拯救被“偷走”的睡眠

睡覺是我們每天必做的事情，也是正常的生理需求。人的一生中，約有1/3的時間是在睡眠中度過的。良好的睡眠，不僅能改善記憶力、創(chuàng)造力，保證充沛的精力和良好的狀態(tài)，還能降低多種疾病的風(fēng)險。

但就是這么重要的一件事，卻有很多人沒辦法好好享受。隨著生活節(jié)奏的加快，失眠的人也越來越多，無論是年輕人還是老年人，都可能存在失眠的困擾，只是程度輕重的不同。面對失眠，大多數(shù)人并不會認(rèn)為是什么大毛病，覺得吃安眠藥就夠了。但其實，還真不是這么回事兒！

不是所有的“睡不著”都叫失眠！根據(jù)中華醫(yī)學(xué)會神經(jīng)病學(xué)分會對失眠的定義：“失眠癥是以頻繁而持續(xù)的入睡困難和（或）睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。失眠癥可孤立存在或者與精神障礙、軀體疾病或物質(zhì)濫用共病，可伴隨多種覺醒時功能損害?！痹\斷失眠至少需要具備以下3點(diǎn)：

1.癥狀。存在入睡困難、睡眠維持困難、早醒，或睡眠質(zhì)量不佳，并影響到工作、社交等社會功能。

2.時間。以上癥狀每周至少出現(xiàn)3次，并持續(xù)至少3個月。

3.條件。盡管有充足的睡眠機(jī)會，仍出現(xiàn)上述睡眠困難，且應(yīng)排除其他物質(zhì)所造成的影響（如咖啡、茶、藥物等）。

人一晚上的睡眠通常要經(jīng)歷4～5個周期。按照腦波狀態(tài)，每一個睡眠周期分為“快速眼動”（做夢的睡眠）和“非快速眼動”（不做夢的睡眠）。一晚上二者大約交替4～5次。成年人每個睡眠周期在90分鐘左右。英國睡眠協(xié)會前會長尼克·利特爾黑爾斯認(rèn)為：睡眠以90分鐘為一個周期，每天睡足就會神清氣爽。每晚睡眠時間最好是90分鐘的倍數(shù)，可以是7.5小時或者9小時。人們只要每晚經(jīng)歷5個睡眠周期，每周睡滿35個周期就好。

想要判斷自己有無失眠，建議可參考以下幾點(diǎn)：

1.入睡困難。睡眠的時機(jī)很關(guān)鍵，晚上10點(diǎn)睡覺是最好的，建議應(yīng)不晚于12點(diǎn)睡覺。如果上床睡覺超過30分鐘不能入睡，并且頭腦越來越清醒，往事像放電影一樣在腦海呈現(xiàn)；或者上床后并未想什么，但閉著眼睛就是睡不著，這就是入睡困難。

2.早醒?！霸缧选钡母拍钍侵概c正常起床時間相比，提前1～2個小時，出現(xiàn)瞪著眼睛等天亮的狀態(tài)，且持續(xù)2周以上。如果出現(xiàn)早醒后，伴有心情郁悶、沒有精神，就要警惕是否為抑郁癥。

3.睡眠時長不足。通常7～8小時（不是24小時中拼湊起來的7～8小時）是滿足成年人生理需要的睡眠時長。但不同年齡段的具體最佳睡眠時間是不同的——

（1）60歲以上老年人：每天睡5.5～7小時，且應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺。老人失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，建議晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，可以增加午休，但時間不要超過1小時。

（2）30～60歲成年人：每天睡7小時左右。成年男子需要6.5小時睡眠時間，女生需7.5小時左右，并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”。因為人在此時易達(dá)到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。

（3）13～29歲青年人：每天睡8小時左右，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點(diǎn)左右進(jìn)入深睡眠。

（4）4～12歲兒童：每天睡10～12小時。建議每晚8點(diǎn)上床，中午可小睡一會兒。孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發(fā)育。

（5）1～3歲幼兒：夜里要保證12小時睡眠，白天再補(bǔ)兩三個小時，具體的睡眠時間，可以根據(jù)他們自己的睡眠規(guī)律而定。

（6）1歲以下嬰兒：每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發(fā)育的重要時段。

4.睡醒后的感受。醒來后感覺困倦、乏力、煩躁、不能集中精力、工作能力下降等。

5.多夢。做夢是正常的，但是每晚都被夢驚醒，并且再也睡不著了，這樣超過3次，就要警惕是失眠。

6.睡眠淺。外界的聲音和光線，會對睡眠有非常大的影響，這也是失眠的一種。

此外，失眠還需與以下3種睡眠問題區(qū)分開來：

1.晝夜節(jié)律睡眠障礙。晝夜節(jié)律睡眠障礙與失眠是兩種不同的情況，臨床表現(xiàn)不同，治療方式也不同。晝夜節(jié)律睡眠障礙者雖然入睡與覺醒的時間與自己所期待的不同，但睡眠總時長及質(zhì)量并不受影響。一些人因為遺傳因素或職業(yè)習(xí)慣的影響，與大眾睡眠時間不盡相同，可允許其自己的時間表，并規(guī)律作息。

2.焦慮導(dǎo)致的失眠。由焦慮情緒所導(dǎo)致的睡眠問題，失眠只是焦慮狀態(tài)的一種表現(xiàn)。解決的重點(diǎn)應(yīng)放在對焦慮的處理上，建議可以配合一些放松行為，如洗熱水澡、肌肉拉伸、聽輕音樂等緩解。

3.睡眠結(jié)構(gòu)紊亂。很多人對做夢存在誤解，認(rèn)為做夢就是沒睡好。其實做夢是人類睡眠的一個必要過程，做夢本身不會影響人的睡眠質(zhì)量，但如果對做夢過度擔(dān)憂，就可能影響健康。研究表明，每個人最低的睡眠需要（MSR）是不同的。當(dāng)實際睡眠時間少于MSR時，工作效率便會下降，且容易心情不佳；但是實際睡眠時間已經(jīng)達(dá)到MSR需要時，人為延長睡眠時間反而會改變睡眠結(jié)構(gòu)，使深睡眠時間減少，淺睡眠時間增長，讓人處在半夢半醒的狀態(tài)，因而越睡越累，這類人群需糾正自己錯誤的補(bǔ)覺習(xí)慣。

針對短期失眠，往往可以找到相關(guān)的誘發(fā)因素，去除誘因可使部分患者恢復(fù)正常，但會有一部分患者轉(zhuǎn)為慢性失眠，而慢性失眠則需要進(jìn)行規(guī)范性治療。目前臨床治療失眠主要包括以下幾種：

心理治療 心理和行為治療是首選的失眠癥治療方法。包括：睡眠衛(wèi)生、認(rèn)知治療、睡眠限制（縮短夜間睡眠的臥床時間，增加睡眠的連續(xù)性，直接提高睡眠效率；并且通過禁止日間小睡，增加夜晚的睡眠驅(qū)動力）、刺激控制、松弛療法、矛盾意向、多模式療法、音樂療法、催眠療法。

藥物治療 在病因治療、心理治療和睡眠健康教育的基礎(chǔ)上，酌情給予安眠藥物。用藥劑量應(yīng)個體化，小劑量開始給藥，按需、間斷、足量。鎮(zhèn)靜安眠藥物在上床前5～10分鐘服用，或上床30分鐘后仍不能入睡時服用。抗抑郁藥不能采用間歇療程的方法。需提醒的是，所有藥物應(yīng)排除用藥禁忌并在醫(yī)生處方、隨訪下使用。以下藥物劑量均為成人，在無需減量情況時的參考劑量，開始時按小劑量起用。

（1）苯二氮卓類藥物。主要包括艾司唑侖（睡前0.5～1毫克）、三唑侖（睡前0.125～0.25毫克）、阿普唑侖（睡前0.2～0.4毫克）、勞拉西泮（睡前0.5～2毫克）等。該類藥物對焦慮性失眠者的療效較好，可增加總睡眠時間，縮短入睡潛伏期，減少夜間覺醒頻率，但可顯著減少慢波睡眠，導(dǎo)致睡后恢復(fù)感下降。不良反應(yīng)包括頭暈、食欲不振、便秘、遺忘、跌倒、潛在的依賴性、次日的鎮(zhèn)靜作用、惡化慢性阻塞性肺疾病和阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征癥狀，以及突然停藥引起的戒斷綜合征。

（2）非苯二氮卓類藥物。包括右佐匹克?。ㄋ?～2毫克）、佐匹克?。ㄋ?.75～7.5毫克）、唑吡坦（睡前2.5～5毫克）、扎來普?。ㄋ?～10毫克）。該類藥物半衰期短，催眠效應(yīng)類似苯二氮卓類藥物，但對正常睡眠結(jié)構(gòu)破壞較少，比苯二氮卓類藥物更安全，日間鎮(zhèn)靜和其他不良反應(yīng)較少。

（3）褪黑素受體激動劑，如雷美替胺。該類藥物已被美國FDA批準(zhǔn)用于治療以入睡困難為主訴的失眠及晝夜節(jié)律失調(diào)導(dǎo)致的失眠癥。常用劑量為睡前服用8毫克。

（4）具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。該類藥物尤其適用于抑郁和（或）焦慮伴發(fā)失眠癥的治療。包括：曲唑酮（睡前12.5～25毫克）、米氮平（睡前7.5～15亳克）等。

（5）褪黑素。該類藥物能激活褪黑素受體，從而調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期，可以改善時差變化引起的失眠、睡眠時相延遲和晝夜節(jié)律失調(diào)引起的失眠，但不作為常規(guī)用藥。需注意的是，長期服用外源性褪黑素，有可能導(dǎo)致自身褪黑素的分泌減少，若是對外源性褪黑素形成依賴，反而會導(dǎo)致睡眠功能紊亂，失眠情況加重。因此，不建議長期服用。另外有些個體在使用該類藥物后，可能帶來男性的性功能減退，但大部分患者停藥后能恢復(fù)。有適應(yīng)癥時的劑量為睡前1～2小時1～3毫克。

需提醒的是，在某些商業(yè)途經(jīng)售賣的褪黑素類保健品或食品，實際上有效成分很少，能透過血腦屏障的比例非常低，對于失眠癥患者的改善微乎其微。有時對失眠癥狀會有一定效果，主要原因是有少量褪黑素可作用于大腦，另外是心理暗示作用。

其他治療 主要有以下幾種：

（1）物理治療。包括：光照療法（幫助建立并鞏固規(guī)律的睡眠-覺醒周期來改善睡眠質(zhì)量、提高睡眠效率和延長睡眠時間）、重復(fù)經(jīng)顱磁刺激（以固定頻率和強(qiáng)度連續(xù)作用于某一腦區(qū)的經(jīng)顱磁刺激，發(fā)現(xiàn)其能增加慢波睡眠的波幅，加深睡眠深度，增強(qiáng)記憶）、生物反饋療法（患者經(jīng)特殊的訓(xùn)練后，產(chǎn)生有意識“意念”的控制及心理的訓(xùn)練，達(dá)到治療疾病的過程和恢復(fù)身心健康的一種新型物理療法）。

（2）中醫(yī)治療。以辨證論治為基礎(chǔ)，針對不同情況進(jìn)行治療。如可選擇使用：棗仁安神膠囊、龍膽瀉肝丸、珍珠末、歸脾丸、血府逐淤丸、歸脾丸、朱砂安神丸、酸棗仁合劑等。

（3）針灸治療。根據(jù)不同癥狀針對性地采取穴位針灸治療。

隨著一些年輕人對睡眠狀況的不滿意，一個潛力巨大的“睡眠經(jīng)濟(jì)”正在被催生。 2020年我國“睡眠經(jīng)濟(jì)”的市場規(guī)模超過4000億元，預(yù)計2030年將突破萬億元。那么，各種所謂的“助眠神器”真的這么神奇嗎？

事實上，各種助眠飲料、睡眠儀、睡眠噴霧、睡眠眼罩等，這些產(chǎn)品沒有足夠的臨床研究證據(jù)，亦不能作為常規(guī)的輔助治療失眠的方法。以褪黑素為例，其主要用于緩解節(jié)律異常情況，比如倒時差，但作為保健品，它的治療作用相對有限，長期大量使用對身體有潛在的危害。因此，飲食清淡、適度運(yùn)動、睡眠管理、放松靜臥等良好的生活習(xí)慣，都是自然助眠的好方法，過度或過早地使用助眠產(chǎn)品，反而可能加重精神負(fù)擔(dān)。如果睡眠問題不能自行調(diào)整，更應(yīng)該選擇及時就醫(yī)。

此外，還有人試圖以睡前喝酒的習(xí)慣幫助睡眠，甚至有人喜歡早上喝酒，以減輕宿醉（解前一天晚上喝醉的酒）。日本島根大學(xué)研究小組在線發(fā)表的一項報告指出，這兩種飲酒習(xí)慣均會使失眠率大幅度增加。長期大量飲酒除了加重失眠還會引起慢性酒精中毒，導(dǎo)致不可逆的神經(jīng)系統(tǒng)損害。因此，對于失眠患者來說，限酒和戒酒對于促進(jìn)神經(jīng)功能恢復(fù)，調(diào)節(jié)睡眠—覺醒具有重要意義。

事實上，偶爾一兩次的失眠問題不大，不必介意，更不能因此給自己扣上“失眠”的帽子。日常生活中，做到以下3點(diǎn)，可以很好地幫助睡眠：

1.改善不良行為。避免在就寢前食用不易于消化、辛辣或甜的食物，避免吸煙并限制咖啡因的攝入。不在臥室里看電視或工作，確保床不受光線和噪聲干擾。避免飲酒，特別是睡前4～8小時內(nèi)不要喝酒。

2.改善睡眠習(xí)慣。連續(xù)一周保證每天就寢和起床時間的統(tǒng)一性，將白天小憩的時間控制在30分鐘以內(nèi)，并避免在下午晚些的時候小憩。保持常規(guī)性運(yùn)動，但是不要在就寢前3小時內(nèi)運(yùn)動。

3.學(xué)會放松。若要討論恐懼和擔(dān)憂類話題，建議在白天早些時候討論。通過練習(xí)深呼吸法來幫助自己放松，還可以嘗試練習(xí)舒緩瑜伽，也可選擇洗熱水澡或飲甘菊茶來幫助自己放松。