運(yùn)動(dòng)健身同樣“雜”點(diǎn)好

●陜康

走路是最好的鍛煉方式嗎

走路，常常被推薦為中老年的鍛煉方法。說(shuō)是最好的，其實(shí)只是因?yàn)檫@是最簡(jiǎn)單的方式，對(duì)場(chǎng)地、器材沒(méi)有要求，又沒(méi)有技術(shù)門(mén)檻，強(qiáng)度易控，受傷風(fēng)險(xiǎn)較小。特別是對(duì)于老年人、有心血管疾病、代謝綜合征等基礎(chǔ)疾病的人來(lái)講，走路是有氧運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有憋氣行為，可調(diào)動(dòng)大肌肉群參與，強(qiáng)度適宜，還可與同伴交流，愉悅身心，效果值得肯定。

但走路對(duì)于大部分需要提高心肺耐力、增加肌肉力量、增加平衡能力的無(wú)疾病史中老年人來(lái)講，作用有限，強(qiáng)度不夠，對(duì)心肺刺激有限。

需要注意的是，在沒(méi)有強(qiáng)度保證的情況下，單純追求走路的運(yùn)動(dòng)量，是沒(méi)有健康收益的?，F(xiàn)有研究認(rèn)為，每天走4500步可明顯降低死亡率，走7500步效果更好，但在達(dá)到12000步以后再無(wú)更多的健康收益了。因此，條件允許的情況下，每天走1萬(wàn)步是合適的。而每天2萬(wàn)步，甚至3萬(wàn)步，最終結(jié)果可能會(huì)引起關(guān)節(jié)和肌肉損傷?？傊?，走路鍛煉的量和強(qiáng)度都要合理。

怎樣走路才最健康

一是走路姿勢(shì)正確。抬頭挺胸，目光平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感。

二是速度要合適。衡量速度是否適當(dāng)?shù)姆椒ㄊ强催\(yùn)動(dòng)時(shí)的心率?？捎?0減去年齡求得最大心率，用最大心率百分比來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該將心率控制在最大心率的76%以下。一般而言，慢速走是每分鐘80步，中速走是每分鐘100步，快步走是每分鐘120步。

三是走路的地點(diǎn)要舒適，盡量選擇平坦的路面，減少損傷風(fēng)險(xiǎn)；老年人不適合在寒冷季節(jié)過(guò)早進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。早晨八九點(diǎn)、下午三四點(diǎn)、晚飯后都是散步的好時(shí)間。最好能夠配一雙適合健步走的運(yùn)動(dòng)鞋。

怎樣鍛煉才最健康

首先，要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。鍛煉形式要符合自己的愛(ài)好，鍛煉強(qiáng)度和量要適合自己的身體條件。這是鍛煉是否健康的核心要素。

骨關(guān)節(jié)不好的人可以選擇游泳；掌握羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)技能的人，可以選擇這些自己喜愛(ài)的項(xiàng)目；喜歡傳統(tǒng)文化的人可以選擇太極拳、八段錦等。但均需要用有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)心肺耐力，建議每周3～5次；用力量練習(xí)防止肌肉丟失、增加肌力，每周1～2次；用拉伸練習(xí)增加機(jī)體柔韌度等，每周1～2次，持之以恒，定有收益。

在進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉前，最好在專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行評(píng)估，以確保在安全的情況下獲得最大運(yùn)動(dòng)收益。專(zhuān)家建議：快走應(yīng)保證每次30～60分鐘。身體狀況較好的中老年人還可走跑結(jié)合，達(dá)到強(qiáng)心肺的目的。每天運(yùn)動(dòng)完感覺(jué)心情舒暢、食欲佳、睡眠好，說(shuō)明身體對(duì)運(yùn)動(dòng)有良好的耐受。

運(yùn)動(dòng)健身“雜”點(diǎn)好

每天都要運(yùn)動(dòng)（每周至少5天），能保證每天至少30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)最好；

如果哪天沒(méi)時(shí)間，來(lái)個(gè)短時(shí)的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練也不錯(cuò)；

如果有了高血壓、高血糖和高血脂，每天絕對(duì)要“有氧運(yùn)動(dòng)”；

每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有其對(duì)身體某一系統(tǒng)的特殊作用，所以運(yùn)動(dòng)健身一定要“雜”，有氧、力量、太極、瑜伽應(yīng)該輪流上！

隨著生活節(jié)奏的加快，“沒(méi)時(shí)間”成為人們不參加運(yùn)動(dòng)的理由。其實(shí)，合理的把體力活動(dòng)融入生活和工作，就可以做到運(yùn)動(dòng)工作兩不誤。

充分利用外出、工作間隙、家務(wù)勞動(dòng)和閑暇勞動(dòng)，盡可能地增加“動(dòng)”的機(jī)會(huì)；主動(dòng)少駕車(chē)，騎車(chē)上班或走路上班，盡可能減少出行開(kāi)車(chē)、坐車(chē)、久坐等，增加走路、騎自行車(chē)、登樓梯的機(jī)會(huì)。把身體活動(dòng)融入到工作和生活中，如坐公交車(chē)，提前一站下車(chē)。改變回到家中便與電視、電腦、手機(jī)相伴的生活方式。