如何平息自己的情緒風(fēng)暴

張兆利

你是否有過這樣的感受：

工作強(qiáng)度大，總擔(dān)心哪個環(huán)節(jié)出錯把任務(wù)搞砸了；崗位競爭激烈，隨時面臨著被裁員、減薪的問題；公司效益不佳，擔(dān)憂有倒閉的風(fēng)險；突然進(jìn)入一個全新的領(lǐng)域，立刻上手沒接觸過的工作，內(nèi)心特別沒把握……這些情況都會使我們產(chǎn)生緊張感，如果緊張感過于持久，可能就會使我們出現(xiàn)焦慮、煩躁、抑郁、不安等負(fù)面情緒，嚴(yán)重者甚至發(fā)展成病理性問題。

在職場之外，生活中我們也不得不面對許多壓力情景，它可能是身體上的，也可能是精神上的。這些高強(qiáng)度的緊張、痛苦，有時會引起沖動行為的發(fā)生，使情況變得更糟，比如負(fù)面情緒高漲、矛盾升級，甚至自傷或傷人，這些表現(xiàn)都屬于情緒失調(diào)。

情緒既是一種生理反應(yīng)，也是我們深刻認(rèn)識和理解自我的窗口。從弗洛伊德的人格結(jié)構(gòu)理論來看，情緒是受本我支配的。通過情緒表達(dá)和自我管理的方式，我們可以觀察出個體人格特征的差異，比如有的人脾氣暴躁，有的人脾氣溫順，其實(shí)就是一種人格特征的外在反映。

情緒調(diào)節(jié)能力就像是自身的減壓閥，確保著機(jī)體有機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)，起著心理生理轉(zhuǎn)換器的作用。心理問題會影響生理表征，生理問題也會影響心理水平。失去情緒調(diào)節(jié)能力會造成雙重傷害：一方面，情緒可以反映身體狀態(tài)的好壞，情緒的惡化會讓身體狀態(tài)變差；另一方面，情緒可以反映心理上的問題，情緒的惡化會讓心理問題加重。

所以，具備情緒耐受力非常重要。情緒耐受力即與情緒相處的能力。具備它，一是讓你能夠在人際溝通中保持順暢的溝通能力；二是有助于表現(xiàn)良好友善的態(tài)度，維持較好的人際關(guān)系，尤其是婚戀關(guān)系，不讓壞情緒帶來關(guān)系的惡化；三是讓內(nèi)心獲得更多安全感、滿足感，有助于內(nèi)心的豐盈。

在生活和工作中，我們要有意識地培養(yǎng)自己的情緒耐受力，告訴自己這樣的培養(yǎng)鍛煉是自我紓解的重要手段。我們面臨的壓力來源日趨多樣化，如果不具備較好的情緒耐受力，去幫助自己做系統(tǒng)性的調(diào)整和創(chuàng)造性的應(yīng)對，就會經(jīng)常陷入到自怨自憐的情緒陷阱里。

提高對情緒的覺察力 我在咨詢中發(fā)現(xiàn)一些人之所以容易情緒失調(diào)，是因?yàn)槠溟L期生活在被忽視、被否定的環(huán)境里，所以他習(xí)慣于忽視、逃避或不信任自我感受，這就造成了情緒覺察力的下降和情緒識別困難。但是想要調(diào)節(jié)情緒，不弄清楚自己的感受是不可能實(shí)現(xiàn)的。

生活中經(jīng)常遇到不同的情境，要充分覺察自己在不同情境下的情緒反應(yīng)，尤其是那些讓自己情緒產(chǎn)生較大變化的情境。關(guān)注自己當(dāng)時在想什么，敏感點(diǎn)在哪里等。通過這種方式，我們會不斷增強(qiáng)自己對情緒的感受能力，清晰明確自己情緒的變化過程，逐步提升對情緒的覺察力。

驗(yàn)證并接受自身的情緒 驗(yàn)證情緒首先要允許情緒的存在。情緒沒有對錯之分，不論我們感受到什么情緒，都是可以的。之后，再花時間去“復(fù)盤”自己的情緒體驗(yàn)，確認(rèn)一下哪種情緒主導(dǎo)了你的判斷和行為，你可以把情緒讀出來，或者記在手機(jī)里，每天重復(fù)做兩三次。通過反復(fù)的情緒驗(yàn)證訓(xùn)練，慢慢會發(fā)現(xiàn)你能更好地接受自己的情緒，且越來越少地因?yàn)檫@種情緒而失控。

轉(zhuǎn)移注意力，降低情緒強(qiáng)度 轉(zhuǎn)移注意力是一種改變認(rèn)知的方式，當(dāng)認(rèn)知發(fā)生改變，情緒自然也就改變了。當(dāng)你焦慮、抑郁或者暴躁時，你可以去做點(diǎn)自己平時喜歡做的事情，分散自己對當(dāng)下對象的關(guān)注，將其轉(zhuǎn)移到可以讓自己有喜悅感、安全感和獲得感的事情上來。我們每個人的心理空間容量都是有限的，可以承納的不良情緒也是有限的，轉(zhuǎn)移注意力的過程，就是讓其他正能量情緒進(jìn)來，中和自己的不良情緒，騰出來更多的心理空間，形成一種良性循環(huán)。情緒得以中和，對我們的傷害會變小，我們也會變得理智起來，更加有力量去處理產(chǎn)生的情緒問題。

想辦法讓身體平靜下來，再作調(diào)整 想要盡快控制住強(qiáng)烈的情緒，讓身體反應(yīng)平靜下來，我們可以通過體前屈和深呼吸這兩種方式：體前屈動作可以激活人體的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，即“休息和消化”系統(tǒng)，有助于讓我們感受到平靜；深呼吸也可以起到激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的作用，使得情緒達(dá)到一個容易受控的水平。

另外，養(yǎng)成定期做冥想練習(xí)的習(xí)慣，或者其他的一些擴(kuò)展運(yùn)動，也有助于讓我們的身體平靜放松，讓心緒變得平和溫潤。身心相連，身體平靜下來了，不良的情緒自然也會有所紓解。

情緒失調(diào)嚴(yán)重時，及時尋求專業(yè)幫助 情緒是最常見的身心反應(yīng)信號，不良的情緒會嚴(yán)重影響生活，如果這樣的情緒頻繁發(fā)生，或者情緒發(fā)生的方式非常極端，就需要我們警惕了。不良情緒持續(xù)到一個月以上，或者認(rèn)知、情緒、意志三者都發(fā)生比較極端的變化，就很有可能是“病癥”了。這時候，我們就需要及時尋求專業(yè)的幫助。

（摘自《心理與健康》）（責(zé)任編輯 史旺平）