該吃多少手來量 平衡膳食用“掌”控（三）

方躍偉

上期的文章我們談到了食物交換份（以下簡稱份）和“手測量法”的研究過程及其使用價值。這期的文章，我們要詳細(xì)介紹“食物交換份手測量法”的內(nèi)容，這對糖尿病病人的膳食治療非常重要。

所謂的“食物交換份手測量法”，就是用手的不同形狀（動作）和部位，以及特定的餐具與1份或幾份各種熟食（包括可直接生吃的水果）進(jìn)行比對，從而把手或特定餐具作為食物能量攝入的估量器，方便估量和計算食物的攝入量。

手部位和手形狀的界定及食物測量功能

為了讓讀者能夠正確理解食物手測量的方法，先對手的部位和形狀進(jìn)行界定。本文采用的“手”圖片均來自標(biāo)準(zhǔn)體型中等身材（165厘米）的個體。

●雙手捧（雙手并攏成捧水狀，約320毫升）：捧取固體食物的容積相當(dāng)于1小飯碗，主要用來測量顆粒狀水果（見圖1）。

●指掌體（約120毫升）：主要用來目測土豆和饅頭類食物（見圖2）。

●指曲體（約80毫升）：主要用來目測米飯、面條等食物（見圖3）。

●半握拳（350毫升）：主要用來目測莖葉、茄瓜類蔬菜和帶殼蟹蝦貝類（見圖4）。

●一拳頭（約320毫升）：主要用來目測主食類食物和水果（見圖5）。

●單手捧（注意看手指的并攏程度）：主要用來目測小個兒水果和鮮玉米棒（見圖6）。

●一小把（手指并攏盡量多抓，但指尖要碰到大魚際）：主要用來抓取測量堅果（見圖7）。

●掌背（約170毫升）：主要用來目測烹飪過的蔬菜和薯芋類食物（見圖8）。

●指背（約80毫升）：主要用來目測鮮豆類食物（見圖8）。

●小魚際（約80毫升）：主要用來目測蛋白質(zhì)類食物（見圖9）。

各手部位之間的體積關(guān)系是指背、小魚際和指曲體的體積幾乎相同，掌背的體積約是前者的2倍，1拳頭和半握拳體積相近，約是掌背體積的2倍。也就是說：掌背體積：1拳頭和半握拳體積=1：2：4。

特定餐具的界定及食物測量功能

●小茶盅：一般高約5厘米，碗口直徑9.5厘米，容積約為160毫升（即3.5英寸碗）。主要用來測量主食、牛奶、豆?jié){（見圖10、11）。

●小飯碗：一般高6厘米，碗口直徑約12厘米，容積為320毫升（即5英寸碗）。主要用來測量主食、牛奶、豆?jié){（見圖10、11）。

●小菜盤：直徑約15厘米，高約2厘米（即6英寸盤），與半握拳結(jié)合，主要用來測量各種蔬菜、螃蟹和蝦（見圖10、11）。

●醬油碟：一般高2厘米，碟口直徑9厘米，容積約為80毫升（即3英寸碟）。主要用來測量蔬菜、花生米、大豆和動物肉（見圖10、11）。

●陶瓷調(diào)羹：總長一般13厘米，底部長約4厘米，寬約2.5厘米，容積約10毫升。主要用來測量烹飪油、添加糖和芝麻（見圖10、11）。

醬油碟、小茶盅、小飯碗三者之間的容積關(guān)系是：小飯碗的容積是小茶盅的2倍，是醬油碟的4倍。也就是說，醬油碟容積：小茶盅容積：小飯碗容積=1：2：4。

手部位和手形狀與特定餐具體積（容積）的關(guān)系

指背、小魚際和指曲體的體積幾乎等同于醬油碟的容積，掌背的體積幾乎等同于小茶盅的容積，1拳頭和半握拳體積幾乎等同于小飯碗的容積。

“食物交換份手測量法”是否準(zhǔn)確、誤差大小，取決于使用者的經(jīng)驗、判斷力和個體體型。筆者通過對人群手部位體積的調(diào)查研究，發(fā)現(xiàn)身高165厘米左右，體型不胖不瘦的人進(jìn)行食物手測量較為精確。因此，對于糖尿病病人來說，高于165厘米，較胖的人，對食物的測量要往少的偏。低于165厘米，較瘦的人，對食物的測量要往多的偏，這樣才會減少誤差。事實上有誤差也不要緊，這相當(dāng)于給了自己一個標(biāo)準(zhǔn)，可根據(jù)飽腹感和病情控制情況進(jìn)行適當(dāng)增減。許多食物，尤其是三餐占比較大的主食類，借助特定餐具的測量，可以很好地解決誤差問題。

一般正常人群的平衡膳食，手測量食物要簡單得多。筆者根據(jù)《中國居民膳食指南》“平衡膳食寶塔”研究轉(zhuǎn)化的“膳食寶塔手測量口訣”，可以幫您非常容易地實踐平衡膳食。因為個子大的人需要多吃，個子小的人一般少吃，所以每個成人用自己的手給自己測量，每天吃“1拳頭的水果，2拳頭的蔬菜，3調(diào)羹植物油，4拳頭的主食，5掌心的蛋白”，就可以較好地做到平衡膳食。

一拳頭的水果。是指每天要吃相當(dāng)于1個拳頭的水果。有的水果較小，可以吃1單手捧的水果（2個或3個），如果是顆粒狀的，比如葡萄和櫻桃，就要吃1雙手捧的量。

兩拳頭的蔬菜。是指每天要吃相當(dāng)于2個半握拳大小的蔬菜（拳頭變下型就是半握拳），一般做到中晚餐各吃1小菜盤（1半握拳）的蔬菜就可以了。

三調(diào)羹的植物油。如果自己做菜，可以每半斤生菜（燒熟后約1半握拳大?。┓?調(diào)羹烹飪油。如果常常在外面餐館就餐，覺得菜肴比較油膩，可以向服務(wù)員要1杯白開水，涮著菜吃。

四拳頭的主食。是指無論是饅頭、米飯、五谷雜糧、紅薯，一天吃的量相當(dāng)于4個拳頭。

五掌心的蛋白。如果條件許可，人們應(yīng)該做到每天吃1個雞蛋，1小罐牛奶，1掌心（小魚際）的魚、1掌心（小魚際）的動物肉和1掌心（小魚際）的豆腐干（如果是豆腐就1個掌背大，如果是黃豆就1小把，如果是豆?jié){、豆腐腦就2拳頭體積）。有時候這5種蛋白質(zhì)類食物不能吃全，也沒有關(guān)系，但應(yīng)該吃足其中一些食物5個手掌心（小魚際）的量。

除水果當(dāng)零食，植物油不計量，這些食物平均分配到一日三餐，也就是每餐吃1小碗的米飯或1拳頭多點的饅頭，1半握拳的蔬菜，1.5掌心（小魚際）的蛋白質(zhì)類（肉魚蛋奶豆）食物，就這么簡單。

實際生活中，許多菜肴是混合燒制的，比如西紅柿炒雞蛋、肉絲炒青菜，并不是理想的單種類食物可以測量。這時，我們就需要把兩類食物分開，分別進(jìn)行測量，這對糖尿病病人尤其重要。

如何用手部位和特定的餐具對具體食物進(jìn)行“食物交換份手測量”，我們會在以后的文章中逐步進(jìn)行詳細(xì)的介紹。

編輯/趙玉遂