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    身體缺乏營(yíng)養(yǎng)的6 個(gè)信號(hào)

    2021-11-30 05:52:47■常
    人人健康 2021年3期
    關(guān)鍵詞:保存率豬肝主食

    ■常 曉

    1.頭發(fā)干燥、變細(xì)、易斷、脫發(fā),或肌肉萎縮

    可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏:蛋白質(zhì)、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

    營(yíng)養(yǎng)對(duì)策:每日保證主食的攝入,以最為經(jīng)濟(jì)的手段為機(jī)體提供足夠的能量。每日保證150克瘦肉、1 個(gè)雞蛋、250 毫升牛奶,以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),同時(shí)增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2~3次海魚(yú),并可多吃些牡蠣,以增加微量元素鋅。

    2.夜晚視力降低,或皮膚干燥、粗糙

    可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏:維生素A。

    營(yíng)養(yǎng)對(duì)策:增加蓮藕、西蘭花和豬肝等食物的攝入,分別以植物和動(dòng)物的形式提供維生素A。值得注意的是,由于豬肝含有較高的飽和脂肪和膽固醇,不宜大量進(jìn)食,每周吃1~2 次,每次不超過(guò)150 克。

    3.舌炎、舌裂、舌水腫,或肢體感覺(jué)異常和喪失、運(yùn)動(dòng)無(wú)力

    可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏:B 族維生素。

    營(yíng)養(yǎng)對(duì)策:過(guò)度的淘米等可造成B 族維生素的大量丟失。長(zhǎng)期進(jìn)食精細(xì)米面、長(zhǎng)期吃素食,又沒(méi)有其他的補(bǔ)充,很容易造成B 族維生素缺乏。日常生活中應(yīng)做到主食粗細(xì)、葷素搭配。如果有吃素的習(xí)慣,應(yīng)適量的進(jìn)食豆類制品、蛋類制品及富含B 族維生素的水果,必要時(shí)每日補(bǔ)充一定量的復(fù)合維生素B 族藥物制劑。

    4.牙齦出血、皮膚淤斑

    可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏:維生素C。

    營(yíng)養(yǎng)對(duì)策:維生素C 是最容易缺乏的維生素,因?yàn)樗鼘?duì)生存條件的要求較為苛刻,光線、溫度、儲(chǔ)存和烹調(diào)方法都會(huì)造成維生素C 的破壞或流失。因此,每日應(yīng)大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果,最好能攝入500 克蔬菜和2~3 個(gè)水果。蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結(jié)合為好。富含維生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等;富含維生素C 的水果包括柑橘、草莓、鮮橙、柿子等。

    5.味覺(jué)減退

    可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏:鋅。

    營(yíng)養(yǎng)對(duì)策:適量增加貝殼類食物,如牡蠣、扇貝等,是補(bǔ)充微量元素鋅的有效手段。另外,每日攝入1 個(gè)雞蛋、150 克紅色肉類和50 克豆類。

    6.嘴角干裂

    可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏:維生素B1。

    營(yíng)養(yǎng)對(duì)策:維生素B1在不同食物中含量差異很大,動(dòng)物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。每周應(yīng)補(bǔ)充1 次(100~150 克)豬肝,每日補(bǔ)充250 毫升牛奶和一個(gè)雞蛋。由于谷類食品進(jìn)行加工時(shí)可造成維生素B1的大量丟失,如精白米維生素B1保存率僅有11%,小麥標(biāo)準(zhǔn)粉維生素B1保存率僅有35%,因此主食應(yīng)注意粗細(xì)搭配。煙酸主要來(lái)自動(dòng)物性食物,特別是豬肝、雞肝等。

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