沙灘排球核心力量訓(xùn)練方法探析

邱雪晨

山西省自行車擊劍球類運(yùn)動(dòng)中心，山西 太原 030006

1 前言

沙灘排球運(yùn)動(dòng)起源于20世紀(jì)初的美國加州海灘，由于該運(yùn)動(dòng)規(guī)則簡單明了，趣味性極強(qiáng)，在平時(shí)的娛樂過程中，甚至只需兩人就可以進(jìn)行，所以逐漸受到大眾追捧，這也使得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成為海灘上一條靚麗的風(fēng)景線。經(jīng)過一個(gè)世紀(jì)的發(fā)展，沙灘排球逐漸由大眾健身向競技運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變，規(guī)則也更為明確，其中關(guān)于場地的要求沙灘深度不少于四十厘米，這個(gè)深度的沙灘相對較為松軟，這與在塑膠場地完成各種動(dòng)作對于身體素質(zhì)的要求是截然不同的。這勢必會(huì)對運(yùn)動(dòng)員在做各種動(dòng)作時(shí)的身體穩(wěn)定性提出了更高的要求。為了使運(yùn)動(dòng)員更好的發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平，作為承上啟下的核心區(qū)域的力量水平的重要性不言而喻。文章針對沙灘排球的核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行的深入的探討，旨在使專項(xiàng)體能訓(xùn)練更具針對性，降低運(yùn)動(dòng)員在比賽中的受傷幾率，全面提升沙灘排球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練水平。

2 沙灘排球運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練概述

從生理學(xué)、生物力學(xué)角度來看，核心部位從膈肌為起始，以腰椎、髖關(guān)節(jié)周圍肌肉群為主，骨盆底肌為終，主要起到連接上下肢，做到動(dòng)力傳導(dǎo)、承上啟下的作用。對于沙灘排球運(yùn)動(dòng)而言，其比賽場地的沙灘較為松軟，地面完全不同于塑膠場地，其角度多變的支撐及大小不一的摩擦力使得運(yùn)動(dòng)員在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)要面對更為復(fù)雜的情況。核心力量訓(xùn)練的基本目的是在強(qiáng)化核心肌肉群的前提下，幫助運(yùn)動(dòng)員更好的完成技術(shù)動(dòng)作，而沙灘排球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員的平衡能力、協(xié)調(diào)能力、快速啟動(dòng)及反應(yīng)能力都要求其具備良好的核心力量，這就使得核心肌群中涉及穩(wěn)定性的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、回旋肌、多裂肌、髖關(guān)節(jié)中的上孖肌、下孖肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌等肌群能夠做到完全的激活與強(qiáng)化，只有這樣，運(yùn)動(dòng)員才能在多變的情況下保持身體相對穩(wěn)定的姿態(tài)，使技術(shù)動(dòng)作能夠更加全面的發(fā)揮，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的效果。除此，面對多變的地面情況，如果運(yùn)動(dòng)員核心力量相對較差，那么在完成一些技術(shù)動(dòng)作時(shí)就容易出現(xiàn)受傷情況。長此以往，必然使得運(yùn)動(dòng)員肌力的發(fā)展更加不均衡，新傷變老傷，老傷促新傷。核心力量訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員在各種多變的情況下保持身體姿態(tài)的穩(wěn)定，在運(yùn)用一些幅度較大的動(dòng)作也可以更好的保護(hù)自己，有效的降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。另外，核心力量的訓(xùn)練能夠明確的提升運(yùn)動(dòng)員的彈跳水平及滯空能力，這和上下肢力量傳導(dǎo)的優(yōu)化有著直接的聯(lián)系。在此前提下，運(yùn)動(dòng)員在起跳后的滯空過程中發(fā)球水平也較以往有所提高，網(wǎng)前扣球質(zhì)量也有不同程度的提升。落地后，運(yùn)動(dòng)員對于身體重心的控制能力與再次快速啟動(dòng)的能力也會(huì)隨著核心力量的提高而提高。

3 沙灘排球核心力量訓(xùn)練的主要方法

沙灘排球運(yùn)動(dòng)中應(yīng)包含核心穩(wěn)定性訓(xùn)練及核心專項(xiàng)力量性訓(xùn)練兩個(gè)方面，在訓(xùn)練過程中應(yīng)遵循負(fù)荷漸進(jìn)原則，動(dòng)作由易到難，由慢至快，負(fù)荷由小至大，由徒手動(dòng)作進(jìn)階至器械訓(xùn)練，從靜力保持動(dòng)作到動(dòng)態(tài)穩(wěn)定動(dòng)作，由慢動(dòng)作到爆發(fā)性動(dòng)作的轉(zhuǎn)變過程。

常見的方法有：（1）徒手訓(xùn)練。徒手訓(xùn)練的根本目標(biāo)是要使運(yùn)動(dòng)員切實(shí)感受到核心肌肉群的收縮與募集感，在此基礎(chǔ)上進(jìn)一步對身體進(jìn)行更加全面細(xì)致的控制。徒手訓(xùn)練中，可以從腹式呼吸開始，通過對于膈肌與骨盆底肌的控制進(jìn)行核心部位的肌肉伸展與收縮，當(dāng)腹式呼吸掌握后便可進(jìn)行死蟲練習(xí)，并逐步完成不同難度的死蟲進(jìn)階變式動(dòng)作。當(dāng)死蟲完全掌握后，可使用活蟲練習(xí)進(jìn)行更多限制性訓(xùn)練，與此同時(shí)，加入多方向平板支撐訓(xùn)練，其中應(yīng)包含側(cè)板支撐、蟹式支撐、v字支撐、小燕飛共計(jì)五個(gè)方面的訓(xùn)練，當(dāng)核心力量有明顯提高時(shí)加入八級腹橋考核，按照考核要求進(jìn)行打分評級，在此基礎(chǔ)上引入熊爬練習(xí)，通過前后左右的熊爬移動(dòng)訓(xùn)練后應(yīng)將訓(xùn)練場地變更在沙灘上進(jìn)行，這樣可以使核心力量訓(xùn)練更具挑戰(zhàn)性，也可以促進(jìn)核心力量扎實(shí)穩(wěn)定的進(jìn)行。（2）懸吊系統(tǒng)（瑞士球）訓(xùn)練當(dāng)徒手訓(xùn)練已能夠很好掌握的前提下可以借助懸吊系統(tǒng)或借助瑞士球或波速球進(jìn)行核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，無論是懸吊系統(tǒng)還是瑞士球、波速球，都是人為通過器械創(chuàng)造不穩(wěn)定的環(huán)境，旨在使運(yùn)動(dòng)員軀干部位的深層肌肉更多的被募集，并有效地參與到肢體運(yùn)動(dòng)中去。與此同時(shí)，不穩(wěn)定環(huán)境的訓(xùn)練方式可以在核心訓(xùn)練基礎(chǔ)上涉及到更多的動(dòng)作模式訓(xùn)練，沙排運(yùn)動(dòng)中常見的動(dòng)作模式有深蹲、上肢的垂直推，以及單邊揮臂，起跳動(dòng)作，例如單腿站立波速球上完成單邊的手臂快速下拉訓(xùn)練或站立于波速球上進(jìn)行雙手自傳球練習(xí)，以這樣的形式結(jié)合沙灘排球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)進(jìn)行專項(xiàng)穩(wěn)定性訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練也會(huì)加強(qiáng)核心部位與肩胛系統(tǒng)、膝踝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)配合，做到有的放矢，更好地訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員對于身體姿態(tài)的控制能力。（3）負(fù)重核心綜合訓(xùn)練.為了進(jìn)一步提升核心力量訓(xùn)練的效果，應(yīng)遵循漸進(jìn)超負(fù)荷的原則，逐步增加核心力量訓(xùn)練的難度，在完成正確的動(dòng)作模式的前提下增加負(fù)重，例如，在波速球上完成單足支撐的垂直推拉、下蹲練習(xí)等，值得注意的是負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)注意負(fù)荷強(qiáng)度的控制，尤其在不穩(wěn)定環(huán)境下，高強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練受傷幾率更高，所以在訓(xùn)練過程中要注意負(fù)荷強(qiáng)度的循序漸進(jìn)，維持穩(wěn)定的肌群大多體積力量較小，功能是長時(shí)間維持機(jī)體姿態(tài)或穩(wěn)定，這樣的生理結(jié)構(gòu)就注定穩(wěn)定性訓(xùn)練無需高強(qiáng)度，日?？舍槍ω?fù)荷量來進(jìn)行提高即可。短間歇、多次數(shù)、低強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)建立在能夠準(zhǔn)確完成之前兩個(gè)層級的基礎(chǔ)動(dòng)作，再進(jìn)行負(fù)荷上的進(jìn)階，真正做到漸進(jìn)負(fù)荷，科學(xué)訓(xùn)練。（4）專項(xiàng)整合式訓(xùn)練.在保質(zhì)保量完成以上述幾種訓(xùn)練方法后，就應(yīng)進(jìn)行專項(xiàng)整合式訓(xùn)練，專項(xiàng)整合式訓(xùn)練的前提是穩(wěn)定性與動(dòng)作模式訓(xùn)練以及負(fù)荷訓(xùn)練水平的全面提升，在這基礎(chǔ)上結(jié)合專項(xiàng)來進(jìn)行核心訓(xùn)練是非常有效的一個(gè)訓(xùn)練手段。在上述幾個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練之后，首先拆解沙灘排球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)中具有代表性的技術(shù)動(dòng)作，分析其動(dòng)作模式，先進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作模式的訓(xùn)練，再將其兩兩組合，直至完成完整的技術(shù)動(dòng)作。在此期間，首先應(yīng)調(diào)整呼吸，并將整合后的技術(shù)動(dòng)作配合上相應(yīng)負(fù)荷的核心訓(xùn)練，以達(dá)成強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員對身體控制的穩(wěn)定性，提升身體姿態(tài)的穩(wěn)定性及動(dòng)作效率，降低失誤和運(yùn)動(dòng)損傷的概率。

4 結(jié)語

核心力量訓(xùn)練對于沙灘排球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平的提升有著重要的作用，具體體現(xiàn)在身體控制能力的提升，力量的高效傳導(dǎo)以及更低的受傷幾率等方面。在實(shí)際的訓(xùn)練中，從穩(wěn)定性訓(xùn)練開始，逐漸過渡至動(dòng)作模式及負(fù)重訓(xùn)練，在前幾個(gè)模塊都能夠保質(zhì)保量完成后再逐步進(jìn)階至專項(xiàng)整合訓(xùn)練。整個(gè)訓(xùn)練過程無論徒手訓(xùn)練、懸吊系統(tǒng)（瑞士球）訓(xùn)練、負(fù)重核心綜合訓(xùn)練和專項(xiàng)整合式訓(xùn)練，都應(yīng)遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則，只有這樣不斷進(jìn)階，才能不斷提升運(yùn)動(dòng)員的整體訓(xùn)練效果。