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    科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能增強(qiáng)免疫力

    2022-01-19 14:01:24⊙龔
    家庭醫(yī)藥 2022年2期
    關(guān)鍵詞:運(yùn)動(dòng)量脈搏免疫力

    ⊙龔 成

    都說運(yùn)動(dòng)能提升免疫力,可有些人一次大強(qiáng)度訓(xùn)練后反而感冒了。運(yùn)動(dòng)一定能提高免疫力嗎?答案是否定的。運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的身體而言,更像一把雙刃劍,掌握好了,它可以幫你提高免疫力;掌握不當(dāng),則可能被傷到。運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫功能的影響與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率、運(yùn)動(dòng)量等因素有關(guān)。

    一次強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)后,很容易感冒。大量研究表明,在大運(yùn)動(dòng)量的強(qiáng)化訓(xùn)練期間或競(jìng)技比賽中,運(yùn)動(dòng)員呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)增加。運(yùn)動(dòng)量與上呼吸道感染發(fā)病率呈“J”型曲線,即上呼吸道感染的發(fā)病率在適量的運(yùn)動(dòng)時(shí)降低,而在過度運(yùn)動(dòng)時(shí)增加。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,機(jī)體會(huì)出現(xiàn)“開窗期”,持續(xù)3~72小時(shí)不等,此期間機(jī)體免疫功能減弱,各種致病因子尤其是病毒進(jìn)入宿主體內(nèi)的風(fēng)險(xiǎn)增加。

    那么什么是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢?可以以主觀感覺的疲勞程度“稍費(fèi)力”為標(biāo)準(zhǔn),或者通過測(cè)算心率來計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率等于運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的脈搏數(shù),運(yùn)動(dòng)結(jié)束即刻數(shù)一下自己10秒鐘的脈搏數(shù),再乘以6,就是心率值。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率一般在最大心率的60%至70%左右,最大心率=220-年齡。

    運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間20~90分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短,對(duì)免疫系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)的刺激不夠,而一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長易引起過度疲勞,不利于運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除和身體機(jī)能的恢復(fù)。

    年輕人可以選擇大肌群力量訓(xùn)練如蹲起練習(xí)、腹背肌力量訓(xùn)練等方式。中老年人可以選擇適中強(qiáng)度的太極拳、廣場(chǎng)舞、快步走等有氧運(yùn)動(dòng)。

    有些人可能伴發(fā)心臟病、高血壓、肌骨疼痛等多種問題,因此在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意安全,根據(jù)自己的情況,運(yùn)動(dòng)循序漸進(jìn),同時(shí)監(jiān)測(cè)心率、血壓的變化。還應(yīng)注意正確的動(dòng)作方式,避免因動(dòng)作錯(cuò)誤、發(fā)力不對(duì)等引起運(yùn)動(dòng)損傷。

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