核心力量訓練法提升男生引體向上水平的實驗研究

楊勇

1 研究目的

隨著我國經(jīng)濟社會的持續(xù)發(fā)展，國民的物質(zhì)文化生活水平從整體上有了很大提高，但是，新的生產(chǎn)和生活方式也造成了人類體力活動減少和心理壓力增大，對國民健康造成了新的威脅。這種狀況在我國青少年中表現(xiàn)得尤為突出。近二十多年來我國青少年學生體質(zhì)健康水平的持續(xù)下降，已經(jīng)引起了國家和社會的高度關注。提高學生的體質(zhì)健康水平需要社會各方面的共同努力，體育與健康課程是增進學生健康的重要途徑，對于提高全民族的健康素質(zhì)具有重要而深遠的意義。根據(jù)中山市近些年的情況來看，學生體質(zhì)健康水平的重視程度逐年上升，剛開始，由各鎮(zhèn)區(qū)各學校自行解決，過渡到將學生體質(zhì)健康水平測試納入體育中考，由剛開始的抽測，到如今的統(tǒng)一測試，分值也提升到占比10%，近幾年，更是將國標體測納入政府績效考評內(nèi)容，由此可見，教育部門對學生體質(zhì)健康的重視程度。在近幾年測試的項目成績來看，其中速度、彈跳、耐力、柔韌、靈敏等素質(zhì)相對來說，成績較為理想，但力量素質(zhì)方面就不容樂觀，特別是男生的引體項目，優(yōu)良率與及格率嚴重拖后腿。選擇合適的訓練方法是提高力量素質(zhì)成績的關鍵。核心力量訓練是針對人體脊柱、臀部、骨盆等力量訓練，起到上下銜接的紐帶作用，讓多關節(jié)參與運動之中。身體“鏈”之間力量的傳遞注重整體性，進一步改善對各個關節(jié)肌肉群力量協(xié)調(diào)配合能力和控制能力。在所有的國標體測項目中，引體向上作為男生的必測項目之一，在所有的必測項目中難度是最大的，優(yōu)良率與及格率非常低，本文將深入學習核心力量訓練的理論和方法，研究核心力量訓練對初一男生引體向上成績的影響。

2 研究對象與研究方法

2.1 研究對象

本研究所選取的實驗對象為隨機選取的中山市南朗街道云衢中學初一7班的男生，要求身體質(zhì)量指數(shù)BMI<25kg/㎡，即排除超重與肥胖的學生，最后選取初一7班共25名男生作為實驗組，初一年級中與7班引體向上水平及國標測試整體水平接近的初一8班25名男生為對照組。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

以“初中學生;核心力量”為關鍵詞在中國知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫進行相關文獻的收集和整理，為本文提供相關參考和理論支持。其中，學術期刊15篇，學位論文17篇，特色期刊35篇。其中，王衛(wèi)星等學者認為，核心是腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上（包括骨盆在內(nèi)）的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。劉志明在期刊《核心力量訓練對初中生引體向上成績影響的實驗研究》中提出，引體向上練習中，主要以上肢力量為主，軀干及其腰腹力量為輔，所以在設計核心力量訓練方法上，主要圍繞增強這些肌肉群來進行。另有多名學者從不同角度出發(fā)，研究了核心力量訓練對初中生運動素質(zhì)、運動成績以及體質(zhì)健康等各方面的影響，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過核心力量訓練后初中生的各方面的評價指標均有不同程度的、積極的影響，說明對初中生進行核心力量訓練是可行的，符合初中生的生長發(fā)育規(guī)律，核心力量訓練同樣可以作為初中生進行國標測試的訓練方法與手段。漳州市第三中學詹靈杰在期刊《淺析初中生引體向上能力提升的有效途徑》中介紹了初中生提升引體向上成績的五步訓練法（握、擺、屈、停、快），還介紹了發(fā)力均勻及上升之前吸氣憋住，下降過程緩慢呼氣的呼吸方式等。

2.2.2 實驗法

實驗方法與過程：以中山市南朗街道云衢中學2021級初一年級為例，選取初一7班中的25名男生（身體質(zhì)量指數(shù)BMI<25kg/㎡，）作為實驗組，初一年級中與7班引體向上水平及國標測試整體水平接近的初一8班25名男生為對照組。從2021年9月份第2周開始，實驗組所選的班級在每節(jié)體育課的最后10分鐘課課練時間滲透核心力量練習，原則上一周安排三次，每次純訓練時間為10分鐘左右，訓練內(nèi)容由教師提供（見表1）。

實驗控制：學生前4周集中統(tǒng)一練習，之后4周自主選擇難易程度，根據(jù)難易程度組合小組（可力量素質(zhì)同層次的為一小組，亦可力量素質(zhì)不同層次平均分布在同一組），學生每次體育課后如實登記訓練實況及同學之間互相交流，每周進行一次總結反饋及時調(diào)整小組（見表2）。對照組采用傳統(tǒng)力量訓練方法（主要以五步訓練法為主），整個實驗對照組的力量素質(zhì)訓練計劃為期8周。

實驗內(nèi)容：初一年級核心力量素質(zhì)練習內(nèi)容設計以徒手練習或輕器械為主，以快速練習為訓練原則，學生根據(jù)難易程度自主選擇具體內(nèi)容、合理搭配，以下是具體的訓練內(nèi)容：

腰腹肌

（1）單人練習：1分鐘俄羅斯轉體（徒手、持3kg啞鈴、持10kg杠鈴片等）、1分鐘快速仰臥兩頭起（臀部不能離地）、1分鐘仰臥交替觸踝（可左右曲腹或收腹上下觸踝）、1分鐘仰臥舉腿、1分鐘單杠懸垂舉腿、3分鐘平板支撐、平躺兩頭起翻轉成俯身兩頭起（連續(xù)翻滾或反向翻滾，高難度）。

（2）雙人練習：1分鐘仰臥起坐（躺下時肩背懸空，起身時抬頭挺胸。雙手抱頭、雙手腦后持5kg杠鈴桿等）、1分鐘卷腹起仰臥起坐。

背肌

（1）單人練習：1分鐘俯身兩頭起（快節(jié)奏上下抬起，落下時不可觸地、手持A4紙繞圈、手持3kg啞鈴繞圈）。

（2）雙人練習：1分鐘俯臥背起（雙手交叉抱腦后、手持杠鈴片抱腦后）。

臀肌

單人練習：1分鐘行進間馬克步、1分鐘仰臥做臀橋、1分鐘仰臥屈膝提髖、20秒自行車卷腹觸膝（肘部交替觸膝）、1分鐘欄架間單腳交替跳躍式抬髖練習、1分鐘側對欄架繞腿（正對欄桿，抓緊，一腳伸直，立起腳尖，另一腳勾住腳尖，伸直圍繞欄架繞圈，不要觸碰到欄架，兩腳交替進行）、1分鐘正對欄架送髖（背靠欄桿，抓緊，一腳伸直，立起腳尖，另一腳勾住腳尖，屈膝往前送髖，不要觸碰到欄架，將髖送出去之后再原路拉回，注意身體直立，抬頭挺胸，兩腳交替進行）。

肩肌

（1）單人練習：1分鐘內(nèi)俯臥撐，以快速至力竭為止（可原地窄距、肩距、胸前擊掌、亦可腳放高臺階增加難度）、1分鐘側姿臂撐（左右手各1分鐘，注意肩、髖、踝形成一條直線）、體前屈兩臂后上舉拉肩、雙手盡量張開持木棍（或衣服）前后繞肩。

（2）雙人練習：30米推小車（雙手抬雙腳，單手抬單腳等，注意不要塌腰且注意安全）。

2.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法

對實驗所取得的數(shù)據(jù)利用SPSS軟件進行統(tǒng)計處理，使實驗結果具體化，保證研究結果的客觀性和科學性。

3 結果與分析

3.1 實驗前數(shù)據(jù)分析

3.2 實驗后數(shù)據(jù)分析

4 結論與建議

4.1 核心力量訓練安排在課課練時間較為科學合理

無論是核心力量訓練，還是傳統(tǒng)力量訓練，力量訓練本身對于身體來說就是一個超負荷挑戰(zhàn)，根據(jù)物質(zhì)的消耗和恢復過程的規(guī)律，力量恢復時間一般隨著力竭性運動的持續(xù)時間成正比，因此，選擇課課練的10分鐘訓練時間進行力量訓練對于身體本身來說，能更快消除疲勞和加快恢復，對于課堂教學其他內(nèi)容的安排，能有更充足的時間和多樣性的開展。

4.2 科學安排核心力量訓練對于初一男生引體向上成績的提升優(yōu)于傳統(tǒng)力量訓練

核心力量訓練對于引體向上成績的提升要明顯優(yōu)于傳統(tǒng)力量教學，且對于其他身體素質(zhì)的提升也占有優(yōu)勢，核心力量訓練關注學生穩(wěn)定、平衡和協(xié)調(diào)能力的發(fā)展，它能調(diào)動更多肌纖維和肌群參與運動，整體又均衡地提高學生的各項運動能力，從而全面的提高了學生國標體測成績。但這并不是對傳統(tǒng)力量訓練的否定，而是將兩者結合，所產(chǎn)生的效果要大于單一的傳統(tǒng)力量訓練。核心力量素質(zhì)內(nèi)容安排上盡量安排徒手練習和輕器械練習，抓住身體核心區(qū)力量發(fā)展先于四肢力量發(fā)展的訓練原則，這樣對13-14歲的青少年兒童的自然生長發(fā)育不會造成不良影響;核心力量訓練內(nèi)容安排上盡量做到因材施教，分為易、中、難三個層次，及時根據(jù)自身能力適當調(diào)整，適當?shù)貙υ撃挲g段的學生進行核心力量訓練，不僅有助于預防運動損傷，還能為其今后攀登競技高峰打下堅實的基礎。

4.3 以賽促練的組織形式要優(yōu)于單一的個人技術練習

學生在進行力量訓練時是非常枯燥的，無論是核心還是傳統(tǒng)模式，單一的個人技術練習很難調(diào)動學生的積極性，由于身體素質(zhì)較弱，在練習的過程中，學生的心理也是較為卑微，在組織形式上，老師設計合理、帶有趣味性的分組競賽形式更能調(diào)動學生訓練的積極性，團隊協(xié)助的形式更能增強凝聚力，磨煉個人的意志。以小組團隊的整體榮譽為約束，對于動作掌握的經(jīng)驗分享及你追我趕的競爭心態(tài)是有積極作用的。建議分組方式可多樣性，之前所說的核心力量素質(zhì)同層次分在一個組是一種方式，也可一個小組出現(xiàn)核心力量素質(zhì)不同層次的學生，強弱搭配，以強帶弱，這對于班級整體力量素質(zhì)的提高是有幫助的。

（作者單位：中山市南朗街道云衢中學）