彈力帶動員神經肌肉的方法

黃以晴 王春宇 首都體育學院

一、彈力帶的特點和功能

（一）彈力帶方便簡易

彈力帶抗阻訓練最典型的特點就是用一根長的彈力帶來進行訓練，僅用一根彈力帶，練習者就可以鍛煉身體上所有的肌肉群。并且彈力帶價格便宜、重量輕、易于攜帶，對于訓練條件簡陋的訓練隊也容易實施。

（二）彈力帶運動軌跡不固定

彈力帶自由多變，能結合專項訓練動作來模仿運動時肢體活動的運動軌跡，使訓練效果更容易遷移，更有利于提高運動成績。

（三）彈力帶安全有效

與傳統的杠鈴負重訓練相比，彈力帶抗阻訓練是以多肌肉群交替訓練進行的，因此疲勞不容易積累，且肌群更能得到很快的恢復，從而受傷的概率就會大大減小。

二、彈力帶動員神經肌肉的方法

（一）直臂內收外展

開始姿勢：兩腳開立與肩同寬，眼睛注視前方，兩臂前平舉，手心相對。

動作方法：1.兩臂同時內收外展；2.一側臂固定不動，另一側臂內收外展。

固定位置：迷你帶環(huán)繞在兩手腕處。

注意事項：身體始終保持直立，不要晃動。

（二）直臂肩上內收外展

開始姿勢：兩腳開立與肩同寬，兩臂上舉，手心相對。

動作方法：1.兩臂同時內收外展；2.一側臂固定不動，另一側臂內收外展。

固定位置：迷你帶環(huán)繞在兩手腕處。

注意事項：身體始終保持直立，不要晃動。

（三）單膝跪姿肩部激活

開始姿勢：弓步，右臂屈臂，肘關節(jié)向前，彈力帶繞過右手呈緊繃狀態(tài)，左臂微屈放在左側大腿上。

動作方法：右臂緩慢的向上推起，直至伸直，然后再緩慢還原至開始姿勢。

固定位置：彈力帶固定在右膝下方的位置。

注意事項：要求身體始終保持正直，大腿與小腿彎曲成90°，抬頭挺胸。

（四）屈膝側向走

開始姿勢：側向站立，兩腳開立與肩同寬，屈膝屈髖，眼睛注視前方。

動作方法：每次移動一腳位置，上下肢協同配合。

固定位置：彈力帶環(huán)繞在膝關節(jié)處。

注意事項：不要塌腰，要求脛骨與地面垂直，膝關節(jié)不能超過腳尖。

（五）正向行走

開始姿勢：兩腳前后開立，與肩同寬，屈膝屈髖，眼睛注視前方。

動作方法：通過后腿的蹬伸推動前側腿向前邁步，身體前傾。

固定位置：彈力帶環(huán)繞在膝關節(jié)處。

注意事項：上下肢協同配合，控制住身體重心。

（六）彈力帶硬拉

開始姿勢：身體直立，迷你帶放在腳下，兩腳開立與肩同寬，眼睛注視前方。

動作方法：雙手抓住迷你帶屈膝屈髖再伸膝伸髖。

固定位置：彈力帶固定在腳底。

注意事項：膝關節(jié)不要超過腳尖，后背保持正直。

（七）髖部激活

開始姿勢：仰臥在瑜伽墊上，雙腿成屈曲狀，腳尖向上勾起，腳跟支撐于地面。

動作方法：緩慢向上挺髖至髖部充分展開狀態(tài)，然后緩慢還原至開始姿勢。

固定位置：彈力帶環(huán)繞于雙手手腕處。

注意事項：挺髖時腳尖始終保持向上勾起的狀態(tài)，髖部上挺充分。

三、結論與建議

（一）結論

1.彈力帶訓練方法能夠將機體參與運動中的肌肉群激活。

2.彈力帶訓練能夠增強運動員核心穩(wěn)定力，進而提高了運動員的專項技術能力。

3.彈力帶訓練能夠很好的鍛煉運動員的上下肢力量，并且能減小受傷概率。

（二）建議

1.在進行彈力帶訓練之前，運動員要充分的做好熱身活動，防止肌肉拉傷。

2.在進行彈力帶訓練時，要做好保護措施，提前檢查好彈力帶的完整情況，避免在訓練的過程中出現彈力帶滑落或斷裂現象。

3.在彈力帶訓練過程中，教練員要根據運動員的個人情況安排適宜的阻力訓練，確保運動員的技術動作正確。