不同年齡段補(bǔ)陽春煉“處方”

楊光

春季萬物復(fù)蘇，正是鍛煉補(bǔ)陽的好時(shí)節(jié)。但是，很多人不清楚如何科學(xué)地選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、鍛煉時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。下面來看看不同年齡段的人在春季應(yīng)該如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

7～15歲：

跳躍 跑步 摸高打籃球

每天運(yùn)動(dòng)不少于1小時(shí)

醫(yī)學(xué)研究表明，經(jīng)常參加體育鍛煉的7～15歲兒童，比不參加鍛煉的同齡兒童平均高4～8厘米。

適合7～15歲兒童的鍛煉項(xiàng)目有跑步、摸高、打籃球、游泳、跳繩和引體向上等強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉的間隔時(shí)間應(yīng)該長(zhǎng)一點(diǎn)，總的鍛煉時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以免過度疲勞;強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、跳繩等，鍛煉時(shí)間可相對(duì)延長(zhǎng)，以使肌肉、關(guān)節(jié)和骨骼得到充分的刺激。另外，身高還受內(nèi)分泌的影響。兒童運(yùn)動(dòng)切勿過量，以免影響睡眠，擾亂內(nèi)分泌。對(duì)于7～15歲的兒童來說，有些運(yùn)動(dòng)并不適合，如拔河、舉重、長(zhǎng)跑、倒立等。

20歲左右：

各種高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

每周至少鍛煉3次

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將20歲左右這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個(gè)年齡段的人機(jī)體功能處于鼎盛時(shí)期，可進(jìn)行任何強(qiáng)度的鍛煉，建議選擇各種高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。每周至少要鍛煉3次，每次20～30分鐘，每次都要鍛煉到出汗，可側(cè)重于靈敏度、速度、耐力、力量的訓(xùn)練。

另外，每周至少進(jìn)行兩次肌肉鍛煉。由于平衡感開始消退的時(shí)間較早，一般在16歲左右，所以平衡感和柔韌性練習(xí)也不可偏廢。

30～40歲：

健美操 迪斯科 跳繩球類

最好隔天鍛煉1次

30～40歲的人如果缺乏鍛煉，機(jī)體的攝氧量會(huì)逐漸下降。最好隔天鍛煉1次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳）;20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，如健美操、跳繩和各種球類運(yùn)動(dòng)等;5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。另外，一定要在健身活動(dòng)中將柔韌性和身體平衡鍛煉加進(jìn)去。

原本從事長(zhǎng)跑、踢足球和網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)的人，可以轉(zhuǎn)而去做騎自行車、劃船、滑冰或者滑雪等運(yùn)動(dòng)。

40～60歲：

遠(yuǎn)行 羽毛球 網(wǎng)球游泳

選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

40～60歲的人，骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少。因此，在健身時(shí)一定要注意對(duì)膝、踝等部位的保護(hù)，可選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如遠(yuǎn)行、慢跑、羽毛球、網(wǎng)球、游泳、練瑜伽、踢毽子等，不強(qiáng)求速度和力量。

60歲以上：

慢跑 騎自行車 游泳交誼舞

以每周鍛煉3次為宜

60歲以上的人進(jìn)行柔韌性和身體平衡鍛煉要比以前任何時(shí)候都顯得重要。另外，隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人身體各器官機(jī)能相對(duì)減退，肥胖者更是如此，因此在運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意安全問題。

推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：慢跑、長(zhǎng)距離步行、騎自行車、游泳等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、交誼舞、健身操等。運(yùn)動(dòng)頻率一般以每周3次為宜，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30～40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。