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    對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的研究

    2021-11-23 05:08:26
    運(yùn)動(dòng)精品 2021年8期
    關(guān)鍵詞:柔韌性體能訓(xùn)練力量

    韓 爍

    對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的研究

    韓 爍

    (四川體育職業(yè)學(xué)院,四川 成都 610041)

    花樣游泳作為一項(xiàng)綜合性的體育項(xiàng)目,既有劃水、游進(jìn)等的基本游泳動(dòng)作的運(yùn)用和展現(xiàn),同時(shí)又要將舞蹈、音樂(lè)融合進(jìn)來(lái),實(shí)現(xiàn)對(duì)整套動(dòng)作的編排。這就使得在對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中,要考慮到花樣游泳的特殊性所在,將技能、藝術(shù)表現(xiàn)、體能三者結(jié)合起來(lái),采取綜合訓(xùn)練的方法來(lái)提高花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。陸上體能訓(xùn)練對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)扮演著基礎(chǔ)且重要的地位。文章結(jié)合自身多年的訓(xùn)練實(shí)踐,對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的原則、方法、實(shí)施手段進(jìn)行闡釋?zhuān)荚跒榭茖W(xué)有效地提高青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的體能水平提供參考。

    青少年;花樣游泳;運(yùn)動(dòng)員;陸上;體能;訓(xùn)練

    體能是技術(shù)和藝術(shù)完美展現(xiàn)的基礎(chǔ),專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練視角下應(yīng)當(dāng)不斷的強(qiáng)化對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練,體能訓(xùn)練又包括陸上體能訓(xùn)練和水上體能訓(xùn)練。針對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員,可以著重的利用陸上體能訓(xùn)練的方法來(lái)鍛煉青少年的力量、速度、穩(wěn)定性、靈敏度以及身體的柔韌性,這樣能夠使得青少年擁有優(yōu)秀的體能基礎(chǔ),為后續(xù)的水上技能訓(xùn)練提供重要幫助,從而提升青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員整體的運(yùn)動(dòng)水平。本文主要從分析陸上體能訓(xùn)練的訓(xùn)練原則以及訓(xùn)練方法入手,探討青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容,旨在為制定和研究有針對(duì)性的青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方案提供參考。

    1 青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的原則

    1.1 差異性原則

    對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),其自身無(wú)論是生理上還是心理上都處于一個(gè)成長(zhǎng)發(fā)育期,青少年身體機(jī)能和形態(tài)的變化是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程,這是客觀規(guī)律。在進(jìn)行陸上體能訓(xùn)練的過(guò)程中,必須要尊重這一客觀規(guī)律,結(jié)合青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異來(lái)制定有針對(duì)性的陸上體能訓(xùn)練計(jì)劃,切記拔苗助長(zhǎng),否則就會(huì)使青少年自身機(jī)體不能適應(yīng)過(guò)高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練,不僅不利于提升青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì),甚至?xí)p傷青少年的肌體,影響青少年的健康成長(zhǎng)發(fā)育。因此在實(shí)施陸上體能訓(xùn)練的過(guò)程中,要遵循差異性的原則,為每位青少年運(yùn)動(dòng)員都尋找到合適的訓(xùn)練方法和安排恰到好處的負(fù)荷訓(xùn)練,提升陸上體能訓(xùn)練的效果。

    1.2 階段性原則

    一般來(lái)說(shuō)陸上體能訓(xùn)練的階段大致是分為綜合準(zhǔn)備期、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練期和賽前訓(xùn)練期這三個(gè)階段,根據(jù)不同階段的訓(xùn)練要求和訓(xùn)練計(jì)劃,要明確各個(gè)階段的體能訓(xùn)練任務(wù),從而科學(xué)地組織青少年進(jìn)行陸上體能訓(xùn)練。就比如在綜合準(zhǔn)備階段,這是陸上體能訓(xùn)練開(kāi)展的起始階段,這一階段的陸上體能訓(xùn)練著重的強(qiáng)調(diào)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)性和全面性,所安排的訓(xùn)練內(nèi)容就囊括力量訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等等,著重的對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練方法和技巧的培訓(xùn),對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行篩查和糾正,階段性的訓(xùn)練目標(biāo)偏向于養(yǎng)護(hù)性力量訓(xùn)練,這樣能夠幫助青少年運(yùn)動(dòng)員盡快的適應(yīng),并且更好的過(guò)渡到下一階段的高強(qiáng)度專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練之中。

    1.3 組合性原則

    這里的組合主要就是指陸上體能訓(xùn)練和水上體能訓(xùn)練的轉(zhuǎn)換組合、不同陸上體能訓(xùn)練內(nèi)容及動(dòng)作之間的組合。首先從水陸組合來(lái)看,要想獲得最理想的訓(xùn)練效果,就要采取水陸組合的方法,在完成陸上的力量、速度、柔韌性等的訓(xùn)練之后,要迅速的安排青少年運(yùn)動(dòng)員下水對(duì)這些動(dòng)作進(jìn)行轉(zhuǎn)化,結(jié)合水上體能訓(xùn)練和技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練,讓青少年運(yùn)動(dòng)員能夠切實(shí)的感受到水下動(dòng)作與陸上動(dòng)作存在的阻力等之間的差異,通過(guò)充分的水陸轉(zhuǎn)換和組合訓(xùn)練,指導(dǎo)青少年運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)以及力量的到位和準(zhǔn)確。其次是從訓(xùn)練內(nèi)容的組合上來(lái)看,就可以將力量訓(xùn)練和穩(wěn)定性訓(xùn)練相結(jié)合,就比如在訓(xùn)練的綜合準(zhǔn)備階段,就更多的采取組合式的訓(xùn)練方法,利用一些均衡式的動(dòng)作,比如靠墻倒立和自由倒立,這樣既可以鍛煉青少年運(yùn)動(dòng)員上下肢的協(xié)調(diào)能力,又可以實(shí)現(xiàn)主動(dòng)肌和協(xié)同,肌力量的均衡訓(xùn)練,同時(shí)還可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性,在此基礎(chǔ)上可以也將單點(diǎn)倒立換為多點(diǎn)支撐,既訓(xùn)練青少年運(yùn)動(dòng)員的平衡性和協(xié)調(diào)性,同時(shí)又通過(guò)適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度增強(qiáng)來(lái)進(jìn)行耐力訓(xùn)練。通過(guò)類(lèi)似的組合訓(xùn)練,能夠獲得較為理想的訓(xùn)練效果。

    2 青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的方法

    2.1 負(fù)荷訓(xùn)練法

    負(fù)荷訓(xùn)練法是用于青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能力量訓(xùn)練的最重要的方法之一。負(fù)荷訓(xùn)練主要就是指在提高青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技綜合能力的過(guò)程中,通過(guò)施加一定的負(fù)荷刺激,也就是增強(qiáng)負(fù)荷強(qiáng)度和增加負(fù)荷總量,來(lái)訓(xùn)練青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的最大力量。在應(yīng)用負(fù)荷訓(xùn)練法的過(guò)程中,要注意對(duì)青少年陸上體能力量訓(xùn)練整體的負(fù)荷安排和同階段的負(fù)荷強(qiáng)度的安排。首先就是從陸上體能力量訓(xùn)練的整體負(fù)荷上來(lái)看,從綜合準(zhǔn)備期到賽前階段,其負(fù)荷訓(xùn)練安排是呈現(xiàn)先增加后遞減的趨勢(shì),綜合準(zhǔn)備階段安排每周3~4個(gè)課時(shí)的負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng),之后依次遞減,到賽前準(zhǔn)備階段每周1~2個(gè)課時(shí)的負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)即可,每次負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)安排在30~50分鐘之間。其次就是從青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能力量訓(xùn)練的階段負(fù)荷強(qiáng)度上來(lái)看,綜合訓(xùn)練階段由于整體的負(fù)荷量較大,那么強(qiáng)度安排就會(huì)降低,主要強(qiáng)化對(duì)大關(guān)節(jié)肌肉力量的訓(xùn)練。而在專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練階段,這一階段大部分青少年已經(jīng)適應(yīng)了整體的負(fù)荷量,在此基礎(chǔ)上就要增加負(fù)荷強(qiáng)度,達(dá)到個(gè)人的最大值,一般強(qiáng)度要在90%以上,著重訓(xùn)練關(guān)節(jié)與小肌肉群的力量負(fù)荷。到賽前階段,負(fù)荷力量訓(xùn)練的強(qiáng)度要減緩,這一時(shí)期的陸上力量訓(xùn)練要采取間歇訓(xùn)練的方法,整體的強(qiáng)度不低于85%即可。避免負(fù)荷強(qiáng)度幅度變化過(guò)大。

    2.2 專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練法

    花樣游泳對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量、形態(tài)、穩(wěn)定性和靈活性都有著較高的要求,因?yàn)榇蟛糠值幕佑斡緞?dòng)作都需要運(yùn)動(dòng)員在水中倒立完成,許多花式造型的呈現(xiàn)就是依靠雙腿來(lái)展現(xiàn)的。那么就可以開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)腿部訓(xùn)練,可以讓青少年運(yùn)動(dòng)員身體呈90度,雙腿向上來(lái)做出相應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作,教練員對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腿部動(dòng)作進(jìn)行篩查和糾正,通過(guò)這樣的日常訓(xùn)練,幫助青少年運(yùn)動(dòng)員形成腿部肌肉的記憶,同時(shí)增強(qiáng)腿部肌肉的力量。除此之外,針對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員還可以開(kāi)展特殊的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練,由于花樣游泳十分考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員在水下閉氣的能力,因此要增強(qiáng)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的肺活量,還可以開(kāi)展高原訓(xùn)練,每年安排和組織青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高原訓(xùn)練,在高原環(huán)境下,結(jié)合青少年的身體素質(zhì),在不會(huì)對(duì)青少年身體機(jī)能造成損傷的前提下,進(jìn)行減量的負(fù)荷訓(xùn)練,可以有效的增加青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的肺活量。

    2.3 輔助訓(xùn)練法

    青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員不僅有身體機(jī)能和身體素質(zhì)方面的要求,對(duì)身體形態(tài)也有一定的要求。要想把花式游泳的動(dòng)作和造型做得完美又漂亮,就需要對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展一些輔助性行形體訓(xùn)練。比如通過(guò)上舞蹈課來(lái)讓花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行舞蹈動(dòng)作的學(xué)習(xí),包括學(xué)習(xí)一些芭蕾舞的姿勢(shì)和技巧,使其保持良好的體態(tài)。此外,輔助訓(xùn)練還包括科學(xué)飲食和正常作息,由于青少年尚處于生長(zhǎng)發(fā)育階段,科學(xué)合理的飲食和充足的休息也是保證體能訓(xùn)練效果的關(guān)鍵和基礎(chǔ)所在。因此要保證青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員飲食和營(yíng)養(yǎng)均衡,同時(shí)要控制高能量的攝入,使青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的肌肉發(fā)展處于良好狀態(tài),并且合理的安排休息時(shí)間,保證青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員每天有足夠8小時(shí)的睡眠。

    3 青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容

    3.1 力量訓(xùn)練

    力量訓(xùn)練是青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的核心內(nèi)容,力量訓(xùn)練又包括基礎(chǔ)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練這兩大部分。首先我們看基礎(chǔ)力量訓(xùn)練,基礎(chǔ)力量訓(xùn)練主要就是指對(duì)肌肉收縮力量、快速力量、高發(fā)力量以及耐力等的訓(xùn)練。具體的訓(xùn)練內(nèi)容就包括小肌肉群力量訓(xùn)練、關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α坑?xùn)練、整體與局部肌肉力量協(xié)調(diào)訓(xùn)練等。在進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時(shí),一般是采取單個(gè)動(dòng)作速度力量和多種動(dòng)作組合訓(xùn)練的方法,著重的對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員上肢、下肢以及腰腹力量進(jìn)行一體化的訓(xùn)練,可以采取塔式訓(xùn)練法和離心力訓(xùn)練法等來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練,訓(xùn)練時(shí)可以根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異來(lái)靈活的選擇負(fù)重或者不負(fù)重。如果不負(fù)重訓(xùn)練,可以更多的增加跳躍練習(xí),訓(xùn)練青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的連貫性和速度。其次就是從核心力量訓(xùn)練來(lái)看,核心力量主要就是指花樣游泳運(yùn)動(dòng)員在水中完成各類(lèi)動(dòng)作和造型時(shí)所擁有的核心穩(wěn)定力?;佑斡具\(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的完成度跟姿勢(shì)的優(yōu)美程度,與核心力量有著密不可分的關(guān)系。因此在完成基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的前提下,要著重的對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心穩(wěn)定力的訓(xùn)練。一般可以采取靜態(tài)訓(xùn)練,如直臂雙腿撐球俯臥橋的方法,鍛煉青少年腰腹部肌肉的穩(wěn)定性和支撐性,同時(shí)提升肩部肌肉群和身體四肢的協(xié)調(diào)和控制能力,在訓(xùn)練的過(guò)程中,要讓青少年運(yùn)動(dòng)員的身體保持一條直線,不能發(fā)生側(cè)傾,注意髖部與地面保持平行,還可以逐漸的增加動(dòng)作難度,進(jìn)行多點(diǎn)支撐之間的變化,比如變單手雙腿支撐為雙手單腿支撐,這樣可以增強(qiáng)對(duì)身體肌肉群的刺激,獲得核心穩(wěn)定力。

    3.2 靈敏度訓(xùn)練

    青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行陸上體能訓(xùn)練的過(guò)程中,靈敏度訓(xùn)練也是不可或缺的重要內(nèi)容之一。當(dāng)前花樣游泳運(yùn)動(dòng)的造型越來(lái)越復(fù)雜,動(dòng)作密度越來(lái)越高,青少年運(yùn)動(dòng)員要快速的完成這些水中動(dòng)作的轉(zhuǎn)化和分解,需要極高的靈敏度。因此針對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的陸上體能訓(xùn)練課程,要安排必要的靈敏度練習(xí)。靈敏度的提升與運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能狀況有著非常重要的關(guān)系,青少年運(yùn)動(dòng)員要在短時(shí)間內(nèi)快速的變換各種動(dòng)作和造型,就需要青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員具有較高的反應(yīng)能力和自我控制能力。一般來(lái)說(shuō)花樣游泳運(yùn)動(dòng)的靈敏度訓(xùn)練主要采取動(dòng)態(tài)訓(xùn)練的方法,可以是對(duì)單個(gè)動(dòng)作系列重復(fù)的練習(xí) 比如對(duì)肩繞環(huán)動(dòng)作,由直立雙臂上舉開(kāi)始,一臂直臂向前、向后、向上、向下劃圓擺動(dòng),另一臂則按照相反的方向劃圓擺動(dòng),以肩關(guān)節(jié)為軸,依次交替進(jìn)行。上可以很好的提高青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性和控制能力。此外還可以采取組合式動(dòng)作的練習(xí)法,比如立臥撐跳起轉(zhuǎn)360度,就是從俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始,雙腿屈膝抬腿,成全蹲,之后快速起跳,雙臂上擺,在空中轉(zhuǎn)體360度,銜接下一個(gè)動(dòng)作時(shí)再迅速屈膝下蹲,雙手撐地,雙腳后蹬,成俯臥撐姿勢(shì)。將這一組合動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行,也能夠很好的訓(xùn)練青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

    3.3 柔韌性訓(xùn)練

    柔韌性訓(xùn)練同樣是青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上訓(xùn)練的主要內(nèi)容,青少年運(yùn)動(dòng)員柔韌性的高低影響著花式游泳造型和動(dòng)作的美觀性,如果青少年運(yùn)動(dòng)員柔韌性不夠,那么做出的造型和動(dòng)作就會(huì)非常僵硬。在進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的過(guò)程中,關(guān)鍵就在于提高青少年運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度,那么就可以采取拉伸訓(xùn)練的方法,借助一定的器具來(lái)對(duì)青少年進(jìn)行牽拉聯(lián)系,但一定要把握好拉伸訓(xùn)練的度,過(guò)度的牽拉反而會(huì)降低肌肉組織的彈性,進(jìn)而影響肌肉力量。因此要結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況,降低柔韌性訓(xùn)練中的風(fēng)險(xiǎn),優(yōu)先拉伸腰背部,使腰背部的骨骼和肌肉能夠打開(kāi),之后再進(jìn)行四肢的拉伸,有利于達(dá)到較好的牽拉效果。

    4 結(jié)語(yǔ)

    花樣游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員有著較高的體能方面的要求,在開(kāi)展陸上體能訓(xùn)練的過(guò)程中,要掌握正確的訓(xùn)練原則、訓(xùn)練方法及訓(xùn)練內(nèi)容,科學(xué)合理地安排陸上體能訓(xùn)練計(jì)劃,健全我國(guó)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練體系,切實(shí)提升花樣游泳運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練水平。

    [1]陳文佳,章碧玉,沈兆喆.花樣游泳運(yùn)動(dòng)員功能性動(dòng)作能力與力量素質(zhì)的相關(guān)性研究[J].中國(guó)體育科技,2020,56(2):71-81.

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    A Study on the Land Physical Training of Youth Synchronized Swimmers

    HAN Shuo

    (Sichuan Sports College, Chengdu 610041, Sichuan, China)

    韓爍(1988—),本科,初級(jí)教練,研究方向:花樣游泳訓(xùn)練。

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