選對、用對“腳踏機(jī)” 居家鍛煉更實惠

文·朱威宏（中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師）

你還在用跑步機(jī)居家鍛煉嗎？那你可就落伍啦！如今“家用腳踏機(jī)”可是居家健身鍛煉的新晉網(wǎng)紅產(chǎn)品，深受運動愛好者的青睞。那么，腳踏機(jī)有何神奇之處？又該如何選購和使用呢？

腳踏機(jī)的健身原理

用腳踏機(jī)健身的過程中，主要是下肢各個關(guān)節(jié)在矢狀面（與身體平面相垂直的平面）的前后活動。主要有踝關(guān)節(jié)背屈和跖屈，主要募集的肌肉是脛骨前肌、小腿三頭??；膝關(guān)節(jié)伸直和屈曲，主要募集的肌肉是股四頭肌和朋繩??；髖關(guān)節(jié)伸直和屈曲，主要募集的肌肉是臀大肌、股四頭肌。

其中，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的活動范圍都不大，主要是踝關(guān)節(jié)在起主導(dǎo)作用。簡單來說，腳踏機(jī)主要訓(xùn)練的是下肢的肌肉，其中起主導(dǎo)作用的是小腿肌肉。

腳踏機(jī)健身別盲目

商家宣稱“使用腳踏機(jī)30分鐘，燃燒400卡的熱量”，實際上的熱量消耗沒有這么高的。消耗多少熱量，主要跟運動強(qiáng)度和持續(xù)時間有關(guān)。一般大眾以減脂為目的進(jìn)行運動，持續(xù)時間需達(dá)到20分鐘以上，運動強(qiáng)度可以心率監(jiān)測為參考標(biāo)準(zhǔn)。有氧運動時心率達(dá)到60%～75%儲備心率，則脂肪供能比例最高，也就是說控制好心率和持續(xù)時間，是達(dá)到減脂效果的關(guān)鍵。

選購腳踏機(jī)看四點

穩(wěn)定性購買時需要查看腳踏機(jī)的材料、結(jié)構(gòu)是否堅固，以及承重設(shè)計；查看腳踏板與底座是否防滑，保證運動過程中鞋底不會和踏板平面產(chǎn)生過多活動，從而更有質(zhì)量地完成動作；注意腳踏板傾斜度和腳踏板與地面的角度，正常人體踝關(guān)節(jié)背屈（勾腳）20°左右，跖屈（繃腳）50°左右，傾斜角度過大容易導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)及周圍肌肉因過度發(fā)力而勞損；有些腳踏機(jī)除了上下移動之外，還可以左右橫移，但不建議無運動經(jīng)驗和腰椎、下肢有傷病史的人選擇那些可以左右橫移的腳踏機(jī)。

靜音效果居家訓(xùn)練特別要考慮靜音效果。如果腳踏機(jī)上下移動過程中發(fā)出特別大的噪聲，會影響家人休息。

阻力腳踏機(jī)的阻力主要是由液壓桿提供的，要對比液壓桿的強(qiáng)度，同時也要看阻力是否可調(diào)。最好選擇可以調(diào)節(jié)阻力旳腳踏機(jī)，以便于根據(jù)自身的運動能力循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

流暢度應(yīng)檢查上下移動時是否流暢，會不會出現(xiàn)明顯的頓挫感。頓挫感明顯，尤其是不規(guī)則的頓挫感，可能會對關(guān)節(jié)造成微損傷。