田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的作用及方法分析

陳根碩 合肥市青少年體育學(xué)校

隨著運(yùn)動(dòng)學(xué)的不斷研究發(fā)展現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)較傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)更為科學(xué)，現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的實(shí)踐和發(fā)展已經(jīng)很成熟，田徑訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的要求極高需要爆發(fā)力這意味著對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉強(qiáng)度要求更高，因此在訓(xùn)練過(guò)程中針對(duì)肌肉訓(xùn)練的項(xiàng)目偏多但是一直保持肌肉緊繃狀態(tài)會(huì)對(duì)身體造成很大的負(fù)荷和損傷，這就需要掌握科學(xué)的放松技術(shù)來(lái)保證訓(xùn)練的收益和安全。

一、田徑運(yùn)動(dòng)者短跑項(xiàng)目的分類(lèi)和訓(xùn)練方式

想要了解在田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的重要作用就需要了解短跑項(xiàng)目的分類(lèi)和訓(xùn)練方式，然后進(jìn)行針對(duì)性作用分析和方法選擇。短跑可以說(shuō)是人類(lèi)身體速度的極限運(yùn)動(dòng)也是最具觀賞性的田徑項(xiàng)目，一般可以分為50、60、100、200、4×100米接力和110米跨欄等幾項(xiàng)，是人類(lèi)最大限度發(fā)揮自身的身體極限屬于一種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這就意味著短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能和肌肉強(qiáng)度肌肉爆發(fā)力都有著較高的要求，而短跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式有多種例如：高抬腿跑、折疊腿跑、大車(chē)輪跑、小步跑、跨欄、后踢腿跑等等，同時(shí)還需要針對(duì)性進(jìn)行力量訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練，只有力量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)才能提升速度并降低跑步受傷的概率，其中爆發(fā)力訓(xùn)練還需要進(jìn)行深蹲、低位抓舉、高翻等等，針對(duì)易受傷的小腿肌肉和髖屈肌等部位還需要做出特定訓(xùn)練。

二、田徑短跑項(xiàng)目訓(xùn)練中放松技術(shù)的重要作用和必要性

（一）提升肌肉的協(xié)調(diào)性

在田徑項(xiàng)目中的每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性有著極高的要求，良好的協(xié)調(diào)性可以有效地避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的損傷同時(shí)保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的穩(wěn)定性，在短跑運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較高且爆發(fā)力要求在極端的時(shí)間內(nèi)將速度提升至最大化并保持一段時(shí)間這就需要在這段時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)員有用相對(duì)穩(wěn)定的身體機(jī)能，如果在這個(gè)過(guò)程中肌肉不夠放松處于緊繃狀態(tài)則會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性進(jìn)而導(dǎo)致穩(wěn)定性差也就影響到了運(yùn)動(dòng)員的自身發(fā)揮所以在比賽前都會(huì)有一段時(shí)間給運(yùn)動(dòng)員用來(lái)放松，以達(dá)到提升肌肉爆發(fā)力和強(qiáng)度的同時(shí)保證肌肉協(xié)調(diào)性同時(shí)放松技術(shù)可以有效地增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性這些作用都對(duì)訓(xùn)練和比賽有著積極的作用。

（二）延長(zhǎng)肌肉的速度耐力

短跑比賽中運(yùn)動(dòng)員的身體產(chǎn)生的爆發(fā)力會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體產(chǎn)生極大的壓力想要最快的到達(dá)終點(diǎn)就需要肌肉在這種高壓狀態(tài)保持一定的時(shí)間這就需要肌肉有良好的速度耐力，在很多情況下想要達(dá)到最極限的爆發(fā)力通過(guò)自身能量恢復(fù)供給時(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到的這就需要運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)進(jìn)行肌肉收縮舒張做功來(lái)完成功能這就需要肌肉保持相對(duì)放松的狀態(tài)才能更好地提供能量在這過(guò)程中最有效的方式就是通過(guò)放松技術(shù)達(dá)到肌肉放松。

（三）恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的放松狀態(tài)提高運(yùn)動(dòng)員的放松能力

在運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行肌肉和心態(tài)放松都能有效的提升訓(xùn)練效果，當(dāng)心態(tài)處于緊張狀態(tài)肌肉保持緊繃是無(wú)法進(jìn)行高效的訓(xùn)練的需要進(jìn)行放松調(diào)整享受訓(xùn)練和比賽才能讓運(yùn)動(dòng)員更好的發(fā)揮也能在訓(xùn)練中得到最高的收益。

無(wú)論是在比賽還是訓(xùn)練中一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的放松調(diào)節(jié)能力都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度和成績(jī)有著直接的影響，在短跑運(yùn)動(dòng)中需要調(diào)動(dòng)各個(gè)部位的肌肉完成一系列動(dòng)作想要達(dá)到更快的速度就需要肌肉完成更快的收縮，而收縮完成度越高加持力量越大速度就越大這從電視觀看田徑比賽就可以看出，而且無(wú)論是長(zhǎng)跑還是短跑運(yùn)動(dòng)員都會(huì)保證一定的律動(dòng)性也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)員的律動(dòng)性越強(qiáng)協(xié)調(diào)性越高就產(chǎn)生的速度越快，這個(gè)過(guò)程需要抱枕給大腦皮層興奮狀態(tài)并且要學(xué)會(huì)通過(guò)放松技術(shù)調(diào)整訓(xùn)練前、中、后期的不同肌肉狀態(tài)和興奮度這樣可以讓運(yùn)動(dòng)員在啟動(dòng)時(shí)做出最快的反應(yīng)和最快的肌肉調(diào)動(dòng)進(jìn)而取得更好的成績(jī)。

（四）規(guī)范運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作

上文也曾提到田徑項(xiàng)目對(duì)動(dòng)作的律動(dòng)性協(xié)調(diào)性要求較高，無(wú)論是在訓(xùn)練還是在比賽中運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作規(guī)范程度都對(duì)最終成績(jī)有著直接的影響，在訓(xùn)練或者比賽中很多因素都存在不確定性，無(wú)論是天氣、心理還是對(duì)手都可能打亂你的節(jié)奏和動(dòng)作頻率，這就需要熟練的進(jìn)行放松技術(shù)來(lái)迅速調(diào)整規(guī)范自身的動(dòng)作以保證身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)整體性不被破壞，保證肌肉收縮舒張頻率和大腦皮層興奮狀態(tài)，這能有效降低體能消耗以達(dá)到用最少的體能完成更大量質(zhì)量更高的做功，所以熟練地掌握運(yùn)用放松技術(shù)可以有效地規(guī)范用動(dòng)員動(dòng)作來(lái)更好地面對(duì)突發(fā)事件。

（五）提升運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)

在短跑過(guò)程中整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程分為起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑四部分，這四個(gè)部分途中跑相對(duì)路程距離較遠(yuǎn)且肌肉速度耐力要求較高對(duì)比賽的勝利有著決定性作用，而在這短短的幾秒鐘需要通過(guò)放松來(lái)達(dá)到肌肉絕對(duì)的協(xié)調(diào)和相對(duì)松弛來(lái)加大肌肉延伸度和速度耐力，這樣才能減少身體損傷和肌肉痙攣等現(xiàn)象發(fā)生，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的保護(hù)是極為關(guān)鍵必要的。

三、短跑訓(xùn)練中放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

想要達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果拿到最好的比賽成績(jī)以及保護(hù)自身身體不發(fā)生損傷就需要在訓(xùn)練比賽過(guò)程中針對(duì)性進(jìn)行放松技術(shù)訓(xùn)練，一般放松技術(shù)分為三種分別是動(dòng)作、心理、肌肉放松，做好放松技術(shù)可以將自身能力最大限度地發(fā)揮并對(duì)各個(gè)運(yùn)動(dòng)員身體安全有著重要的保護(hù)作用。

（一）動(dòng)作技術(shù)放松

在短跑訓(xùn)練和比賽中協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性、律動(dòng)性都要求較高而針對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的自身實(shí)際情況需要做出不同的放松技術(shù)訓(xùn)練，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)身體素質(zhì)和信息素質(zhì)進(jìn)行放松技術(shù)訓(xùn)練進(jìn)而逐漸達(dá)到運(yùn)動(dòng)員自身下意識(shí)調(diào)整，這樣才能以更好的心情和更規(guī)范的動(dòng)作頻率做出自身最好的競(jìng)技狀態(tài)，同時(shí)需要注意強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間把控，由于運(yùn)動(dòng)員出于興奮狀態(tài)很容易造成過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致身體乏力，當(dāng)適應(yīng)一定程度的強(qiáng)度訓(xùn)練在適度增加調(diào)整。

（二）心理狀態(tài)放松

在訓(xùn)練上如果一直保持高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員肌肉心理一直保持緊張狀態(tài)會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員纏身很大的心理負(fù)擔(dān)，這就需要在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中做好調(diào)整，一張一弛的狀態(tài)下逐漸培養(yǎng)良好的心理狀態(tài)，同時(shí)可以借助一些舒緩的音樂(lè)或者不同的訓(xùn)練環(huán)境進(jìn)行訓(xùn)練這都有助于運(yùn)動(dòng)員完成自我調(diào)節(jié)將更多緊張情緒宣泄到訓(xùn)練當(dāng)中。

（三）肌肉狀態(tài)放松

在運(yùn)動(dòng)員的肌肉狀態(tài)上長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷的概率增加，這就需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身制定合適的肌肉放松方法，例如利用自身柔韌性進(jìn)行拉伸處理或者通過(guò)高抬腿以及擺臂抻肩等方式進(jìn)行肌肉放松或者直接進(jìn)行少量的慢跑到?jīng)_刺速度轉(zhuǎn)變訓(xùn)練來(lái)調(diào)整肌肉狀態(tài)這都會(huì)很大程度起到肌肉放松的效果。

在田徑比賽短跑項(xiàng)目上往往只是零點(diǎn)幾秒的差距就決定比賽冠亞季軍，而大部分運(yùn)動(dòng)員都有著平時(shí)訓(xùn)練成績(jī)高于比賽成績(jī)的現(xiàn)象，這是由于各種因素導(dǎo)致比賽時(shí)心理狀態(tài)和肌肉狀態(tài)都相對(duì)緊張導(dǎo)致，只有掌握放松技術(shù)并完美運(yùn)用到訓(xùn)練和比賽中才能更好地超越自己的極限。

四、總結(jié)

短跑運(yùn)動(dòng)不同于很多田徑項(xiàng)目，想要超越自己的極限取得更好的成績(jī)就需要在訓(xùn)練中不斷提升自身肌肉強(qiáng)度和爆發(fā)力同時(shí)做好放松技術(shù)的學(xué)習(xí)和應(yīng)用，保證自身無(wú)論是在訓(xùn)練場(chǎng)還是賽場(chǎng)都保持最佳競(jìng)技狀態(tài)來(lái)達(dá)到最佳狀態(tài)甚至超長(zhǎng)發(fā)揮。