掌握持球技巧和訓(xùn)練要領(lǐng)，談原地投擲實心球的方法

朱春華

（江蘇省昆山市周市中心小學(xué)校 江蘇昆山 215300）

學(xué)校教育不僅僅是文化教育，還包括體育教學(xué)，而體育教學(xué)的主陣地則是體育課堂。在體育課堂教學(xué)中，教師既要引導(dǎo)學(xué)生掌握理論知識，還要帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行場地訓(xùn)練。通過一系列的技術(shù)指導(dǎo)和力量訓(xùn)練，學(xué)生的體魄才能逐漸強(qiáng)壯、身心越發(fā)健康。采用原地雙手頭后向前投擲實心球就是強(qiáng)健學(xué)生身體的一種有效訓(xùn)練方法。當(dāng)然，在日常教學(xué)過程中，一些學(xué)生訓(xùn)練不得要領(lǐng)，力量得不到發(fā)揮，身體的潛能沒有能夠充分地爆發(fā)出來，這就影響了他們的成績發(fā)揮和技能展示?，F(xiàn)就多年訓(xùn)練的實踐感知，談一談筆者的具體做法，以饗讀者。

一、投擲實心球的動作要領(lǐng)

（一）預(yù)備

兩腳前后開立，左腳在前，右腳在后，兩腳前后距離約一個腳長，左右間的距離以一個腳掌寬度為宜，身體放松，平心靜氣，重心控制于兩腳掌之間，目視前下方。

（二）持球

雙手置于頭后上方，手掌自然打開，掌面緊貼實心球，兩食指接觸，兩拇指相連，彼此之間呈“八”字形狀。強(qiáng)調(diào)這樣的持球方法是依據(jù)人的雙手生理結(jié)構(gòu)特點設(shè)計進(jìn)而組織訓(xùn)練的，這樣設(shè)計可以避免在授課時，由于人的兩個肘關(guān)節(jié)甩動幅度太大而造成傷害。按照這樣的要求，學(xué)生只需要自然地向前上方用力，便會自然地做出手腕的撥出和上臂的鞭打動作，整個動作過程順暢、自然、輕松且一氣呵成，既抓住了持球的要領(lǐng)又提高了訓(xùn)練的效能。

（三）預(yù)擺

為了使實心球離開雙手的瞬間初速度達(dá)到最大，要求運動員或者是學(xué)生做好預(yù)擺動作。預(yù)擺的次數(shù)因人而異，一般在1到2次。做預(yù)擺動作時，要求學(xué)生的身體舒展且用力向后引，實心球則從學(xué)生的胸前下方揮至頭后上方，吸氣，左腳后跟微抬，右腳后跟蹬地，腿、腰、胸、臂向后反張，整個身體呈現(xiàn)滿弓狀。在做最后一次預(yù)擺動作時，學(xué)生的身體擺動幅度要大，整個身體連為一體，確保在出球的瞬間吸氣最多，整個過程動作最協(xié)調(diào)、最流暢。

（四）出球

將實心球拋出是該項運動的最終目標(biāo)，我們要確保出球時的速度最大、角度最準(zhǔn)，除了要注意上述要領(lǐng)以外，還要注意出球的角度。投擲實心球時，在出球的瞬間，教師一定要引導(dǎo)和示范學(xué)生，出球時的角度應(yīng)該掌握在與水平方向成45°角。除此以外，當(dāng)學(xué)生將實心球揮至于頭后下方時，一定要注意吸氣、蹬腿、送髖、收腹，用力向前上方揮臂、撥腕，努力提高出球時前臂的鞭動速度。只有這樣，才能確保實心球拋得最遠(yuǎn)，成績最好。

二、投擲實心球的力量訓(xùn)練

（一）彈性繩的力量輔助練習(xí)

訓(xùn)練器材主要就是一根彈性繩，長度約5m，另外配套準(zhǔn)備一只電瓶車的內(nèi)胎。訓(xùn)練時，將彈性繩的一端固定在一根豎立的直桿上，高度以學(xué)生的腰部為準(zhǔn)，當(dāng)然也要根據(jù)不同的學(xué)生做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，用彈性繩的另外一端困住電瓶車內(nèi)胎。訓(xùn)練時，要求學(xué)生手握內(nèi)胎，使彈性繩離開地面，保持水平，注意松緊度適中。投擲實心球時，教師一定要指導(dǎo)學(xué)生模擬實物投擲的動作要領(lǐng)，在實際操作的過程中，要求學(xué)生在大腦中回顧操練的步驟和技術(shù)要求，將手自頭后下方向頭前上方用力，注意用胸部帶動手臂做鞭打動作。經(jīng)過重復(fù)性的訓(xùn)練，學(xué)生的動作要領(lǐng)逐步規(guī)范、熟練和流暢，身體各部分的協(xié)調(diào)性會越來越好，力量展示越來越集中。

（二）實心球的定點標(biāo)靶練習(xí)

訓(xùn)練器材有橫桿、標(biāo)靶和實心球。訓(xùn)練準(zhǔn)備：將標(biāo)靶懸掛于橫桿上，懸掛的高度要確保在學(xué)生投擲實心球的45°角的方向上。訓(xùn)練時要求學(xué)生做到兩腳開立，與標(biāo)靶面對面站立，心中思考投擲實心球的技術(shù)要領(lǐng)和注意事項，身體后仰，成“反弓”狀，兩腳蹬地、兩膝彎曲，兩手揮至于頭后下方，然后收腹、挺胸，用胸部肌肉帶動手臂向前上方45°方向擲出。注意事項：訓(xùn)練者的蹬地與挺胸動作不能僵硬，順勢而出，力量要集中，方向要準(zhǔn)確，投擲時肘部不能下降，手臂揮動時要注意、快、狠、準(zhǔn)。經(jīng)過多次的訓(xùn)練后，可以確保動作規(guī)范，力量集中，準(zhǔn)確度高。

（三）仰臥投擲動作練習(xí)

在此項訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，教師要為學(xué)生準(zhǔn)備學(xué)生用海綿軟墊幾組（根據(jù)班級人數(shù)確定組數(shù)）、實心球（以2kg為宜）和相應(yīng)的幾組小塊腰墊。訓(xùn)練時要求訓(xùn)練者仰臥于軟墊上，腰間墊腰墊，兩膝彎曲，腳跟貼墊，上體前仰，兩手揮至頭后，身體略呈“反弓”狀，兩肩放松，為下一動作做好準(zhǔn)備；擲球時，要求學(xué)生腰部和腹部同時用力，肌肉收縮，實心球離開雙手后，上身慣性抬起，從而帶動胸部一起運動。多次訓(xùn)練后，可達(dá)到腹部和胸部肌肉強(qiáng)健，力量突出。

（四）跪立投擲實心球

準(zhǔn)備幾組體操海綿軟墊，讓訓(xùn)練者跪立其上，要求腳背貼墊，身體挺立，兩手揮至頭后下方，前臂與肘部之間的角度應(yīng)該控制在120°左右，身體后仰，有向前運動的趨勢，目視前上方，前臂揮出，手腕撥球。注意事項：手臂揮動速度要快，頭部略向上，目光專注，力量集中。開展此項訓(xùn)練的目的就是訓(xùn)練學(xué)生的腹部肌肉群，使它們?nèi)找鎻?qiáng)健，便于學(xué)生日后成績的發(fā)揮和技能的展示。

三、投擲爆發(fā)力的訓(xùn)練

在爆發(fā)力訓(xùn)練過程中，教師要注意處理好以下三個方面的問題。①負(fù)重問題。大量的實驗證明，適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練確實有利于提高學(xué)生的體能和爆發(fā)力，但是不同的訓(xùn)練者能夠承受的極限負(fù)荷不一樣，教師要因人而異，制訂不同的訓(xùn)練要求，不能全班統(tǒng)一要求，男生、女生一樣對待。②超量恢復(fù)問題。盡管教師根據(jù)個體差異，制訂不同的訓(xùn)練要求，但是超量訓(xùn)練現(xiàn)象不可避免，一旦遇到此種情境，教師要及時剎車，給以適當(dāng)?shù)臅r間予以恢復(fù)，直至訓(xùn)練者的身體機(jī)能恢復(fù)如初甚至于超過訓(xùn)練前的水平，教師方可做恢復(fù)性訓(xùn)練，逐步提升學(xué)生的身體體能。③訓(xùn)練的時間間隔問題。不同的訓(xùn)練者其能夠承受的訓(xùn)練強(qiáng)度不一樣，教師一定要區(qū)別對待，根據(jù)不同的個體做有針對性的訓(xùn)練計劃。

（一）爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

爆發(fā)力的訓(xùn)練原則是要保持訓(xùn)練者的大腦神經(jīng)系統(tǒng)處于比較興奮的狀態(tài)，教師要注意控制好訓(xùn)練的頻率、力度、組數(shù)和間隔時間，其總的要求就是不超量、不抗量，以訓(xùn)練者的極限值為限，并且確保訓(xùn)練者不受到傷害為原則，訓(xùn)練時間的間隔以訓(xùn)練者的體能基本恢復(fù)為前提條件，每組之間的時間間隔以3～5min為宜。

（二）訓(xùn)練極限力量方法

在投擲實心球時，決定學(xué)生發(fā)揮最大力量的因素是肌肉的生理橫斷面肌和肌肉群體內(nèi)的協(xié)調(diào)能力。要想提高學(xué)生的最大力量，主要的訓(xùn)練方法有兩種：①反復(fù)訓(xùn)練。運用這種方法組織訓(xùn)練，教師要注意每次訓(xùn)練的負(fù)荷不能超過學(xué)生最大負(fù)荷的75%到90%，每次訓(xùn)練的組數(shù)應(yīng)當(dāng)設(shè)置為6～8組為宜，每組的循環(huán)次數(shù)則不能超過6次，前后兩組的時間間隔不能低于2min。②極限訓(xùn)練。采用此種方法一定要注意先做適應(yīng)性訓(xùn)練，然后逐步到達(dá)極限，并且在達(dá)到極限值后，要給予充分的休息和調(diào)整的時間，訓(xùn)練的組數(shù)要少，以5到6組為宜；循環(huán)的次數(shù)也不能太多，控制在4次以內(nèi)比較好。

原地雙手頭后向前投擲實心球，在各級中小學(xué)體育課中都有推廣，由于其訓(xùn)練不受場地限制，器材簡單易得和男、女生都適宜的優(yōu)點，在諸多的市級體育中考中都有安排。因此，掌握其持球技巧、訓(xùn)練方法和訓(xùn)練步驟，將有助于提高學(xué)生的個人體質(zhì)和體育成績，為孩子以后的全面發(fā)展而打下堅實的基礎(chǔ)。