心流體驗(yàn)對于運(yùn)動(dòng)員體能超量恢復(fù)的研究綜述

劉帥安 上海體育學(xué)院

在20世紀(jì)70年代，著名美國心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴開始在研究中觀察美術(shù)家，西洋棋手，運(yùn)動(dòng)員等各自領(lǐng)域中有突出貢獻(xiàn)的人時(shí)，注意到這些人經(jīng)常全身心投入到他們的事業(yè)中并且感受不到時(shí)間的飛逝，還對周圍發(fā)生的事情感覺麻木不容易被打擾到。然后總結(jié)20多年的研究獲得了可以提高人們的工作效率以及進(jìn)入全身心投入的方法和規(guī)律被稱之為心流（flow）。隨后被廣泛應(yīng)用于體育領(lǐng)域，給運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)和競賽心理提供了幫助。本文介紹的是運(yùn)用心流體驗(yàn)的方法來使運(yùn)動(dòng)員更好地實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)，從而達(dá)到取得更好訓(xùn)練成果以及比賽成績的目的。將兩者結(jié)合的意義在于通過心理控制能夠更好地對身體體能進(jìn)行恢復(fù)，更輕松地進(jìn)行超量恢復(fù)。

一、心流體驗(yàn)（flow experience）

（一）心流體驗(yàn)的概念

這項(xiàng)研究由心流體驗(yàn)的創(chuàng)始人最早提出這一概念，美國心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴。他認(rèn)為心流隱含的含義，就是許多人形容自己表現(xiàn)最杰出時(shí)那份水到渠成，不費(fèi)吹灰之力的感覺，也就是運(yùn)動(dòng)員所謂的處于巔峰、藝術(shù)家及音樂家所說的靈思泉涌。

隨后國外學(xué)者Udo Konradt對其概念給予細(xì)化，是指所有的心理能量都在往同一個(gè)地方使，那些跟任務(wù)無關(guān)的念頭都被完全屏蔽，甚至包括你對世界的意識，對自我的感知，更不用說對別人評價(jià)的患得患失。

以上概念表明主體通過從事活動(dòng)來進(jìn)入一種特殊的心理狀態(tài)，使其更好地投入到活動(dòng)當(dāng)中。這種心理體驗(yàn)可以應(yīng)用于各種領(lǐng)域，如繪畫，音樂，創(chuàng)作等領(lǐng)域。其中在體育領(lǐng)域已經(jīng)成為心流應(yīng)用的又一里程碑式的結(jié)合。

（二）心流在體育領(lǐng)域的應(yīng)用

Jackson 采用米哈里·契克森米哈賴的研究，對2名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行調(diào)查后，篩選出心流體驗(yàn)的9個(gè)特征。Russell 對 42 名大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訪談，并填寫了心流體驗(yàn)問卷（FFS），通過分析得出，只要活動(dòng)具有結(jié)構(gòu)性，無論男女都會有相似的心流體驗(yàn)。

以上是國內(nèi)外學(xué)者對于心流體驗(yàn)在體育領(lǐng)域的應(yīng)用。研究的重點(diǎn)在于體育教育方面和針對某些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員心流體驗(yàn)的研究。但是對于運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)方面基本沒有相關(guān)的學(xué)術(shù)文獻(xiàn)。體能恢復(fù)對于運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要，如果把該理論應(yīng)用于體能恢復(fù)領(lǐng)域能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)方面產(chǎn)生革命性創(chuàng)新和極高的效率。

二、超量恢復(fù)

（一）超量恢復(fù)的概念

前蘇聯(lián)學(xué)者通過對青蛙肌肉以不同頻率的電刺激來觀察其肌糖原的變化情況，發(fā)現(xiàn)肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能源物質(zhì)不僅會恢復(fù)到原始水平，還會超過起始狀態(tài)，然后降低下來。這種生物學(xué)規(guī)律被稱為超補(bǔ)償規(guī)律，即超量恢復(fù)規(guī)律。但是，自超量恢復(fù)學(xué)說提出之后，該理論就受到運(yùn)動(dòng)生理，生化和訓(xùn)練界許多學(xué)者的質(zhì)疑。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家蒂-瑪瑞斯（deMarées）在其專著《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》中寫道“所謂的‘超量恢復(fù)’至今仍然在許多方面缺乏科學(xué)的證據(jù)”?；魻柭℉ollmann）和海廷格爾（Hettinger）認(rèn)為不能將肌糖原這一單一指標(biāo)的超量恢復(fù)現(xiàn)象延伸擴(kuò)展到解釋整個(gè)機(jī)體對運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)。齊默爾曼（Zimmermann）也強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)是一個(gè)長期的、帶有強(qiáng)烈個(gè)體性的過程，而不像超量恢復(fù)學(xué)說那樣的簡單。在“超量恢復(fù)”理論創(chuàng)立的30多年中對該理論的爭論一直沒有停止。

（二）如何引發(fā)超量恢復(fù)

超量恢復(fù)的基本原理是在前次負(fù)荷后機(jī)體的超量恢復(fù)階段，再次施以負(fù)荷有意打破運(yùn)動(dòng)員機(jī)體原有的平衡使機(jī)體產(chǎn)生疲勞，而后通過超量恢復(fù)使機(jī)體發(fā)生向較高機(jī)能水平的轉(zhuǎn)化，從而在新的基礎(chǔ)上達(dá)到新的平衡；再加大負(fù)荷使機(jī)體再產(chǎn)生更深層次的疲勞，又通過超量恢復(fù)產(chǎn)生更高基礎(chǔ)上的平衡，這樣周而復(fù)始就促進(jìn)了運(yùn)動(dòng)成績的不斷提高。

根據(jù)楊文軒，陳琦在體育概論中所說，在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，把握適當(dāng)?shù)呢?fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷，可促進(jìn)人體的新陳代謝，提高機(jī)體的適應(yīng)能力，并出現(xiàn)超量恢復(fù)。通過控制負(fù)荷和強(qiáng)度更容易引發(fā)超量恢復(fù)。

在我國早期對如何引發(fā)運(yùn)動(dòng)員超量恢復(fù)的相關(guān)研究，《我國運(yùn)動(dòng)性疲勞與超量恢復(fù)理論沿革研究》中寫道超量恢復(fù)訓(xùn)練原理主要內(nèi)容：訓(xùn)練課之間的間歇時(shí)間不能過長，也不能過短，過短會導(dǎo)致疲勞積累，產(chǎn)生訓(xùn)練過度，過長訓(xùn)練產(chǎn)生的良好效益就會消失。如果兩次課的間歇時(shí)間好在“超量恢復(fù)”時(shí)進(jìn)行，機(jī)能能力提高的效果最佳。通過國內(nèi)外學(xué)者對于運(yùn)動(dòng)員超量恢復(fù)的引發(fā)條件，可以明確引發(fā)超量恢復(fù)的條件都是圍繞著訓(xùn)練的強(qiáng)度與負(fù)荷，并且控制休息的間隔來達(dá)到體能恢復(fù)的狀態(tài)。

在引發(fā)運(yùn)動(dòng)員超量恢復(fù)的各種條件中基本在于控制訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度，若在控制訓(xùn)練過程中應(yīng)用心理狀態(tài)的控制，那么對于運(yùn)動(dòng)員體能的恢復(fù)甚至實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)都能起到關(guān)鍵的作用。但是由于運(yùn)動(dòng)員在傳統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)更多的關(guān)注重點(diǎn)在于生理狀態(tài)以及身體的恢復(fù)，并沒有重視心理狀態(tài)對訓(xùn)練效果的影響和訓(xùn)練后心理的恢復(fù)水平。所以難點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)員如何在訓(xùn)練中體驗(yàn)心理調(diào)控，這正是心流體驗(yàn)的存在價(jià)值也是本文研究的重點(diǎn)。

三、通過心流體驗(yàn)引發(fā)超量恢復(fù)

（一）心流體驗(yàn)作用于訓(xùn)練以及競賽發(fā)揮

20世紀(jì)70年代開始，美國體育心理學(xué)家研究運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的心理特殊狀態(tài)，他們稱為“身體靈活，有時(shí)即便沒有用力但是力量、速度和靈活性卻發(fā)揮得很好，自己會感到意外，注意力完全放在運(yùn)動(dòng)中，身心協(xié)調(diào)一致，認(rèn)為這是一種享受?！?/p>

在我國對于此的研究心理狀態(tài)最主要的4個(gè)特征是：技能平衡、意識融合、高度控制感和自我意識的喪失。

國內(nèi)外的實(shí)證研究顯示了心流體驗(yàn)和體育運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)以及優(yōu)異的比賽成績呈緊密正向關(guān)系，本研究的進(jìn)一步探索是，心流在超量恢復(fù)中是否對運(yùn)動(dòng)員有直接的引導(dǎo)作用呢？

（二）運(yùn)用心流訓(xùn)練后的體能超量恢復(fù)

在國內(nèi)這是一次創(chuàng)新性結(jié)合，通過心理方面來達(dá)到生理上的恢復(fù)。影響運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生超量恢復(fù)的因素有很多，其中最主要的就是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以及訓(xùn)練后的恢復(fù)措施。而心流體驗(yàn)的存在就是為了能更好的控制訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和訓(xùn)練強(qiáng)度。首先當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)進(jìn)入到心流體驗(yàn)當(dāng)中的訓(xùn)練質(zhì)量和效果一定會強(qiáng)于沒有進(jìn)入心流體驗(yàn)的訓(xùn)練。這就達(dá)到了引起超量恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的控制效果。其次是恢復(fù)措施，心流體驗(yàn)對運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)以及充足的休息起到關(guān)鍵作用。

綜上所述只要在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)達(dá)到心流體驗(yàn)的狀態(tài)，那么就會對運(yùn)動(dòng)員的體能引發(fā)超量恢復(fù)起到關(guān)鍵性的作用，從而更容易的引發(fā)超量恢復(fù)，對運(yùn)動(dòng)員成績和水平的提高乃至在比賽時(shí)更穩(wěn)定的發(fā)揮起到連鎖性作用。

（三）如何通過心流體驗(yàn)達(dá)到控制訓(xùn)練狀態(tài)目的

米哈里·契克森米哈賴研究發(fā)現(xiàn)，在“心流體驗(yàn)”中，雖然人們從事的活動(dòng)各種各樣，但是他們在活動(dòng)過程中有著共同的特點(diǎn)，并將其歸納為心流的 9 個(gè)要素：①技能與挑戰(zhàn)的平衡；②活動(dòng)、行動(dòng)與意識融合；③明確的活動(dòng)目標(biāo)；④感受到活動(dòng)的精確反饋（及時(shí)回饋）；⑤注意力高度集中；⑥高度控制感；⑦自我暫時(shí)性消失（自我意識喪失）；⑧時(shí)間感扭曲；⑨發(fā)自內(nèi)心地參與活動(dòng)（自帶目的性）。從心流體驗(yàn)九個(gè)要素中，針對運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的實(shí)際，選出三個(gè)跟運(yùn)動(dòng)員體能關(guān)聯(lián)性較強(qiáng)的因素，進(jìn)行訓(xùn)練設(shè)計(jì)。

1.明確的個(gè)人目標(biāo)

運(yùn)動(dòng)員在每一次訓(xùn)練之前要有清晰的個(gè)人目標(biāo)，也就是主觀上對這一次的訓(xùn)練課程所要達(dá)到的效果內(nèi)心要有一個(gè)基本的預(yù)期。當(dāng)在訓(xùn)練前產(chǎn)生了目標(biāo)后，在訓(xùn)練時(shí)就很容易屏蔽外界因素而專注于訓(xùn)練，同時(shí)身體上也更快進(jìn)入狀態(tài)。

2.任務(wù)完成情況的及時(shí)反饋

如果訓(xùn)練反饋不及時(shí)，訓(xùn)練的實(shí)際情況就很難掌握，而且很難教導(dǎo)隊(duì)員們進(jìn)行后一個(gè)階段的訓(xùn)練。教練們應(yīng)該第一時(shí)間和隊(duì)員交流，他們的預(yù)期和實(shí)際的差距有多少，還要如何練習(xí)，能完成目標(biāo)等。這樣隊(duì)員才能讓更加直觀的了解到對任務(wù)完成的情況。

3.任務(wù)高挑戰(zhàn)、技能高水平

為了達(dá)到心流狀態(tài)，必須在任務(wù)的挑戰(zhàn)和技能之間達(dá)到平衡。米哈里認(rèn)為，人們在做自己感興趣并且有一點(diǎn)挑戰(zhàn)性，又有很多未知性時(shí)，會更好地進(jìn)入心流狀態(tài)。只因這樣事情不是死板的事情，有很大程度的創(chuàng)新，需要有更加努力，從而使人更容易萌發(fā)出好奇與未知，進(jìn)入一種欣喜若狂的狀態(tài)?？梢酝ㄟ^設(shè)置更高的任務(wù)挑戰(zhàn)以及對技能的要求更高來更好地達(dá)到心流的狀態(tài)。高挑戰(zhàn)可以使心理更加執(zhí)著于達(dá)到該任務(wù)，并且并不是輕而易舉的達(dá)到。越無法輕而易舉的達(dá)到，心理和生理狀態(tài)越能集中于目標(biāo)任務(wù)。在高挑戰(zhàn)的同時(shí)，對技能動(dòng)作的質(zhì)量也要有嚴(yán)格的規(guī)定。技能水平的高低直接影響到運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)。技能水平低，運(yùn)動(dòng)員心理毫無起伏，也就不可能進(jìn)入心流狀態(tài)。如果是去做高水平，高質(zhì)量的動(dòng)作技術(shù)心理狀態(tài)更加集中于該動(dòng)作技術(shù)。也就更容易進(jìn)入心流狀態(tài)。無論是高質(zhì)量動(dòng)作還是高任務(wù)挑戰(zhàn)都需要運(yùn)動(dòng)員全身心的投入一段時(shí)間。在這一段時(shí)間內(nèi)往往也是運(yùn)動(dòng)員更快提高能力的時(shí)候。

綜上所述：通過進(jìn)入心流體驗(yàn)的訓(xùn)練進(jìn)行體能的恢復(fù)是一種新型的體能恢復(fù)方式，已經(jīng)逐步適應(yīng)我國競技體育領(lǐng)域，訓(xùn)練方式及手段已經(jīng)在逐漸完善當(dāng)中，其訓(xùn)練效果可以很好地促進(jìn)身體機(jī)能的發(fā)展，特別是在促進(jìn)訓(xùn)練質(zhì)量以及體能恢復(fù)效果顯著，但目前國內(nèi)對于通過進(jìn)入心流體驗(yàn)來進(jìn)行體能恢復(fù)的研究較為稀少，而對超量恢復(fù)研究更是少之又少。從已有的研究可以得出心理研究對于運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)以及引發(fā)超量恢復(fù)出現(xiàn)了新的運(yùn)用特征。已有研究對心流體驗(yàn)的研究，對引發(fā)運(yùn)動(dòng)員超量恢復(fù)的研究，通過心流體驗(yàn)進(jìn)行體能訓(xùn)練分析為本文研究通過心流體驗(yàn)引發(fā)超量恢復(fù)奠定了理論與實(shí)踐基礎(chǔ)，同時(shí)也激發(fā)了本研究對我國現(xiàn)代體育訓(xùn)練方式的運(yùn)用的深度挖掘，促使本研究對我國體能訓(xùn)練方式的分析。對于我國體育事業(yè)的發(fā)展，對我國運(yùn)動(dòng)員更好成績的取得都會有立竿見影的效果。