià)地看到自己的負(fù)面情緒，待在這些情緒里體驗(yàn)、感覺、傾聽自己內(nèi)心的聲音，一步步靠近自己的內(nèi)心，讓負(fù)面情緒像一波又一波的海浪那樣拍打你的全身而不傷害你。可以每隔一兩周，回頭看一看自己寫下的內(nèi)容;也可以找信任的人聊一聊，請(qǐng)對(duì)方幫你讀懂負(fù)面情緒。

我說：“當(dāng)你能夠心平氣和地與負(fù)面情緒共處時(shí)，就意味著你的心理真正成熟了。俗話說，‘人生不如意十之八九，沒有與負(fù)面情緒和平共處的能力，如何立于天地之間？”

莊女士長出一口氣，無限感慨：“你所說的與負(fù)面情緒共處，其實(shí)就是莊子所說的‘放下‘舍得的境界。以前，我一直以為這是消極心態(tài)，是國學(xué)中的糟粕，原來有這么深的奧妙。以后，我要雙修，既學(xué)國學(xué)，也學(xué)心理學(xué)，爭取做一個(gè)合格的媽媽！”

【編輯：陳彤】