中考體育之原地正面雙手頭后向前擲實(shí)心球訓(xùn)練探析

熊志遠(yuǎn)

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）08-054-02

摘? 要? 原地正面雙手頭后向前擲實(shí)心球可充分展現(xiàn)學(xué)生的爆發(fā)力和上下肢協(xié)調(diào)性，近些年一直是廣東省中考體育的選考項(xiàng)目之一。本文以華南師范大學(xué)中山附屬中學(xué)為例，以原地正面雙手頭后向前擲實(shí)心球的訓(xùn)練方法為研究對(duì)象，對(duì)八年級(jí)學(xué)生進(jìn)行課堂訓(xùn)練及總結(jié)，發(fā)現(xiàn)其易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作并糾正，制定科學(xué)有效的訓(xùn)練手段和計(jì)劃，高效提高學(xué)生原地雙手頭后向前擲實(shí)心球的遠(yuǎn)度，從而為同行科學(xué)高效開展訓(xùn)練提供借鑒和參考。

關(guān)鍵詞? 實(shí)心球? 中考體育? 糾正錯(cuò)誤? 訓(xùn)練

原地正面雙手頭后向前擲實(shí)心球一直是廣東省中山市中考體育的選考之一。今年5月份，中山市教育和體育局（中教體2021，82號(hào)）文件關(guān)于征求2022—2024年中山市初中學(xué)業(yè)水平考試體育與健康考試實(shí)施意見的通知指出，素質(zhì)1類和素質(zhì)2類由市抽簽決定其中一類，而素質(zhì)1類包括實(shí)心球、引體向上和一分鐘仰臥起坐，素質(zhì)2類包括立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)蛙跳和一分鐘跳繩。如果市抽到素質(zhì)1類，那么男女生只能二選一，女生可以選一分鐘仰臥起坐，訓(xùn)練難度和考試標(biāo)準(zhǔn)相對(duì)較寬松。但男生的引體向上和實(shí)心球就相對(duì)很難，而這兩項(xiàng)相比較的話，實(shí)習(xí)球更容易上手，穩(wěn)定性也較好。所以從初一初二就開始訓(xùn)練學(xué)生的實(shí)心球，通過(guò)訓(xùn)練使學(xué)生能在實(shí)心球項(xiàng)目上能夠拿滿分。這就要求體育老師在日常課堂訓(xùn)練中要努力鉆研提高學(xué)生實(shí)心球成績(jī)的方法。實(shí)心球是以力量為基礎(chǔ)，結(jié)合動(dòng)作速度、出手角度及高度控制于一體的體育項(xiàng)目，標(biāo)準(zhǔn)、合理的技術(shù)動(dòng)作必不可少，針對(duì)性地制定訓(xùn)練計(jì)劃可有效提升學(xué)生的實(shí)心球成績(jī)。

一、原地正面雙手頭后向前投擲實(shí)心球動(dòng)作要領(lǐng)

原地正面雙手頭后向前投擲實(shí)心球的動(dòng)作要領(lǐng)可以概括為：雙手握球—身體站立姿勢(shì)—預(yù)擺—投擲—維持身體平衡。

1.握球有兩種方法?！鞍健焙汀鞍俗质健?，我采用后者的握球方法（八字式），其動(dòng)作要領(lǐng)是雙手十指自然張開彎曲成球形，兩大拇指成八字形，兩手心稍微空出，兩手的食指、中指、無(wú)名指、小指放在球的兩側(cè)將球夾持。

2.身體站立姿勢(shì)有兩種。兩腳左右開立和兩腳前后開立，我采用兩腳前后開立，前腳離投擲線合適距離20～50厘米左右不等，有力腳作為后腳，離前腳大概一腳及一腳半長(zhǎng)的距離。

3.預(yù)擺。預(yù)擺過(guò)程分為向上預(yù)擺和向下預(yù)擺兩個(gè)階段。上擺以肩為肘為軸，下擺至膝關(guān)節(jié)處，保持重心平穩(wěn)，身體放松。投擲前最后一次預(yù)擺，雙腿自然彎曲，肘稍彎曲，手腕稍后仰托住球，將球上擺至頭部后上方，上體后仰成弓形，髖部前頂，使身體脫離最初的支撐點(diǎn)。此時(shí)，兩腿可以從失去身體重心的環(huán)境中迅速蹬伸獲取投擲的力量。在實(shí)心球投出前，這樣多次持球上下擺動(dòng)的姿勢(shì)稱之為“超越器械”，即在投擲器械出手前，身體支撐點(diǎn)以最快的速度趕超到實(shí)心球之前，使身體遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于支撐點(diǎn)的身體姿勢(shì)。如果在投擲時(shí)單純依靠手臂發(fā)力，沒有結(jié)合腿部和腰部的力量，蹬地收腹、背弓動(dòng)作沒有呈現(xiàn)出來(lái)，就會(huì)造成揮臂速度慢、動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

4.發(fā)力順序。遵循大關(guān)節(jié)到小關(guān)節(jié)，由下到上傳遞的原理，從腳蹬地、伸腿、伸髖、收腹、收胸、伸臂鞭打、撥指協(xié)調(diào)完成，注意用力的連貫性，切記脫節(jié)容易造成損傷。

二、易犯錯(cuò)誤動(dòng)作與糾正方法

1.持球握球不穩(wěn)，學(xué)生持球手心與實(shí)心球緊貼，兩肘關(guān)節(jié)外擺幅度過(guò)大。糾正方法：教師動(dòng)作示范，要求學(xué)生兩大拇指成“八字形”，手指內(nèi)側(cè)貼球。此方法有效地防止學(xué)生肘關(guān)節(jié)外擺幅度過(guò)大。

2.身體姿勢(shì)不規(guī)范。學(xué)生前腳離投擲線過(guò)近，后腳離前腳太遠(yuǎn)，上體沒有成弓形，沒有頂髖及挺胸展腹。糾正方法：每節(jié)課利用5分鐘左右練習(xí)投擲身體姿勢(shì)，重點(diǎn)解決頂髖，上體成背弓形，挺胸展腹。每個(gè)動(dòng)作定住，逐個(gè)檢查糾正，反復(fù)練習(xí)，動(dòng)作定型。可輔助雙杠，學(xué)生雙手背握雙杠，做頂髖，背弓形的動(dòng)作。

3.預(yù)擺幅度過(guò)大，造成重心不穩(wěn)，身體晃動(dòng)。糾正方法：在實(shí)際教學(xué)過(guò)程中，我采用小幅度的預(yù)擺（舉球到頭前上方，預(yù)擺到頭后上方，然后投擲），并沒有采用上擺志頭上方和下擺至膝關(guān)節(jié)，沒有多余動(dòng)作。因?yàn)槌踔猩牧α克刭|(zhì)較差，力量素質(zhì)在短時(shí)間是很難大幅度增強(qiáng)的，只有循序漸進(jìn)提高力量素質(zhì)。如果預(yù)擺過(guò)大，大部分學(xué)生是會(huì)出現(xiàn)身體晃動(dòng)重心不穩(wěn)，甚至站不穩(wěn)的現(xiàn)象。

4.投擲實(shí)心球腿部或腰腹發(fā)力不充分、投擲實(shí)心球脫手及肘關(guān)節(jié)彎曲太多造成以肘為軸。糾正方法：提高腿部或腰腹力量，多做徒手動(dòng)作練習(xí)，課堂上多練蛙跳和跳塑料欄架以此提高腿部和腰腹力量素質(zhì)。改正持球手形，持球時(shí)手指手腕發(fā)力要充分，以防止脫手。徒手動(dòng)作練習(xí)時(shí)，提醒及糾正學(xué)生的肘關(guān)節(jié)彎曲太多的錯(cuò)誤動(dòng)作，盡量手臂伸直，肘關(guān)節(jié)稍彎曲即可。

5.學(xué)生發(fā)力動(dòng)作脫節(jié)，球出手后直接砸地或自由落體。糾正方法：學(xué)生發(fā)力動(dòng)作脫節(jié)的原因有學(xué)生自身的協(xié)調(diào)性差及力量素質(zhì)差，上課沒有認(rèn)真聽老師講解示范動(dòng)作及沒有認(rèn)真反復(fù)體會(huì)動(dòng)作。老師在課堂上要多關(guān)注這部分學(xué)生，多給予糾正，甚至利用視頻錄播回放與標(biāo)準(zhǔn)示范動(dòng)作比較，讓學(xué)生從表象了解自己的錯(cuò)誤動(dòng)作，建立正確的動(dòng)作概念。球出手后直接砸地是因?yàn)閷W(xué)生出手太晚及出手角度低，學(xué)生以肘為軸，單純以小臂發(fā)力。球投的過(guò)高是因?yàn)閷W(xué)生球出手太早及出手角度過(guò)高。那么在課堂練習(xí)徒手動(dòng)作時(shí)，揮臂的方向要正確，同時(shí)抬頭挺胸。為了糾正動(dòng)作，可找一面墻，在墻上畫一個(gè)標(biāo)記，然后朝墻上標(biāo)記練習(xí)，來(lái)改善出手角度。

6.腳步動(dòng)作技術(shù)錯(cuò)誤及糾正。投擲動(dòng)作以前后腳開立為例，前后腳的膝關(guān)節(jié)伸的過(guò)直，球沒有出手前，前腳開始移動(dòng)及離地，出現(xiàn)交換腿錯(cuò)誤，屬于技術(shù)犯規(guī)。糾正方法：（1）邊講解邊示范動(dòng)作，讓學(xué)生明白準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)的后腳不能伸直;（2）利用對(duì)比方法，找出幾位動(dòng)作技術(shù)比較好的學(xué)生及幾位動(dòng)作技術(shù)不合規(guī)的學(xué)生來(lái)做動(dòng)作，然后讓學(xué)生觀察并找出錯(cuò)誤動(dòng)作并給予糾正;（3）講清楚實(shí)心球離手與交換步兩者先后的關(guān)系，球出球的瞬間做交換步，不犯規(guī);先交換腿，后球離手的動(dòng)作，犯規(guī)。講清楚動(dòng)作的先后順序可提高學(xué)生的動(dòng)作質(zhì)量，預(yù)防學(xué)生考試犯規(guī)。

三、原地正面雙手頭后向前投擲實(shí)心球的有效手段練習(xí)方法

力量是實(shí)心球成績(jī)提高的基礎(chǔ)，是做技術(shù)動(dòng)作的關(guān)鍵。力量訓(xùn)練包括上下肢的力量和手指手腕的訓(xùn)練，技術(shù)動(dòng)作主要針對(duì)交換步、鞭打動(dòng)作和“背弓”技術(shù)動(dòng)作。

（一）力量訓(xùn)練

訓(xùn)練對(duì)象為初二的整班學(xué)生，對(duì)此要拿杠鈴來(lái)訓(xùn)練力量素質(zhì)是不夠現(xiàn)實(shí)的。所以我每節(jié)課利用“課課練”的方式，以做俯臥撐來(lái)提高學(xué)生的手臂力量，每節(jié)課20個(gè)一組共3組;以仰臥起坐、平板支撐和背起訓(xùn)練來(lái)提高學(xué)生的腰腹力量，可間歇一節(jié)課練一次;利用蛙跳發(fā)展腿部力量;手指手腕力量練習(xí)采取手指平板支撐8～15秒，每周兩次課各10分鐘。

（二）站立姿勢(shì)

以兩腳前后站立為例，在投擲實(shí)心球發(fā)力開始就是交換步，好的交換步對(duì)實(shí)心球成績(jī)的提高有很大的促進(jìn)作用。它是投擲實(shí)心球力量的發(fā)動(dòng)機(jī)，然后將能量和力量逐次傳遞到髖、腰、肩、手臂、手腕及手指。主要的訓(xùn)練手段有連續(xù)弓步跳，可利用“課課練”時(shí)間，每節(jié)課練習(xí)3分鐘左右的弓步跳，學(xué)生要做到在空中交換腿，并在落地時(shí)有屈膝緩沖的動(dòng)作。

（三）鞭打動(dòng)作訓(xùn)練

“鞭打”動(dòng)作是體育運(yùn)動(dòng)中常見的技術(shù)動(dòng)作，為了掌握完成某一動(dòng)作，常需要兩臂或兩腿具有盡可能大的運(yùn)動(dòng)速度，以達(dá)到增加動(dòng)作的速度和力量，提高動(dòng)作技術(shù)的質(zhì)量。這些動(dòng)作類似抽鞭子時(shí)的鞭打動(dòng)作，如網(wǎng)球、羽毛球等的扣球動(dòng)作。彈力帶訓(xùn)練，是將彈力帶系在學(xué)校雙杠上，雙手抓住彈力帶，身體做鞭打動(dòng)作，每周一次課訓(xùn)練即可。班級(jí)學(xué)生分成男女生兩大組，男生練習(xí)仰臥起坐，女生則練習(xí)鞭打動(dòng)作，相互保護(hù)，然后男女生交替練習(xí)。也可直接持球舉球，然后鞭打垂直砸地練習(xí)，做到快速有力。

（四）背弓動(dòng)作訓(xùn)練

所謂“反弓”就是利用腿、腰、胸、臂作為整體向身后象“弓”一樣反張，形成擲球前的反弓身體姿勢(shì)。但在引球這個(gè)環(huán)節(jié)中有兩個(gè)地方受到生理限制，影響后引幅度：（1）兩個(gè)肘關(guān)節(jié)不宜張得太開，張得太開會(huì)削弱上臂肱三頭肌的參與用力作用;（2）上臂和前臂的夾角不宜太大，夾角太大會(huì)導(dǎo)致最后出手時(shí)動(dòng)作生硬，不利于做好最后的鞭打動(dòng)作。每節(jié)課利用“課課練”時(shí)間進(jìn)行徒手動(dòng)作練習(xí)，進(jìn)行分解動(dòng)作練習(xí)，反復(fù)練習(xí)背弓?？山柚鷮W(xué)校雙杠，學(xué)生背對(duì)雙杠，雙手抓杠，進(jìn)行練習(xí)背弓。但要分好組，相互保護(hù)及幫助。也可借助墊子，把學(xué)生按照體育課隊(duì)形兩兩排相向站立，兩排墊子共24個(gè)相隔15米左右，學(xué)生跪撐在墊子上，做背弓動(dòng)作，雙手拉住相對(duì)應(yīng)的后排學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。

（五）最后用力后的維持身體平衡訓(xùn)練

每節(jié)課利用課課練時(shí)間，進(jìn)行徒手完整動(dòng)作練習(xí)時(shí)候，如學(xué)生踩線犯規(guī)或者沒有控制好身體重心而沖出投擲線的，用罰做俯臥撐的形式，讓學(xué)生警惕自己做完動(dòng)作后的維持身體平衡。然后再通過(guò)測(cè)試，使學(xué)生重視最后維持身體平衡的重要性，形成動(dòng)作定型。

四、結(jié)語(yǔ)

原地正面雙手頭后向前投擲實(shí)心球?qū)W(xué)生的身體綜合素質(zhì)有著較高的要求。初中生的力量素質(zhì)和協(xié)調(diào)素質(zhì)相對(duì)較弱，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平及接受能力也是參差不齊。所以在實(shí)心球的教學(xué)訓(xùn)練中，體育老師應(yīng)堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，采取多樣化、差異化的教學(xué)手段和練習(xí)方法，尋找更高效的教學(xué)策略，促進(jìn)學(xué)生實(shí)心球成績(jī)的提高。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉志軍.原地正面雙手頭上前擲實(shí)心球動(dòng)作分析及教學(xué)策略探究[J].田徑，2021（07）：14-16.

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