身體缺乏營(yíng)養(yǎng)的6 個(gè)信號(hào)

■常 曉

1.頭發(fā)干燥、變細(xì)、易斷、脫發(fā)，或肌肉萎縮

可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏：蛋白質(zhì)、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：每日保證主食的攝入，以最為經(jīng)濟(jì)的手段為機(jī)體提供足夠的能量。每日保證150克瘦肉、1 個(gè)雞蛋、250 毫升牛奶，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2～3次海魚(yú)，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。

2.夜晚視力降低，或皮膚干燥、粗糙

可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏：維生素A。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：增加蓮藕、西蘭花和豬肝等食物的攝入，分別以植物和動(dòng)物的形式提供維生素A。值得注意的是，由于豬肝含有較高的飽和脂肪和膽固醇，不宜大量進(jìn)食，每周吃1～2 次，每次不超過(guò)150 克。

3.舌炎、舌裂、舌水腫，或肢體感覺(jué)異常和喪失、運(yùn)動(dòng)無(wú)力

可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏：B 族維生素。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：過(guò)度的淘米等可造成B 族維生素的大量丟失。長(zhǎng)期進(jìn)食精細(xì)米面、長(zhǎng)期吃素食，又沒(méi)有其他的補(bǔ)充，很容易造成B 族維生素缺乏。日常生活中應(yīng)做到主食粗細(xì)、葷素搭配。如果有吃素的習(xí)慣，應(yīng)適量的進(jìn)食豆類制品、蛋類制品及富含B 族維生素的水果，必要時(shí)每日補(bǔ)充一定量的復(fù)合維生素B 族藥物制劑。

4.牙齦出血、皮膚淤斑

可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏：維生素C。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：維生素C 是最容易缺乏的維生素，因?yàn)樗鼘?duì)生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲(chǔ)存和烹調(diào)方法都會(huì)造成維生素C 的破壞或流失。因此，每日應(yīng)大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入500 克蔬菜和2～3 個(gè)水果。蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結(jié)合為好。富含維生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含維生素C 的水果包括柑橘、草莓、鮮橙、柿子等。

5.味覺(jué)減退

可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏：鋅。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補(bǔ)充微量元素鋅的有效手段。另外，每日攝入1 個(gè)雞蛋、150 克紅色肉類和50 克豆類。

6.嘴角干裂

可能的營(yíng)養(yǎng)缺乏：維生素B1。

營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：維生素B1在不同食物中含量差異很大，動(dòng)物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。每周應(yīng)補(bǔ)充1 次（100～150 克）豬肝，每日補(bǔ)充250 毫升牛奶和一個(gè)雞蛋。由于谷類食品進(jìn)行加工時(shí)可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11%，小麥標(biāo)準(zhǔn)粉維生素B1保存率僅有35%，因此主食應(yīng)注意粗細(xì)搭配。煙酸主要來(lái)自動(dòng)物性食物，特別是豬肝、雞肝等。