要想跑得好，聽我來(lái)支招

劉國(guó)龍

編者按：在“雙減”政策出臺(tái)之后，同學(xué)們會(huì)有更多的時(shí)間從事體育鍛煉。你一定想成為運(yùn)動(dòng)達(dá)人吧？快來(lái)運(yùn)動(dòng)“訓(xùn)練營(yíng)”看看吧，這里有你想知道的獨(dú)門絕技……

跑步一直是最經(jīng)濟(jì)、最方便的鍛煉方式，因?yàn)樗环帜挲g和季節(jié)，只要有雙跑鞋，有塊空地，原地跑、長(zhǎng)短距離跑、快慢跑都可以，對(duì)于提高人的心肺功能和人體的綜合素質(zhì)幫助極大。

多年來(lái)，跑步都被列入學(xué)生速度和耐力水平測(cè)試項(xiàng)目，所以對(duì)于學(xué)生來(lái)說，跑步除了學(xué)習(xí)之余活動(dòng)一下筋骨，還要注意提高鍛煉的效果，既要跑得快，還要跑得遠(yuǎn)?？墒牵瑢W(xué)生身體素質(zhì)不同，有些同學(xué)耐力就相對(duì)差一些，一提到800米和1 500米跑，不說心驚肉跳，也是一籌莫展。那么該怎么幫幫他們呢？

其實(shí)，多數(shù)學(xué)生的抵觸和畏懼心態(tài)，源自于長(zhǎng)跑過程中強(qiáng)烈的生理反應(yīng)，所以在耐久跑的練習(xí)與測(cè)試時(shí)不敢跑、不愿跑，跑跑停停，甚至中途停止，致使耐久跑練習(xí)不系統(tǒng)、效果差。事實(shí)上，人的潛能是巨大的，而且耐力和速度都是能夠通過后天的鍛煉而提高的。

那么，同學(xué)們?nèi)绾尾拍芟钟|與畏懼心理，又如何系統(tǒng)鍛煉呢？

第一，正確對(duì)待長(zhǎng)跑過程中的強(qiáng)烈生理反應(yīng)

長(zhǎng)跑過程中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)身體產(chǎn)生的刺激是正常現(xiàn)象，是由于“極點(diǎn)”現(xiàn)象造成的。極點(diǎn)，簡(jiǎn)單說就是由于運(yùn)動(dòng)開始階段內(nèi)臟器官的活動(dòng)能力落后于運(yùn)動(dòng)器官需要，由此產(chǎn)生的非常難受的感覺，以致影響到繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。此時(shí)，適當(dāng)調(diào)整跑速，保持呼吸節(jié)奏與呼吸深度，堅(jiān)持一段，極點(diǎn)現(xiàn)象就會(huì)消失，克服極點(diǎn)后，就會(huì)跑得輕松一些。有了極點(diǎn)的意識(shí)，再加上一次突破，人就像捅破了一層窗戶紙，再練習(xí)，心理負(fù)擔(dān)就會(huì)相應(yīng)減輕，消除畏懼心理。

第二，提高一般耐力，堅(jiān)持跑完全程

人的一般耐力是可以通過鍛煉提高的，很多學(xué)生欠缺的就是長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離跑的體驗(yàn)，所以，相應(yīng)練習(xí)會(huì)使學(xué)生逐漸適應(yīng)跑步對(duì)身體的刺激，提高完成全程跑的能力和信心。

下面我就推薦一個(gè)實(shí)用的訓(xùn)練套餐，請(qǐng)大家收好！

目標(biāo)內(nèi)容

能夠持續(xù)勻速跑2 000～3 000米，克服對(duì)長(zhǎng)跑的抵觸與畏懼。

場(chǎng)地與器材

操場(chǎng)、公園或小區(qū)的平坦路面。

帶有運(yùn)動(dòng)記錄功能程序的設(shè)備（智能手機(jī)、運(yùn)動(dòng)手表或秒表）。

練習(xí)頻次

課內(nèi)、課外相結(jié)合，每周4次以上。

要求

1.跑前要做準(zhǔn)備活動(dòng)。

2.慢速跑訓(xùn)練，不能走走停停，也不能忽快忽慢，要保持勻速奔跑。隨著練習(xí)次數(shù)增加，身體逐漸適應(yīng)跑步帶來(lái)的生理反應(yīng)，這時(shí)每次練習(xí)每千米的配速要逐漸加快。距離可從1 000米開始，逐漸延長(zhǎng)至目標(biāo)距離。

3.用智能設(shè)備記錄跑步過程（距離、配速和用時(shí)），對(duì)比鍛煉效果。

4.要持之以恒，切忌三天打魚兩天曬網(wǎng)。

5.跑完要做整理活動(dòng)。

第三，強(qiáng)化練習(xí)，挖掘自身潛能，提高成績(jī)

經(jīng)過一段時(shí)間一般耐力的練習(xí)，確保能夠堅(jiān)持跑完全程后，同學(xué)們還要進(jìn)行專門練習(xí)，這對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)尤為重要。

鍛煉方法

利用變速跑、300米、400米、500米，以及600米的定距離計(jì)時(shí)跑等方法練習(xí)，一方面有效提高耐久跑練習(xí)中的速度，提高速度耐力，另一方面在快速跑和速度變化中學(xué)會(huì)調(diào)整呼吸，保持跑步的節(jié)奏。

大家要在反復(fù)練習(xí)中學(xué)會(huì)合理分配體力。一般來(lái)說，起跑階段（大約30米）加速跑，然后轉(zhuǎn)入途中跑，如果是比賽，這個(gè)階段還要注意搶占有利位置;途中跑要采用勻速跑，保持兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的呼吸方法，注意口鼻并用，呼吸要有深度，當(dāng)然，勻速途中跑階段也要保持一定的速度;最后150米或200米屬于全力沖刺階段，要減少呼吸頻率和次數(shù)，大口呼吸，提高呼吸深度，同時(shí)加大步幅，直到?jīng)_過終點(diǎn)。

這些要領(lǐng)，也就是每一段如何呼吸、選擇什么樣的速度和頻率，要做到心中有數(shù)，然后通過反復(fù)練習(xí)加以運(yùn)用，潛能就會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)被挖掘出來(lái)。

總之，只要同學(xué)們堅(jiān)持練習(xí)，就一定能提升自己的耐久跑能力，越跑越自信，越跑越快樂！愿大家練就一雙耐久的飛毛腿，到時(shí)候什么測(cè)試、競(jìng)賽都難不倒你。

（作者：天津市濱海新區(qū)塘沽第一中學(xué)教師）