緩解焦慮抑郁困擾的策略

焦慮和抑郁的心理病理機(jī)制

無論在國內(nèi)，還是在國際上，最常見的心理困擾就是焦慮和抑郁困擾了。研究表明，國內(nèi)焦慮障礙終生患病率為7.6%，抑郁障礙終生患病率為6.8%（Huang et al.， 2019）。據(jù)此估算，我國患過焦慮障礙的人口超過1億，患過抑郁障礙的人口也接近1億。事實(shí)上，還有更多尚未嚴(yán)重到焦慮抑郁障礙程度，但已受到焦慮、抑郁情緒困擾的亞健康人群，也感受到痛苦，也需要得到幫助。

如果希望緩解焦慮抑郁情緒困擾或者障礙，首先需要了解其心理病理機(jī)制。焦慮、抑郁情緒困擾或障礙具有三個(gè)共同的特點(diǎn)。首先，受情緒困擾的個(gè)體往往體會(huì)到更多的負(fù)面情緒體驗(yàn)，比如有相對更強(qiáng)烈的焦慮和恐懼，持續(xù)更長的抑郁等。其次，個(gè)體往往認(rèn)為自己的情緒感受和狀態(tài)不正常，覺得這些感受、狀態(tài)、想法是不對的、不應(yīng)該出現(xiàn)的，是影響自己正常工作和生活的。最后，個(gè)體通常會(huì)采取各種各樣的方式，來避免、緩解或者消除那些讓他們感到苦惱的情緒感受或狀態(tài)，比如避免乘坐電梯、公交，避免聚會(huì)、當(dāng)眾發(fā)言等特定的情境;或者采取獲得安全感的行為，比如隨身攜帶強(qiáng)效的藥物，或者反復(fù)清洗，反復(fù)檢查等等。

然而，正是上面提到的調(diào)控情緒感受的行為模式，構(gòu)成了焦慮、抑郁情緒困擾或障礙的心理學(xué)因素（Barlow， 2013）。

這些行為短期內(nèi)能夠暫時(shí)緩解不理想的情緒體驗(yàn)或者狀態(tài)，能避免情緒體驗(yàn)的加劇。然而，情緒是人類心理的一個(gè)必不可少的部分，本身具有不可替代的功能和價(jià)值，情緒感受是無法徹底被消除和完全管控的。這就決定了，用于控制、消除情緒感受的努力注定是徒勞的，這樣的努力必然帶來更多的挫敗和不可控感，導(dǎo)致更多的焦慮、抑郁等負(fù)性情緒體驗(yàn)。

而且，過度的情緒調(diào)節(jié)行為也使得個(gè)體的正常功能受到損傷。短期內(nèi)這些行為能夠緩解情緒體驗(yàn)或者避免情緒體驗(yàn)的加劇，因而個(gè)體會(huì)越來越多地采用這樣的行為，花的時(shí)間越來越多。臨床上可以見到來訪者回避的情境越來越多，范圍越來越大，強(qiáng)迫清洗、強(qiáng)迫檢查行為越來越復(fù)雜，越來越頻繁。這樣的行為逐漸占據(jù)個(gè)體越來越多的時(shí)間和精力，必然會(huì)影響甚至損害其正常生活、工作。這進(jìn)一步使個(gè)體感受到挫敗和不可控感，加劇負(fù)性情緒體驗(yàn)和心理的痛苦，使得狀況進(jìn)一步惡化。

除了不當(dāng)?shù)男袨槟Ｊ?，維持情緒困擾的第二方面心理因素，是認(rèn)知因素。

通俗來講，認(rèn)知指的是個(gè)體的解釋和看法。只要留心一下，就可以發(fā)現(xiàn)，面對同樣的事情，不同個(gè)體可能會(huì)有不同的看法，相應(yīng)感受到的情緒、采取的行動(dòng)也會(huì)不同。情緒困擾的人往往會(huì)習(xí)慣以災(zāi)難化的方式，或者過度夸大災(zāi)難發(fā)生可能性的方式來解讀面對的情境。比如認(rèn)為公共衛(wèi)生間門把手上有致命的病毒或者病菌，摸了就會(huì)感染自己，感染家人，然后全家都會(huì)死亡，這些就都是災(zāi)難性想法。把這些想法當(dāng)成事實(shí)，就會(huì)使人極度焦慮和恐懼，并且采取很多不必要的防護(hù)措施，進(jìn)行過度的清洗。

緩解情緒困擾的四個(gè)核心策略

那么，如何緩解情緒困擾呢？有四個(gè)核心策略。

策略之一，是要能夠更多地把時(shí)間、精力投入當(dāng)下的工作和生活。

發(fā)表在Science上的研究表明，當(dāng)人更多投入當(dāng)下的時(shí)候快樂更多。更多投入當(dāng)下，意味著可以把當(dāng)下的事務(wù)做得更好，生活過得更好，還意味著相對更少時(shí)間投入到去調(diào)整、管控自己的不好狀態(tài)、感受或者想法中，這樣有助于打破情緒困擾的惡性循環(huán)。在正念干預(yù)中，就是在帶領(lǐng)學(xué)員有意識(shí)地練習(xí)投入當(dāng)下，無論是正式的正念練習(xí)，或者是非正式的融入生活的正念練習(xí)，都在練習(xí)投入當(dāng)下。

策略之二，是主動(dòng)面對不舒服的情緒感受，提高對它們的耐受度。

這一點(diǎn)首先從認(rèn)識(shí)到情緒及感受本身的功能和價(jià)值開始。事實(shí)上，任何一種情緒都具有功能和價(jià)值，每一種情緒都是我們內(nèi)心的一部分，是長期進(jìn)化選擇的產(chǎn)物。比如焦慮，在遇到即將到來的威脅時(shí)，人都會(huì)有焦慮，比如面對高考，或者工作考核，焦慮幫助我們聚焦精力，做好準(zhǔn)備工作，更好地應(yīng)對。試想，如果沒有足夠的焦慮，學(xué)生怎么能考好，重要的工作如何能做好？其他情緒也是如此，都具有不可或缺的功能。認(rèn)知到這一點(diǎn)后，逐步采用一系列的方法，包括伸展活動(dòng)、原地打轉(zhuǎn)、快速換氣等有意喚起一些不舒服的身體感受，主動(dòng)體會(huì)這些感受，尤其是找到自己所痛苦回避的狀態(tài)、感受，有意面對和體會(huì)，就能發(fā)現(xiàn)，這些感受雖然難受，但并不會(huì)傷害自己，而且這些感受本身是變化的。循序漸進(jìn)地通過這樣的方式，就可以提高自己的痛苦耐受力。其實(shí)，針對焦慮恐懼障礙有效的暴露療法，往往能夠喚起個(gè)體強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)，而正是通過暴露治療，來訪者能夠直接體會(huì)到，這些難受的情緒感受會(huì)來也會(huì)走，它們傷害不了自己，這樣對于痛苦的耐受度相應(yīng)就得到了提高。

策略之三，是有意識(shí)地減少調(diào)控不舒服情緒感受或者狀態(tài)的行為，包括回避行為，或者洗手、檢查、數(shù)數(shù)等安全行為。

正如之前介紹過的，這些行為短期內(nèi)可以緩解不舒服的焦慮抑郁情緒感受，但長期會(huì)加重焦慮和抑郁困擾。因此，首先識(shí)別出自己存在哪些類似的行為，其次逐步地減少這些行為，而把時(shí)間、精力更多投入到當(dāng)下的生活和事務(wù)。在針對強(qiáng)迫癥的有效治療中，有意減少強(qiáng)迫清洗、強(qiáng)迫檢查等行為，就構(gòu)成暴露與反應(yīng)阻止療法的重要成分。

策略之四，把想法只是當(dāng)作想法，增加認(rèn)知靈活性。

客觀上，想法其實(shí)只是想法，只代表著一種可能性。如果能夠更多意識(shí)到想法只是想法，就有助于更靈活地看待問題，而不是鉆牛角尖。也意味著可以多和其他人討論，獲得看待問題的不同視角，這些都會(huì)有助于問題的解決和情緒困擾的緩解。把想法只是當(dāng)作想法，也有助于改變個(gè)體與想法的關(guān)系，也就是說個(gè)體可以觀察想法，與想法保持一定距離。研究表明，改變個(gè)體與想法的關(guān)系，即不再將想法視為一定是真實(shí)的，而將其視為一種心理現(xiàn)象，會(huì)來也會(huì)走，這一點(diǎn)被認(rèn)為是認(rèn)知行為療法改善抑郁障礙的關(guān)鍵機(jī)制（Segal， Williams， & Teasdale， 2002）。

劉興華，研究員，博士生導(dǎo)師，北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副院長，臨床與健康心理學(xué)系主任;行為與心理健康北京市重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任;中國心理學(xué)會(huì)臨床與咨詢心理學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員，正念學(xué)組組長;中國心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)認(rèn)知行為治療專業(yè)委員會(huì)副主任委員，正念學(xué)組組長;Mindfulness雜志副主編;國際心理治療聯(lián)合會(huì)學(xué)術(shù)委員會(huì)委員（Research Committee， International Federation for Psychotherapy）;波士頓大學(xué)焦慮相關(guān)障礙中心訪問學(xué)者;中國心理學(xué)會(huì)注冊督導(dǎo)師。