核心力量訓(xùn)練對(duì)優(yōu)化女子體操運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的效果

邱佳妮

核心力量訓(xùn)練對(duì)優(yōu)化女子體操運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的效果

邱佳妮

（梧州市青少年體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，廣西 梧州 543000）

文章分析核心力量訓(xùn)練在女子體操運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作方面的作用，對(duì)女子體操運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作提出要求，列舉實(shí)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練的具體實(shí)施方式并輔以具體的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)核心力量訓(xùn)練進(jìn)行安排。

核心力量訓(xùn)練；女子體操運(yùn)動(dòng)員；動(dòng)作；優(yōu)化

體操運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)不只是決定最后得分的高低，在完成一系列體操運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，很有可能動(dòng)作失敗甚至造成拉傷、扭傷等情況。因此，對(duì)于優(yōu)化女子體操運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作就變得十分重要，而在優(yōu)化女子體操運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作方面，核心力量訓(xùn)練發(fā)揮了至關(guān)重要的作用[1]。體操運(yùn)動(dòng)在近幾年飛速發(fā)展，比賽對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作難度的要求也變得越來(lái)越高，這是體操為當(dāng)今女子運(yùn)動(dòng)員提出一個(gè)新的難題。而為了克服這一難題，國(guó)內(nèi)外學(xué)者都在積極設(shè)計(jì)一套更加合理的訓(xùn)練方法，讓女子體操運(yùn)動(dòng)員能夠達(dá)到更高的標(biāo)準(zhǔn)，而其中核心力量訓(xùn)練是國(guó)內(nèi)外訓(xùn)練人士著重看好的研究方向。

1 核心力量訓(xùn)練的理論支撐

核心是人體的中心，體操運(yùn)動(dòng)作為一種對(duì)身體協(xié)調(diào)能力以及控制能力要求很高的運(yùn)動(dòng)，其關(guān)鍵就是對(duì)于身體重心以及核心肌肉群的控制和調(diào)整。核心力量訓(xùn)練是對(duì)核心肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練，因?yàn)樵谌梭w內(nèi)，核心肌肉群的作用就是穩(wěn)定，重心傳導(dǎo)力量。為什么體操運(yùn)動(dòng)員能夠連續(xù)的空中翻滾，并不是其手腕腳腕力量有多強(qiáng)，而是其對(duì)于身體力量的輸送更加協(xié)調(diào)，這也是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的一個(gè)體現(xiàn)[2]。就像投籃，之所以投球準(zhǔn)確，不是其腕力有多大，而是他能夠?qū)⑿⊥鹊牧α枯斔偷缴习肷?，然后轉(zhuǎn)化為球的推力，如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，小腿的力量就可能在腰部或者肘部被卸掉，進(jìn)而感覺(jué)投球特別吃力。而這就是核心力量訓(xùn)練的要素，通過(guò)核心力量訓(xùn)練，既然能夠有效的控制身體的主要環(huán)節(jié)，能夠?qū)崿F(xiàn)對(duì)于上下肢活動(dòng)力的承上啟下的樞紐作用。如果女子體操運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作比做一次電力的輸送，身體的各個(gè)關(guān)節(jié)比作電力的中轉(zhuǎn)站，那么動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)就決定了傳輸?shù)碾娏?jīng)過(guò)每個(gè)中轉(zhuǎn)站所浪費(fèi)的電能的多少，動(dòng)作越標(biāo)準(zhǔn)，中轉(zhuǎn)站功耗越低，運(yùn)動(dòng)員力的傳導(dǎo)就更加通暢，爆發(fā)力就更強(qiáng)，而這就是核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練要求。

2 核心力量訓(xùn)練在優(yōu)化女子體操運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作方面作用明顯

2.1 提高運(yùn)動(dòng)員比賽動(dòng)作的準(zhǔn)確性

之所以稱作為核心力量訓(xùn)練，就是要能夠做到最運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)的提升，通過(guò)核心輻射到運(yùn)動(dòng)中的各個(gè)方面，從而做到對(duì)運(yùn)動(dòng)員整體的提升。核心力量訓(xùn)練包括對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度、運(yùn)動(dòng)時(shí)的敏捷性以及身體的協(xié)調(diào)性等[3]。放眼于女子體操運(yùn)動(dòng)中，對(duì)其評(píng)價(jià)的高低取決于一整套動(dòng)作下來(lái)是否能夠連貫優(yōu)美，充分反映運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)之美。而這些需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的心理素質(zhì)以及超高的技術(shù)水平。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，經(jīng)過(guò)核心力量訓(xùn)練之后的運(yùn)動(dòng)員不僅在動(dòng)作的完成度上有很大程度的提高。在對(duì)于運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的準(zhǔn)確性方面作用極大。像女子體操運(yùn)動(dòng)中的靜止倒立、吊環(huán)等難度大、身體不易控制的高難動(dòng)作會(huì)相較于訓(xùn)練前有很大的提升。像吊環(huán)運(yùn)動(dòng)，在過(guò)程中身體是不能夠晃動(dòng)的，而經(jīng)過(guò)核心訓(xùn)練之后，晃動(dòng)的頻率，以及晃動(dòng)的幅度都會(huì)有所改觀，失敗的可能性變得更小，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中不會(huì)因?yàn)樾睦镞^(guò)于緊張，導(dǎo)致比賽失分的現(xiàn)象發(fā)生。而且通過(guò)核心力量訓(xùn)練提高動(dòng)作的成功率，也能夠充分增加運(yùn)動(dòng)員的比賽信心，降低緊張情緒對(duì)比賽的影響。

2.2 提高運(yùn)動(dòng)員比賽動(dòng)作的穩(wěn)定性

在體操運(yùn)動(dòng)中，決定分值的不只是動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，還有動(dòng)作的穩(wěn)定程度。從另一方面來(lái)說(shuō)，穩(wěn)定性和動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)程度是相輔相成的，只有運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作更加穩(wěn)定，才能夠保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性行[4]。而核心力量訓(xùn)練初期的目的，就是為了能夠有效地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的穩(wěn)定性。穩(wěn)定性訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練中的核心，然后結(jié)合力量訓(xùn)練中的敏捷性和速度、協(xié)調(diào)訓(xùn)練才能保障運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)的提高。當(dāng)然，看其根本核心力量訓(xùn)練依舊是對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量進(jìn)行訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過(guò)程中，要將運(yùn)動(dòng)員速度，敏捷性和協(xié)調(diào)訓(xùn)練合理分配，最終完成力量訓(xùn)任務(wù)。因?yàn)橐獙⑦\(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作進(jìn)行固定，以及對(duì)部分肌群進(jìn)行加強(qiáng)，所以在力量訓(xùn)練過(guò)程中，大部分需要借助于器材或者指定動(dòng)作。在訓(xùn)練的過(guò)程中，結(jié)合女子體操運(yùn)動(dòng)的比賽項(xiàng)目，大致有平衡木練習(xí)、蹦床練習(xí)等方式。在實(shí)際的比賽中，很多動(dòng)作需要有一定的保持時(shí)間，如果穩(wěn)定性不足，很難將一個(gè)動(dòng)作持續(xù)到底，倘若出現(xiàn)失誤，需要運(yùn)動(dòng)員有足夠的控制能力來(lái)將失誤動(dòng)作挽回，而這所依賴的就是運(yùn)動(dòng)員對(duì)于自身重心穩(wěn)定性的把握，一旦重心失調(diào)，結(jié)局是十分慘烈的[5]。所以進(jìn)行核心力量訓(xùn)練是必然的，通過(guò)核心力量訓(xùn)練，能夠有效幫助女子體操運(yùn)動(dòng)員維持重心，保持動(dòng)作的穩(wěn)定，只有通過(guò)核心力量訓(xùn)練為自身打好體操基本功（重心、協(xié)調(diào)等）才能夠在比賽中有更好的發(fā)揮，在動(dòng)作上取得更高的突破。

3 對(duì)女子體操運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作要求

之所以要提及女子體操運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作要求，就是要分析各個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)，最終進(jìn)行力量訓(xùn)練的制定。根據(jù)國(guó)家體育總局體操運(yùn)動(dòng)管理中心發(fā)布的《體操等級(jí)運(yùn)動(dòng)員規(guī)定動(dòng)作及評(píng)分細(xì)則》中，對(duì)于二級(jí)女子運(yùn)動(dòng)員的完成項(xiàng)目是自由體操、高低杠、跳馬、平衡木[6]。觀其項(xiàng)目就可以發(fā)現(xiàn)，這四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于穩(wěn)定性和爆發(fā)力要求都很高。而看其評(píng)分細(xì)則，屈腿分腿、勾腳尖輕微扣0.1分，明顯扣0.3分，動(dòng)作搖擺，最低扣0.3分，最高扣0.5分，而靜止動(dòng)作如果低于兩秒，都會(huì)有相應(yīng)的扣分，最高0.5分，從中可以發(fā)現(xiàn)像曲腿、分腿、勾腳尖這種，都是對(duì)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的要求，像靜止動(dòng)作是對(duì)身體協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定性的要求。而通過(guò)核心力量訓(xùn)練這二者都能做到提升，因此，核心力量訓(xùn)練變得十分重要。

4 實(shí)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練的具體實(shí)施方式

4.1 核心力量訓(xùn)練的方案設(shè)計(jì)

在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定時(shí)候，一定要結(jié)合女子體操運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，在女子核心力量訓(xùn)練計(jì)劃制定過(guò)程中一定要具有一定的科學(xué)性：第一步，需要提前對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和專項(xiàng)能力進(jìn)行測(cè)試，獲得第一手運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)能力，從而對(duì)運(yùn)動(dòng)員的整體標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行把握。結(jié)合綜合能力測(cè)評(píng)結(jié)果，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練制定初步標(biāo)準(zhǔn)，并在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，觀察運(yùn)動(dòng)員的完成程度。并不是測(cè)評(píng)結(jié)果相似的兩名運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練任務(wù)就是相同的，每個(gè)人的具體情況都有差別，有可能第一個(gè)人的腿部力量較強(qiáng)，而另一人的爆發(fā)力較強(qiáng)，最終測(cè)評(píng)結(jié)果是二人成績(jī)相當(dāng)，但不能因?yàn)檫@就將二人的訓(xùn)練內(nèi)容同步，前者還是要訓(xùn)練爆發(fā)，后者要加強(qiáng)力量[7]。所以，在訓(xùn)練方案的具體實(shí)踐過(guò)程中，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員們的實(shí)際情況，如果訓(xùn)練不合理，就需要及時(shí)修改新的訓(xùn)練方案，指導(dǎo)訓(xùn)練周期結(jié)束運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作技術(shù)相關(guān)部位都能夠排練到位，再針對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃周期性的加強(qiáng)訓(xùn)練。同時(shí)在訓(xùn)練過(guò)程中，需要教練嚴(yán)格監(jiān)督并不斷加油打氣，憑一個(gè)人的意志力有時(shí)會(huì)在不經(jīng)意間放松訓(xùn)練，因此第二人的幫助就變得尤為重要。

4.2 核心訓(xùn)練下的穩(wěn)定性訓(xùn)練

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練主要針對(duì)的是肌肉的訓(xùn)練，對(duì)于體操運(yùn)動(dòng)員而言，更多技術(shù)上的動(dòng)作是需要建立肌肉記憶的，因?yàn)樵诒荣愡^(guò)程中，通過(guò)大腦思考再進(jìn)行動(dòng)作的演示是根本來(lái)不及的，所以肌肉記憶訓(xùn)練就變得尤為重要。而通過(guò)不斷重復(fù)技術(shù)相關(guān)動(dòng)作，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員在具體動(dòng)作過(guò)程中的穩(wěn)定性，從另一種方面來(lái)說(shuō)，就是加強(qiáng)肌肉的記憶。俗話說(shuō)，底盤穩(wěn)，穩(wěn)定性就好。這是有實(shí)際科學(xué)依據(jù)的，腰椎對(duì)身體平衡的控制力就越好，進(jìn)而平衡力也就越好。在核心訓(xùn)練下的穩(wěn)定性訓(xùn)練可以通過(guò)瑜伽墊上單腿跪訓(xùn)練、燕式平衡以及俯臥撐姿勢(shì)平衡等多種訓(xùn)練項(xiàng)目，通過(guò)靜態(tài)訓(xùn)練的方式讓運(yùn)動(dòng)員很好的掌握自身重心平衡，在靜態(tài)中感受身體重心的變化，加強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)，對(duì)于身體平衡的把握將會(huì)有顯著的提高。而且這種訓(xùn)練不需要消耗過(guò)多的能量，訓(xùn)練的次數(shù)會(huì)有很大的提升空間，所以訓(xùn)練效果也是很明顯的。

4.3 核心訓(xùn)練下的肌肉力量訓(xùn)練

核心訓(xùn)練下的肌肉力量訓(xùn)練就是對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的訓(xùn)練。往往有人認(rèn)為體操運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身力量要求并不是很高，更多的是依靠身體的平衡和協(xié)調(diào)能力，其實(shí)，在我看來(lái)這并不能一概而論。肌肉力量越強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的上限就越高，對(duì)于一些動(dòng)作的完成就更加容易。而且力量強(qiáng)的優(yōu)勢(shì)并不在于爆發(fā)，更多的是在于控制。像在直體后空翻轉(zhuǎn)體900度中，更多的是需要腰部對(duì)身體力量的協(xié)調(diào)控制，而這一動(dòng)作最容易失分的是在于落地，容易發(fā)生身體前傾勾腳尖的情況，而這就對(duì)身體控制力有較高的要求[8]。身體控制力從另一個(gè)方面也可以說(shuō)是身體的抗沖擊性，落地時(shí)巨大的沖擊導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在慣性作用下不得以身體前傾，這就需要身體有足夠的力量在落地瞬間穩(wěn)定下來(lái)抵抗慣性，進(jìn)而讓動(dòng)作變得完美。是而核心肌肉力量的訓(xùn)練主要的訓(xùn)練方式是夾球兩頭起和懸吊式俯臥撐推拉的練習(xí)等方式。通過(guò)不斷的力量加強(qiáng)以及動(dòng)靜力的完美結(jié)合達(dá)到在實(shí)際體操動(dòng)作中對(duì)力量的有效控制。

4.4 核心訓(xùn)練專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練

前文說(shuō)過(guò)在體操運(yùn)動(dòng)中更多的是依靠肌肉記憶來(lái)完成各項(xiàng)動(dòng)作，但是在比賽時(shí)也是需要運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)大腦思考之后做出一系列動(dòng)作反應(yīng)。其中最為代表性的就是在失誤后如何挽回，像有的運(yùn)動(dòng)員在收尾之時(shí)沒(méi)有站好在即將摔倒之時(shí)通過(guò)一個(gè)后空翻實(shí)現(xiàn)重心的穩(wěn)定。而這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求不只是他嫻熟的技術(shù)，更多的要求是他思維的冷靜以及強(qiáng)大的控制能力。而這控制能力就是及神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于肌肉的控制程度，為了保證運(yùn)動(dòng)員的每一個(gè)動(dòng)作都能夠成功，就需要增加運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于肌肉的控制度。在保障合理飲食營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，不斷加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，讓訓(xùn)練效果達(dá)到最好。

4.5 動(dòng)靜混合訓(xùn)練模式訓(xùn)練

上文提到過(guò)靜態(tài)訓(xùn)練，這里就要強(qiáng)調(diào)一下動(dòng)靜混合的訓(xùn)練模式。體操運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)具有藝術(shù)性的體育運(yùn)動(dòng)，他體現(xiàn)的是動(dòng)態(tài)美，因此，一味的靜態(tài)訓(xùn)練增加基礎(chǔ)而不輔以動(dòng)態(tài)動(dòng)作很容易造成肌肉僵持，訓(xùn)練不充分。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中需要保證女子運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的各部分都能夠進(jìn)行有效的訓(xùn)練，否則不止訓(xùn)練過(guò)程中可能導(dǎo)致肌肉群過(guò)度疲勞，還很有可能在實(shí)際動(dòng)作中造成肌肉拉傷[9]。因此在日常訓(xùn)練安排中，也需要選擇動(dòng)態(tài)訓(xùn)練方式，對(duì)女子運(yùn)動(dòng)員體操技術(shù)進(jìn)行優(yōu)化和提升，從而才能保障訓(xùn)練的效果。比如在腿部力量加強(qiáng)時(shí)，不能過(guò)多的依靠靜蹲，可以采用深蹲的方式來(lái)達(dá)到同樣的訓(xùn)練效果。

4.6 具體訓(xùn)練方式詳解

上面進(jìn)行了訓(xùn)練模式制定的介紹，下面將選擇幾個(gè)比較經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行講解：

夾球兩頭起：通過(guò)這種訓(xùn)練方式能夠起到對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腹直肌下部、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌以及髖腰肌訓(xùn)練加強(qiáng)。具體的練習(xí)方法是身體仰臥，兩腿并攏伸直，兩手至于監(jiān)測(cè)保持平衡，通過(guò)兩腳夾起瑞士球緩慢抬起，直至與地面成90度，再將球緩慢放下為一次[9]。訓(xùn)練過(guò)程中要求運(yùn)動(dòng)員腹部緊收、頭不動(dòng)動(dòng)，眼睛正視上方，動(dòng)作一定要緩慢。每組15到20次，組間休息十秒，訓(xùn)練三到四組。

騎撐瑞士球練習(xí)：通過(guò)身體俯臥壓在瑞士球上，不斷的重復(fù)身體的彎曲和伸展動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體要呈反弓狀，始終保持背部和臀部肌肉緊張，進(jìn)而達(dá)到鍛煉腹直肌、股直肌、髖腰肌、三角肌、臀大肌、腹內(nèi)斜肌、豎脊肌的效果[11]。每組做15到20次訓(xùn)練，三到四組，組間休息十秒。

5 結(jié)語(yǔ)

女子體操運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練是一個(gè)雙向的過(guò)程，他不只是需要教練在訓(xùn)練模式上進(jìn)行科學(xué)合理的制定，也需要運(yùn)動(dòng)員的積極配合[12]。這也意味著，教練需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員做好充分的思想工作，不斷調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練熱情，運(yùn)動(dòng)員作為訓(xùn)練主體，訓(xùn)練方式作為訓(xùn)練的客體，二者有效結(jié)合最終才能達(dá)到核心力量訓(xùn)練在女子體操運(yùn)動(dòng)動(dòng)作優(yōu)化的顯著效果。

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Core Strength Training to Optimize the Movement of the Female Gymnast

QIU Jiani

(Wuzhou Youth Sports School, Wuzhou 543000, Guangxi, China)

邱佳妮（1981—），學(xué)士，中級(jí)職稱，研究方向：競(jìng)技體操幼兒訓(xùn)練教學(xué)。