舉重訓(xùn)練適宜性有效負(fù)荷設(shè)計與控制初探

王喜慶

摘 ?要 ?訓(xùn)練負(fù)荷是訓(xùn)練數(shù)量、質(zhì)量和難度的綜合客觀量度，對運(yùn)動員起到直接刺激作用，并對訓(xùn)練和比賽效果起到直接影響。本文從負(fù)荷在訓(xùn)練中作用和引起人體變化生物學(xué)作用入手，探索合理適宜有效負(fù)荷的內(nèi)在規(guī)律對訓(xùn)練負(fù)荷設(shè)計與控制、提升舉重訓(xùn)練水平具有的關(guān)鍵性作用。

關(guān)鍵詞 ?舉重訓(xùn)練 ?適宜性有效負(fù)荷 ?生物學(xué)分析 ?負(fù)荷設(shè)計控制 ?訓(xùn)練方法

負(fù)荷是訓(xùn)練核心問題。負(fù)荷對機(jī)體刺激、引起機(jī)體應(yīng)答并促進(jìn)運(yùn)動員體能、技能以及心理能力得到改善和提高。負(fù)荷是引起機(jī)體變化、獲得訓(xùn)練效應(yīng)及提高成績的基本要素。系統(tǒng)訓(xùn)練過程就是負(fù)荷—疲勞—恢復(fù)—提高—再負(fù)荷的循環(huán)往復(fù)螺旋上升過程。適宜的、延續(xù)的有效負(fù)荷強(qiáng)度有利于身體機(jī)能水平提高，不適宜的負(fù)荷強(qiáng)度會造成過度疲勞或傷病事故、機(jī)能水平下降。舉重訓(xùn)練中利用多少重量、每組練習(xí)多少次、訓(xùn)練多少組才能引起機(jī)體變化、獲得訓(xùn)練效應(yīng)，才能達(dá)到提高成績目的，這是制定訓(xùn)練計劃的核心。探求合理適宜負(fù)荷的內(nèi)在規(guī)律必須從負(fù)荷在訓(xùn)練中的作用和引起人體變化的生理學(xué)作用入手，并注意心理方面的影響。

一、舉重訓(xùn)練適宜性有效負(fù)荷生物學(xué)分析

舉重要求在極短時間內(nèi)爆發(fā)出巨大力量，而且全身大部分肌肉組織都要積極參加用力，不僅是力量性項(xiàng)目，更明顯表現(xiàn)為速度性、爆發(fā)力性和技巧性項(xiàng)目，這對運(yùn)動員神經(jīng)—肌肉興奮性、肌肉質(zhì)量、內(nèi)分泌系統(tǒng)、思維能力等都提出了更高要求。所以在訓(xùn)練計劃制定中一定要有針對性，尤其是有效負(fù)荷訓(xùn)練更為重要。采用多大負(fù)荷強(qiáng)度、練習(xí)多少組、每組練習(xí)多少次，才能更有效提高運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和心理承受能力。采用適宜性有效負(fù)荷安排對運(yùn)動員生理方面有以下影響。

（一）對中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響

提高成績和改進(jìn)技術(shù)主要依靠中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制和調(diào)整。舉重運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的提高是長期完成合理訓(xùn)練負(fù)荷的結(jié)果，在訓(xùn)練過程中保持訓(xùn)練負(fù)荷大、中、小交替節(jié)奏（主要是有效負(fù)荷強(qiáng)度80%～90%）練習(xí)能夠提高身體神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)各種機(jī)能（興奮性、收縮和放松速度、靜力和動力工作能力、協(xié)調(diào)能力等）。舉重訓(xùn)練主要是神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的疲勞，尤其是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞更不易恢復(fù)，負(fù)荷強(qiáng)度在95%～100%以上訓(xùn)練對神經(jīng)系統(tǒng)刺激極大，因此這一強(qiáng)度的訓(xùn)練不宜長期進(jìn)行。

（二）對肌肉影響

人體所有運(yùn)動都是在對抗阻力情況下發(fā)生的，因此肌肉力量在運(yùn)動中具有至關(guān)重要作用。在其他條件相同情況下，運(yùn)動員肌肉力量大小決定運(yùn)動成績。而影響肌肉力量的因素主要有肌肉長度、肌肉收縮速度、肌肉體積、肌肉神經(jīng)系統(tǒng)和年齡等。舉重比賽中那些移動快、爆發(fā)力好的運(yùn)動員最有希望獲得好成績，因此在快速度下增加肌肉力量顯然比在低速度下增加肌肉力量更為重要。通過舉重訓(xùn)練能有效增大肌肉體積，但競技舉重訓(xùn)練與力量訓(xùn)練、健美訓(xùn)練不同，對肌肉質(zhì)量提出了更高要求。舉重是非常技巧性項(xiàng)目，如果訓(xùn)練負(fù)荷安排不當(dāng)就會使肌肉體積越練越發(fā)達(dá)、僵硬，影響技術(shù)動作速度。優(yōu)秀舉重運(yùn)動員都不像健美運(yùn)動員那樣健壯，肌肉非常的協(xié)調(diào)，他們只有在完成技術(shù)動作中才能表現(xiàn)出肌肉發(fā)達(dá)有力。舉重運(yùn)動員通過訓(xùn)練使肌肉體積增加主要是肌纖維中收縮成分增加和肌肉激素及神經(jīng)調(diào)節(jié)對運(yùn)動后的肌肉產(chǎn)生反應(yīng)，使蛋白質(zhì)合成增多。研究表明，訓(xùn)練引起肌肉中蛋白質(zhì)增加，主要是肌凝蛋白增加，肌凝蛋白是肌纖維內(nèi)一種重要收縮蛋白，含量增加可使肌肉收縮力量及速度得到提高，從中起主要作用的就是肌肉激素和神經(jīng)系統(tǒng)。訓(xùn)練中在有效負(fù)荷強(qiáng)度范圍內(nèi)每組練習(xí)多少次才能提高肌肉激素水平和神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能是舉重訓(xùn)練的重點(diǎn)。通過多年采用有效負(fù)荷強(qiáng)度和有效組次數(shù)訓(xùn)練法練習(xí)，在抓舉和挺舉技術(shù)及相關(guān)速度性輔助練習(xí)項(xiàng)目的負(fù)荷強(qiáng)度在80%～95%范圍內(nèi)，能夠以1RM負(fù)荷訓(xùn)練到3RM負(fù)荷逐步完成4～8組，而在絕對力量訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度在100%～115%范圍內(nèi)，能夠以5RM負(fù)荷訓(xùn)練逐步提高負(fù)荷強(qiáng)度。

（三）對內(nèi)分泌系統(tǒng)影響

近年來隨著激素測定技術(shù)發(fā)展和普及，對運(yùn)動中運(yùn)動員內(nèi)分泌系統(tǒng)功能變化做了下少研究。最值得研究的問題就是不使用外源激素，通過有效訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練能否達(dá)到使用外源激素效果，究竟要練多少才能有效刺激機(jī)體內(nèi)源激素分泌提高。大量研究證明，通過訓(xùn)練完全可以達(dá)到這種效果，只是一個時間和系統(tǒng)訓(xùn)練及其負(fù)荷問題。運(yùn)動時內(nèi)分泌系統(tǒng)機(jī)能發(fā)生較大變化，特別是運(yùn)動對體液內(nèi)某些激素濃度改變產(chǎn)生較大影響，且影響效果與運(yùn)動形式和訓(xùn)練負(fù)荷有關(guān)。采用多大訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)才能引起甲狀腺、胰島素、腎上腺、垂體、性腺變化。研究證明以85%～90%負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練時，開始10分鐘內(nèi)胰島素濃度稍有升高，以后其水平不斷下降，運(yùn)動后需要1小時或更多時間才能恢復(fù)。中上等負(fù)荷強(qiáng)度持續(xù)時間不長運(yùn)動可使睪酮水平明顯升高，短時間中上等負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動能夠促進(jìn)睪酮水平增加，長時間力竭性運(yùn)動、極限強(qiáng)度運(yùn)動可使血漿雄激素濃度降低。舉重運(yùn)動員在大運(yùn)動負(fù)荷訓(xùn)練、極限強(qiáng)度訓(xùn)練及舉重比賽后，血漿睪酮水平下降十分明顯。在一定范圍內(nèi)，隨著運(yùn)動強(qiáng)度增加血漿生長素也增加，然而血漿生長素增加與負(fù)荷強(qiáng)度并非呈直線變化關(guān)系：一是要達(dá)到一定負(fù)荷強(qiáng)度才發(fā)生變化;二是負(fù)荷強(qiáng)度過大，生長素水平反而下降，若以75%強(qiáng)度運(yùn)動血漿生長素明顯增加，但以98%負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練8分鐘后生長素就開始下降;三是與運(yùn)動員機(jī)能水平有關(guān)，在有效負(fù)荷強(qiáng)度范圍內(nèi)經(jīng)過一段時間訓(xùn)練適應(yīng)，生理指標(biāo)、技術(shù)等都較穩(wěn)定了，這時再用同樣負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，體內(nèi)激素水平就不會有變化了，這時候就要增加訓(xùn)練負(fù)荷或改變訓(xùn)練內(nèi)容及訓(xùn)練難度，如抓舉練習(xí)可用抓舉組合練習(xí)“抓舉+懸垂抓舉+膝上抓舉”等，使這一范圍內(nèi)有效負(fù)荷強(qiáng)度重量得到鞏固，達(dá)到提高機(jī)能水平和成績目的。

通過以上分析，在有效負(fù)荷強(qiáng)度內(nèi)進(jìn)行有效組次數(shù)訓(xùn)練符合人體生長發(fā)育和生理、生物學(xué)原理，在不用外源性激素情況下刺激自身垂體分泌，提高激素水平，提高成績。有效負(fù)荷強(qiáng)度和有效組次數(shù)訓(xùn)練法是符合系統(tǒng)負(fù)荷原則的，目的就是使運(yùn)動員通過訓(xùn)練不斷提高有效負(fù)荷強(qiáng)度百分比重量，逐漸提高成績，系統(tǒng)長期使在有效負(fù)荷強(qiáng)度下進(jìn)行有效組次數(shù)訓(xùn)練是成功保證。根據(jù)多年訓(xùn)練工作總結(jié)和對訓(xùn)練情況統(tǒng)計分析，每年每階段的總負(fù)荷都是呈階梯式遞增過程，成績提高也非常穩(wěn)定。在訓(xùn)練計劃中，訓(xùn)練有效負(fù)荷強(qiáng)度百分比是不變的。除了沖強(qiáng)度外，大部分時間總是采用80%～95%有效負(fù)荷強(qiáng)度反復(fù)練習(xí)，而運(yùn)動員所舉實(shí)際重量是動態(tài)的，成績增長意味著訓(xùn)練重量基點(diǎn)要提高。

二、對舉重訓(xùn)練負(fù)荷設(shè)計與控制的認(rèn)識

首先，訓(xùn)練負(fù)荷施加過程是一種身心應(yīng)激過程，該過程主要生物學(xué)效應(yīng)是對組織結(jié)構(gòu)和機(jī)能進(jìn)行消耗破壞，競技能力提高在訓(xùn)練后恢復(fù)過程中得以實(shí)現(xiàn)。訓(xùn)練過程本身并不能增長能力，它只是能力增長的刺激因素，而科學(xué)恢復(fù)過程才是實(shí)現(xiàn)競技能力增長關(guān)鍵。因此，訓(xùn)練負(fù)荷合理設(shè)計，特別是負(fù)荷節(jié)奏合理把握是實(shí)現(xiàn)競技能力增長的根本前提。在狠抓訓(xùn)練質(zhì)量的同時，更應(yīng)重視恢復(fù)訓(xùn)練學(xué)意義。一是不過多關(guān)注訓(xùn)練量大小，周平均訓(xùn)練時間約為15～20小時，每天訓(xùn)練1～2次課，負(fù)荷強(qiáng)度設(shè)計也比較平穩(wěn)，過度訓(xùn)練性疲勞發(fā)生率很低，每堂訓(xùn)練課后都能得到比較充分恢復(fù)，這樣設(shè)計既保證了每堂課訓(xùn)練質(zhì)量又實(shí)現(xiàn)了超量補(bǔ)償性能力增長。二是在訓(xùn)練設(shè)計過程中特別重視傷病預(yù)防，從大小肌群平衡性力量、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏性的均衡設(shè)計到負(fù)荷節(jié)奏把握都立足于對傷病預(yù)防，而不是出現(xiàn)傷病后再去亡羊補(bǔ)牢，訓(xùn)練性傷病發(fā)生率就較低。三是對運(yùn)動員心理負(fù)荷及心理疲勞也比較重視，其基本理念是讓運(yùn)動員目標(biāo)明確、頭腦清晰、心態(tài)平和而又愉快從事訓(xùn)練，自覺而主動嚴(yán)格執(zhí)行訓(xùn)練計劃，以充分發(fā)揮運(yùn)動員訓(xùn)練主體作用，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練質(zhì)量效果最大化。從寬松而自主的訓(xùn)練氣氛營造，到訓(xùn)練課結(jié)構(gòu)多元化設(shè)計，再到緩解運(yùn)動員心理壓力，繼而到激勵性且寬松自主管理措施的應(yīng)用，最后到訓(xùn)練負(fù)荷節(jié)奏合理設(shè)計等都滲透這種理念。訓(xùn)練課中運(yùn)動員心態(tài)穩(wěn)定、精神飽滿、氣氛活躍，且訓(xùn)練計劃執(zhí)行嚴(yán)格、規(guī)范，因而很少發(fā)生心理疲勞。反思我們過去多年形成的認(rèn)識和訓(xùn)練習(xí)慣，我們在訓(xùn)練負(fù)荷設(shè)計與控制方面存在一定認(rèn)識誤區(qū)，如很多教練員一直認(rèn)為能力增長來自訓(xùn)練過程本身，而對訓(xùn)練后恢復(fù)對于能力增長的價值認(rèn)識不到位。在這種認(rèn)識前提下有些教練員在負(fù)荷設(shè)計方面習(xí)慣做法是“敢上不敢下，敢高不敢低”，過分追求負(fù)荷量積累和強(qiáng)度刺激，而對負(fù)荷執(zhí)行過程質(zhì)量、效果相對忽視，對負(fù)荷量與負(fù)荷質(zhì)量相互關(guān)系認(rèn)識不到位。由于過分關(guān)注訓(xùn)練負(fù)荷大小而忽視訓(xùn)練節(jié)奏合理把握和訓(xùn)練后主動恢復(fù)，在很多時候存在過度訓(xùn)練問題，而過度訓(xùn)練直接后果就是訓(xùn)練質(zhì)量下降、訓(xùn)練疲勞積累、心理疲勞發(fā)生、運(yùn)動傷病發(fā)生、運(yùn)動能力增長緩慢或停滯，這樣就很難實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練質(zhì)量和效果最大化。因此合理把握訓(xùn)練節(jié)奏，重視訓(xùn)練后充分恢復(fù)是實(shí)現(xiàn)競技能力增長基本前提之一。為此，在今后備戰(zhàn)訓(xùn)練過程中有必要調(diào)整完善訓(xùn)練思路，科學(xué)設(shè)計與控制訓(xùn)練負(fù)荷，追求訓(xùn)練質(zhì)量效果最大化，這應(yīng)成為我們的主要訓(xùn)練設(shè)計理念。

三、舉重訓(xùn)練適宜性有效負(fù)荷訓(xùn)練方法

（一）舉重適宜性有效負(fù)荷

舉重訓(xùn)練中負(fù)重量（強(qiáng)度）以抓舉和挺舉最好成績的百分?jǐn)?shù)（%）計算。負(fù)荷強(qiáng)度在80%～95%（抓舉和挺舉）、95%～100%（上拉和深蹲）范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練的就是適宜有效負(fù)荷強(qiáng)度，有效組次數(shù)規(guī)定組數(shù)在4～8組，次數(shù)是抓舉和挺舉1到3次的負(fù)荷訓(xùn)練，上拉和深蹲是負(fù)荷3到5次的訓(xùn)練。

（二）舉重適宜性有效負(fù)荷訓(xùn)練方法

系統(tǒng)訓(xùn)練就是“負(fù)荷—疲勞—恢復(fù)—提高—再負(fù)荷”這樣一個循環(huán)往復(fù)螺旋上升的過程。在訓(xùn)練中把這一過程理解為階梯式上升過程，練習(xí)一段，保持一段，建立一個平臺，負(fù)荷強(qiáng)度提高5%，每增加一次負(fù)荷，幾乎都要保持2～3周時間甚至更長。在抓舉和技術(shù)訓(xùn)練中用80%負(fù)荷強(qiáng)度為起始狀態(tài)，每組練習(xí)3次，在技術(shù)動作不變形和高成功率情況下逐漸過渡到85%～90%、90%～95%、100%，每一個強(qiáng)度重量從負(fù)荷1次訓(xùn)練到3次，組數(shù)是從4組訓(xùn)練到8組，每一階段訓(xùn)練中大部分時間都是用85%～90%強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)。在力量訓(xùn)練方面，很少沖擊極限重量，蹲多少、上拉多少，只知道用多少重量每組5次能夠練習(xí)多少組。所以在力量訓(xùn)練時也是在有效負(fù)荷強(qiáng)度范圍下進(jìn)行有效組次數(shù)練習(xí)。這樣訓(xùn)練安排的最大好處就是有利于運(yùn)動員發(fā)展和改進(jìn)技術(shù)，由此可逐步、循環(huán)漸進(jìn)提高技術(shù)水平，避免傷病事故發(fā)生。

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