利用自身體重進行訓練

力量訓練有助于增強你的肌肉力量，當然對那些喜歡運動的人有益，但這項活動也幫助我們所有人更容易進行日?；顒?，如從椅子上站起來或修剪草坪。這遠遠不是唯一的好處。

研究表明，通過力量訓練(也稱為重量訓練或阻力訓練)發(fā)展出更強壯的肌肉，可能會增加你的瘦體重和骨密度，提高你的認知能力，降低你的靜息血壓，促進你的新陳代謝，甚至提高你的自尊。

阻力訓練還可能有助于預防和管理Ⅱ型糖尿病，增強心血管健康，減少腰痛，緩解關節(jié)炎和纖維肌痛帶來的一些不適。

具體來說，兒童和青少年應該每周進行三天的力量增強活動，而成年人應該每周至少進行兩次涉及所有主要肌肉群的肌肉增強活動，強度為中等或更高。老年人和那些患有慢性疾病或殘疾的人也不能擺脫困境。該機構建議他們應在力所能及的情況下將力量訓練納入每周的活動中。事實上，力量訓練對這些群體更有好處，因為它可以幫助他們更好地在家里活動和獨立生活。

然而，阻力訓練可以用你自己的體重，自由杠鈴或舉重器械來完成。那么哪種方法是最好的呢?專家表示，這完全取決于你的目標、健身水平和訓練偏好。

重要提示：在開始任何新的鍛煉計劃之前，請咨詢你的醫(yī)生。如果你感到疼痛，立即停止。

用你的體重做體操

通過身體重量進行力量訓練意味著進行諸如仰臥起坐、弓步、下蹲、俯臥撐、引體向上和步舉等健美操。對于那些經(jīng)常出差、喜歡在家鍛煉或沒有健身房會員卡的人來說，這些運動是一個很好的選擇。健美操通常也包括平衡和功能性運動，這有助于提高你的穩(wěn)定性、靈活性和協(xié)調性。體重鍛煉是燃燒卡路里的最佳方式，因為這需要更多的全身運動。

“通過體重鍛煉，你通常可以在11分鐘內(nèi)完成高質量的鍛煉?！笨八_斯曼哈頓絕對耐力的總教練加勒特·西卡特說。大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)體重鍛煉很容易做到，這是另一個好處。與其他形式的鍛煉相比，人們傾向于堅持鍛煉。與使用自由重量器械或器械相比，你也更不可能在進行一系列的健美操時受傷。

數(shù)字健康公司Noom的教練經(jīng)理南迪尼·柯林斯(Nandini Collins)說，體重鍛煉的另一個好處是，它們可以同時吸收多個肌肉群?！八鼈円哺鼘嵱茫梢宰屓藗兡７抡鎸嵣钪械膭幼?，比如從車上卸下雜貨，抱起和抱著孩子。”

不過，體重鍛煉也有一些缺點。你可以在一定程度上進行仰臥起坐— 例如，從墻壁俯臥撐到膝蓋俯臥撐再到經(jīng)典的俯臥撐— 但它們對增加肌肉質量的作用有限，因為你的體重是有限的。如果你想單獨鍛煉一塊肌肉，機器會更有效、更容易地做到。

自由舉重能使你增加肌肉量

?？ㄌ卣f，如果增加肌肉量是你的目標，你必須開始鍛煉鐵。?？ㄌ匾彩且幻?jīng)過認證的力量和健身專家。當你用更高的阻力或重量使肌肉逐漸超負荷時，肌肉就會擴大。這種超負荷會導致肌肉纖維的微撕裂，人體通過融合來修復這些纖維，增加它們的大小和質量。

舉重器械和舉重器械是鍛煉肌肉的完美選擇，因為你只需要選擇逐漸加重的重量。自由舉重器械的優(yōu)勢在于，它們比舉重器械更靈活、更便宜、更小。如果你有一個家庭健身房，這個區(qū)別是一個重要的考慮因素?？铝炙寡a充說：“從初學者到高級運動員，任何人都可以使用自由杠鈴?！薄八鼈冞€有助于吸收使用機器時不那么多的穩(wěn)定肌?！?/p>

自由舉重的主要缺點是，用這種器械比用你的體重進行力量訓練更容易受傷。最常見的傷害發(fā)生在人們試圖舉起比他們的身體能夠承受的更重的重量，或使用不當?shù)亩紫?，死力舉重或高空舉重。解決這個問題的一個方法是請專家觀察你的狀態(tài)，或者用手機拍攝你自己。

舉重機精確定位肌肉群

舉重器械和負重器械有許多相同的優(yōu)點和缺點：它們比使用你的體重更容易幫助你建立肌肉群，但增加你選擇太重的重量時受傷的風險。話雖如此，器械在分離肌肉 群方面比自由舉重更好，對初學者來說更容易掌握，而且比自由舉重受傷的風險更小。