學(xué)員在籃球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練方法的探討

劉遠(yuǎn)

由于籃球比賽越來越激烈，比賽水平也越來越高。自然對(duì)學(xué)院籃球訓(xùn)練學(xué)員體能的要求也相應(yīng)提高。在現(xiàn)代籃球比賽中，沒有優(yōu)良的體能作保證是很難取得比賽的勝利。所以在籃球訓(xùn)練學(xué)員平時(shí)的訓(xùn)練過程中，科學(xué)的、系統(tǒng)的、常年的對(duì)同學(xué)們進(jìn)行體能訓(xùn)練，使籃球訓(xùn)練學(xué)員能適應(yīng)現(xiàn)代籃球比賽的發(fā)展。

體能訓(xùn)練是隨著運(yùn)動(dòng)技術(shù)日趨完善，訓(xùn)練水平不斷提高，競(jìng)技比賽日益激烈而產(chǎn)生和必然出現(xiàn)。對(duì)于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)來說，21世紀(jì)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)化創(chuàng)新的新階段。但是，籃球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練科學(xué)化落后于時(shí)代的發(fā)展，我們必須清楚的認(rèn)識(shí)這一點(diǎn)，客觀地分析籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀與存在的問題，更新觀念、落實(shí)措施、改革創(chuàng)新，提高發(fā)展學(xué)院籃球運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技水平。

籃球運(yùn)動(dòng)是全國(guó)群眾基礎(chǔ)最好、開展最普及、國(guó)民最關(guān)注的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。我國(guó)籃球的技戰(zhàn)術(shù)水平與國(guó)外高水平的球隊(duì)相比沒有根本性差別，而主要差別就是在體能和對(duì)抗能力方面。這是影響我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)達(dá)到世界一流水平的重要因素。體能水平是球類運(yùn)動(dòng)，尤其是身體直接對(duì)抗的球類運(yùn)動(dòng)達(dá)到高水平的基礎(chǔ)。沒有高速度發(fā)展的體能水平，不可能在激烈的比賽中發(fā)揮高超的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和有效的技戰(zhàn)術(shù)配合。眾所周知，瞬間的進(jìn)攻得分機(jī)會(huì)是靠速度和全場(chǎng)拼搶獲得的。一個(gè)跑步快、跳不高、動(dòng)作反應(yīng)遲緩、一撞就倒的運(yùn)動(dòng)員，不可能在比賽中正確的運(yùn)用技術(shù)和發(fā)揮個(gè)人的作用。所以，由速度、力量、耐力、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)構(gòu)成的體能水平，是球類運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基礎(chǔ)和戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象：

學(xué)院18、19、20級(jí)學(xué)員135名。

1.2 研究方法：

（1）文獻(xiàn)資料法：對(duì)近幾年的一些關(guān)于籃球體能訓(xùn)練的書籍進(jìn)行查看。（2）觀察法：對(duì)18、19、20級(jí)學(xué)員訓(xùn)練的觀察。（3）專家咨詢法：通過對(duì)學(xué)院籃球教師的咨詢了解學(xué)院體能訓(xùn)練的方法。

2 結(jié)果與分析

2.1 學(xué)院籃球訓(xùn)練學(xué)員的現(xiàn)狀

通過多種手段的體能訓(xùn)練，學(xué)院籃球?qū)Ｐ薨嗟捏w能有一定程度的提高，在比賽中能夠充分的發(fā)揮自己的技戰(zhàn)術(shù)水平，達(dá)到較為理想的效果。通過以下分析，我們看出體能訓(xùn)練的重要性和如何進(jìn)行正確訓(xùn)練的方法。

2.2 學(xué)院籃球訓(xùn)練學(xué)員體能訓(xùn)練的重要性

對(duì)于學(xué)院籃球訓(xùn)練學(xué)員來講，體能的好與壞關(guān)系到整個(gè)比賽與訓(xùn)練的效率。在學(xué)院“AFBA”杯比賽中看出，體能的好壞嚴(yán)重影響到比賽的結(jié)果，為此，說明體能訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)的重中之重是學(xué)院籃球訓(xùn)練學(xué)員重要訓(xùn)練的目標(biāo)之一。

2.3 籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的主要特征

（1）先進(jìn)的科學(xué)理論做指導(dǎo)

現(xiàn)在的籃球比賽越來越激烈，身體對(duì)抗程度越來越高，籃球訓(xùn)練學(xué)員需要學(xué)習(xí)先進(jìn)的科學(xué)理論掌握當(dāng)前世界先進(jìn)的科學(xué)理念。學(xué)院的籃球體能訓(xùn)練通過理論課、文獻(xiàn)綜述等方法進(jìn)行理論學(xué)習(xí)，從而為今后的體能訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

（2）高科技設(shè)備作保證

籃球體能訓(xùn)練是有科技含量很高的儀器和機(jī)械保證的，在平時(shí)的體能訓(xùn)練中，高科技成果不僅應(yīng)用于訓(xùn)練過程的定量控制和定性控制，而且在制定訓(xùn)練計(jì)劃中也用上了先進(jìn)的科學(xué)技術(shù)。如運(yùn)用計(jì)算機(jī)監(jiān)控籃球訓(xùn)練學(xué)員的身體指標(biāo)的變化，運(yùn)用新型材料制作合適的運(yùn)動(dòng)鞋，高科技含量的飲料和食譜等。這些學(xué)院的實(shí)驗(yàn)室也有部分這樣的設(shè)備，暫時(shí)還沒有投入本科教學(xué)中來。

（3）籃球體能訓(xùn)練重視訓(xùn)練后的恢復(fù)

現(xiàn)代籃球體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量一般都很大，科學(xué)表明只有在達(dá)到一定量的積累，才會(huì)有質(zhì)的提高。大運(yùn)動(dòng)量后，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體產(chǎn)生的疲勞也是很重要的，因此這就對(duì)訓(xùn)練后的恢復(fù)過程提出了更高的要求。在籃球訓(xùn)練學(xué)員的體能訓(xùn)練中，教練員在安排訓(xùn)練負(fù)荷的同時(shí)，要考慮到產(chǎn)生疲勞的程度，訓(xùn)練后采用慢跑、按摩、跑步、游泳等方式恢復(fù)，怎樣保障最佳的超量恢復(fù)，是籃球訓(xùn)練學(xué)員的體能得以保養(yǎng)。所以，籃球訓(xùn)練學(xué)員應(yīng)該注意到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的恢復(fù)措施。

2.4 籃球訓(xùn)練學(xué)員體能訓(xùn)練的方法

（1）力量訓(xùn)練的方法

力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，在籃球運(yùn)動(dòng)中，身體的對(duì)抗是在所難免的，有一個(gè)好的身體就有很大的優(yōu)勢(shì)。

①一般力量訓(xùn)練的方法

一般力量是人體肌肉系統(tǒng)完成任何動(dòng)作所需要的基礎(chǔ)力量，由于一般力量是基礎(chǔ)力量，所以在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，每次訓(xùn)練課都應(yīng)應(yīng)用不同的方法進(jìn)行一般力量訓(xùn)練。在進(jìn)行一般力量訓(xùn)練時(shí)，對(duì)身體主要肌群采用隔日訓(xùn)練。根據(jù)人體生理特點(diǎn)，一次大強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，肌肉恢復(fù)大約需要48小時(shí)左右，按照超量恢復(fù)原則，要使力量素質(zhì)獲得較大的提高，一次力量訓(xùn)練后，不能待肌肉完全恢復(fù)后再進(jìn)行下一次力量訓(xùn)練。當(dāng)同學(xué)們經(jīng)過一個(gè)階段的大負(fù)荷力量訓(xùn)練后，再經(jīng)過一個(gè)階段的恢復(fù)期，力量素質(zhì)會(huì)獲得明顯提高。所以，合理的訓(xùn)練節(jié)奏是非常重要的。

②專門力量訓(xùn)練

專門力量：練習(xí)動(dòng)作與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作有某些局部相似的力量練習(xí)，稱為專門力量。國(guó)外稱為專門力量是基礎(chǔ)力量的中間過渡性力量。

訓(xùn)練手段：在訓(xùn)練手段上可以做以下練習(xí)，例如：手持啞鈴做滑步動(dòng)作，各種負(fù)重跳躍等。這些練習(xí)不但能夠發(fā)揮專門力量，同時(shí)還能部分改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，是一種比較好的練習(xí)。

③專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專項(xiàng)力量：嚴(yán)格符合專項(xiàng)技術(shù)的要求所表現(xiàn)出的力量稱為專項(xiàng)力量，專項(xiàng)力量是籃球?qū)ｍ?xiàng)同學(xué)所需要的力量，一般力量和專項(xiàng)水平的高低，最終都要通過專項(xiàng)力量來體現(xiàn)。

④最大力量的訓(xùn)練

根據(jù)影響最大力量發(fā)展的生理因素，發(fā)展最大力量訓(xùn)練的途徑主要有兩條。一條是通過增大肌肉的橫斷面增加肌肉的收縮力量，二是依靠發(fā)展肌肉的協(xié)調(diào)，在籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，運(yùn)用重復(fù)訓(xùn)練法、靜力性訓(xùn)練法、階梯及極限強(qiáng)度訓(xùn)練法，來發(fā)展肌肉的協(xié)調(diào)和肌肉的力量。

⑤快速力量的訓(xùn)練

快速力量是由起動(dòng)力量、爆發(fā)力量和制動(dòng)力量組成。對(duì)于籃球訓(xùn)練學(xué)員來講，爆發(fā)力是由多種因素決定的，概括起來說，有些是后天經(jīng)過訓(xùn)練獲得的，有些是受先天的影響，而且與人體和身體形態(tài)特征有著密切的關(guān)系。爆發(fā)力對(duì)籃球訓(xùn)練學(xué)員的高水平的發(fā)揮將產(chǎn)生非常大的影響。因此，提高籃球訓(xùn)練學(xué)員的爆發(fā)力，是籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練中必須要加強(qiáng)的內(nèi)容，深蹲跳練習(xí)被普遍認(rèn)為是發(fā)展爆發(fā)力的最好方法。

（2）速度訓(xùn)練的方法

速度訓(xùn)練的方法不只是跑，通過跨步跳同樣可以有效提高跑速。速度訓(xùn)練是最基本的訓(xùn)練手段，跨步跳這個(gè)手段是學(xué)院籃球訓(xùn)練學(xué)員的體能訓(xùn)練和速度訓(xùn)練中非常有的手段。因此籃球?qū)ｍ?xiàng)速度訓(xùn)練應(yīng)主要采用短距離速度沖刺，并多采用爆發(fā)性的動(dòng)力練習(xí)。如30米、立定跳、臺(tái)階跳等。

（3）對(duì)學(xué)院籃球訓(xùn)練學(xué)員耐力訓(xùn)練的方法

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員耐力常見訓(xùn)練方法主要有重復(fù)法、間歇法、持續(xù)法，以及持續(xù)法與間歇法相結(jié)合四中訓(xùn)練方法。在實(shí)際的訓(xùn)練中只要采用，30米或100米充分休息的前提下重復(fù)跑動(dòng);采用300米以上的持續(xù)跑動(dòng)式越野跑，有時(shí)也會(huì)采用一個(gè)小周期內(nèi)一兩次400米跑和長(zhǎng)跑相結(jié)合的安排。

（4）靈敏的訓(xùn)練

通過往返跑可以鍛煉專項(xiàng)學(xué)生快速起動(dòng)的速度，在練習(xí)滑步動(dòng)作時(shí)加哨音反方向滑步可以訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度既靈敏，還可以一對(duì)一的進(jìn)攻防守等方法。

2.5 籃球訓(xùn)練學(xué)員體能訓(xùn)練的恢復(fù)措施

（1）積極性休息

在籃球訓(xùn)練和比賽結(jié)束后，用一些其他的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練進(jìn)行小負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、散步、游泳、聽音樂等。運(yùn)動(dòng)時(shí)可根據(jù)疲勞的程度適當(dāng)改變運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。改變不同的運(yùn)動(dòng)部位可以消除疲勞。

（2）合理的營(yíng)養(yǎng)搭配

由于籃球運(yùn)動(dòng)一般持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，消耗能量較多，因此在日常膳食中要有足夠的營(yíng)養(yǎng)，以糖、蛋白質(zhì)、維生素進(jìn)行補(bǔ)充。科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)是消除疲勞的最好方法之一。

（3）良好的休息制度

在訓(xùn)練和比賽中要盡可能的創(chuàng)造良好的睡眠條件，充分的睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的最好方式。睡眠時(shí)整個(gè)中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制過程占優(yōu)勢(shì)。同時(shí)，全身肌肉骨骼得到放松，各器官系統(tǒng)的機(jī)能都得到相應(yīng)的休息。

（4）適當(dāng)?shù)男睦砘謴?fù)

心理恢復(fù)在高密度的比賽中訓(xùn)練中非常重要。大比賽和訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員都要承受不同程度的心理負(fù)荷，這種負(fù)荷對(duì)運(yùn)動(dòng)員身心的影響非常大，應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況及時(shí)給予正確的引發(fā)和啟發(fā)，幫助他們正確的看待訓(xùn)練和比賽中的一些情況，使他們?cè)谛睦砩现饾u發(fā)展成熟，提高自己訓(xùn)練和比賽水平。

（5）其它恢復(fù)方法

按摩、溫水浴等也是消除疲勞的一些簡(jiǎn)單方法。它們可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝，有利于機(jī)體內(nèi)對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，加速的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，消除疲勞。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

對(duì)于籃球訓(xùn)練學(xué)員在籃球場(chǎng)上的競(jìng)技能力主要取決于體能、技能、智能和心理與意志品質(zhì)。這幾個(gè)方面在比賽中是相互影響、相互促進(jìn)的。但是，體能是基礎(chǔ)，是保障，是激烈比賽的物質(zhì)基礎(chǔ)，是技能、智能和心理意志能力得以發(fā)揮的保證。所以體能訓(xùn)練的好壞直接影響到籃球訓(xùn)練學(xué)員的競(jìng)技能力。對(duì)于學(xué)院籃球訓(xùn)練學(xué)員通過論文說明訓(xùn)練手段需簡(jiǎn)單實(shí)用。一般的訓(xùn)練手段都適用與學(xué)院的專項(xiàng)訓(xùn)練。

3.2 建議

（1）耐力訓(xùn)練中由于實(shí)際情況建議半個(gè)月一次，有利于提高籃球訓(xùn)練學(xué)員的體能。

（2）快速力量訓(xùn)練建議深蹲跳練習(xí)，有利于提高籃球訓(xùn)練學(xué)員的爆發(fā)力。

（3）建議加大專項(xiàng)力量訓(xùn)練力度，課程安排進(jìn)度上增加專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

（作者單位：陸軍裝甲兵學(xué)院）