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    組合訓(xùn)練對耐力性項目長跑的影響*

    2021-11-21 18:27:12孫慶浩孟凡華趙鳳雛徐盛嘉韓滿朝
    運動精品 2021年7期
    關(guān)鍵詞:單腿杠鈴長跑

    孫慶浩 王 巍 孟凡華 趙鳳雛 徐盛嘉 韓滿朝

    組合訓(xùn)練對耐力性項目長跑的影響*

    孫慶浩 王 巍 孟凡華 趙鳳雛 徐盛嘉 韓滿朝

    (陸軍工程大學(xué)軍事基礎(chǔ)系軍事體育與航空體育教研室,江蘇 南京 211101)

    組合訓(xùn)練是指在同一訓(xùn)練中與耐力訓(xùn)練同時進行的力量訓(xùn)練,是可以用來提高高水平耐力性項目運動員運動成績的一個有效方法。跑步經(jīng)濟性是決定耐力運動成績的一個關(guān)鍵因素,文章對現(xiàn)有的文獻進行了回顧,闡述力量訓(xùn)練如何改善跑步經(jīng)濟性,重點集中在發(fā)展最大力量和爆發(fā)力。解釋了組合訓(xùn)練的當前概念,討論了對組合訓(xùn)練有關(guān)的誤解,為專業(yè)人員提供了示例。

    耐力;組合訓(xùn)練;跑步經(jīng)濟性;力量訓(xùn)練;周期

    當前研究認為力量和耐力組合訓(xùn)練對長跑運動員有益[1]。漸進式力量訓(xùn)練是提高最大力量,力量生成率和骨骼肌爆發(fā)力的可靠方法。這方面中的每一項都對長跑運動員有益。然而,由于缺乏知識或誤解,許多長跑運動員并未在訓(xùn)練計劃中設(shè)計組合訓(xùn)練。組合訓(xùn)練是指在同一周期中,耐力訓(xùn)練同時進行的力量訓(xùn)練。本篇綜述的重點是競技長跑人群,主要討論長跑運動員如何利用組合訓(xùn)練,提高運動表現(xiàn)。

    1 運動能力指標

    長距離跑的關(guān)鍵運動能力指標包括跑步經(jīng)濟性(running economy,RunE)、最大攝氧量(V?O2max)和乳酸閾值(lactatethreshold,LT)[6]。然而,很少有研究支持組合訓(xùn)練大幅度提高這些關(guān)鍵的運動能力指標[4]。盡管組合訓(xùn)練提高V?O2max或LT有限,但是這些指標對受過訓(xùn)練的耐力運動員沒有負面影響。因此,大多數(shù)針對運動員臨床試驗都將重點放在RunE上,RunE是可能產(chǎn)生有積極變化的關(guān)鍵性能指標。

    RunE定義為對于既定的距離,次最大跑步速度時代謝消耗或能量需求。在既定的速度下,V?O2較低即具有良好的經(jīng)濟性。經(jīng)濟性提高,選手在既定距離上跑動更快,或者由于減少了氧氣消耗,在恒定速度下可以跑動更長的時間。高負荷、低負荷抗阻訓(xùn)練對RunE、峰值速度和感知勞累等級,得到顯著改善。生理上的適應(yīng)包括肌肉橫截面積和絕對力量的增加,有助于以相對較低的強度運動、在次最大強度下募集較低閾值的運動單位、增加跟腱硬度。生物力學(xué)因素的改變涉及到步幅長度和著地時足部位置等。

    2 組合訓(xùn)練

    練習(xí)手段的選擇和組合訓(xùn)練的處方,必須滿足長跑運動的獨特需求。進行肌肉耐力訓(xùn)練(以低負荷、高重復(fù)、短休息間隔為特色的負重訓(xùn)練),力量和爆發(fā)力訓(xùn)練可為耐力運動員帶來更大的益處。

    力量訓(xùn)練,傳統(tǒng)上定義為抗阻訓(xùn)練,以發(fā)展最大的力量為目標[2],可增加力的生成率和肌腱硬度,通過降低肌肉收縮的能量消耗,提高RunE。爆發(fā)力訓(xùn)練,可提高RunE、最大力量的生成、和峰值功率。反應(yīng)性力量訓(xùn)練同樣受到關(guān)注,低負荷、高速度增強式練習(xí)可發(fā)展縮短拉伸周期的利用能力、腿部肌腱硬度,從而提高力的生成率。詳細力量訓(xùn)練手段的選擇見表1。

    對RunE影響最大的訓(xùn)練學(xué)參數(shù)包括:使用力量訓(xùn)練設(shè)備的單關(guān)節(jié)練習(xí)、多關(guān)節(jié)自由重量練習(xí)、循序漸進和超負荷的練習(xí)、針對跑步任務(wù)的練習(xí)、增加步頻的方法。組合抗阻訓(xùn)練是在一次訓(xùn)練中交替使用兩種運動處方的方法,對于運動員而言,這可能是一種有效的選擇。組合力量訓(xùn)練使RunE提高、力量和功率輸出、反應(yīng)、計時跑步成績方面的改進最大,隨后是高負荷力量訓(xùn)練。

    另外,干擾效應(yīng)是組合訓(xùn)練中需要考慮的重要因素。參加其他形式的訓(xùn)練可能會有礙于耐力或力量表現(xiàn)的適應(yīng)。干擾的生理機制是長時間的耐力訓(xùn)練會導(dǎo)致運動后3-12小時內(nèi)增強力量和肥大所需的蛋白質(zhì)合成反應(yīng)變鈍,從而影響最佳力量發(fā)展[3]。由于長跑運動員周耐力跑訓(xùn)練次數(shù)較多(取決于周期訓(xùn)練階段,每周跑步6到9次),因此,可能存在不充分的休息與恢復(fù)。應(yīng)合理地安排訓(xùn)練,減少干擾影響。

    表1 力量練習(xí)方法

    訓(xùn)練目標練習(xí)手段 發(fā)展最大力量硬拉和羅馬尼亞硬拉及其演變—杠鈴常規(guī)或相撲式硬拉、啞鈴常規(guī)、單腿硬拉深蹲及其演變—杠鈴(后)深蹲、啞鈴或壺鈴高腳杯深蹲、箱上深蹲、杠鈴(前)深蹲、腿部推舉、單腿深蹲單腿前蹲及其演變—無負重單腿前蹲、健步走、杠鈴或啞鈴單腿前蹲、保加利亞式箭步蹲、前抬單腿前蹲、不固定膝關(guān)節(jié)的單腿前蹲跖屈練習(xí)及其演變—雙腿、單腿、地板、高臺、啞鈴負重、杠鈴負重(背)腘繩肌練習(xí)—挪威式腘繩肌練習(xí)、腘繩肌力量訓(xùn)練(使用器械)膝關(guān)節(jié)伸展—膝關(guān)節(jié)伸展(使用器械) 發(fā)展爆發(fā)力窄拉或局部范圍的硬拉、跳箱、反向跳、深蹲跳—杠鈴1/4蹲跳、無負重深蹲跳 發(fā)展反應(yīng)力量單腳跳、原地縱跳、高箱沖擊跳/跳深、提膝跳、跨欄跳

    3 組合訓(xùn)練的應(yīng)用

    3.1 練習(xí)手段

    大多數(shù)組合訓(xùn)練方面的研究,應(yīng)用體重或力量訓(xùn)練器,來發(fā)展最大力量,運動形式為閉環(huán)、高負荷、低速多關(guān)節(jié)運動。最常用的練習(xí)方法包括深蹲、腿部推舉及其演變、羅馬尼亞式硬拉或硬拉演變、跖屈練習(xí)及其演變、單腿前蹲及其演變、腘繩肌和膝關(guān)節(jié)伸展(表1)。

    很少有研究關(guān)注上肢力量,實際上一些訓(xùn)練需要一定水平的上肢力量,包括爆發(fā)上推和窄拉及其演變。盡管硬拉演變并不流行,但從減少傷害風險和發(fā)展后鏈最大功率輸出的角度來看,對于長跑運動員,每周應(yīng)至少有一次訓(xùn)練。多關(guān)節(jié)運動是一種有效的省時方法,可以通過單一的閉環(huán)運動,激活多個大型肌肉群,從而發(fā)展最大的力量和爆發(fā)力。如果時間有限,建議進行復(fù)雜的多關(guān)節(jié)運動,例如深蹲,硬拉和單腿前蹲及其演變。最常用的增強式練習(xí)是深蹲跳、反向跳、從高處向下跳、雙腳跳、單腳跳和跨欄跳及其演變(表1)。

    3.2 強度和量

    組合訓(xùn)練最常見的強度處方或訓(xùn)練負荷是發(fā)展最大力量:負荷大,每次練習(xí)2至6組,每組重復(fù)3-10次。運用訓(xùn)練學(xué)原則,建議實施以下方法:定期估算最大力量舉,跟蹤總噸位,以預(yù)防訓(xùn)練過度,并確定負荷進展,以獲得最佳效益。

    常見的增強式訓(xùn)練處方包括1-6個練習(xí),進行1-6組重復(fù)4-10次,每次訓(xùn)練平均30-228次“腳接觸地面”。對于不習(xí)慣這種練習(xí)的長跑運動員,低量的訓(xùn)練(每次60-72次接觸),可能就足夠了。建議每次最多進行110-228次腳接觸。同樣,應(yīng)每周記錄次數(shù),并考慮局部和整體疲勞效應(yīng)。

    3.3 次數(shù)

    最常見的力量練習(xí)的次數(shù)為每周2至3次,取決于訓(xùn)練周期,每周跑步訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的比率可能會有所不同。訓(xùn)練的比率為6:2–9:3之間,可觀察到RunE的改善。與周期的專項準備階段(specific preparatory phase,SPP)相比,在一般準備階段(general preparatoryphase,GPP)提倡提高力量訓(xùn)練的次數(shù)(表2)。

    表2 周期化組合訓(xùn)練中跑步訓(xùn)練與力量訓(xùn)練分布

    一般準備階段專項準備階段維持階段調(diào)整/峰值階段 組合訓(xùn)練的次數(shù)4:2-5:3(33-38%)6:2-9:3(25%)6:1-2至9:2(14-25%)4:1-2至5:2(20-33%)

    3.4 恢復(fù)

    周期中,另一個考慮因素是力量訓(xùn)練與跑步之間的時機。第一次練習(xí)后的疲勞,可能降低后續(xù)練習(xí)的表現(xiàn)。因此,在兩次訓(xùn)練之間保持4-6h的恢復(fù)期,可能會減輕后續(xù)訓(xùn)練的潛在負面影響。高負荷訓(xùn)練后神經(jīng)肌肉功能和力量下降長達24h。

    練習(xí)順序也是需要重要考慮的因素。當力量訓(xùn)練在跑步訓(xùn)練之前進行(6h),與力量訓(xùn)練在跑步訓(xùn)練之后進行(6h)相比,肌肉自發(fā)性收縮下降更大。消除了跑步過程中產(chǎn)生的殘余疲勞影響,并且不影響力量訓(xùn)練的表現(xiàn)。因此,擴大訓(xùn)練之間的休息時間,并先進行耐力訓(xùn)練,對RunE可能產(chǎn)生更大程度的積極影響。

    4 組合訓(xùn)練周期的應(yīng)用

    周期是將一年分為幾個訓(xùn)練階段,在一個或多個特定日期達到最佳表現(xiàn)[2]。單次耐力訓(xùn)練的速度、距離和坡度會有所不同,以使運動員在一年中最重要的比賽的達到頂峰。額外增加組合訓(xùn)練時,應(yīng)考慮跑步訓(xùn)練的次數(shù)。但是,力量訓(xùn)練的周期化將遵循其自身在訓(xùn)練量,強度和特異性方面的獨特變化。作為長跑運動員的體能教練,需要了解個體的目標,力量練習(xí)經(jīng)歷,以及如何與跑步教練一起制定可行計劃非常重要。通過設(shè)計訓(xùn)練計劃,運動員可以在訓(xùn)練計劃中添加新的訓(xùn)練刺激,例如力量訓(xùn)練,而不會導(dǎo)致肌肉疲勞和酸痛[1]。

    監(jiān)測運動員酸痛程度或總體疲勞程度,應(yīng)通過調(diào)整熱量比例,確保適當?shù)乃?,和監(jiān)測恢復(fù)情況。須在每次訓(xùn)練中了解運動員的精神狀態(tài)和身體準備。采用生理負荷指標(例如,感知的勞累等級),訓(xùn)練負荷,教練可客觀地量化心理和生理準備狀態(tài)。體能專業(yè)人員應(yīng)能夠認識到運動員運動控制上的差異,完成一般運動方式的能力,應(yīng)因材施教。

    建議遵循推薦的運動模式中的變化(例如,深蹲,旋轉(zhuǎn)和單邊運動),使其適應(yīng)各個運動員的需求。力量訓(xùn)練年限低的運動員,可能會采用代償或替代模式進行,并且需要適度或較高的反饋才能獨立執(zhí)行。通常,這些運動員具有不到1年的力量訓(xùn)練經(jīng)驗。訓(xùn)練年限較高的運動員,能夠以很少的反饋或沒有反饋的方式執(zhí)行運動模式,表現(xiàn)出代償很少或沒有代償。根據(jù)運動員的訓(xùn)練年限和周期訓(xùn)練階段,列出的運動練習(xí)手段的選擇,見表3。

    表3 根據(jù)周期化大周期中的訓(xùn)練年限,每天/周力量訓(xùn)練練習(xí)手段的選擇

    第一次練習(xí)的選擇第二次練習(xí)的選擇第三次練習(xí)的選擇 低訓(xùn)練年限高訓(xùn)練年限低訓(xùn)練年限高訓(xùn)練年限低訓(xùn)練年限高訓(xùn)練年限 GPP-中循環(huán)11.高腳杯深蹲;2.單腿前蹲;3.腘繩肌力量訓(xùn)練(使用器械);4.壺鈴旋轉(zhuǎn);5.反向跳;6.跨欄跳1.杠鈴(后)深蹲;2.啞鈴弓箭步走;3.挪威式腘繩肌練習(xí);4.窄拉或局部范圍的硬拉;5.反向跳;6.跨欄跳1.硬拉/羅馬尼亞硬拉;2.單腿深蹲;3.跖屈練習(xí)及其演變;4.跳箱;5.原地縱跳;6.高箱沖擊跳/跳深1.硬拉/羅馬尼亞硬拉;2.單腿深蹲;3.跖屈練習(xí)及其演變;4.跳箱;5.原地縱跳;6. 高箱沖擊跳/跳深1.腿部推舉;2.單腿硬拉;3.膝關(guān)節(jié)伸展(使用器械);4.深蹲跳;5.單腳跳;6.提膝跳1.杠鈴(后)深蹲;2單腿硬拉;3.保加利亞式箭步蹲;4.深蹲跳;5.單腳跳;6.提膝跳 GPP-中循環(huán)2同上同上1-5同上1-5同1-5同上1-5同上 SPP-中循環(huán)31.深蹲及其演變;2.腘繩肌力量訓(xùn)練;3.壺鈴旋轉(zhuǎn);4.反向跳;5.跨欄跳1.杠鈴(后)深蹲;2.挪威式腘繩肌練習(xí);3.窄拉或局部范圍的硬拉;4.反向跳;5.跨欄跳1.硬拉/羅馬尼亞硬拉;2.單腿前蹲;3.深蹲跳;4.跳箱;5.原地縱跳1.硬拉/羅馬尼亞硬拉;2. 保加利亞式箭步蹲/單腿深蹲;3.杠鈴1/4蹲跳;4.跳箱;5.原地縱跳1.腿部推舉;2.單腿硬拉;3.壺鈴旋轉(zhuǎn);4.反向跳;5.原地縱跳1.杠鈴(后)深蹲;2.單腿硬拉;3. 窄拉或局部范圍的硬拉;4. 反向跳;5. 原地縱跳 維持-中循環(huán)4同上同上同上同上—— 調(diào)整/峰值中循環(huán)5同上同上同上同上——

    長跑運動員GPP與團隊運動的非賽季階段相似。在此階段,力量訓(xùn)練的量很大,強度是中等到很高。練習(xí)選擇的可變性以及跑步訓(xùn)練的可變性在開始時會很高,然后隨著階段的進行逐漸減小。此階段的目標是促使神經(jīng)肌肉適應(yīng)新技能和運動模式,然后過渡以發(fā)展肌肉力量。隨著GPP過渡到發(fā)展最大力量,訓(xùn)練的數(shù)量減少,強度增加。這也是理療師修復(fù)損傷的階段。力量訓(xùn)練通常安排為每周2-3次,跑步訓(xùn)練則為每周5-6次。運用現(xiàn)有的研究和訓(xùn)練原則[1],建議在GPP中安排每周訓(xùn)練的比例較高的力量訓(xùn)練(30–40%),而在SPP中每周訓(xùn)練的百分比較低(20-30%)(表2)。

    當運動員進入SPP,類似于團隊運動的季前賽階段。力量訓(xùn)練量逐漸減少,強度逐漸增加,并且訓(xùn)練的變化減小。在此階段,跑步訓(xùn)練的距離和步速過渡類似于前面的比賽。例如,馬拉松運動員將更多完成超過15英里跑步,且更接近比賽速度。SPP是一個階段可以在GPP中獲得的力量增長,并過渡到專注于爆發(fā)力訓(xùn)練,以瞄準力量生成速率的變化。進入SPP時,損傷應(yīng)完全康復(fù)。如果傷后恢復(fù),則應(yīng)繼續(xù)進行跑步訓(xùn)練,并可以利用新技能。力量訓(xùn)練通常安排為每周2次,而跑步訓(xùn)練則增加到每周9次。

    當運動員進入到大周期調(diào)整階段和達到頂峰階段時,力量訓(xùn)練將進入維持階段,在該階段中訓(xùn)練量會減小,而強度仍然很高。在維護和調(diào)整/峰值階段,力量訓(xùn)練通常每周減少至1-2次,與之前的SPP周期相比,總訓(xùn)練量顯著下降50%,增強式訓(xùn)練次數(shù)下降50%。

    最后,在最大的努力比賽之后,以主動恢復(fù)階段的形式,設(shè)計休息和恢復(fù)計劃,以減少精神疲勞的影響,并避免因過度訓(xùn)練而造成過度使用損傷的風險。另一個恢復(fù)選擇是實施減負周,即計劃的總訓(xùn)練量或強度減少4至7天,以達到與GPP或SPP階段中每4-6周的訓(xùn)練進行的主動恢復(fù)相同的目的。如果在主動恢復(fù)階段中,力量訓(xùn)練后得到完全休息,由于重復(fù)的效應(yīng),在開始GPP之前進行為期一周或兩周的力量練習(xí),逐漸增加訓(xùn)練量可能會減輕肌肉疲勞。表4列出針對組合力量訓(xùn)練的運動處方。

    表4 周期訓(xùn)練階段力量訓(xùn)練的處方

    階段GPPGPPSPP維持調(diào)整/峰值 時間框架中周期1(4-6wk)中周期2(4-6wk)中周期3(4-6wk)中周期4(2-4wk)中周期5(~2wk) 力量訓(xùn)練的階段目標誘導(dǎo)神經(jīng)肌肉適應(yīng),積累骨骼肌的力量發(fā)展最大力量,積累骨骼肌的力量發(fā)展力的生成率、最大力量,增加峰值輸出功率維持骨骼肌的力量、爆發(fā)力輸出功率,避免訓(xùn)練的丟失維持骨骼肌的力量、爆發(fā)力輸出功率,保持能力 發(fā)展最大力量3個練習(xí),4-6組×6-10次@70-80%1RM,間隔休息2min3個練習(xí),2-4組3-6次@75-85%1RM,間隔休息2-3min3個練習(xí),2-4組×<5次@﹥80%1RM,間隔休息3min+3個練習(xí),1-2組×<5次@﹥80%1RM,間隔休息2-3min3個練習(xí),1-2組×<5次@50-60%80%1RM,間隔休息2min 爆發(fā)力和反應(yīng)力量6個練習(xí),總接觸地面次數(shù)60-1003-4個練習(xí),100-200次3-4個練習(xí),100-200次3-4個練習(xí),50-100次3-4個練習(xí),50-100次

    5 耐力組合訓(xùn)練周期

    在應(yīng)用中,可以選擇不改變強度或訓(xùn)練量,而增加組合訓(xùn)練。運用周期原則,根據(jù)訓(xùn)練模塊或訓(xùn)練周期的框架,跑步訓(xùn)練的強度和次數(shù),應(yīng)隨力量訓(xùn)練而發(fā)生變化。例如,在GPP期間,跑步訓(xùn)練將逐漸增加訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度。進行中等距離的練習(xí)和適度的努力,將增強運動能力,同時使運動員從上一個巔峰階段恢復(fù)過來。在這個階段,應(yīng)該進行步態(tài)的變化練習(xí),路面、坡度、跑速和距離的可變性會很高。當運動員進入SPP時,應(yīng)該具有良好的體能基礎(chǔ),將開始過渡到專項訓(xùn)練的階段,針對個人比賽距離,速度和地面狀況。從GPP過渡到SPP的標志是可變性的降低,特異性的提高,訓(xùn)練量的減少,以及訓(xùn)練強度增加將持續(xù)到峰期。在調(diào)整/峰值階段,跑步者之間的個體差異(包括恢復(fù)速度)將決定減負幅度[1]。

    6 結(jié)語

    組合訓(xùn)練在RunE中具有積極的作用,因此建議在耐力長跑運動員中進行組合訓(xùn)練。增加力量訓(xùn)練,體成分的變化可忽略不計,高負荷的力量訓(xùn)練,爆發(fā)力訓(xùn)練和反應(yīng)性力量訓(xùn)練可導(dǎo)致RunE的最大化。在競技性長跑運動員中設(shè)計和實施組合訓(xùn)練應(yīng)慎重,并應(yīng)考慮周期、練習(xí)方式的選擇、疲勞、當前訓(xùn)練狀態(tài)、以及其他訓(xùn)練變量。

    [1]Barrie B. Concurrent resistance training enhances performance in competitive distancerunners: a review and programming implementation. Strength Cond J,2020,42(1):97-106.

    [2]宋春燕.“圖形組合跑”對初中生耐力素質(zhì)的影響研究[D].南京師范大學(xué),2017.

    [3]夏瑋.中學(xué)生耐力跑項目體適能要素指標量化測評方法研究[D].中國科學(xué)技術(shù)大學(xué),2019.

    [4]龐可人.有氧耐力運動結(jié)合抗阻力訓(xùn)練干預(yù)對健康體適能相關(guān)要素的影響[D].沈陽師范大學(xué),2019.

    [5]米少波.抗阻力訓(xùn)練對短跑運動員起跑后加速跑技術(shù)影響研究[D].云南師范大學(xué),2019.

    [6]艾小會.大連市初中女生800米跑影響因素分析[D].遼寧師范大學(xué),2018.

    Effect of Combination Training on Long Run

    SUN Qinghao, etal.

    (Army Engineering University, Nanjing 211101, Jiangsu, China)

    2020年陸軍工程大學(xué)軍事基礎(chǔ)系教育教學(xué)扶持課題:學(xué)員耐力訓(xùn)練效益研究。

    孫慶浩(1992—),碩士,初級,研究方向:軍事體育教學(xué)與訓(xùn)練。

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