關(guān)于太極推手的體能訓(xùn)練

◎文/馬志謙

我參加過幾次推手比賽，成績有好有壞。通過這幾次比賽，我認(rèn)真地總結(jié)了一下，但凡成績相對比較好的時候，往往是我體能最佳的時候，包括耐力、爆發(fā)力、反應(yīng)的靈敏度等都處于最佳狀態(tài)。還有兩次比賽，由于傷病的原因，我的身心不是處于最佳狀態(tài)，所以成績不夠理想。

傳統(tǒng)推手中也有很多針對體能的專門練習(xí)。許多人本身的技術(shù)并不差，但要在比賽或者實戰(zhàn)之中取得優(yōu)勢，體能因素是非常關(guān)鍵的。我們在賽場常常會看到這樣的情景：有的推手運動員在比賽的時候，剛剛一兩局就滿頭大汗、氣喘吁吁；有的推手運動員一場比賽下來，臉色成了鐵青色，呼呼喘氣；有的推手運動員看著膀大腰圓，實際上體能很差，憑的就是一股子力氣，推手的要點幾乎體現(xiàn)不出來。在如此體能狀態(tài)下，推手運動員怎么會取得好成績呢？

我的觀點是在傳統(tǒng)練習(xí)的基礎(chǔ)上，如果再結(jié)合現(xiàn)代的訓(xùn)練方法加強(qiáng)體能訓(xùn)練，習(xí)練者將會如虎添翼，不僅有利于技術(shù)水平的提高，也更利于實戰(zhàn)。

我結(jié)合個人的一些經(jīng)驗，就推手結(jié)合現(xiàn)代的一些訓(xùn)練方法談?wù)勛约旱挠^點，以期拋磚引玉。

耐力的訓(xùn)練

強(qiáng)大的心肺功能是所有運動的基礎(chǔ)，推手運動員如何有效地進(jìn)行鍛煉呢？首選的訓(xùn)練方法是跑步，尤其是變速跑。先進(jìn)行100米左右的快跑，然后是100米左右的慢跑，兩者交替進(jìn)行，對于心肺功能提高是非常好的。或者每天勻速跑5000米，也是一個不錯的選擇，既可以有效地保持心肺功能，也可以保持體重不過快增長。有的人膝關(guān)節(jié)、腰椎可能有傷病，這個時候，游泳也是一個不錯的選擇，每次可以游3000米左右。

爆發(fā)力的訓(xùn)練

在推手比賽中，勝負(fù)往往就是一瞬間的事情，戰(zhàn)機(jī)也是轉(zhuǎn)瞬即逝。機(jī)會出現(xiàn)了，推手運動員如果抓住這個機(jī)會，就能一擊制勝，這時強(qiáng)大的爆發(fā)力必不可少。訓(xùn)練爆發(fā)力，推手運動員可以選擇杠鈴，進(jìn)行連續(xù)臥推、立推、杠鈴蹲起+快速跑的訓(xùn)練，重量由輕到重，每組8到10次。到達(dá)力量的極限后再由重到輕，逐漸減量，每周2到3次。杠鈴練習(xí)每組結(jié)束后，要結(jié)合原地高抬腿100次，然后沖刺跑50米，連續(xù)10組，這樣訓(xùn)練效果非常明顯。

核心力量的訓(xùn)練

對于推手運動員來說，腰腹肌的練習(xí)是必不可少的。在高強(qiáng)度的對抗之下，推手運動員如果要想動作不變形、做到位，沒有核心力量的保障是不可能完成的。進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，采用負(fù)重平板支撐的方法效果不錯。推手運動員可以選擇重量合適的杠鈴片，將杠鈴片放到后背上，進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練，每次3分鐘，每天練習(xí)3到5次。之后，再結(jié)合仰臥起坐練習(xí)，每組做50個，每次練習(xí)5組左右。這樣訓(xùn)練，很快就會收到成效。

協(xié)調(diào)性、靈敏性的訓(xùn)練

推手運動員進(jìn)行的手眼身法步的練習(xí)，和協(xié)調(diào)性、靈敏性的練習(xí)有諸多關(guān)系。跳繩、打籃球、打乒乓球、踢足球等項目，對于提升協(xié)調(diào)性和靈敏性非常有幫助。這些練習(xí)趣味性比較好，也不枯燥，因而更容易被接受。

訓(xùn)練結(jié)束后的注意事項

有始有終，方能成功。這些訓(xùn)練看似簡單，只要長期堅持必有成效。

訓(xùn)練之前，要充分熱身，避免準(zhǔn)備活動不充分造成的運動損傷。

每次訓(xùn)練結(jié)束后，都應(yīng)該做充分的拉伸，一方面有助于快速恢復(fù)身體的疲勞，另一方面可以增加身體的柔韌性。良好的柔韌性，可以有效避免傷病的發(fā)生。尤其是各個關(guān)節(jié)處，建議從多個方向、多個角度拉伸，腰背部是容易出現(xiàn)勞損的部位，拉伸時須緩緩用力。

在訓(xùn)練結(jié)束后如果感到肌肉酸痛，要適當(dāng)減輕運動量。訓(xùn)練要遵循循序漸進(jìn)、持之以恒的原則，只要堅持不懈，必能得到滿意的結(jié)果。