“技術(shù)、體能、運用”視角下快速跑訓(xùn)練方法的研究

黃孟雄

（福州市東方小學(xué) 福建 福州 350028）

快速跑是以下肢運動為主的全身性運動項目，也是小學(xué)體育項目的基礎(chǔ)內(nèi)容，能有效幫助學(xué)生的身心得以健康發(fā)展，并且從快速跑訓(xùn)練當(dāng)中獲得成功的體驗與團體意識的培養(yǎng)，對學(xué)生終身體育素養(yǎng)的發(fā)展大有裨益?？焖倥軓募夹g(shù)層面上來講可以提高小學(xué)生身體重心的控制能力、蹬擺協(xié)調(diào)能力與體力分配能力，同時不同形式、不同距離與不同條件的快速跑訓(xùn)練，可以更好地發(fā)展小學(xué)生的整體速度、耐力與靈敏性等關(guān)鍵體育能力。經(jīng)過多方面的教學(xué)實踐考證從“技術(shù)、體能、運用”層面可以更完善地規(guī)劃出適合當(dāng)下小學(xué)生訓(xùn)練的具體方法，因而下文中將分別從這幾方面出發(fā)，詳盡地闡釋技術(shù)、體能與組合訓(xùn)練方法的運用對于提高小學(xué)生快速跑能力的作用，力圖從三位一體的全新角度為小學(xué)生快速跑訓(xùn)練提出有效的建議，這也是本文的寫作初衷所在。

1.技術(shù)層面

通過快速跑的訓(xùn)練可以明顯地提升小學(xué)生的綜合體育能力，尤其對控制身體重心和手腿的蹬擺協(xié)調(diào)性起到了全方位的促進作用，對發(fā)展其他運動項目也有著基礎(chǔ)性的鋪墊作用。同時由快速跑訓(xùn)練衍生出的多種形式的折返跑、競賽跑、游戲合作跑，更是激發(fā)了學(xué)生的體育興趣，以耐力、力量與靈敏性的全面提升改善了小學(xué)生的身體素質(zhì)，培養(yǎng)了小學(xué)生的集體合作與拼搏意識。在快速跑中出現(xiàn)的身體前傾、失去重心、擺臂與蹬腿不協(xié)調(diào)等等問題需要通過技術(shù)層面一一剖析，解決技術(shù)問題。

1.1 制定科學(xué)的快速跑教學(xué)規(guī)劃

在快速跑教學(xué)方面，應(yīng)循序漸進并根據(jù)小學(xué)體育教學(xué)特點的要求，制定一個適合小學(xué)生快速跑能力發(fā)展的科學(xué)教學(xué)計劃。對小學(xué)低年級的學(xué)生，以講授快速跑運動文化與技能為基礎(chǔ)，給學(xué)生以理論方面的指引，提高學(xué)生對快速跑運動的興趣。顯然，以快速跑的步法、呼吸與擺臂等技術(shù)要點作基礎(chǔ)，靈活掌握在快速跑運動中的節(jié)奏，再逐漸增強體能訓(xùn)練，指導(dǎo)學(xué)生掌握好呼吸和步法的關(guān)系，提高快速反應(yīng)能力，調(diào)控好身體爆發(fā)力與協(xié)調(diào)力之間的關(guān)系。其次，對于快速跑技術(shù)動作的教學(xué)，要針對小學(xué)生的身體發(fā)育情況采取可行的訓(xùn)練規(guī)劃，從正確的動作規(guī)范開始，對快速跑的技術(shù)動作進行符合科學(xué)發(fā)展規(guī)律的定型，避免急于求成心態(tài)下錯誤動作對小學(xué)生身體帶來的傷害，這也是快速跑教學(xué)中最應(yīng)當(dāng)引起重視的環(huán)節(jié)。

1.2 對小學(xué)生快速跑的專門性練習(xí)

快速跑的專門性練習(xí)主要是以基本動作方法來過渡到急起、急跑以及急停的連貫性進階訓(xùn)練，再深入到蹬擺與重心協(xié)調(diào)方面，最后形成全面的綜合性技術(shù)方法。各分解動作對快速跑能力的全面提升有著不可或缺的作用：小步跑以前腳掌的積極著地技術(shù)，能夠著重訓(xùn)練小學(xué)生的協(xié)調(diào)能力，增強踝關(guān)節(jié)的支撐力量；高抬腿跑可以提高兩腿交換的動作頻率與蹬擺配合的協(xié)調(diào)能力，增強小學(xué)生快速擺腿和蹬地的綜合力量；車輪跑以小腿和腳掌的鞭打扒地技術(shù)來增強小學(xué)生的蹬擺肌肉力量；后蹬跑以增加小學(xué)生蹬擺的力量與幅度，讓小學(xué)生體會蹬地和擺腿的配合技術(shù)，從而形成身體的協(xié)調(diào)運動能力；放松練習(xí)則增加了關(guān)節(jié)的靈活性，提高了肌肉的伸展性和全身的協(xié)調(diào)性。

2.體能層面

對小學(xué)生快速跑體能方面的訓(xùn)練，可以從速度+耐力的目標出發(fā)，注重培養(yǎng)小學(xué)生的平衡能力和靈敏性反應(yīng)能力，以達到力量與速度的體能統(tǒng)一狀態(tài)，而體能訓(xùn)練內(nèi)容的合理安排與全面規(guī)劃，是提高小學(xué)生快速跑能力的關(guān)鍵所在。只有達到一定運動量的累積，體能才能夠穩(wěn)健的增長，若毫無系統(tǒng)性的體能練習(xí)，體能自然而然得不到一定的效應(yīng)，快速跑的能力也不會提升。

2.1 體能訓(xùn)練內(nèi)容的合理安排

體能訓(xùn)練主要是以發(fā)展小學(xué)生耐力為主的專門性練習(xí)，訓(xùn)練內(nèi)容兼顧反應(yīng)靈敏性、平衡能力，達到速度和耐力的全面提升效果。因而在訓(xùn)練的安排方面首先鋪墊各種形式的輔助跑，然后在此基礎(chǔ)上加入加速跑的練習(xí)內(nèi)容，目的是以輔助跑來提高小學(xué)生的加速跑技術(shù)能力。例如可以先進行小步跑、折疊跑、側(cè)身跑、高抬腿跑以及后蹬跑的專門性體能訓(xùn)練，使得小學(xué)生在這個訓(xùn)練過程中快速提高體能，體會從輔助跑過渡到加速跑的動作變化，增強小學(xué)生的身體能力，從而由體能的發(fā)展達到提高加速能力的效果。

2.2 體能發(fā)展方面的全面規(guī)劃

體能發(fā)展的全面規(guī)劃涉及到基礎(chǔ)性訓(xùn)練的各方面，具體方法有加速跑和輔助跑的多樣化結(jié)合、阻力變化訓(xùn)練的加速跑、標志點變化式步幅訓(xùn)練、多樣式步法練習(xí)的加速跑、利用目標點的體能練習(xí)。以上各種關(guān)于體能發(fā)展方面的規(guī)劃，都將側(cè)重點放在了加速跑技能提升的基礎(chǔ)方面，由跑步的分解動作開始，對類似小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、折疊跑、側(cè)身跑等動作進行體能與技能的強化訓(xùn)練，從而為快速跑奠定堅實的基礎(chǔ)。其中以抗阻力變化的加速跑訓(xùn)練，側(cè)重于擺臂與腿部蹬伸動作技能的強度訓(xùn)練，教師用手或者彈力帶牽拉學(xué)生的髖部，在動作到達快速跑起蹬力的適當(dāng)區(qū)域之后馬上解除阻力，讓學(xué)生真切地感受到阻力的變化，形成肌肉記憶以增強雙臂擺動和腿部蹬伸的能力，在多次反復(fù)練習(xí)之后，學(xué)生的體能基礎(chǔ)就會達到質(zhì)的飛越。最后以標志點來輔助學(xué)生體能訓(xùn)練的加速跑練習(xí)，比較適合各種水平的學(xué)生。除此之外，體能訓(xùn)練可以由幾人小組式的循環(huán)訓(xùn)練來加強效果，結(jié)合擺臂以及腿部蹬伸的基礎(chǔ)技能，訓(xùn)練高頻率折返加速跑的能力，這種集體性趣味訓(xùn)練方式，能讓小學(xué)生擺脫體能訓(xùn)練的枯燥感，更自覺地融入快速跑的體能訓(xùn)練當(dāng)中。

3.運用層面

從運用維度來講，快速跑訓(xùn)練的策略主要是以基本技能為基礎(chǔ)，多方面地結(jié)合其他項目來進行運用推廣。具體操作可以是豐富快速跑的路線與技術(shù)方法，也可以是加入球類等易于產(chǎn)生趣味性的項目，主要是以其他形式的參與來引起小學(xué)生對單一技能訓(xùn)練的學(xué)習(xí)興趣。從訓(xùn)練形式運用的多樣性與靈活性來提高小學(xué)生加速跑的能力，吸引學(xué)生的參與熱情。

3.1 趣味組合訓(xùn)練方法

快速跑教學(xué)中對學(xué)生反應(yīng)能力和合作能力的培養(yǎng)離不開對學(xué)生學(xué)習(xí)積極性的激發(fā)，具體做法是保留傳統(tǒng)快速跑教學(xué)中的技能基礎(chǔ)訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上增加快速跑教學(xué)的趣味性，把技術(shù)性內(nèi)容通過游戲或者娛樂的方式降低難度，更好地提升學(xué)生的快速跑運動成績。在快速跑的專門訓(xùn)練當(dāng)中，可以增強小步跑、高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑、放松練習(xí)等基礎(chǔ)訓(xùn)練的內(nèi)容，培養(yǎng)身體的協(xié)調(diào)能力，增強肌肉的伸展性和關(guān)節(jié)的靈活性，提升肌肉的蹬擺力量。其次，突出小學(xué)生為主體的教學(xué)傾向，以促進小學(xué)生身心健康發(fā)展為目的，結(jié)合小學(xué)生與快速跑運動的特點，讓運動項目既簡易化又能充分調(diào)動技巧的發(fā)揮。最后，改變快速跑單一的教學(xué)內(nèi)容，讓國際化的新思想與小學(xué)體育教學(xué)相融合，使學(xué)生深入了解快速跑背后的文化，真正從心底熱愛快速跑項目，讓快速跑體育項目成為生活中必不可少的一部分。

3.2 結(jié)合游戲法進行組合訓(xùn)練

結(jié)合游戲進行組合訓(xùn)練，會增加快速跑訓(xùn)練的趣味性。傳統(tǒng)的體育小游戲可以進行創(chuàng)新改編，以組合的形式進行訓(xùn)練，改變了以往快速跑訓(xùn)練當(dāng)中以教師為主導(dǎo)，少數(shù)人參與游戲互動的被動教學(xué)模式，充分調(diào)動了每個學(xué)生參與快速跑訓(xùn)練的積極性。游戲組合訓(xùn)練分組的形式豐富多彩，可以按體育技能的高低、身高、興趣愛好或者游戲需要來進行分組訓(xùn)練，也可以在快速跑技能要求與明確目標的前提下，給學(xué)生自己選擇分組訓(xùn)練的自由，提高學(xué)生的參與熱情和訓(xùn)練效果。具體步驟如下：首先確保起跑時的姿態(tài)輕松正確，在聽到“預(yù)備”口令時兩腳快速用力向后蹬，髖部前送，身體前傾的同時大幅度擺臂，這個過程主要訓(xùn)練的是上下肢的協(xié)調(diào)配合能力。再配合特定情境的游戲設(shè)計，會在集體活動中快樂地激發(fā)小學(xué)生的快速跑訓(xùn)練熱情。作為小學(xué)體育老師，應(yīng)當(dāng)以各種教學(xué)方式來引導(dǎo)小學(xué)生進行快速跑的日常訓(xùn)練，教學(xué)的重點不只是快速跑的技能技巧，而是以正確的起跑姿勢來提高學(xué)生放松自然跑的運動技術(shù)水平。

結(jié)語

從“技術(shù)、體能、運用”三方面來構(gòu)建快速跑訓(xùn)練的方法，原則是在提高小學(xué)生對快速跑的興趣基礎(chǔ)上，增強學(xué)生快速奔跑的能力，培養(yǎng)學(xué)生正確的跑步方法，讓學(xué)生獲得快速的體驗，提高學(xué)生自身的成就感。在快速跑教學(xué)中加強技能基礎(chǔ)訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上增加快速跑教學(xué)的趣味性，把技術(shù)性內(nèi)容通過游戲或者娛樂的方式降低難度，更好地提升學(xué)生的快速跑運動成績。其次，突出學(xué)生為主體的教學(xué)傾向，以促進學(xué)生身心健康發(fā)展為目的，結(jié)合小學(xué)生與快速跑運動的特點，讓運動項目既簡易化又能充分調(diào)動技巧的發(fā)揮。教師應(yīng)該充分認識到當(dāng)前小學(xué)快速跑教學(xué)中存在的問題，與時俱進展開更高效的教學(xué)方式，全面提升小學(xué)生的快速跑運動能力，讓學(xué)生把快速跑項目納入終身體育健身的范圍內(nèi)，真正達到體育育人的目的。