控血糖，是餐后散步好，還是空腹活動好

文/中國農(nóng)業(yè)大學食品學院副教授 范志紅

一位女同事問我：“怎么才能不少吃，還不發(fā)胖呢？”

我說：“你本來也不超重，不需要每餐少吃餓著自己，別亂吃零食，再控制油膩食物就行了?！?/p>

如果想長期預防肥胖的話，措施其實很簡單：餐后千萬不要像以前那樣坐下看電視玩手機，要趕緊站起來，散散步也行，做做家務也行。至少半小時。

她照著做了，幾個月后告訴我，餐后活動真的有效。

她問：“為什么有這種效果呢？”

我說：“這樣做，身體就知道飯后還要干活兒呢，不能著急把吃進去的能量變成脂肪存起來，而是要把一部分能量分給肌肉。這樣，就不容易長肥肉?！?/p>

另一個朋友問我：“控血糖的最簡單方法是什么呢？”

我說：“按時按量吃飯，飯菜肉齊全，然后餐后馬上站起來散散步，干點家務，至少半小時。千萬不要馬上坐著不動，更不要飯后躺下睡覺?！?/p>

幾個月后她告訴我：“能做到這些要求的日子，真的血糖控制得挺好。但是，為什么要餐后馬上開始活動呢？”

我說：“餐后活動，可以通過肌肉對血糖的消耗，降低餐后血糖峰值，也有利于降低血脂。當然，這些效果也有利于預防肥胖?！?/p>

但是她們很迷惑地問：“有一些專家提出，餐前空腹運動更好，餐后半小時要坐下或躺下休息，以利于消化?？墒悄阕屛覀儾秃篑R上去散步，到底誰說得對？”

我解釋說：在血糖研究當中，是從吃第一口飯開始算進餐時間的。所謂餐后30 分鐘，就是從吃第一口飯開始的30 分鐘。所謂餐后1 小時，就是從吃第一口飯開始的60 分鐘時。懂點餐后血糖知識的人都知道，餐后血糖峰值是出現(xiàn)在餐后30～60 分鐘之間的。也許是30 分鐘，也許是45 分鐘，也許是60 分鐘。這個高峰時段，是最需要胰島素大量分泌，最促進甘油三酯合成（增加肥肉），最促進糖化血紅蛋白生成的。所以，控制餐后血糖的關(guān)鍵，就是把這個餐后血糖高峰削平一些。這個高峰小了，后期的餐前低血糖風險也會降低，餐后血糖波動減小，各種糖尿病并發(fā)癥的風險也會下降。

多數(shù)人一餐飯的進餐時間在15～30 分鐘之間。如果30 分鐘吃完，那么血糖高峰差不多已經(jīng)到來了。如果再坐著休息30 分鐘，血糖高峰差不多已經(jīng)過去了。此后再運動，也沒法降低這個高峰了。所以，我們要及時運動，在第一口進食的30 分鐘之內(nèi)，開始輕松的活動。

吃那種馬拉松式飯局的危害之一，就是一直坐幾個小時，身體根本沒有機會來點體力活動來消解升高的血糖，所以非常不利于控制血糖血脂，也非常不利于預防肥胖。

然后，問題又來了：“餐后馬上活動，會不會有害胃腸?。繒粫斐擅つc炎??？”

我說：“餐后輕松活動，又不是讓你跑啊跳啊，只是洗碗、擦桌子、散步等，不會造成胃腸功能障礙，也沒有引起盲腸炎之類疾病的風險。除非你是個身體高度虛弱的人，或者你有比較嚴重的胃下垂之類問題，吃飽之后躺下坐下會好一些。對大多數(shù)人而言，餐后輕松活動一下，不僅不影響消化，反而會感覺到胃腸很舒服?！?/p>

看到這里，有些科學精神比較強的朋友可能會問：“這兩位女士只是個例。餐后及時活動有利于控血糖這事，到底有沒有研究證據(jù)？”

其實近年來已有多項相關(guān)研究證明，餐后立刻散步，要比其他時間的活動更有利于血糖控制。

2016 年的一項交叉對照研究，讓受試者餐后立刻去散步30 分鐘，或者其他時間去散步，然后對比兩種做法的效果差異。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，餐后散步對降低餐后血糖反應的效果明顯好于其他時間散步。其中晚餐后散步的效果最明顯，和餐后不散步相比，可以把餐后血糖曲線面積降低22%。這個結(jié)果也不奇怪，因為晚餐時人體處理血糖的能力本來就比早餐時低一些，而且晚餐后人們也最容易看手機、看電視、上網(wǎng)，坐在沙發(fā)上不想動。

2017 年的一項交叉對照研究把50 名糖尿病患者分成兩組，一組是早起之后走30 分鐘，但三餐之后坐著不動；另一組餐前不走路，一日三餐之后，餐后都立刻走動10 分鐘。30 天之后，兩組的做法互換。結(jié)果，餐后走動僅僅15 天，就顯著降低了患者的胰島素用量。和早起走路的做法相比，三餐之后馬上站起來走路的方式獲得了更大的控血糖效果。

同年發(fā)表的另一項研究把2 型糖尿病受試者分為兩組各32 人，進行交叉對照試驗。A 組早餐前中強度快走和拉伸45 分鐘（4500～4800 步），餐后坐著不動，為期兩個月；B 組餐前不走動，15 分鐘的早餐后，立刻中強度快走15 分鐘（1400～1500 步），也是為期兩個月。然后，兩組的運動方式互換。結(jié)果，和早餐前活動45 分鐘相比，餐后運動15 分鐘的方式更能降低餐后血糖反應。

特別有說服力的是：從餐前活動改為餐后活動者，餐后血糖狀態(tài)變好；反過來，從餐后活動變成餐前活動的，血糖狀態(tài)變差。

2018 年發(fā)表的一篇研究綜述總結(jié)了11 項相關(guān)研究，發(fā)現(xiàn)餐后運動可以降低餐后血糖面積，幅度從2.4%到26.6%不等，而一日中的高血糖狀態(tài)也得到明顯改善，降低幅度從11.9%到65%不等。無論是走路還是阻抗運動均有效果，但以45 分鐘以上的中強度有氧運動效果最佳。

所以，研究證據(jù)已經(jīng)足夠充分，而且結(jié)果相當一致，都證明餐后運動更有利于血糖控制！

有些朋友還會發(fā)出疑問，不是很多人說餐前運動更有利于減重嗎？

減重是減重，控血糖是控血糖，兩者并不是完全一致的概念。糖尿病患者和健康人，也未必能用一樣的建議。

對糖尿病患者來說，餐前運動會有造成低血糖的風險，而低血糖比高血糖的危險還要大。即便不考慮血糖問題，餐前運動也有更大的肌肉流失風險，特別是運動后食物攝入不足、營養(yǎng)沒有補充的情況，而肌肉流失對于控血糖而言，是非常負面的影響。

所以，我絕不會推薦糖尿病患者把所有運動都放在餐前。早起運動是可以的，但餐后運動則是必不可少的。如果早餐前要運動的話，建議最好稍微吃點東西，比如一碗牛奶燕麥粥。有了能量供應之后再運動，不僅危險小，而且運動時的體力更充沛，運動效果更好。