籃球教學(xué)下肢自重訓(xùn)練策略和方法分析

鐘林

摘 ?要 ?目的在于設(shè)計適合于現(xiàn)代中職學(xué)生籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的手段。本文采用歸納法、觀察法、行動研究法、資料收集法、學(xué)生帶動法、教育實驗法等多年教學(xué)積累的素材，通過單一項目訓(xùn)練計劃設(shè)計的總結(jié)分析，得出了一套較有邏輯性、運用現(xiàn)代智能科技、學(xué)生參與度高的教學(xué)手段方法，以期發(fā)掘出更多突破傳統(tǒng)，建立學(xué)生運動信心的教學(xué)手段。希望提出的一些設(shè)計方法可以為中職體育教學(xué)工作者提供參考。

關(guān)鍵詞 ?中職體育 ?籃球教學(xué) ?下肢力量 ?自重訓(xùn)練 ?傳統(tǒng) ?智能。

下肢力量是籃球運動的關(guān)鍵要素之一，與籃球競技過程中能否發(fā)揮出真實水平與其有直接聯(lián)系。下肢力量也是運動個體獲得速度和爆發(fā)力的基礎(chǔ)和前提，在下肢自重訓(xùn)練中提高下肢肌肉控制能力和增強下肢力量是訓(xùn)練的重點?；谥新殞W(xué)校教學(xué)條件現(xiàn)狀以及籃球訓(xùn)練的要求，將重點分析開展中職校體育教學(xué)籃球運動相關(guān)下肢自重訓(xùn)練的策略和方法，改進傳統(tǒng)的教學(xué)手段，建立運動信心，培養(yǎng)學(xué)生的自主學(xué)習(xí)能力。

一、對下肢力量訓(xùn)練產(chǎn)生不利影響的主要因素

（一）學(xué)生的畏難心理

下肢訓(xùn)練很辛苦，大部分學(xué)生都相當(dāng)畏懼。學(xué)生的畏難心理是影響下肢力量訓(xùn)練效果的原因之一，會使學(xué)生產(chǎn)生害怕、敷衍、出工不出力的行為，從而影響學(xué)習(xí)的注意力、觀察力以及動作分析能力，甚至在練習(xí)過程中會因動作錯誤導(dǎo)致傷病。

（二）急于求成的心理

部分學(xué)生在訓(xùn)練過程中，缺乏科學(xué)的訓(xùn)練意識，不注重動作質(zhì)量、練習(xí)數(shù)量、組間的放松休息和最后的拉伸活動，盲目地追求練習(xí)速度和大重量，急于求成，因此導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳而產(chǎn)生茫然或懈怠，這勢必會對學(xué)生的運動積極性產(chǎn)生影響。

（三）學(xué)生的肌肉控制與感受能力

客觀地說，運動個體對自身肌肉在運動過程中的控制和感受能力是影響實際訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素，在針對性較強的訓(xùn)練中，相關(guān)肌肉的疲勞與恢復(fù)時間是最直接的體現(xiàn)。對肌肉控制能力強的學(xué)生在練習(xí)過程中更能感受到訓(xùn)練項目的目的性，也更容易在練習(xí)時集中注意力?？墒?0%以上的學(xué)生并不能體會或者感受到肌肉的發(fā)力，甚至有1.5%的學(xué)生由于自身特殊原因控制不了動作。

（四）營養(yǎng)的補充

首先，學(xué)校的食堂里食物品種不可能滿足營養(yǎng)師的眼光和要求，其次烹飪方式也不是很符合營養(yǎng)學(xué)要求。學(xué)生還處于身體發(fā)育階段，高強度的訓(xùn)練后需要的營養(yǎng)補充，學(xué)生并不具備專業(yè)的營養(yǎng)學(xué)知識，導(dǎo)致了營養(yǎng)攝入不足。相當(dāng)一部分學(xué)生還有碳酸飲料當(dāng)水喝、零食當(dāng)主食的壞習(xí)慣，嚴(yán)重影響鈣質(zhì)吸收，身體脂肪含量高，運動時乳酸堆積快、肌肉易感疲勞、恢復(fù)能力差。

（五）睡眠休息及其他

睡眠是最有效的恢復(fù)手段，但是學(xué)生自控能力差，串門閑聊、嬉鬧、玩手機游戲是常見現(xiàn)象，即使是自律性較好的學(xué)生也難免受到影響，訓(xùn)練結(jié)束后回到宿舍沒有得到充分的睡眠補充。而通過調(diào)查，有的學(xué)生還存在吸煙問題，十分影響呼吸系統(tǒng)，傷害自己、傷害他人。最后，基本上有一半的學(xué)生都喝過酒，而酒會降低人體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，減少肌肉的發(fā)展，阻礙肌肉的成長，延緩酸痛肌肉的恢復(fù)。

二、中職學(xué)生籃球下肢力量自重訓(xùn)練的策略分析

（一）做好心理建設(shè)

通過播放偉大運動員（例如：喬丹、科比、庫里等）的紀(jì)錄影片，分析講解榜樣的行動和精神，促使學(xué)生形成初步心理暗示，引發(fā)學(xué)生的運動興趣和動機，幫助學(xué)生設(shè)置訓(xùn)練目標(biāo)，制定課后訓(xùn)練計劃。

（二）因材施教

學(xué)生運動素質(zhì)有高低。教師需要根據(jù)當(dāng)代學(xué)生的生理和心理特點，以及學(xué)校體育器材設(shè)施的實際情況制定出學(xué)生參與性強、簡單有效、隨時可以調(diào)整變化的訓(xùn)練計劃，不落掉一名學(xué)生，不落掉一節(jié)課。

（三）下肢力量自重訓(xùn)練計劃設(shè)計

籃球下肢自重訓(xùn)練計劃設(shè)計應(yīng)該充分結(jié)合當(dāng)代青少年的心理特點和興趣，當(dāng)然也要綜合考慮籃球運動規(guī)律的特性。根據(jù)多年學(xué)習(xí)和教學(xué)經(jīng)驗，本文總結(jié)出以下幾個階段。

第一，初級階段。原地單人自重練習(xí)。這一練習(xí)計劃適用于初學(xué)者和下肢基礎(chǔ)力量較弱的學(xué)生，初步感受動作對腿部肌肉的刺激，為后面的負(fù)重階段訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。每次練習(xí)設(shè)計基本包含下肢的所有肌肉群，從下面動作中選取6個進行練習(xí)，數(shù)量根據(jù)訓(xùn)練效果自定。

1.原地深蹲起（主要感受臀肌，股二頭肌、半腱肌等）。

2.原地深蹲跳（主要感受股四頭肌和核心等）。

3.直立提踝（主要感受腓腸?。?。

4.保加利亞蹲（整個大腿肌肉群保持緊張）。

5.坐姿抬腳尖（主要感受脛骨前?。?。

6.原地高臺階跳或者原地弓步跳（感受腿部整體力量，主要是股四頭?。?/p>

7.側(cè)弓步深蹲（主要感受股內(nèi)側(cè)肌、外側(cè)肌，核心也要保持）。

8.原地直腿快速跳（感受腳踝關(guān)節(jié)和脛骨前肌、比目魚肌、腓腸肌、股四頭肌）。

9.原地深蹲跳（主要感受整個腿部肌肉群的協(xié)調(diào)發(fā)力）。

10.原地收腹跳（主要感受腹肌和股四頭肌、踝關(guān)節(jié)等）。

11.原地快速高抬腿跑（感受擺臂、核心和整個下肢肌肉群的敏捷性和協(xié)同性，使自己速度達(dá)到最快）。

注意：需要在訓(xùn)練周期中調(diào)整練習(xí)動作，全面地刺激下肢肌肉群，練習(xí)數(shù)量和休息時間根據(jù)訓(xùn)練強度自行調(diào)整。

第二，負(fù)重階段。雙人輔助練習(xí)。參照以上練習(xí)內(nèi)容，練習(xí)中的兩個人一組，一名學(xué)生在訓(xùn)練者肩膀上施加壓力。該訓(xùn)練活動利于學(xué)生進一步提升力量，增進學(xué)生的交流溝通能力，增加團隊的默契。

第三，強度階段。采用“3、3”節(jié)奏變化練習(xí)。經(jīng)過前面兩個階段的反復(fù)訓(xùn)練和學(xué)習(xí)體會，學(xué)生動作基本達(dá)標(biāo)，肌肉力量也有很大的提高，可以通過節(jié)奏變化練習(xí)來進一步提升下肢肌肉耐力和力量。該階段的練習(xí)動作可以根據(jù)實際情況進行調(diào)整。例如，保加利亞蹲—3個快速蹲然后接3個慢速蹲，直到完成該項訓(xùn)練的數(shù)量。這個練習(xí)方法對肌肉的刺激進一步加強，乳酸堆積速度會大大增加，更能體現(xiàn)出個人力量素質(zhì)和恢復(fù)能力。

第四，高強度階段—組合性訓(xùn)練。這一階段的訓(xùn)練計劃需要根據(jù)前面的訓(xùn)練效果來制定，是靜態(tài)和動態(tài)以及爆發(fā)力結(jié)合的訓(xùn)練，不僅對肌肉素質(zhì)有高要求，對心肺也提出了高要求。例如，25個深蹲起+20個原地提踵+25個臺階跳+25個側(cè)弓步蹲起+50個直腿跳+25個深蹲跳+30個高抬腿跑，做4輪。該階段的訓(xùn)練方式變化多，可以自由設(shè)計，只要是符合運動規(guī)律的，不超出本年齡段學(xué)生個體極限的，都可以施行。

（四）傳統(tǒng)教學(xué)和智能手段結(jié)合訓(xùn)練法

高強度的訓(xùn)練容易使學(xué)生產(chǎn)生厭煩情緒，為了減少高強度的反復(fù)訓(xùn)練對大腦皮層產(chǎn)生的消極作用，訓(xùn)練時應(yīng)盡量采用符合現(xiàn)有條件的多樣化教學(xué)手段，這樣可以豐富學(xué)生的訓(xùn)練體驗，優(yōu)化學(xué)習(xí)環(huán)境，分散肌肉酸疼帶來的不適感。本人常用的訓(xùn)練方法如下。第一，動感音樂訓(xùn)練法。根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容選擇一些韻律好、節(jié)奏感強、歌詞內(nèi)容積極的歌曲，在訓(xùn)練時播放，學(xué)生在練習(xí)過程中會不自覺地就跟著節(jié)奏走，不需要老師反復(fù)叮囑動作的快慢速度了。第二，語言激勵訓(xùn)練法。對做得好的學(xué)生要適當(dāng)表揚，激勵他做得更好;對做得不如意的學(xué)生，要多加照顧，降低數(shù)量或用語言激發(fā)其斗志。第三，手機APP訓(xùn)練法。手機軟件中某些APP功能很強大，帶有定時閃燈，或者音樂頻閃燈，音樂剪輯，都是一些可以提醒學(xué)生練習(xí)速度的有效手段。第四，錄播自查訓(xùn)練法。給學(xué)生做出正確的動作或者找一個動作規(guī)范的學(xué)生錄下視頻，然后在練習(xí)時讓學(xué)生相互用手機錄下過程，自己找差距，往往比老師反復(fù)糾正錯誤有效得多。第五，獎勵訓(xùn)練法。當(dāng)某個訓(xùn)練目標(biāo)完成時，給學(xué)生適當(dāng)?shù)膶W(xué)分獎勵或者是物質(zhì)獎勵。第六，每隔1～2周進行一次趣味性強、競技性強、全體參與的體育游戲活動，如漁夫捕魚、活動的籃圈、躲避球等，提高學(xué)生團隊配合能力、增強學(xué)生凝聚力，調(diào)整心情，情緒飽滿地投入到艱苦的訓(xùn)練中。

（五）訓(xùn)練注意事項

在進行訓(xùn)練的過程中，需要注意以下幾點。第一，熱身活動不可少，伸展運動很重要。力量訓(xùn)練對肌肉刺激大，肌肉收縮程度大，疲勞快，準(zhǔn)備活動一定要充分。第二，動作準(zhǔn)確掌握牢。做動作一定要準(zhǔn)確到位，不能一知半解，對于沒有正確掌握動作或沒有感受到發(fā)力肌肉的學(xué)生，要分批引導(dǎo)，不能將錯誤動作帶入下個練習(xí)階段。第三，先易后難、循序漸進是準(zhǔn)則。很多學(xué)生從未接觸過針對性的下肢力量訓(xùn)練，教師要考慮到學(xué)生的實際運動水平，根據(jù)學(xué)生的能力基礎(chǔ)制定符合實際情況的訓(xùn)練計劃，學(xué)生才在訓(xùn)練中逐步獲得進步，才可以逐步加大訓(xùn)練難度，讓學(xué)生獲得成就感。第四，訓(xùn)練時間要合理。有效訓(xùn)練的時間盡量不要超過一個小時，過長的時間會使學(xué)生失去耐心，從而消極怠工。第五，課后恢復(fù)不可少。訓(xùn)練結(jié)束要安排學(xué)生做放松和伸展，但是這只是給肌肉做個簡單的按摩而已，人體大量消耗掉的各種元素的補充才是肌體快速恢復(fù)的關(guān)鍵。第六、教師應(yīng)該專門給學(xué)生上1～2堂營養(yǎng)復(fù)原課，普及一些基本的運動營養(yǎng)學(xué)和人體健康的相關(guān)知識，在日常訓(xùn)練中不時提醒或通過臨時問答來鞏固。

三、結(jié)語

綜上所述，針對性的下肢力量訓(xùn)練是提升運動員賽場表現(xiàn)的關(guān)鍵要素之一，因此在中職學(xué)?；@球教學(xué)活動中，教師要結(jié)合實際條件做好訓(xùn)練活動設(shè)計，融入新鮮的、使學(xué)生感興趣的方法去提升學(xué)生的訓(xùn)練熱情，充分調(diào)動學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性，幫助學(xué)生獲得成就感，建立運動信心，培養(yǎng)學(xué)生的身體肌肉控制能力、觀察能力、分析能力等，體現(xiàn)籃球運動的集體性特點。本文主要分析了中職學(xué)校籃球運動下肢自重力量訓(xùn)練方法和策略，希望提出的一些教學(xué)建議可以為中職體育教學(xué)工作者提供有價值的參考。

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