校園馬拉松學(xué)生跑者的體能訓(xùn)練探析

李圓圓 雍明

(蘇州大學(xué)體育學(xué)院 江蘇蘇州 215021)

隨著群眾體育意識的增強(qiáng)以及城市馬拉松的發(fā)展，馬拉松運(yùn)動逐漸走進(jìn)高校，吸引了眾多學(xué)生，一系列大學(xué)生馬拉松聯(lián)賽，也在不斷地激發(fā)著大學(xué)生對跑步的熱愛。校園馬拉松的發(fā)展，不僅為校園體育文化注入了新鮮的活力，同時(shí)也滿足了廣大學(xué)生日益多樣化的體育需求。在校園馬拉松的熱潮下，不可避免地存在著學(xué)生盲目跟風(fēng)參賽的情況，從而導(dǎo)致身體受傷，因此學(xué)生在參加馬拉松比賽前，需要經(jīng)過較為系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，從各個(gè)方面增強(qiáng)自己的參賽能力，真正做到科學(xué)“跑馬”，開心比賽。

1 校園馬拉松特征

校園馬拉松的形成與發(fā)展深受城市馬拉松的啟發(fā)與影響，但校園馬拉松絕不是對城市馬拉松的盲目跟風(fēng)和簡單移植［1］，反而因?yàn)樗莫?dú)特特征（見表1），在全國各個(gè)高校形成了一股熱潮并且彌久不散。校園馬拉松也正在以一種廣大師生都認(rèn)同的運(yùn)動方式，成為一條凝聚師生對校園文化認(rèn)同感與歸屬感的強(qiáng)力紐帶。

表1 城市馬拉松與校園馬拉松的特征對比

由于校園馬拉松賽道的獨(dú)特性，需要根據(jù)賽道特點(diǎn)，有針對性地進(jìn)行馬拉松的體能訓(xùn)練。首先，校園馬拉松屬于多圈賽，以校內(nèi)自然道路為主賽道，所以直角彎道較多，這就對學(xué)生跑者的彎道跑技術(shù)提出了要求，學(xué)生在進(jìn)行馬拉松的體能訓(xùn)練時(shí)，需要注重對核心力量的訓(xùn)練、下肢單側(cè)支撐的能力以及膝、踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。其次，校園馬拉松賽道較為狹窄，參賽人數(shù)眾多，不可避免會造成擁擠，導(dǎo)致學(xué)生跑者無法一直保持勻速前進(jìn)，所以學(xué)生在體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注重變速跑的練習(xí)。

2 學(xué)生跑者特征

大量數(shù)據(jù)表明，參加城市馬拉松的主力軍為31～60歲的工作人群［2，3］，而參加校園馬拉松的大多為19～26歲的大學(xué)生，這些學(xué)生跑者的主要特征就是年齡小，耐力素質(zhì)較差，這也要求學(xué)生跑者在體能訓(xùn)練中，應(yīng)該以耐力訓(xùn)練為主。此外，大學(xué)生作為社會上最活躍的群體，對新生事物和社會流行有著獨(dú)特的敏銳性和接受力，所以出于獵奇或者從眾心理，在對馬拉松項(xiàng)目認(rèn)知不高的情況下會盲目參賽。學(xué)生跑者缺乏專業(yè)的指導(dǎo)，往往訓(xùn)練完不經(jīng)過拉伸就結(jié)束運(yùn)動，這也會對身體造成損傷，所以在進(jìn)行馬拉松體能訓(xùn)練時(shí)，也不能忘記拉伸訓(xùn)練的重要性。

學(xué)生一般都是通過學(xué)校的微信公眾號以及學(xué)校微博，獲取校園馬拉松的信息，經(jīng)過報(bào)名之后，距離正式比賽有3～5周的時(shí)間，而這個(gè)時(shí)間也是學(xué)生跑者進(jìn)行馬拉松體能訓(xùn)練的絕佳時(shí)間。

3 學(xué)生跑者的體能訓(xùn)練方法

3.1 學(xué)生跑者的耐力訓(xùn)練

3.1.1 輕松跑

對于學(xué)生跑者來說，耐力素質(zhì)最為缺乏，所以在馬拉松項(xiàng)目的體能訓(xùn)練上，應(yīng)以耐力訓(xùn)練為主。輕松跑會大幅度提升學(xué)生跑者的生理適應(yīng)性，并且會占據(jù)周跑量的一大半，讓學(xué)生跑者逐漸適應(yīng)馬拉松。輕松跑會喚醒機(jī)體全部的慢肌纖維，慢肌越多，就越能將脂肪轉(zhuǎn)化為能量，慢肌纖維用得越多，它們的生長相應(yīng)就會越多，隨著對疲勞抵抗能力的增強(qiáng)，就可以在更多的里程中更依賴慢肌。同時(shí)輕松跑也能幫助慢肌更加耐疲勞，讓快肌替代更多慢肌的功能。

3.1.2 長距離跑

對于學(xué)生跑者而言，長距離跑和輕松跑一樣重要。結(jié)合馬拉松專項(xiàng)的訓(xùn)練手段，通常為訓(xùn)練時(shí)間2h15min～2h30min 跑，訓(xùn)練量選擇為25km、30km、35km、38km［4］。研究表明，2～3h 是長距離跑新陳代謝適應(yīng)的最佳“窗口”，一旦超過這個(gè)時(shí)間，肌肉就開始分解。所以學(xué)生跑者一周中必須有一次2～3h的長距離跑。長距離跑已經(jīng)成為馬拉松訓(xùn)練中，關(guān)注最廣的一種訓(xùn)練方式，提高最大攝氧量、加速毛細(xì)血管的生長、心臟更加強(qiáng)健、增加肌肉內(nèi)的能量儲備，這些都是長距離跑帶來的諸多好處。盡管長距離跑一開始是利用身體的慢肌纖維，但慢肌纖維疲勞以后，最終還是會調(diào)動快肌纖維，而訓(xùn)練快肌纖維的唯一方法就是長距離跑，并且要先讓慢肌疲勞，通過加強(qiáng)這些纖維，就可以在比賽當(dāng)天，避免“撞墻”。

3.1.3 法特萊克跑

由于校園馬拉松賽道的特殊性以及參賽學(xué)生眾多，而賽道較為狹窄，就不可避免出現(xiàn)擁擠現(xiàn)象，導(dǎo)致學(xué)生無法勻速前進(jìn)，所以采用法特萊克跑訓(xùn)練法。法特萊克跑是一種由持續(xù)練習(xí)法和變換練習(xí)法綜合而成的組合練習(xí)法，是指在外界自然環(huán)境條件下進(jìn)行持續(xù)、變速跑的練習(xí)，時(shí)間長達(dá)1～2h，強(qiáng)調(diào)自我調(diào)節(jié)，有節(jié)奏的變化。對于學(xué)生跑者而言，這種方法相對不那么枯燥。確定一個(gè)長距離后，中間快慢交替著跑，快速跑的時(shí)候可使血乳酸達(dá)到12mmol/L水平；然后慢跑調(diào)整，使乳酸從骨骼肌運(yùn)轉(zhuǎn)至血液，在慢跑中可消除一部分乳酸，從而使骨骼肌能維持重復(fù)運(yùn)動，使運(yùn)動員的主觀感受更好地適應(yīng)乳酸堆積對人體各系統(tǒng)產(chǎn)生的不適影響。

3.1.4 間歇跑——YASO800

研究表明，訓(xùn)練不僅能夠提高VO2max 水平，更能提高對VO2max 的利用率。為了提高學(xué)生跑者的最大攝氧量，通常采用間歇訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練方法有很多，對于學(xué)生跑者而言，采用YASO800（亞索800）訓(xùn)練法，更符合學(xué)生跑者的實(shí)際情況。YASO800的方法簡單明了，不需要透徹理解各種長跑或者訓(xùn)練方法的專業(yè)名詞，只需設(shè)定完賽目標(biāo)，然后把這個(gè)以小時(shí)為單位的目標(biāo)直接換成以分鐘為單位，作為800m間歇跑的系列訓(xùn)練單位。例如，學(xué)生跑者打算5h 完成全馬，那就控制5min 跑800m；4h 完賽就4min 跑800m；3h 完賽就3min跑800m。從賽前兩三個(gè)月開始練，每周1 次，第一周4個(gè)800m，每個(gè)800m 之間慢跑或休息與800m 跑相同的時(shí)間，此后每周加一個(gè)800m，直至賽前兩周可以跑10個(gè)800m。針對半程馬拉松，將YASO800 訓(xùn)練中的10組800m跑調(diào)整為20組400m跑，組間休息采用200m放松跑，這是根據(jù)自身半馬的目標(biāo)完賽時(shí)間，去控制每組400m的完成時(shí)間，也就是說，如果打算2h內(nèi)完成半馬，那進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)，400m 需要控制在2min 內(nèi)，如果打算1h45min 完成半馬，400m 跑時(shí)就要控制在1min40s內(nèi)。當(dāng)然，需要注意的是，YASO800的訓(xùn)練必須搭配長距離有氧慢跑，而這個(gè)訓(xùn)練距離必須達(dá)到20～30km。

3.2 學(xué)生跑者的力量訓(xùn)練

3.2.1 核心力量訓(xùn)練

在針對馬拉松的訓(xùn)練中，學(xué)生跑者應(yīng)當(dāng)通過多種方法和手段，來發(fā)展自己的體能素質(zhì)，而不僅僅是跑這種單一的方式。由于學(xué)生跑者的特殊性，如經(jīng)濟(jì)條件或者時(shí)間條件，所以在力量訓(xùn)練中大多采用無器械練習(xí)，主要以核心力量練習(xí)為主。核心力量訓(xùn)練是為了強(qiáng)化學(xué)生跑者的核心肌群，避免能量因軀干轉(zhuǎn)動而損失，同時(shí)使身體各部分肌肉能同步發(fā)揮出力量，協(xié)力完成跑步動作。學(xué)生跑者可進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練的動作有平板支撐、髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、屈膝兩頭起、俄羅斯旋轉(zhuǎn)、仰臥舉腿等，在做這些訓(xùn)練動作時(shí)，核心肌群（包括臀部肌群）必須要發(fā)力收緊，這種收緊的能力正是核心抗拉伸的表現(xiàn)，抗拉伸的能力越強(qiáng)，身體的姿勢就越不會受疲勞影響而變形，訓(xùn)練次數(shù)每組在15～20個(gè)之間，做3～4組。

3.2.2 下肢訓(xùn)練

由于校園馬拉松屬于多圈賽，并且直角彎道較多，所以需要提高學(xué)生跑者的彎道跑能力，針對彎道的力量訓(xùn)練方式有單邊訓(xùn)練，以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。

（1）下肢單邊訓(xùn)練

下肢單邊訓(xùn)練是指單腿進(jìn)行力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式的一個(gè)最大的好處是能夠讓學(xué)生跑者了解身體左右兩側(cè)有哪些肌肉處于不平衡的狀態(tài)，找出單邊的缺點(diǎn)，訓(xùn)練四肢力量的同時(shí)，也能有效訓(xùn)練核心力量，特別是專門負(fù)責(zé)穩(wěn)定平衡的核心肌群，并且單側(cè)訓(xùn)練不僅能夠增強(qiáng)訓(xùn)練側(cè)的肌肉力量，而且對側(cè)位同源肌肉力量也明顯增強(qiáng)［5］。學(xué)生跑者可以進(jìn)行的單邊訓(xùn)練動作有單腿硬拉、后腿抬高蹲、單腿深蹲等，訓(xùn)練次數(shù)每組在15～20個(gè)之間，做3～4組。

（2）膝、踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練

對于學(xué)生跑者而言，抬腿練習(xí)或者架橋練習(xí)都可以訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；姿勢不正確或者熱身不充分都會造成踝關(guān)節(jié)扭傷，學(xué)生跑者可以選擇單腿提踵或者直腿腳尖跑的訓(xùn)練方法提高自己的踝關(guān)節(jié)力量。

3.3 學(xué)生跑者的補(bǔ)充訓(xùn)練

3.3.1 交叉訓(xùn)練

針對初級的學(xué)生跑者，可以通過交叉訓(xùn)練，來簡單地切入馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動。《牛津高階英漢雙解詞典》中將交叉訓(xùn)練定義為，同時(shí)參加多項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練提高身體素質(zhì)，進(jìn)而提高自己在主項(xiàng)上的競技水平。這里的交叉訓(xùn)練是指除進(jìn)行的主要運(yùn)動以外，作為補(bǔ)充的任何其他運(yùn)動。交叉訓(xùn)練并非體能訓(xùn)練的主要組成部分，卻是重要的部分。對于跑步很少或者鍛煉很少的學(xué)生而言，剛開始訓(xùn)練時(shí)，也許只有30min 或者更少時(shí)間，一周也訓(xùn)練不了幾天，在這種情況下，把剩下的幾天用其他的訓(xùn)練方式充實(shí)起來，就顯得尤為重要，不管是騎自行車，還是游泳，對于學(xué)生這些業(yè)余跑者來說，提高了整體的訓(xùn)練效果和體能，接著就可以把訓(xùn)練時(shí)間慢慢轉(zhuǎn)換為每周跑至少4～5d。還有一個(gè)很重要的原因就是，如果學(xué)生發(fā)現(xiàn)自己受傷了，交叉訓(xùn)練可以幫助學(xué)生更快恢復(fù)，因?yàn)榻徊嬗?xùn)練是通過一些減輕重量的運(yùn)動來增加流向傷病區(qū)域的血流量，以加速組織的恢復(fù)。

3.3.2 拉伸訓(xùn)練

由于學(xué)生跑者缺乏專業(yè)的指導(dǎo)，很少進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，導(dǎo)致身體損傷，進(jìn)而影響下一次的訓(xùn)練，所以拉伸訓(xùn)練也是跑馬拉松必備的素質(zhì)。拉伸的主要益處是增加肢體靈活性以及柔韌性——關(guān)節(jié)活動范圍，讓肌肉能夠在盡量大的范圍內(nèi)活動，這對跑者很重要。良好的柔韌水平可以降低運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中韌帶和肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)，增大運(yùn)動員肢體各環(huán)節(jié)的動作幅度，同時(shí)也有助于改進(jìn)和完善技術(shù)水平［6］。

（1）動態(tài)拉伸

對于學(xué)生跑者而言，應(yīng)當(dāng)將動態(tài)拉伸加到日常訓(xùn)練中去，在高強(qiáng)度練習(xí)前進(jìn)行慢跑熱身，然后做幾組不超過10～20min 的動態(tài)拉伸，很容易提高整個(gè)練習(xí)的質(zhì)量。可以供選擇的動態(tài)拉伸動作有搖臂、側(cè)彎、臀部環(huán)繞、踢腿擺腿、高抬腿、踢臀，等等。

（2）靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸是一種預(yù)防傷病的手段，長期堅(jiān)持靜態(tài)拉伸的練習(xí)可以維持身體的整體靈活性，優(yōu)化跑姿，同時(shí)放松肌肉、增大活動范圍。在完成跑步訓(xùn)練之后，進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動作需要保持20～30s，進(jìn)行1～3 組，如果跑后來不及做，也可以放到晚上做?？梢怨┻x擇的靜態(tài)拉伸動作有開肩、推墻弓步拉伸腘繩肌、扳腳觸臀、拉伸胸部以及拉伸臀部，等等。

3.4 馬拉松的賽前熱身與賽后恢復(fù)

在任何一場競技賽事前，都必須進(jìn)行熱身，熱身活動不僅可以提高肌肉的彈性和韌帶的柔韌性，從而有效預(yù)防肌肉拉傷和韌帶拉傷，還可以克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和內(nèi)臟的“惰性”，使心肺機(jī)能水平滿足身體對氧的需要。首先，進(jìn)行慢跑，距離不需太長，然后，進(jìn)行一些動態(tài)拉伸，高抬腿和踢臀跑都比較合適，最后，再進(jìn)行3～4組的跨步跑，每組50～100m。熱身結(jié)束后，在等待開槍的過程中，也可以晃動雙臂雙腿，讓自己的神經(jīng)放松。

比賽結(jié)束后，最重要的一件事就是冷身，冷身的必要性就在于使最后沖刺帶來的乳酸和其余代謝廢物更快地從肌肉中排出去。冷身的方式可以采取慢走或者慢跑，然后進(jìn)行一些靜態(tài)拉伸，放松肌肉神經(jīng)。賽后30～60min，將腿放入冰水進(jìn)行5～10min 的冰浴，其科學(xué)原理是，當(dāng)雙腿浸在冰水中時(shí)，腿部的血管會收縮，這樣血液內(nèi)的乳酸就會順利排出，從而達(dá)到迅速恢復(fù)的效果［7］。一定要補(bǔ)充足夠多的水和運(yùn)動飲料，賽后一周內(nèi)吃一些富含復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)的大餐來補(bǔ)充肌肉與肝臟中的碳水化合物并幫助修復(fù)肌肉，最好吃1000mg的維生素C來激活免疫功能，防止炎癥。

4 結(jié)語

（1）根據(jù)校園馬拉松和學(xué)生跑者的特征，真正實(shí)現(xiàn)“科學(xué)跑馬”，學(xué)生跑者的馬拉松體能訓(xùn)練應(yīng)該包括耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練以及補(bǔ)充訓(xùn)練。

（2）馬拉松體能訓(xùn)練，應(yīng)以耐力訓(xùn)練為主，在耐力訓(xùn)練中注重輕松跑，長距離跑，法特萊克跑以及YASO800間歇跑。

（3）校園馬拉松賽道彎道較多，所以在力量訓(xùn)練中，應(yīng)注重核心力量的訓(xùn)練以及下肢單邊訓(xùn)練和膝、踝的訓(xùn)練。

（4）為了提高訓(xùn)練效果和預(yù)防學(xué)生跑者的身體損傷，應(yīng)當(dāng)注意補(bǔ)充訓(xùn)練。

（5）學(xué)生跑者同樣需要注意馬拉松賽前的熱身環(huán)節(jié)以及賽后的冷身與恢復(fù)環(huán)節(jié)。