當(dāng)你感覺(jué)口渴時(shí)，身體已經(jīng)失水2%了

聞華

水對(duì)人體有多重要？人在斷食、只飲水的情況下可生存數(shù)周，但如果斷水，只能生存5～10天。那么，在出汗較多的夏天，該怎樣科學(xué)地喝水？

口渴時(shí)，身體已失水2%

從生理方面看，男性身體的含水量要高于女性。成年男性總體含水量約為體重的60%，女性為50%～55%。

對(duì)正常成年人來(lái)說(shuō)，每日水的攝入量和排出量，處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，約為2500毫升。

水的來(lái)源主要包括飲水1000～1500毫升，吃的食物中含水約700毫升，體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物代謝產(chǎn)生的水約300毫升。

體內(nèi)水的排出以經(jīng)腎臟為主，約占60%（1500毫升），其次是經(jīng)呼吸（350毫升）、皮膚（500毫升）和糞便（150毫升）。

缺水最明顯的信號(hào)，是口渴和少尿。當(dāng)失水達(dá)到體重的2%時(shí)，會(huì)感到口渴，這時(shí)身體已經(jīng)明顯缺水;當(dāng)失水量為3%～5%時(shí)，人會(huì)出現(xiàn)皮膚干燥、煩躁不安、食欲降低等表現(xiàn);當(dāng)失水量達(dá)到5%～10%時(shí)，可出現(xiàn)脈搏減弱，皮膚蒼白、彈性差，眼窩凹陷，哭時(shí)淚少，呼吸變快等不適。隨著機(jī)體失水量的增加，除了口渴外，還會(huì)出現(xiàn)尿少、尿呈深黃色等信號(hào)，且尿液顏色隨著缺水程度增加而加深：尿液呈淺檸檬色，水分處于最佳狀態(tài);清澈無(wú)色，適量減少水分?jǐn)z入;黃色，需要立刻補(bǔ)水。

水在血液流動(dòng)、體溫平衡、關(guān)節(jié)潤(rùn)滑等方面，起著至關(guān)重要的作用。若經(jīng)常飲水不足，慢性腎病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著升高;而適當(dāng)喝水則會(huì)對(duì)新陳代謝產(chǎn)生積極影響。

最佳飲水方式

不要等到口渴了再喝水，因?yàn)榇藭r(shí)機(jī)體已明顯缺水。對(duì)于一個(gè)75千克的人來(lái)說(shuō)，口渴時(shí)，身體相當(dāng)于已經(jīng)損失了1.5千克水。

喝水的最佳方式是少量多次、小口慢飲，每次200毫升左右，不建議一次喝500毫升以上。

人們應(yīng)養(yǎng)成主動(dòng)飲水的習(xí)慣，不渴也要勤喝水，即使渴了，也不要一次性大量、快速喝水。短時(shí)間內(nèi)水?dāng)z入過(guò)多，可導(dǎo)致以下后果：

調(diào)度體內(nèi)水代謝調(diào)節(jié)機(jī)制，反射性增加尿液排出;

大口灌水會(huì)增加血流量，心臟工作量、心肌耗氧量也會(huì)相應(yīng)增加，對(duì)心臟不好的人來(lái)說(shuō)，有誘發(fā)心衰的風(fēng)險(xiǎn);

喝水太快還容易把大量空氣一起咽下去，引起打嗝或腹脹;

如果喝水的量超過(guò)腎臟排出能力，還會(huì)出現(xiàn)水中毒。

科學(xué)喝水應(yīng)記住的4組數(shù)字

飲水習(xí)慣關(guān)乎一個(gè)人的健康水平，日常飲水，不妨參考以下關(guān)鍵詞：

1）喝水量女性1500毫升，男性1700毫升

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，普通成年人每天應(yīng)飲水1500～1700毫升（7～8杯），其中女性1500毫升，男性1700毫升。

產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)的哺乳期媽媽?xiě)?yīng)每天額外增加飲水1000毫升。兒童飲水量約為1200毫升。

天氣炎熱、劇烈運(yùn)動(dòng)、戶外活動(dòng)多時(shí)，應(yīng)酌情增加飲水量。

當(dāng)你感覺(jué)口渴時(shí)，身體已經(jīng)失水2%了！最佳飲水講究8個(gè)字

患有心衰，急慢性腎炎、腎衰竭、尿毒癥等疾病以及嚴(yán)重胃腸道功能障礙者，要在醫(yī)生指導(dǎo)下控制飲水量，以免加重病情。

2）水的種類(lèi)3種最佳

以白開(kāi)水、礦泉水、純凈水最佳，其次為不加糖的茶、奶和奶制品，盡量不要喝低營(yíng)養(yǎng)、高熱量的飲料。

有些新鮮果蔬的含水量很高，如黃瓜水分含量達(dá)95.8%，生菜水分含量95.7%，西紅柿水分含量93.3%，在喝水的同時(shí)，還可以試試“吃”水。

3）飲水時(shí)間重點(diǎn)把握3個(gè)時(shí)段

每天重點(diǎn)把握三個(gè)喝水時(shí)段：晨起、睡前、餐前，其他日常時(shí)間里均勻分布。

早上起床后喝一杯溫水，可以降低血液黏稠度，增加循環(huán)血容量。

晚上睡覺(jué)前喝一杯水，也可預(yù)防夜間因隱形出汗和尿液分泌失水。

應(yīng)盡量在進(jìn)餐前喝水，避免飯后大量喝水，否則會(huì)沖淡胃液，影響食物的消化吸收。

4）水的溫度不可超過(guò)60℃

喝水的溫度不能太涼或太熱，適宜的溫度是10℃～40℃左右。

人體體溫較高時(shí)，最好不要喝5℃以下的飲品，喝涼水會(huì)刺激胃部，誘發(fā)胃痙攣、腹瀉等。