究竟什么是全谷物，你知道嗎？

■崔 白

近年來，“全麥”“全谷物”“麩皮”等字眼越來越多地出現(xiàn)在食品包裝上。然而，有調(diào)查顯示，盡管大多數(shù)消費(fèi)者認(rèn)為全谷物比精制谷物更營養(yǎng)、更健康，但是僅有24.6%的消費(fèi)者能夠說清楚什么是全谷物。同時(shí)，95%的消費(fèi)者對(duì)全谷物的營養(yǎng)價(jià)值認(rèn)識(shí)不全面，僅有不足15%的消費(fèi)者知道每天該吃多少全谷物。

那么，到底什么是全谷物？什么食品才能稱為全谷物食品？全谷物究竟好在哪兒？

什么是全谷物

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮和糊粉層部分的谷物。簡單來說，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有營養(yǎng)價(jià)值的谷物，都可稱為全谷物。

麩皮即谷粒的外皮，富含抗氧化物、礦物質(zhì)、纖維素、B 族維生素等；胚乳主要由淀粉類碳水化合物組成；胚芽是谷物的胚，富含維生素E、脂肪、植物營養(yǎng)素、抗氧化物等。精致加工通常將麩皮和胚芽除去，僅保留胚乳部分，一些主要營養(yǎng)素也會(huì)流失。

我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小米、大麥、小麥、燕麥、黑米、黑麥、玉米、高粱、蕎麥、薏米、青稞等，如果加工得當(dāng)，保留了麩皮、胚芽及胚乳，均可作為全谷物的良好來源，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，例如全麥粉、燕麥片等。蓮子、芡實(shí)、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也可以作為全谷物食用。

購買全谷物食品要看這3 點(diǎn)

美國食品和藥物管理局食品標(biāo)簽中則規(guī)定：配料中含有≥51%全谷物的食品才可以稱為全谷物食品，澳大利亞規(guī)定至少10%的原料是全谷物。但我國目前沒有全麥面包、全麥饅頭等全谷物食品標(biāo)準(zhǔn)，所以，現(xiàn)在市場上有些打著“全谷物”標(biāo)示的食品，也不一定是全谷物。

消費(fèi)者在購買全谷物食品時(shí)可以仔細(xì)看看配料表，如果成分表中出現(xiàn)“多種谷物”“碾碎小麥”“裸麥粗面包”等字樣的話可能并不是全谷物食品。真正的全谷物食品應(yīng)該符合這些要求：

1.看配料表

全麥?zhǔn)称芬笕湻墼谠侠锖渴钦际孜坏?。如果表中的? 種成分是“全麥粉”“全谷物”“全小麥”“全麥”，那么這就是一種全麥?zhǔn)称贰?/p>

2.看能量

能量越低越好。全麥面包含糖低，能量在1000以下才是好的。

3.看膳食纖維

我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，如果每100 克產(chǎn)品中至少含6 克膳食纖維，就可以稱之為“高或富含膳食纖維”。如果食品中膳食纖維含量達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，全谷物的添加量通常也不會(huì)低。

全谷物的健康益處

根據(jù)《中國居民膳食指南2021》建議，成人每日全谷物的推薦攝入量是50～150 克，兒童青少年每日建議攝入量是30～100 克。另外，該指南也介紹了全谷物對(duì)人體健康的益處：

1.增加全谷物攝入可降低全因死亡的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

與低攝入人群相比，全谷物高攝入人群全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降12%；并且呈明顯的劑量效應(yīng)關(guān)系，每增加30 克/天全谷物攝入，可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)8%；攝入量達(dá)到每天100 克左右時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)降低25%。

2.增加全谷物攝入可降低心血管疾病(CVD)的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

與不吃或少吃全谷物(食品)人群相比，每天攝入3 份全谷物食品或48～80 克全谷物，CVD 發(fā)病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)可降低21%。

3.全谷物攝入可降低2 型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

全谷物的升糖指數(shù)（GI）較低，低GI 的食物在胃腸內(nèi)停留時(shí)間長，餐后血糖波動(dòng)較小，對(duì)控制血糖有一定幫助。

研究數(shù)據(jù)表明，全谷物攝入與2 型糖尿病發(fā)病存在非線性相關(guān)，每天全谷物攝入達(dá)到2 份(相當(dāng)于60 克）以上，可以獲得較大的健康效益。與很少食用全谷物的人群相比，攝入48～80 克/天全谷物可使2 型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低26%。

4.全谷物攝入可降低結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

與全谷物攝入水平較低的人群相比，攝入水平較高人群結(jié)直腸癌發(fā)病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)下降21%。劑量效應(yīng)反應(yīng)關(guān)系顯示，每增加90 克/天全谷物食品，結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

5.全谷物攝入有助于延緩體重增長

有研究發(fā)現(xiàn)，全谷物攝入量≥48 克/天的人群與攝入量<8 克/ 天的人群相比，其BMI 降低了0.63，腰圍減少2.7 厘米，腰臀比降低0.023。2012 年一個(gè)包括38 項(xiàng)研究的系統(tǒng)評(píng)價(jià)顯示, 對(duì)于13 歲以上的青少年和成人而言, 增加全谷物攝入會(huì)使體重增長的風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

不適宜過多攝入全谷物的人

全谷物雖好，但卻不是全部人都適用，以下這幾類人群不宜攝入過多全谷物：

1.胃腸功能相對(duì)較差的人群 全谷物中含有大量膳食纖維，吃太多食物纖維對(duì)胃腸來說是很大的負(fù)擔(dān)。胃腸功能相對(duì)較差的人群攝入過多可能會(huì)引起腹部不適。

2.患有消化系統(tǒng)疾病的人群 如急慢性胃腸炎、消化性潰瘍、炎性腸病等，也不宜過多食用全谷物。

3.老年人和小孩 老年人的消化功能減退，孩子的消化功能卻尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸來說都是很大的負(fù)擔(dān)。