如何正確補(bǔ)充維生素D

何慧麗 張海偉

人體可從太陽(yáng)光照射中獲得維生素D，即利用照射到皮膚上的陽(yáng)光來(lái)制造維生素D。其主要是來(lái)源于表皮中的7-脫氫膽固醇，經(jīng)陽(yáng)光中的紫外線（波長(zhǎng)290～315nm）照射后轉(zhuǎn)變而來(lái)。日常還可以通過(guò)食物來(lái)獲取維生素D。維生素D的食物來(lái)源有3個(gè)方面：正常的食物、強(qiáng)化食物和濃縮的天然食物。

1.維生素D含量較多的食物有海產(chǎn)魚類、蛋類、動(dòng)物肝臟、牛奶、奶制品、胡蘿卜、黃綠蔬菜、黃色水果、菠菜、紅心甜薯、青椒等。如70mg的鮭魚含有988IU（國(guó)際單位）的維生素D，一個(gè)煮熟的雞蛋含有87IU的維生素D，90克左右的干香菇可以給你補(bǔ)充212IU的維生素D。

2.維生素D強(qiáng)化食品多為奶類食品和嬰兒食品。近年來(lái)，我國(guó)多數(shù)城市采用鮮奶強(qiáng)化維生素D，每杯強(qiáng)化的牛奶，可提供100IU的維生素D。

3.天然濃縮食物，主要是魚肝油。比如3盎司（85.2g）的多脂肪魚可提供200～350IU的維生素D。維生素D3以海魚肝臟含量最為豐富，如每100克鱈魚、比目魚及劍魚肝中分別含維生素D3200～750微克、500～10000微克、25000微克（1微克相當(dāng)于40IU）。

無(wú)論來(lái)源于食物還是由皮膚合成的維生素D以及藥用維生素D，均為不具備生理功能的無(wú)活性物質(zhì)。它們都必須先通過(guò)血液進(jìn)入肝臟和腎臟，在體內(nèi)經(jīng)過(guò)兩步羥化后形成1，25雙羥維生素D。1，25雙羥維生素D是體內(nèi)維生素D的主要活性形式并發(fā)揮重要的生理作用，又被稱為“D激素”或“活性維生素D”。

那么，我們需要補(bǔ)充維生素D嗎？

通過(guò)上面對(duì)維生素D來(lái)源的介紹來(lái)看，補(bǔ)充維生素D是必然的。一方面，我國(guó)居民維生素D的食物來(lái)源較為匱乏，日常膳食中不但缺乏富含維生素D的食物如金槍魚和鱈魚等深海魚類，也缺乏維生素D強(qiáng)化的食物如強(qiáng)化牛奶等；另一方面，我國(guó)有約3億1800萬(wàn)人居住在高緯度地區(qū)（>北緯37°），有研究表明生活在該緯度的個(gè)體無(wú)法在冬天通過(guò)皮膚合成足夠的維生素D；愛美的女性經(jīng)常采用防曬措施，這會(huì)阻斷皮膚與陽(yáng)光的接觸，導(dǎo)致無(wú)法合成維生素D。

正確補(bǔ)充維生素D的方法，是通過(guò)食用維生素D含量豐富的食物深海魚類（如鯡魚、大馬哈魚和沙丁魚等）和魚肝油、動(dòng)物肝臟、牛奶和雞蛋等來(lái)補(bǔ)充維生素D。平時(shí)還要注意多曬太陽(yáng)。陽(yáng)光照射，是自然界最安全又廉價(jià)獲取維生素D的方法，每天手腳露出30厘米，在陽(yáng)光下曬30分鐘，平時(shí)手臂和面部接受短暫的日照便相當(dāng)于每日攝入200IU維生素D，能有效防止維生素D的缺乏。

如果通過(guò)上述方案還是缺乏維生素D，就需要藥物來(lái)補(bǔ)充：美國(guó)醫(yī)學(xué)研究院推薦1～70歲人群的維生素D每日攝入量為600IU，70歲及以上為800IU；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在發(fā)布的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》中，推薦65歲以下居民的維生素D每日攝入量為400IU，65歲及以上為600IU。具體是否缺維生素D，以及如何利用藥物補(bǔ)充，建議就醫(yī)聽取專業(yè)醫(yī)生建議。