孕期運(yùn)動(dòng)很重要

凌子羽

（蘇州市婦幼保健計(jì)劃生育服務(wù)中心（蘇州市立醫(yī)院本部） 江蘇省蘇州市 215000）

近日，國務(wù)院發(fā)布了《全民健身計(jì)劃（2021-2025 年）》，旨在促進(jìn)全民健身更高水平發(fā)展，更好滿足人民群眾的健身和健康需求。孕婦作為一個(gè)特殊群體，她們的運(yùn)動(dòng)健身情況也應(yīng)受到關(guān)注。在中國傳統(tǒng)孕育觀念中，孕婦常常被認(rèn)為要多休息靜養(yǎng)，不僅沒有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，也會(huì)減少日?；顒?dòng)；有報(bào)道顯示，我國育齡期婦女在孕前有健身鍛煉習(xí)慣的不及歐美國家的1/3～1/2，有相當(dāng)數(shù)量的歐美女性也不想因懷孕改變自己的健身習(xí)慣。除此之外，我國也缺乏相應(yīng)的專業(yè)性的孕期指南和建議，在常規(guī)產(chǎn)檢中很少有醫(yī)生會(huì)對(duì)孕婦進(jìn)行妊娠期運(yùn)動(dòng)的宣教和指導(dǎo)。世界衛(wèi)生組織（WHO）和美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）指出，對(duì)于大多數(shù)成年人，合理運(yùn)動(dòng)帶來的收益遠(yuǎn)大于風(fēng)險(xiǎn)；增加孕期運(yùn)動(dòng)可有效減少妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓、巨大兒等嚴(yán)重影響母嬰健康的妊娠相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。在中國醫(yī)學(xué)會(huì)發(fā)布的《孕前和孕期保健指南》中建議醫(yī)護(hù)人員在孕婦首次產(chǎn)檢時(shí)進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，在之后產(chǎn)檢中應(yīng)隨訪孕婦運(yùn)動(dòng)情況。

孕期運(yùn)動(dòng)的好處：

1.減少孕期不良反應(yīng)。適度運(yùn)動(dòng)能分散孕婦注意力，緩解因懷孕導(dǎo)致的身體不適和焦慮、緊張的消極情緒，及時(shí)調(diào)整身體以適應(yīng)懷孕帶來的身體機(jī)能變化，還能降低產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2.有助于順利生產(chǎn)。適度運(yùn)動(dòng)可以增加孕婦腹部和腿部肌肉力量，緩解腰背部疼痛，改善血液循環(huán)，增加肺活量，增加產(chǎn)力，提高順產(chǎn)率，減少側(cè)切和陰道助產(chǎn)器的使用。

3.減少妊娠合并癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，孕期運(yùn)動(dòng)能降低妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓綜合征、孕期體重增長(zhǎng)過度的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)對(duì)于已經(jīng)患有妊娠期糖尿病的孕婦，合理運(yùn)動(dòng)能明顯降低患者空腹和餐后血糖水平。

4.有助于產(chǎn)后恢復(fù)。孕期運(yùn)動(dòng)不僅能控制孕期體重適度增長(zhǎng)，幫助產(chǎn)后及時(shí)恢復(fù)身材，也能增加盆底肌彈性，預(yù)防產(chǎn)后漏尿和臟器脫垂現(xiàn)象。

5.保障母兒健康。孕期適度運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)母體血液循環(huán)和胎盤生長(zhǎng)及羊水循環(huán)，增加血氧含量，減少孕婦氧化應(yīng)激和炎性反應(yīng)，刺激胎兒大腦功能性發(fā)育。

孕期運(yùn)動(dòng)的禁忌癥：

盡管孕期運(yùn)動(dòng)好處多多，但并非所有女性在孕期都適合運(yùn)動(dòng)，特殊孕婦在有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前應(yīng)向醫(yī)生咨詢，醫(yī)生在宣教時(shí)也應(yīng)強(qiáng)調(diào)并引起重視。孕期運(yùn)動(dòng)禁忌癥可分為絕對(duì)禁忌癥（任何運(yùn)動(dòng)都不推薦）和相對(duì)禁忌癥（運(yùn)動(dòng)帶來的風(fēng)險(xiǎn)大于收益），不同國家的相關(guān)指南對(duì)于禁忌癥的歸納大同小異。常見的禁忌癥包括：有明顯血流變化或嚴(yán)重心功能不全的心臟病，限制性肺疾病、宮頸機(jī)能不全或?qū)m頸環(huán)扎術(shù)后、嚴(yán)重的妊娠期高血壓綜合征、兇險(xiǎn)型前置胎盤、早產(chǎn)、胎膜早破、有早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)的多胎妊娠、持續(xù)性陰道出血、極度消瘦和極度肥胖、血糖控制欠佳的1 型糖尿病、控制不佳的高血壓、癲癇、甲亢患者等。

推薦的孕期運(yùn)動(dòng)：

安全有效的運(yùn)動(dòng)方式：中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)。

有氧運(yùn)動(dòng)包括散步、慢跑、孕期舞蹈、游泳、座椅舒適的固定自行車等，每天保持30～40 分鐘（可分次進(jìn)行，至少連續(xù)運(yùn)動(dòng)10 分鐘）或每周分次進(jìn)行合計(jì)不少于150 分鐘（2 次運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間不超過2 天）。

力量練習(xí)指輔助以彈力帶、啞鈴的運(yùn)動(dòng)，每周以3 次為宜（可間隔一天做），每天60 分鐘（可分次進(jìn)行，至少連續(xù)運(yùn)動(dòng)10 分鐘）。

不推薦的運(yùn)動(dòng)方式：有失去平衡跌倒風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)、仰臥位運(yùn)動(dòng)或可能會(huì)對(duì)孕婦造成較大傷害風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，如騎馬、足球、籃球、排球、潛水等運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率（數(shù)脈搏或佩戴運(yùn)動(dòng)手表測(cè)量，最大心率=220-年齡）的50%～80%，簡(jiǎn)單的判斷方法是孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)自我感覺比較吃力，可以簡(jiǎn)單對(duì)話但無法唱歌。

注意事項(xiàng)：

1.無論采用哪種運(yùn)動(dòng)方式，都應(yīng)遵循運(yùn)動(dòng)前熱身、正式運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后放松三步驟，運(yùn)動(dòng)前可進(jìn)行5～10 分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后可深呼吸、做相應(yīng)肌肉按摩，并注意及時(shí)補(bǔ)充適量水分。

2.避免在過于炎熱、寒冷的天氣進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，應(yīng)選擇平坦地面，衣物穿著寬松舒適，超過1800 米的高海拔地區(qū)應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)可配合舒緩音樂旋律放松心情。

3.避免在空腹、饑餓和注射胰島素后運(yùn)動(dòng)，進(jìn)食后也應(yīng)休息30 分鐘左右開始運(yùn)動(dòng)，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜超過1 小時(shí)。

4.瑜伽和普拉提運(yùn)動(dòng)應(yīng)避免減少靜脈回流導(dǎo)致低血壓的體式，應(yīng)在專業(yè)老師指導(dǎo)下進(jìn)行。孕前沒有慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕婦不建議采用此類運(yùn)動(dòng)，孕前有相應(yīng)習(xí)慣的孕婦若想在孕期繼續(xù)保持應(yīng)先咨詢產(chǎn)科醫(yī)生。

5.運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈頭痛、心悸胸悶、陰道流水或流血等癥狀時(shí)應(yīng)立刻終止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)往醫(yī)院就診。

6.所有運(yùn)動(dòng)都應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，在運(yùn)動(dòng)15 分鐘后宜稍作休息恢復(fù)體力。