平和生動(dòng)，拉伸塑形

其濛

普拉提運(yùn)動(dòng)的起源與發(fā)展

普拉提（Pilates）是一項(xiàng)有近百年歷史的運(yùn)動(dòng)療法，以創(chuàng)始人約瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）的姓氏命名。約瑟夫出生于德國(guó)杜塞爾多夫，自小體質(zhì)虛弱，患有多種疾病，如氣喘、駝背、風(fēng)濕熱等，因此立志強(qiáng)健自我體格并投入健身研究。他曾涉獵的運(yùn)動(dòng)種類有健身、潛水、溜冰、瑜伽、拳擊、體操及馬戲團(tuán)特技等。據(jù)說，年僅14歲的約瑟夫體格已結(jié)實(shí)得足以當(dāng)解剖學(xué)圖片拍攝的模特。

1912年，約瑟夫遷居倫敦，靠參加拳擊比賽及馬戲團(tuán)特技表演維生，還擔(dān)任過英國(guó)刑警隊(duì)的自衛(wèi)術(shù)教練。不久后，第一次世界大戰(zhàn)爆發(fā)，被認(rèn)定為屬敵營(yíng)的約瑟夫與其他德國(guó)人一起，被帶到英國(guó)一個(gè)小島上的拘留營(yíng)里。負(fù)責(zé)擔(dān)任看護(hù)工作的約瑟夫開始以自己獨(dú)特的健身方式訓(xùn)練其他“營(yíng)友”。若碰到行動(dòng)不便的患者，他便于病床邊架立一些彈簧與繩索來輔助訓(xùn)練，而這些也成為后來他設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)器材的靈感來源。

1918年，英國(guó)遭受流行性感冒侵襲。據(jù)說，在營(yíng)中曾受過約瑟夫訓(xùn)練的人皆逃過此劫，他的運(yùn)動(dòng)療法也因此正式得到了大眾的關(guān)注。戰(zhàn)后，約瑟夫回到德國(guó)與警方合作，繼續(xù)鉆研他的運(yùn)動(dòng)療法。1926年，約瑟夫離開德國(guó)移民美國(guó)，就在前往美國(guó)的船上，認(rèn)識(shí)了妻子克萊兒。

抵美后，約瑟夫與身為護(hù)士的克萊兒在紐約設(shè)立了第一家普拉提教學(xué)工作室。直至1960年左右，約瑟夫夫婦一直采用自教學(xué)的方式來經(jīng)營(yíng)工作室。后來，工作室吸引了許多職業(yè)舞者前來學(xué)習(xí)，其中就包括世界知名的現(xiàn)代舞蹈家瑪莎·葛蘭姆（Martha Graham）和芭蕾舞蹈家喬治·巴蘭欽（George Balanchine）。此外，許多有運(yùn)動(dòng)損傷的舞者也前來工作室做康復(fù)治療。沒多久，工作室的名聲傳遍全紐約，頂尖的芭蕾舞者也爭(zhēng)相前來學(xué)習(xí)。

普拉提不僅能有效地預(yù)防舞蹈損傷，更可針對(duì)各舞蹈專業(yè)的特殊需要做不同的肢體調(diào)整及動(dòng)作訓(xùn)練，如訓(xùn)練平衡感、肌力、柔軟度、協(xié)調(diào)性等，這使得許多有專業(yè)背景的舞者成為從事普拉提教學(xué)的資深教練。

普拉提訓(xùn)練的作用

普拉提訓(xùn)練法吸取了東西方文化，兼容了當(dāng)時(shí)的心理學(xué)與生理學(xué)的相關(guān)研究成果，其中包括現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)及康復(fù)學(xué)，有著較為科學(xué)的理論。隨著社會(huì)的發(fā)展，普拉提不斷進(jìn)行改善，逐漸融入瑜伽、太極拳、芭蕾形體等的訓(xùn)練理念，更適宜人們練習(xí)。

普拉提的訓(xùn)練方式遵循根據(jù)自身體重、多次數(shù)、小重量以及冥想的原則，訓(xùn)練時(shí)的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對(duì)肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等身體外在的一種訓(xùn)練。普拉提的訓(xùn)練目的是通過改變?nèi)梭w肌肉的功能，進(jìn)而改善人體脊柱、腰椎等的功能。普拉提的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，講究運(yùn)用控制、拉伸、呼吸等訓(xùn)練手段，對(duì)腰、腹、臀等部位的塑造有很大幫助，特別適合需要減肥、塑形、美化肌肉曲線以及缺少運(yùn)動(dòng)的人練習(xí)。因久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不適等問題，也可以通過普拉提訓(xùn)練來改善。總的來說，進(jìn)行普拉提訓(xùn)練的作用有以下幾點(diǎn)：

1.促進(jìn)脊柱的生理功能恢復(fù)

隨著年齡的增長(zhǎng)，脊柱會(huì)出現(xiàn)退行性改變?，F(xiàn)代人的工作、生活壓力越來越大，長(zhǎng)期伏案、坐著用電腦的人越來越多，但很少有人細(xì)心地去呵護(hù)自己的脊柱，從而使出現(xiàn)脊柱病變的人群數(shù)量不斷增加。

脊柱承受著人體完成前屈、后伸、左右側(cè)屈和自身扭轉(zhuǎn)動(dòng)作帶來的壓力，而由一節(jié)節(jié)脊椎骨及其中間的椎間盤組成的脊柱，本身并不存在活動(dòng)能力，支持脊柱運(yùn)動(dòng)的主要是附著在脊柱周圍的韌帶和肌肉。普拉提訓(xùn)練注重腰背肌及其深層肌肉力量的提升，練習(xí)者通過對(duì)腰背肌進(jìn)行訓(xùn)練，加強(qiáng)了脊柱周圍肌肉和韌帶的力量，而這強(qiáng)有力的肌肉及韌帶就像在脊柱周圍包裹了一層保護(hù)膜一樣，很大程度上提高了脊柱的穩(wěn)定性，并起到恢復(fù)脊柱正常生理彎曲的作用。

2.緩解緊張情緒

普拉提平緩、穩(wěn)定的動(dòng)作可以使人內(nèi)心平靜下來。在拉伸和加強(qiáng)肌肉力量的時(shí)候，可以促進(jìn)身體循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)，掃除緊張情緒。普拉提的每一個(gè)動(dòng)作都會(huì)讓人感到平靜、協(xié)調(diào)和有活力，有助于集中注意力、消除壓力。

3.塑造挺拔身姿

拉伸練習(xí)是普拉提訓(xùn)練的重要組成部分。在普拉提每組動(dòng)作結(jié)束后對(duì)肌肉進(jìn)行伸拉，對(duì)練習(xí)者身姿塑造有很大的作用，如充分而正確的拉伸練習(xí)，使膨脹的肌細(xì)胞縱向伸展，能塑造均勻、修長(zhǎng)的肌肉線條，并提升肌肉的柔韌性。拉伸訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)達(dá)到了，能讓練習(xí)者身姿更加挺拔。

4.均衡發(fā)展肌肉

普拉提讓身體產(chǎn)生一個(gè)強(qiáng)壯的“核心”，或者可以說是身體的中心，這個(gè)核心的構(gòu)成部分就是深層的腹部肌肉連同離脊柱最近的肌肉。這個(gè)很強(qiáng)的中心力量，使軀干、骨盆和肩帶成為一個(gè)穩(wěn)定的整體。

普拉提能夠照顧到全身的所有部位，包括踝關(guān)節(jié)和足部，沒有一組肌肉會(huì)產(chǎn)生訓(xùn)練不足或過度訓(xùn)練的情況，練習(xí)者的肌肉能平衡地得到鍛煉。

5.促進(jìn)關(guān)節(jié)健康

普拉提通過拉伸身體，能夠減少骨關(guān)節(jié)疼痛。恰當(dāng)?shù)钠绽徇\(yùn)動(dòng)對(duì)于治療關(guān)節(jié)炎很有幫助，因?yàn)橥ㄟ^拉伸運(yùn)動(dòng)可以增加人體的柔韌性，減少關(guān)節(jié)疲勞。普拉提還可以刺激關(guān)節(jié)潤(rùn)滑劑的產(chǎn)生，緩解腿、背、頸和肩膀的一些病痛。

6.改善體態(tài)

普拉提的強(qiáng)度不是很大，但每個(gè)動(dòng)作都講究控制、伸拉，對(duì)腰、腹、臀部位的塑造效果極佳。對(duì)于減肥，普拉提表現(xiàn)出來的持久性與穩(wěn)定性相比一些有氧運(yùn)動(dòng)更強(qiáng)。

普拉提訓(xùn)練的原則

1.專注力

普拉提是融合肢體與心靈的運(yùn)動(dòng)，需要訓(xùn)練用意志力去控制身體動(dòng)作。專注力對(duì)身心的重要性是毋庸置疑的，它有利于理清思緒、集中精神、培養(yǎng)和提升冷靜處理突發(fā)狀況的能力。訓(xùn)練時(shí)必須全神貫注每一個(gè)動(dòng)作，以確保動(dòng)作的正確性，培養(yǎng)觀察身體動(dòng)作敏銳度的能力，進(jìn)而建立自我動(dòng)作糾正與判斷姿勢(shì)正確性的能力。

2.控制力

訓(xùn)練時(shí)若對(duì)動(dòng)作無控制力，不但無法從訓(xùn)練中獲益，反倒容易造成傷害。普拉提運(yùn)動(dòng)沒有隨性或偶然發(fā)生的動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作都是經(jīng)由意識(shí)性的引導(dǎo)而做的，如頭的位置、背部的弧度、手指的方向、手腕彎直、膝蓋面向，而非聽任身體的擺布、限制。

3.流暢感

普拉提訓(xùn)練的顯著特點(diǎn)就是要保持動(dòng)作的流暢感。僵硬的肢體動(dòng)作通常是因?yàn)榧∪膺^度緊繃，限制了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，或是因肌力無法支撐肢體所造成。以舉重練習(xí)者為例，由于長(zhǎng)期舉重引起上手臂與肩膀肌肉過度緊繃與發(fā)達(dá)，以至于放松時(shí)手臂仍呈彎曲狀，行動(dòng)時(shí)便給人一種機(jī)械般的感覺，如要改善此情形，應(yīng)從伸展這些過度緊繃的肌肉做起。相對(duì)的，如果肌肉太弱影響動(dòng)作的進(jìn)行，則需要加強(qiáng)肌力，以達(dá)到身體的平衡。普拉提訓(xùn)練十分強(qiáng)調(diào)身體的平衡及動(dòng)作的流暢感。如想擁有芭蕾舞演員般的優(yōu)雅身形，并改善僵硬的肢體動(dòng)作，則應(yīng)從矯正身體的不平衡做起。

普拉提的學(xué)習(xí)形式

為確保練習(xí)者的安全與學(xué)習(xí)效率，一對(duì)一的教學(xué)方式是較理想的學(xué)習(xí)形式。團(tuán)體課程，也皆以小班制的方式教學(xué)，一堂課時(shí)間約為1個(gè)小時(shí)。

1.個(gè)人課程

個(gè)人課程是一位教練指導(dǎo)一位學(xué)生的上課方式。普拉提訓(xùn)練十分強(qiáng)調(diào)動(dòng)作進(jìn)行的過程與細(xì)節(jié)，許多看似容易的動(dòng)作如不知其訓(xùn)練目的和動(dòng)作的正確性，不但徒勞無功反而有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。由于每個(gè)人的肢體結(jié)構(gòu)與訓(xùn)練目標(biāo)不同，通過一對(duì)一的教學(xué)，教練更能針對(duì)個(gè)人需求做更深入的觀察與加強(qiáng)，并依據(jù)個(gè)人學(xué)習(xí)狀況隨時(shí)調(diào)整課程內(nèi)容，以提高學(xué)習(xí)效率。

以運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)為目的練習(xí)者更需注意訓(xùn)練過程中的安全性。如果是初學(xué)者，建議先從個(gè)人課程著手。這樣，教練可以較深入地觀察與了解練習(xí)者個(gè)人的肢體狀況。通常，教練會(huì)先替初學(xué)者做肢體的評(píng)鑒，評(píng)估項(xiàng)目包括肌力、柔軟度、協(xié)調(diào)感、姿勢(shì)正確性、肢體認(rèn)知能力、有無特殊肢體畸形等。

許多潛在或早已存在的肢體問題，只有經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的教練才能通過觀察給出判斷。就已練習(xí)過普拉提的人來說，團(tuán)體課程若能定期搭配個(gè)人課程也有助動(dòng)作正確性的提高。

2.團(tuán)體課程

為保證訓(xùn)練效果，器材練習(xí)的團(tuán)體課通常只采用小班制的授課方式，即由一位教練教3～4位練習(xí)者。墊上訓(xùn)練的課程大多則以團(tuán)體方式進(jìn)行教學(xué)，上課人數(shù)約10～15人。練習(xí)者在加入團(tuán)體課程之前，應(yīng)確定對(duì)普拉提運(yùn)動(dòng)技巧已有足夠的了解和練習(xí)，才能達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，并避免運(yùn)動(dòng)損傷。

普拉提簡(jiǎn)易動(dòng)作介紹

1.彎曲頸部

（1）仰臥在墊子上，兩腿分開，與胯同寬；腹肌收緊，骨盆保持中立，肩胛骨緊貼地面，胸部打開。

（2）伸長(zhǎng)后頸部，下巴輕輕去夠前胸；吸氣，用腹肌的力量將頭向上，向前稍微拉起。

（3）呼氣，還原到初始位置，頭部依靠腹肌來控制。

2.彎曲腹部

（1）仰臥在墊子上，兩腿彎曲，與胯同寬；兩手平放在地板上，手心朝下；吸氣。

（2）伸長(zhǎng)后頸部，收縮腹肌，兩手枕在腦后。

（3）吸氣，兩手扶頭，連肩胛骨在內(nèi)向上。

（4）朝骨盆方向放松肋骨和胸骨，兩腿伸直；吸氣時(shí)保持姿勢(shì)不動(dòng)，骨盆保持中立，脊柱和脖頸伸直；呼氣，還原到初始位置，收緊腹肌。

3.伸腿練習(xí)

（1）仰臥在墊子上，兩腿與胯同寬，左腿彎曲，右腿伸直；腹肌收緊，骨盆保持中立，肩胛骨緊貼地面，胸部打開。

（2）吸氣，有腿抬高，與骨盆成45°。同時(shí)，骨盆保持中立，脊柱放松。

（3）呼氣，右腿還原到初始位置。期間始終收縮腹肌，肩胛骨不能離開地面。完成后，換左腿重復(fù)以上動(dòng)作。

4.橋式練習(xí)

（1）仰臥在墊子上，兩腿彎曲保持平行，兩手平放在身體兩側(cè)，手心朝下；吸氣，肩膀朝肋骨方向下沉，背部挺直，腹肌收緊。

（2）呼氣，骨盆抬起，與背脊的中部平行；收緊腹肌、臀肌和腳筋，兩只腳掌完全貼地。

（編輯 吳蘭芳）