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    強化籃球運動員下肢力量的訓(xùn)練方法

    2022-02-06 11:14:48陶鴻斌浙江省春暉中學(xué)312367
    中國學(xué)校體育 2022年10期
    關(guān)鍵詞:杠鈴臀部發(fā)力

    陶鴻斌 (浙江省春暉中學(xué),312367)

    在高中籃球比賽的攻防往來中,運動員需要頻繁運用快速運球等進攻技術(shù)和快速滑步等防守技術(shù),運用這些技術(shù)都需要強大的下肢力量和下肢持續(xù)發(fā)力能力,筆者經(jīng)過多年帶隊訓(xùn)練、比賽的實踐,總結(jié)了強化高中階段籃球運動員下肢力量的基礎(chǔ)性和專項性訓(xùn)練方法,供大家參考。

    一、基礎(chǔ)性下肢力量訓(xùn)練

    腿部肌群是身體最大的肌群之一,通過基礎(chǔ)性的下肢訓(xùn)練增加整體下肢力量,不僅能幫助運動員更好完成籃球單一技術(shù)動作,還可以有效避免或減少運動損傷。

    1.保加利亞蹲

    訓(xùn)練目的:訓(xùn)練下肢中的股四頭肌為主,可增加下肢穩(wěn)定性??勺鳛榱α炕A(chǔ)較薄弱的運動員做的下肢力量訓(xùn)練方法。

    訓(xùn)練方法:雙手握杠鈴片于胸前,一只腳的腳背放置于跳箱(高度不超過膝蓋)上,單腿支撐,支撐腿距離跳箱1~2步,下蹲時保持重心平穩(wěn),下蹲越深對支撐腿的刺激越大。能力較強的運動員可以改為提握杠鈴桿,重量至少為15kg。單腿8~12次/組,練習(xí)4組(圖1)。

    圖1 保加利亞蹲

    訓(xùn)練建議:提示運動員重心需控制在雙腿之間且平穩(wěn)下蹲,練習(xí)時建議搭配雙腳跳摸籃板15次加沖刺跑。

    2.深蹲

    訓(xùn)練目的:增加下肢力量的有效訓(xùn)練方法,可以較大強度刺激腿部大部分肌肉,增強爆發(fā)力。

    訓(xùn)練方法:雙腳與肩同寬,腳尖朝前(或微微往外);吸氣時核心(腹部、背部、臀部)收緊,臀部后坐(如坐凳子),同時雙手抓緊杠鈴桿于頸后;抬頭注視前方,背部保持挺直,臀部下坐過程中膝蓋微微朝向外側(cè),重心在雙腳之間且微微靠后;臀部下沉,盡可能全蹲,再快速起立到起始位置。可根據(jù)運動員能力選擇下蹲的程度和深蹲的重量,輕重量可適當(dāng)增加次數(shù)(5~6次),大重量可減少次數(shù)(1~2次),業(yè)余訓(xùn)練水平負(fù)重達(dá)到130kg可視為為優(yōu)秀(圖2)。

    圖2 深蹲

    訓(xùn)練建議:提示運動員下蹲過程中膝蓋不要內(nèi)扣,腳后跟不離地,建議搭配收腹跳加沖刺跑。

    3.半蹲開合跳

    訓(xùn)練目的:主要針對下肢力量中腓腸肌的力量,可以提升運動員彈跳速度以及踝關(guān)節(jié)力量。

    訓(xùn)練方法:準(zhǔn)備姿勢與深蹲相似,雙腿支撐,腰背挺直,杠鈴置于頸后,雙手握住杠鈴桿。緩慢下蹲,微屈膝后連續(xù)提踵開合跳。20次/組,練習(xí)5組(圖3)。

    圖3 半蹲開合跳

    訓(xùn)練建議:注意跳起速度要快,建議搭配負(fù)重雙腳跳。

    4.羅馬利亞硬拉

    訓(xùn)練目的:能較大程度刺激下肢中臀肌與腘繩肌,增加伸髖能力。

    訓(xùn)練方法:腰背部、腿部、臀部收緊,讓身體進入硬拉前的緊張狀態(tài),繃緊腿部肌肉。腳跟蹬地,臀部收緊發(fā)力,使杠鈴貼緊身體向上拉起,當(dāng)杠鈴上提至膝蓋后,隨著臀部發(fā)力,髖關(guān)節(jié)向前同時夾緊臀部,將杠鈴拉起至身體直立,肩部向后向下,后背部挺直。可根據(jù)運動員能力選擇不同方式,如直腿與彎腿等;也可以選擇不同的杠鈴重量,重量達(dá)到自身體重的1.5倍可認(rèn)定為優(yōu)秀。5~6次/組,練習(xí)6組(圖4)。

    圖4 羅馬利亞硬拉

    訓(xùn)練建議:提醒運動員在訓(xùn)練中保持背部挺直,雙手手心向外握桿且不發(fā)力,建議搭配臀橋練習(xí)。

    二、專項性下肢力量訓(xùn)練

    結(jié)合籃球運動的技術(shù)特征,設(shè)計專項性下肢力量訓(xùn)練,可以增加運動員專項技術(shù)的能力,如進攻的上籃、突破、投籃、搶二次籃板球等;防守中的滑步、卡位、搶籃板球等。

    1.原地杠鈴片上舉

    訓(xùn)練目的:投籃時很大一部分力量來源于下肢。此方法能有效增加下肢力量,并穩(wěn)定過渡到上肢力量能力,增加投籃的穩(wěn)定性和射程。

    訓(xùn)練方法:雙手握10~25kg的杠鈴片于胸前,雙腿分開比肩稍寬,上舉時注意發(fā)力順序,模仿投籃動作,從下肢發(fā)力,將杠鈴片上翻過渡到上肢用力,將杠鈴片舉直,15次/組,練習(xí)6組(圖5)。

    圖5 原地杠鈴片上舉

    訓(xùn)練建議:注意運動員發(fā)力順序,體會腿部發(fā)力過渡到上肢發(fā)力的感覺,建議搭配固定點罰球練習(xí)10次。

    2.杠鈴片突破腳步

    訓(xùn)練目的:加快突破時的第一步速度,提升運動員突破的力量對抗能力。

    訓(xùn)練方法:運動員雙手握杠鈴片,杠鈴片至少10kg。模仿突破腳步(同側(cè)步與交叉步),蹬腿跨步探肩時將杠鈴片快速放置于突破方向的腳尖外側(cè)。15次/組,練習(xí)6組(圖6)。

    圖6 杠鈴片突破腳步

    訓(xùn)練建議:注意轉(zhuǎn)體探肩放杠鈴片速度需較快,避免之后有球練習(xí)時出現(xiàn)走步現(xiàn)象,建議搭配對抗性持球突破練習(xí)。

    3.啞鈴原地縱跳

    訓(xùn)練目的:增加運動員彈跳速度,提升搶籃板球時的彈跳高度。

    訓(xùn)練方法:雙手分別持10kg啞鈴片,雙腳分開與肩同寬,微屈膝,雙腿發(fā)力原地縱跳。20次/組,練習(xí)6組(圖7)。

    圖7 啞鈴原地縱跳

    訓(xùn)練建議:注意保持上身挺直,每次落地后需雙腳快速起跳,建議搭配連續(xù)用球打板練習(xí)和連續(xù)摸高練習(xí)。

    4.箱上側(cè)向后跨步

    訓(xùn)練目的:增加運動員上籃起跳速度高度,提升上籃的對抗性和穩(wěn)定性。

    訓(xùn)練方法:雙手握10~20kg杠鈴片,迅速跨步上跳箱,提膝后杠鈴片舉過頭頂且保持穩(wěn)定1~2s。15次/組,方向可分為正面和側(cè)面,完成6組(圖8)。

    圖8 箱上側(cè)向后跨步

    訓(xùn)練建議:注意用力順序,踏步上箱用力,提膝后快速接舉杠鈴片到頭頂,建議搭配對抗性快速上籃作為一個組合練習(xí)。

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