9件事，釋放“快樂激素”

⊙北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 伍學(xué)焱

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心理精神科主任 袁勇貴

追求快樂是人的天性，但有時難免求而不得。不過，人體里有一種“激素”，科學(xué)研究證實，心情低落時，通過各種形式刺激這種化學(xué)物質(zhì)釋放，就能讓自己快樂起來。

人的“七情六欲”受“情緒激素”影響

吃到美食，開心得手舞足蹈；陷入愛情，情不自禁地?fù)肀?；一場球賽，踢得酣暢淋漓……這些美好愉悅的場景中，都離不開“情緒激素”。

不同于腺體分泌的活性物質(zhì)，比如腦垂體分泌生長激素、甲狀腺分泌甲狀腺素等，“情緒激素”更多是指神經(jīng)遞質(zhì)——神經(jīng)系統(tǒng)用來傳遞化學(xué)信息的“信使”。目前已知的與“快樂”密切相關(guān)的“情緒激素”主要有4種：多巴胺、血清素、內(nèi)啡肽和催產(chǎn)素。

神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)是相互協(xié)調(diào)、制約的兩大調(diào)節(jié)系統(tǒng)。也就是說，身體經(jīng)歷的任何感覺，如視覺、聽覺、嗅覺等，都會通過神經(jīng)系統(tǒng)影響大腦和身體，并在兩者之間來回傳遞信息，左右人體激素分泌，從各個方面影響人類的生理和情緒。因此，快樂不僅是一種心理狀態(tài)，很大程度上也是一種“化學(xué)體驗”：當(dāng)大腦釋放“快樂激素”時，人就會感到快樂。

人們常提及的“快樂激素”指多巴胺，它還被稱為“獎賞激素”，主要作用在大腦愉悅和獎勵中心。當(dāng)設(shè)定一個目標(biāo)并為之努力，或經(jīng)歷新鮮、刺激、有挑戰(zhàn)的事情時，大腦就會分泌多巴胺。相反，多巴胺不足時，可能會有焦慮、疲倦、多動癥等。

血清素又叫5-羥色胺，常被稱為“快樂分子”，能夠放松心情、安撫情緒、緩解焦慮和壓力，還有助調(diào)節(jié)消化、睡眠和骨骼健康等。人要保持平和心態(tài)和好胃口，就離不開它，但如果血清素不足，可能誘發(fā)抑郁癥、疲倦、失眠、多動癥等。

人們接吻、擁抱和性愛時會感到快樂，這得益于“愛的激素”催產(chǎn)素。它不僅與人際吸引力和信任感關(guān)系密切，在分娩、育兒中也非常重要，有助母親子宮收縮，以及在母乳喂養(yǎng)中與孩子建立親子關(guān)系。驚恐、焦慮等情緒會抑制催產(chǎn)素的分泌，催產(chǎn)素不足的人可能較難步入婚姻，離婚幾率也較高。

內(nèi)啡肽則是“天然止痛藥”，時常在運(yùn)動中分泌，是運(yùn)動讓人快樂的原因。運(yùn)動員可以使出“洪荒之力”，在受傷情況下仍能堅持比賽，也得益于它。內(nèi)啡肽還能改變負(fù)面情緒，讓人積極向上，甚至可以影響外表和周圍的人。相比多巴胺，內(nèi)啡肽“先苦后甜”，更能延遲滿足感。

9件事觸發(fā)快樂開關(guān)

以上4種化學(xué)物質(zhì)都能觸發(fā)快樂，并且每種都與特定的事件有關(guān)。換句話說，生活中一些簡單的儀式或行為，便可以拯救不開心，讓人遠(yuǎn)離焦慮煩躁，釋放快樂活力。

運(yùn)動是公認(rèn)的提升快樂激素的最好方法。慢跑能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，迅速緩解憂慮；散步半小時到1小時，能促進(jìn)多巴胺分泌與吸收；當(dāng)經(jīng)歷蹦極、跳傘、滑雪等新鮮、刺激、具有挑戰(zhàn)性的事情時，大腦也會分泌多巴胺。

睡眠時，多巴胺消耗量會變得很少。每晚睡夠8小時有助保存多巴胺含量，使得第二天充滿活力。睡眠不足雖然會促進(jìn)多巴胺大量分泌，但身體上的疲累反而會讓心情不愉悅。

性高潮雖說只有幾分鐘甚至幾秒鐘，但其帶來的愉悅感最多可以持續(xù)兩周。調(diào)查顯示，性生活質(zhì)量高、常有性高潮的人，總體生活態(tài)度更積極樂觀；而那些長期得不到性滿足的人，體內(nèi)多巴胺會減少，容易變得脾氣暴躁、郁郁寡歡。

多巴胺由酪氨酸合成，豆類、深海魚類、奶制品和堅果都富含酪氨酸，建議適當(dāng)增加攝入量；新鮮蔬果，尤其是深綠色蔬菜、維生素C含量高的水果等，也有助合成多巴胺。研究顯示，高脂飲食可能會破壞多巴胺合成，要少吃。此外，適量吃點黑巧克力，或富含ω-3脂肪酸、鎂和鋅的食物，有助血清素的產(chǎn)生。

與他人身體接觸、建立信任關(guān)系可以促進(jìn)催產(chǎn)素分泌。不妨給家人或朋友一個大大的擁抱，經(jīng)常約朋友逛街、聚餐等，或者給惦念的人寄一張卡片或發(fā)個視頻，訴說你的想念。養(yǎng)寵物也可以增加內(nèi)啡肽和催產(chǎn)素的分泌，同時能降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇含量，從而提高人體免疫力。

當(dāng)你打算培養(yǎng)一項愛好、學(xué)會某種技能，并且每天朝它邁出一小步時，大腦就會用多巴胺獎勵你。內(nèi)啡肽研究者羅杰吉爾曼發(fā)現(xiàn)，人體產(chǎn)生內(nèi)啡肽最多、最集中的區(qū)域，就是學(xué)習(xí)和記憶區(qū)域。挑戰(zhàn)新事物一開始可能會讓人覺得不適，但隨著自信慢慢地建立，就會變得更快樂。

多到戶外走走、曬曬太陽，可促進(jìn)多巴胺產(chǎn)生，舒緩情緒，尤其是早上醒來曬曬太陽，能刺激大腦分泌血清素，讓人一整天都神清氣爽。

深呼吸、冥想、靜坐、瑜珈等都可以促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌。每天留給自己一點平靜的時間，閉上眼睛冥想、深呼吸，不僅能撫慰心靈、緩解焦慮，還能體驗到愉悅感。

俗話說“笑一笑，十年少”，看些喜劇節(jié)目，即便勉強(qiáng)一笑也能促進(jìn)血清素分泌。聽音樂、唱歌有助提高催產(chǎn)素和內(nèi)啡肽水平，讓人開心。此外，洗熱水澡、按摩能放松肌肉、減輕疲勞，血清素、多巴胺和催產(chǎn)素都會增加。

一味追求快樂恐受傷

沒有誰的生活是完美的，快樂也不是永恒的，不要為了追求“快樂”而試圖逃避悲傷或消極的經(jīng)歷。盲目提升快樂激素不是什么好事，應(yīng)該將其控制在合理范圍內(nèi)，避免用上癮物質(zhì)等刺激快樂激素分泌。

非法使用多巴胺會增加藥物成癮行為。除了毒品，受法律管制的常見多巴胺興奮劑還包括處方止痛藥、苯二氮卓類藥物、酒精、咖啡因。吸煙、酗酒、吸毒等行為的作用機(jī)制與多巴胺類似。

不要為了增加“快樂激素”而過度鍛煉。例如，適度游泳可以提高體內(nèi)多巴胺水平，但過度游泳則會降低多巴胺，帶來運(yùn)動傷害。

人們常說，沒有什么壞情緒是一份甜品解決不了的。然而，奶茶、甜點等食品的糖分含量超標(biāo)，會讓人體在短時間內(nèi)產(chǎn)生大量多巴胺，通過血管流至全身，刺激神經(jīng)致使精神亢奮的同時，疲憊、衰老、心血管疾病等多種健康問題會隨之而來。

每天明明想要控制使用電子產(chǎn)品的時間，卻無法擺脫多巴胺的快樂誘惑，進(jìn)而帶來很多健康困擾。尤其是在睡前，每一次短暫的刷屏之后，往往都會產(chǎn)生愧疚、空虛、失落以及自我否定。

不要過于放縱自己，追求一時的快樂。只有從積極和消極的事件中獲得成長和人生意義，才是“快樂”的真正含義。