復(fù)合型訓(xùn)練，高效減脂

田雨汀

據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》數(shù)據(jù)顯示，我國成年居民超重或肥胖率超過一半，缺乏運(yùn)動(dòng)是一大原因。一些減肥人士雖然努力增加運(yùn)動(dòng)，卻不得章法，成效不高。對此，北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院重競技教研室副教授鮑克表示，想要高效減脂，要靠多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合型訓(xùn)練。這樣比單純進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能調(diào)動(dòng)更多肌肉群，從而提高基礎(chǔ)靜息代謝率，還能將有氧和無氧結(jié)合，更好地達(dá)到增肌效果，幫助減脂。

下面介紹幾個(gè)復(fù)合型訓(xùn)練方法：

跳繩 河北師范大學(xué)體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任張海峰說，可根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)能力，每天跳5～15分鐘。一開始練習(xí)時(shí)，每組跳60～100次，組間休息3～4分鐘，跳2～3組；熟練后，每組跳400～500次，組間休息3～4分鐘，跳2組。

跑步+仰臥起坐 平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳固定在地面，雙手搭在頭部兩側(cè)。收腹并用腹肌力量帶動(dòng)上半身運(yùn)動(dòng)，盡量用肘部觸碰膝關(guān)節(jié)。在頂端稍作停留，然后回到起始位置。若想增加難度，可手持重物放在胸前。跑步時(shí)長和仰臥起坐個(gè)數(shù)應(yīng)根據(jù)自身能力調(diào)整，一般跑10分鐘后休息的間歇，做20～30個(gè)仰臥起坐。

波比跳 雙腳打開與肩同寬，蹲下并將雙手撐在地面與肩同寬，用力將雙腿后蹬，成平板支撐或伏地挺身撐地的姿勢，雙腿收回，成俯臥收腹的姿勢，同時(shí)順勢向上起跳，雙手合十盡力向上伸展。剛開始訓(xùn)練時(shí)每組做10～25個(gè)，每天做1～2組即可。此動(dòng)作能訓(xùn)練全身，包括核心、手臂、胸肌、背部等肌肉。

開合跳 身體保持直立，雙手自然垂放于身體兩側(cè)，用力向上跳，同時(shí)雙腳向兩側(cè)張開，向上跳的過程中打開掌心，到最高處時(shí)雙手交叉或擊掌，回落時(shí)注意腳尖先著地并保持膝蓋微屈。每組跳20～50個(gè)，組間休息1～3分鐘，每天完成40～150個(gè)即可。此動(dòng)作簡單，減脂高效，十分適合新手。

需提醒的是，練習(xí)時(shí)一定要確保動(dòng)作正確，必要時(shí)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，以免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷；每次鍛煉時(shí)，應(yīng)多選幾個(gè)動(dòng)作交叉進(jìn)行，獲得更佳減脂效果。

（摘自《浙江老年報(bào)》）