跳遠騰空能力的影響因素及訓練初探

廖文銳

(深圳大學師范學院（教育學部）體育學院 廣東深圳 518060)

騰空是跳遠技術(shù)中最重要的部分，騰空能力就是為了在助跑起跳到空中的一瞬間維持身體的平衡，從而避免身體過早落地，提高在空中滑翔的時間，最后增加騰空到落地的拋物線長度，為跳遠后半部分的完美落地打下很好的基礎?？傮w來說，騰空能力是騰空技術(shù)的一部分，人體在助跑到騰空后身體重心軌跡會出現(xiàn)變化。因此，在沒有外界力量的作用下，身體重心就會呈比較小的拋物線下降，想要提高拋物線的長度，就要提高騰空能力，避免身體重心幅度過早下落，進而增加拋物線的長度，增加在空中停留的時間，進而有更多的時間充分地做出騰空步和空中動作。

騰空能力是跳遠技術(shù)要領中最重要的一部分。教師或者教練員應該加強對學生跳遠騰空高度的教學，分析影響大學生跳遠騰空高度的原因，提出適當?shù)慕ㄗh和練習方法，旨在提升大學生的跳遠騰空能力，促進跳遠成績的提高。

1 影響大學生跳遠騰空能力的因素

影響跳遠騰空能力的因素有4個方面，即助跑過程的速度、助跑最后一步起跳、助跑的距離和小腿的肌肉力量。

1.1 起跑的加速方式影響助跑過程的速度

良好的助跑節(jié)奏是提高助跑速度的關鍵，也是改善跑跳結(jié)合技術(shù)和能力的重要因素。在跳遠教學過程中，需要將提升學生的絕對速度與助跑速度作為基礎教學目標，并充分地考慮跳遠運動項目的基本特點與需求。在助跑的過程中，學生不僅要發(fā)揮出最高的水平速度，還需要在助跑的最后階段，保證充沛的精力，以便于助跑過后能順利地進行起跳動作[1]。

當助跑速度達到最高時，人體就會處于相對擺脫靜止的狀態(tài)，用最快的速度加速，進而產(chǎn)生最快的絕對速度為起跳做出最好的準備，達到最好的起跳效果，最后提高起跳騰空的高度。

在國際賽場上，常使用的助跑加速方式有2種，其一是積極加速，該過程是以全速沖刺跑的方式加速，步頻始終保持在較高水平上，在助跑的過程中步伐幾乎一致，目的是以這種加速方式較早地擺脫靜止狀態(tài)，進而獲得最快的助跑加速度，其特點是起跑階段的步幅較小，步頻較快，上體傾斜的角度較大，這種起跑只適合絕對速度較快的學生。缺點在于起跑到踏板的準確性較差，動作容易繃緊，導致難以發(fā)揮最好的實力。其二是逐漸加速，在助跑過程中速度逐漸提高到最大，在加大步伐的基礎上，相對提高步頻。該助跑過程中加速時間相對較長，加速過程比較均勻、平穩(wěn)，跑的過程比較自然、放松，踏板的準確性比較高，騰空的高度也比較高，起跳瞬間的力量也比較足，空中向前滑行的距離也相對要長。其缺點是助跑距離相對比較長，容易影響個人助跑過程中的速度節(jié)奏。因此，大學生要想提高跳遠騰空高度首先要確定好自己合適的助跑方式，以達到最高的騰空高度[2]。

1.2 助跑最后一步起跳的重心水平速度影響騰空能力

有關資料顯示，我國高水平運動員急行跳遠最后一步的重心水平速度幾乎都是在10.010～10.682m/s之間，平均是10.298m/s[3]。助跑中，運動員倒數(shù)第二步的距離相對較大，最后一步小，這樣能夠縮短人體重心和跳板之間的距離，有利于運動員提高起跳速度，減少可能損失的水平速度。倒數(shù)第二步比最后一步長時，運動員的重心比較小，這樣最后一步的重心會急劇升高，容易導致運動員在騰空時重心不穩(wěn)；若最后一步太短，不僅會導致起跳不充分，還會影響運動員起跳時的重心水平速度[4]。因此，掌握正確的起跳技術(shù)能夠大大提高騰空高度，起跳的最后一步與倒數(shù)第二步的步幅小一點，才能保持較高的重心水平速度，起跳的一瞬間要快才能達到積極起跳，從而達到腳對踏板的最大壓力和踏板對腳的最大反彈力，提高起跳的重心水平速度，進而提高騰空高度。如果最后一步比倒數(shù)第二步的步幅大，就會減慢身體向前推進的速度，進而影響起跳的節(jié)奏和起跳瞬間的最大速度，導致重心水平速度變小。起跳的一瞬間助跑速度達到最大，起跳腳的前腳掌充分與踏板接觸的一瞬間會產(chǎn)生巨大的爆發(fā)力和反彈力，這時動能轉(zhuǎn)化率高，因此瞬間將最多的動能轉(zhuǎn)換為勢能，重心水平速度達到最大，進而達到最佳的騰空高度。

1.3 合適助跑的距離得到最高的絕對速度

助跑距離的長短與身體素質(zhì)密切相關，應根據(jù)個人起跑到最快加速度所需的時間和距離。確定最佳的助跑的距離。這不僅讓助跑到起跳的過程中絕對速度達到最大值，使身體的作用完全得到充分發(fā)揮，還能讓身體獲得最高的水平初速度和最大的加速度，從而提高騰空能力[5]。總體來說，加速度的提升能實現(xiàn)靜態(tài)到動態(tài)性的轉(zhuǎn)變，否則身體在達到最高加速度時會導致最后的起跳環(huán)節(jié)無法實現(xiàn)高效的運用，所以大學生若要以最高水平的絕對速度起跳，就一定要確定實現(xiàn)最大水平速度的段落點，而要想提高速度就必須明確適合自己的助跑距離。助跑距離過長或過短，都會影響助跑水平速度的提升。通常的助跑距離是34～36m，由14～16步組成。世界優(yōu)秀運動員的助跑距離為37～50m（女子是33～40m），由19～24步組成（女子是18～21步）[6]。合適的助跑距離是增大大學生運動能力的最基本條件，能進一步提升起跳后的身體慣性和重心向上的騰空能力，大大提高跳遠的騰空時間。合理的跳遠助跑是影響助跑水平速度提升的關鍵要素。

為了找到合適的助跑距離，有學者提出了2種測量方法。第一種，乘2減2走步式測量法，采用正常步伐，從起跳板后沿線開始測量，助跑步數(shù)乘2減2即是走步式（助跑步數(shù)×2）。若助跑步數(shù)超過10步，則每多助跑一步增添走2步的間隔，即助跑步數(shù)減去10之后再乘2。第二種，逆向助跑丈量法，先把自己的步點告訴同學，然后從起跳板的后沿線出發(fā)，向起跑點方向的起跳區(qū)全速助跑，跑15～17步（步伐大的15步，步伐小的17步），同學在靠近起跳加速區(qū)的一側(cè)認真觀察，最后一步前腳尖落地的地方就是其助跑的步點。

1.4 小腿肌肉發(fā)達性影響起跳的爆發(fā)力

人體的腿部有兩種肌肉纖維，一種屬于耐力型，另外一種屬于爆發(fā)力型。彈跳的高度主要取決于腿部肌肉力量，總體來說主要是靠小腿肌肉的爆發(fā)力，腓腸肌是小腿肌肉的一部分，腓腸肌的2個頭分別起自股骨的內(nèi)、外上髁，比目魚肌位于腓腸肌深面，起于脛骨、腓骨上端的后面，兩塊肌肉都是在小腿的中部結(jié)合，向下短移行形成粗壯的跟腱，止于根骨結(jié)節(jié)[7]。

根據(jù)相關的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，人體的足底筋膜與小腿跟腱之間由纖維連接，若足底筋膜發(fā)生病變，就會影響人體小腿后側(cè)肌肉，如腓腸肌、比目魚肌、脛骨后肌等。同時小腿肌肉、肌腱的功能異常也會影響足底筋膜的功能。跟腱、腓腸肌的結(jié)構(gòu)和功能改變是引起足底壓力負荷增大的重要因素，進而對起跳瞬間的爆發(fā)造成很重要的影響[8]。由于各種因素導致足踝部肌肉力量下降、肌肉異常收縮，使足底筋膜承受的機械應力增大，并發(fā)展成慢性退行性改變，會出現(xiàn)筋膜的增厚和纖維化，改變足底跖骨頭區(qū)壓力分布，繼而誘發(fā)和加重足跟痛癥狀，使肌肉處于修復狀態(tài)，若在此期間進行訓練，不但不能提高騰空能力，甚至會對身體造成很大的傷害[9]。

因此，小腿粗大并不能說明小腿肌肉發(fā)達，而小腿肌肉繃緊結(jié)實才是小腿肌肉發(fā)達，每個人的骨架和身材不同，不能說小腿細就跳不高，關鍵要看小腿肌肉是否發(fā)達，因為小腿肌肉的發(fā)達程度與起跳高度呈正相關。

2 大學生跳遠騰空能力的訓練方法

2.1 原地動作預擺練習

在跳遠教學過程中，擺動動作經(jīng)常被教練員和學生所忽略。事實上，跳遠起跳中的擺動動作十分重要，對整個起跳的效果具有較大的貢獻。因此，在跳遠技術(shù)的教學過程中，掌握擺動動作技巧至關重要[10]。擺動動作部位包括雙腿及雙臂，其擺動的效果不僅會對起跳的技術(shù)動作結(jié)果產(chǎn)生影響，還會影響起跳的速度與力度[11]。

當擺動腿在前時，擺動腿的異側(cè)手也在前，同側(cè)手在后，做出預擺的靜態(tài)動作，腿的動作是兩腿前后分開。擺動時，擺動腿在前，起跳腿不動，起跳腿前腳掌發(fā)力，擺動腿向前擺動，并向上抬起，且大腿與地面保持平行，同時起跳腿側(cè)的手臂向上抬起，起跳腿的近臂與地面保持平行，遠臂與近臂保持120°左右的動作姿態(tài)；起跳腿的異側(cè)手向后抬起至體側(cè)，并且平直，與地面保持平行；注意身體髖關節(jié)不能發(fā)生轉(zhuǎn)動，起跳腿的膝蓋不能彎曲，保持伸直，身體微微后仰，同時重心向上提起。該訓練方法主要是維持身體平衡，以及將人的重心向上提起，達到更好的起跳效果。

2.2 蓄力三級蛙跳練習

蓄力是指在原地預擺起跳的一瞬間，身體的全部力量集中儲存在小腿肌肉和前腳掌，然后在預擺到起跳過程的一瞬間達到最好的彈跳效果。該動作首先是雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下蓄力深蹲或半蹲，兩臂自然向后擺至體后，然后雙腳的腳尖迅速用力蹬地，同時雙臂迅速向體前積極往上擺動，最后腳尖離開地面向上跳起，落地時要用前腳掌撐地連續(xù)跳3下，重復3～5組。該訓練目的是提高小腿肌肉力量，解決起跳不充分、起跳瞬間力量不足的問題。

2.3 高頻率單腳跳樓梯練習

從起跳落地到另一個臺階的一瞬間，時間越短頻率越高，在國際標準最短的時間內(nèi)完成每一組訓練即為高頻率。首先，用一條腿支撐整個身體，另一條腿彎曲收至大腿后方，起跳時，落地腿向上收，重心往上，盡量將腿收到最高，達到全力練習，該過程盡量后腳跟不要著地，要求用前腳掌發(fā)力起跳，前腳掌接觸地面的一瞬間要快速用力起跳收腿，最后高頻率重復上述每個階段的動作，直至完成每組的訓練。整個過程一定要高頻率地進行，否則無法達到最好的訓練效果，兩組訓練的間歇時間不超過1min，效果會更好。1組練習約40～50階，重復3～5組，既提高小腿肌肉力量的同時，又提高小腿肌肉的爆發(fā)力，解決起跳瞬間爆發(fā)力不夠強、騰空高度不夠高的問題。

2.4 助跑起跳騰空頂掛在空中的皮球

助跑3～5步起跳用頭頂懸在空中的皮球，熟練掌握后，全程助跑起跳頂懸空的皮球，皮球的高度設置取決于學生的體育基礎和身體素質(zhì)，訓練重復5～8次，主要解決大學生起跳瞬間重心低及起跳騰空高度低的問題[12]。選擇皮球的原因在于它比其他的球類軟，在訓練時能夠避免不必要的傷害。

3 結(jié)語

在跳遠能力訓練過程中，要從大學生的實際情況出發(fā)，要求認真對待，若訓練不認真或者訓練的姿勢不對，不僅無法提高訓練質(zhì)量，還會對身體造成損傷。在訓練過程中，應該進一步加強大學生助跑的速度和腿部肌肉力量，增強大學生的跳遠能力。因為每個人的身體素質(zhì)不同，所以訓練過程要有針對性和合理性，訓練不得過度或過于輕松，要保證在不對身體造成損傷的前提下，充分提高訓練質(zhì)量，提高大學生的跳遠成績。