青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法研究

徐麗娜

（福建省泉州市體工隊(duì)，福建 泉州 362000）

1 專項(xiàng)柔韌素質(zhì)概述

柔韌素質(zhì)是人體重要的身體素質(zhì)（體能素質(zhì)）之一。柔韌素質(zhì)通常分為一般柔韌素質(zhì)和專項(xiàng)柔韌素質(zhì)2類。很多體育項(xiàng)目尤其是技能主導(dǎo)類項(xiàng)群的項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)有較高的要求。一般柔韌素質(zhì)是專項(xiàng)柔韌素質(zhì)的基礎(chǔ)，一般柔韌素質(zhì)與專項(xiàng)柔韌素質(zhì)最大的區(qū)別就是專項(xiàng)柔韌素質(zhì)具有指向性，其指向某運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)人體柔韌素質(zhì)的特殊需要。游泳項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特征對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肩部、腰腹部、腿部、踝部關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及這些部位肌肉、肌腱與韌帶的延展性要求很高，因此，教練員要在日常訓(xùn)練中要加強(qiáng)對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。

2 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練原則與方法

2.1 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練原則

游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)、復(fù)雜的過程，要想提高青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練效果，教練員必須按照一定的原則對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練。在參考相關(guān)文獻(xiàn)資料的基礎(chǔ)上，結(jié)合筆者多年對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練實(shí)踐，本文認(rèn)為發(fā)展青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)柔韌素質(zhì)時(shí)要貫徹以下5個(gè)原則。（1）充分熱身原則。在專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練之前，充分的熱身活動(dòng)能夠提高游泳運(yùn)動(dòng)員身體各部位肌肉的溫度，降低這些部位周圍的肌肉、肌腱與韌帶組織的 黏滯性，進(jìn)而提高這些組織的延展性。而游泳運(yùn)動(dòng)員身體各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、肌腱與韌帶組織的延展性的提高，是做出規(guī)范游泳技術(shù)動(dòng)作的重要條件，同時(shí)，這些組織延展性的提高，還能有效預(yù)防青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。（2）循序漸進(jìn)原則。在專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)由短變長、訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)由少變多、訓(xùn)練難度應(yīng)由低變高、訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)由小變大，即訓(xùn)練各環(huán)節(jié)都遵循循序漸進(jìn)原則。堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則，是教練員尊重青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)柔韌素質(zhì)發(fā)展特征與規(guī)律的直接體現(xiàn)。（3）動(dòng)靜結(jié)合原則。 動(dòng)力拉伸法、靜力拉伸法是教練員對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)常用的2種方法。動(dòng)力拉伸法是一種強(qiáng)調(diào)在“動(dòng)”中訓(xùn)練的方法，而靜力拉伸法是一種強(qiáng)調(diào)在“靜”中訓(xùn)練的方法，2種方法各有側(cè)重。在專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，教練員要以靜力拉伸法為主、動(dòng)力拉伸法為輔，根據(jù)動(dòng)靜結(jié)合原則對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。（4）專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練與力量素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合原則。教練員應(yīng)將力量素質(zhì)訓(xùn)練安排在專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，以提高青少年游泳運(yùn)動(dòng)員身體各關(guān)節(jié)肌肉的收縮能力，增強(qiáng)其身體各關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，從而預(yù)防青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在長期專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中發(fā)生關(guān)節(jié)損傷。（5）針對(duì)性原則。一方面，教練員要結(jié)合游泳項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特征，重點(diǎn)對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的肩部、腰腹部、腿部、踝部進(jìn)行專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練；另一方面，教練員要根據(jù)每個(gè)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，對(duì)他們進(jìn)行有針對(duì)性的專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，做到因人而異。

2.2 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行壓肩、拉肩、吊肩和轉(zhuǎn)肩等練習(xí)，以發(fā)展他們肩部的柔韌素質(zhì)。（1）壓肩練習(xí)。教練員可以讓青少年游泳運(yùn)動(dòng)員利用肋木做體前屈壓肩練習(xí)，還可以讓青少年游泳運(yùn)動(dòng)員2人1組進(jìn)行體前屈直臂壓肩練習(xí)。（2）拉肩練習(xí)。教練員可以讓青少年游泳運(yùn)動(dòng)員利用肋木做各種拉肩練習(xí)。練習(xí)一：青少年游泳運(yùn)動(dòng)員背向肋木站立，雙手反握肋木，下蹲做拉肩練習(xí)。練習(xí)二：青少年游泳運(yùn)動(dòng)員背向肋木，雙手上舉后擺，握肋木，以腳為支點(diǎn)，挺胸，腹部前伸成反弓形，做拉肩練習(xí)。練習(xí)三：青少年游泳運(yùn)動(dòng)員2人1組，背向、雙手互握，然后同時(shí)做弓箭步，做前拉肩練習(xí)。（3）吊肩練習(xí)。教練員可以讓青少年游泳運(yùn)動(dòng)員利用單杠做各種握法的懸垂擺動(dòng)練習(xí)，練習(xí)一段時(shí)間后可加入轉(zhuǎn)體動(dòng)作。（4）轉(zhuǎn)肩練習(xí)。教練員可以讓青少年游泳運(yùn)動(dòng)員利用跳繩、木棍等做直臂向前變向后的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。

教練員可以讓青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行轉(zhuǎn)腰、體前屈、雙人互背等練習(xí)，以發(fā)展其腰腹部柔韌素質(zhì)。（1）轉(zhuǎn)腰練習(xí)。青少年游泳運(yùn)動(dòng)員可先做弓箭步，然后做轉(zhuǎn)腰壓腿或者向左后、右后轉(zhuǎn)腰。（2）體前屈練習(xí)。練習(xí)一：青少年游泳運(yùn)動(dòng)員站在地面上做體前屈，要求其雙手盡量觸碰腳面或地面。練習(xí)一段時(shí)間后，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員可站在一定高度上練習(xí)，增加難度。練習(xí)二：青少年游泳運(yùn)動(dòng)員站在地面上做體前屈，要求將雙手從兩腿中間穿過，盡量后伸。練習(xí)三：青少年游泳運(yùn)動(dòng)員 做腳高位體前屈。為預(yù)防青少年游泳運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，教練員應(yīng)安排幫助者在青少年游泳運(yùn)動(dòng)員身邊及時(shí)為其提供幫助。（3）雙人互背練習(xí)。青少年游泳運(yùn)動(dòng)員可2人1組做互相背練習(xí)。

青少年游泳運(yùn)動(dòng)員可進(jìn)行各種劈腿、壓腿、踢腿、擺腿、控腿等練習(xí)，以發(fā)展腿部柔韌素質(zhì)。（1）劈腿練習(xí)。游泳運(yùn)動(dòng)員可做前后劈腿、左右劈腿練習(xí)。練習(xí)過程中，教練員可以讓游泳運(yùn)動(dòng)員自己下壓，也可以安排其他運(yùn)動(dòng)員擔(dān)當(dāng)幫助者幫助練習(xí)者下壓。（2）壓腿練習(xí)。青少年游泳運(yùn)動(dòng)員可以一腳站立，另一腳放在一定高度上，然后做正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿等練習(xí)；也可以做原地或行進(jìn)間的弓箭步壓腿練習(xí)。（3）踢腿練習(xí)。青少年游泳運(yùn)動(dòng)員可做原地或行進(jìn)中的正踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿練習(xí)。（4）擺腿練習(xí)。青少年游泳運(yùn)動(dòng)員可以利用手扶把桿做向內(nèi)、向外擺腿練習(xí)。（5）控腿練習(xí)。青少年游泳運(yùn)動(dòng)員可利用手扶把桿做前控腿、側(cè)控腿、后控腿練習(xí)。

青少年游泳運(yùn)動(dòng)員可進(jìn)行踝屈伸練習(xí)，體前屈伸膝、踝練習(xí)，異形走練習(xí)等，以發(fā)展踝部、足部柔韌素質(zhì)。（1）踝屈伸練習(xí)。練習(xí)初期，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員可利用肋木做一腳屈踝的提踵支撐練習(xí)。練習(xí)一段時(shí)間后，應(yīng)要求青少年游泳運(yùn)動(dòng)員做全腳掌撐地的提踵支撐練習(xí)。（2）體前屈伸膝、踝練習(xí)。青少年游泳運(yùn)動(dòng)員可以做體前屈練習(xí)。（3）異形走練習(xí)。青少年游泳運(yùn)動(dòng)員可 做用腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)、腳跟或腳尖行走的練習(xí)。（4）跳繩練習(xí)。青少年游泳運(yùn)動(dòng)員可做前腳掌著地的跳繩練習(xí)。

3 青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

影響青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)柔韌素質(zhì)發(fā)展的因素是多方面的，包括青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、身體活動(dòng)水平、身體各部位的骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，身體各部位肌肉、肌腱與韌帶的延展性，專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練期間的溫度、疲勞程度等。因此，教練員對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，一定要注意以上因素對(duì)專項(xiàng)柔韌素質(zhì)發(fā)展水平的影響。

3.1 注意年齡、性別的影響

年齡的增長體現(xiàn)了人生理自然生長的客觀規(guī)律。不同年齡的游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)柔韌素質(zhì)有所差異。通常情況下，10～13歲的青少年游泳運(yùn)動(dòng)員，其骨骼彈性最強(qiáng)，關(guān)節(jié)部位肌肉、肌腱與韌帶的延展性強(qiáng)。此年齡段的游泳運(yùn)動(dòng)員肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韌素質(zhì)發(fā)展最快。13～15歲的青少年游泳運(yùn)動(dòng)員，其骨骼的生長速度最快，腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韌素質(zhì)發(fā)展速度相比10～13歲時(shí)有所下降。16～20歲的青少年游泳運(yùn)動(dòng)員，其骨骼、肌肉趨于成熟。此年齡的青少年游泳運(yùn)動(dòng)員想要發(fā)展肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韌素質(zhì)，需要經(jīng)受長時(shí)間的專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，耗時(shí)長、收效慢，且易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

同年齡但不同性別的青少年游泳運(yùn)動(dòng)員，其肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的柔韌素質(zhì)也有較大的差異。男子游泳運(yùn)動(dòng)員全身近75%的肌纖維強(qiáng)而有力，肌肉橫斷面大，肌肉、肌腱與韌帶的延展性較低，且關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍限制較大，所以男子游泳運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練收效較慢；而女子游泳運(yùn)動(dòng)員全身只有50%左右的肌纖維強(qiáng)而有力，雖然肌肉橫斷面小于男子，但肌纖維細(xì)長、延展性好、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍限制小，因此女子游泳運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中收效更快，好于男子游泳運(yùn)動(dòng)員。

3.2 注意生理機(jī)能的影響

關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度是人身體柔韌素質(zhì)的重要表現(xiàn)，而人體的骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)影響著人體關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。在青少年游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)必然對(duì)專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練具有重要影響。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度而言，青少年游泳運(yùn)動(dòng)員肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)主要受遺傳因素影響，通過后天訓(xùn)練難以改變。但是，后天訓(xùn)練可以最大限度地拓展青少年游泳運(yùn)動(dòng)員肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增加這些關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，從而發(fā)展其專項(xiàng)柔韌素質(zhì)。

青少年游泳運(yùn)動(dòng)員肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的肌肉、肌腱的延展性直接影響著這些部位關(guān)節(jié)活動(dòng)的活動(dòng)幅度，而這些部位韌帶的作用是加固關(guān)節(jié)，保護(hù)關(guān)節(jié)不受損傷。

關(guān)節(jié)周圍組織主要有肌肉和脂肪。若青少年游泳運(yùn)動(dòng)員肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部的肌肉過多，勢(shì)必減弱肌肉的收縮力量，進(jìn)而影響這些部位關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度；若這些部位的脂肪過多，同樣會(huì)造成這個(gè)后果。

3.3 注意溫度、疲勞程度的影響

當(dāng)游泳運(yùn)動(dòng)員的肌肉溫度升高時(shí)，其身體內(nèi)的新陳代謝會(huì)顯著加快、肌肉供血量顯著增多、肌肉的粘滯性顯著降低、肌肉的收縮性顯著增強(qiáng)，利于專項(xiàng)柔韌素質(zhì)發(fā)展。當(dāng)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員因大負(fù)荷訓(xùn)練出現(xiàn)身體疲勞時(shí)，肌肉的彈性會(huì)顯著降低、肌肉收縮性顯著降低、各肌群協(xié)調(diào)性顯著下降，不利于專項(xiàng)柔韌素質(zhì)發(fā)展。

3.4 注意心理因素的影響

青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)也對(duì)其專項(xiàng)柔韌素質(zhì)發(fā)展水平有一定的影響。例如，過度緊張、過度焦慮會(huì)使游泳運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作僵硬、動(dòng)作間銜接不暢，從而不利于專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。鑒于此，教練員對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，有必要對(duì)其進(jìn)行心理訓(xùn)練。

4 結(jié) 語

游泳項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特征要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的肩部、腰腹部、腿部、踝部和足部柔韌素質(zhì)。因此，教練員要加強(qiáng)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員以上身體部位的專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。訓(xùn)練過程中，教練員要遵循訓(xùn)練原則，并采用不同的訓(xùn)練方法對(duì)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員不同部位的柔韌素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練；同時(shí)，要根據(jù)青少年游泳運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況（年齡、性別、生理機(jī)能等），幫助其制訂個(gè)人專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃，提高專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的針對(duì)性、實(shí)效性。