經(jīng)常熬夜注意補(bǔ)充維生素

谷傳玲

熬夜對(duì)健康的危害眾多，如會(huì)增加高血壓、糖尿病、心臟病、抑郁癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，很多人都有所了解。但是他們不知道的是，經(jīng)常熬夜也容易導(dǎo)致多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏。經(jīng)常熬夜，該怎么吃才能降低對(duì)健康的危害？

熬夜易致多種維生素缺乏

2019年發(fā)表在《Nutri-ents》雜志上的一篇研究顯示，與每天睡夠7小時(shí)的人相比，睡眠不夠7小時(shí)的人，維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、鈣、鎂的攝入量更低，而且兩者之間存在顯著性差異。

因?yàn)榘疽垢鷫毫σ粯樱紩?huì)刺激身體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致體內(nèi)的皮質(zhì)醇和兒茶酚胺水平升高。大量的皮質(zhì)醇具有一定的細(xì)胞毒素作用，維生素C則能調(diào)節(jié)血漿中皮質(zhì)醇的濃度，從而減輕皮質(zhì)醇增加的副作用;兒茶酚胺水平升高，則會(huì)加劇體內(nèi)的脂質(zhì)過(guò)氧化，維生素C、維生素E就會(huì)參與抗氧化，所以熬夜會(huì)增加維生素C和維生素E的消耗。

熬夜還會(huì)增加B族維生素的消耗。B族維生素可以為神經(jīng)提供營(yíng)養(yǎng)，維持神經(jīng)和肌肉的興奮性，還可以參與能量代謝，而熬夜勞神費(fèi)力，消耗的B族維生素也就多了。

此外，一項(xiàng)針對(duì)美國(guó)和中國(guó)近2萬(wàn)名成人的研究發(fā)現(xiàn)，每晚只睡6小時(shí)的人，脫水的概率明顯高于每晚睡8小時(shí)的人。這可能是因?yàn)樗笊眢w會(huì)產(chǎn)生抗利尿激素，減少了通過(guò)呼吸和皮膚排水，但如果睡眠被打斷或睡眠不足，這個(gè)自然的過(guò)程就會(huì)被擾亂，水分流失也會(huì)增加。

因此，經(jīng)常熬夜的話(huà)，要尤其重視維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、鈣、鎂、B族維生素和水的補(bǔ)充。

經(jīng)常熬夜如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

知道了經(jīng)常熬夜會(huì)導(dǎo)致容易缺乏哪些營(yíng)養(yǎng)素，想要稍微降低熬夜帶來(lái)的健康危害，就要在日常生活中補(bǔ)充相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)素，具體如下。

補(bǔ)維生素A、維生素C：要做到頓頓有蔬菜，建議一天吃夠300克～500克蔬菜，其中深色蔬菜至少占一半。還要做到天天有水果，建議一天吃水果200克～350克，具體來(lái)說(shuō)，一個(gè)獼猴桃差不多就有100克。

補(bǔ)維生素D：建議直接制劑補(bǔ)，每天補(bǔ)充400IU。

補(bǔ)充維生素E和鎂：綠葉蔬菜維生素含量豐富，另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含維生素E，小米、蕎麥、燕麥、豆類(lèi)鎂含量也很豐富。

補(bǔ)鈣：每天喝300毫升～500毫升牛奶，吃1拳頭綠葉菜、5塊豆腐（麻將大?。┗?拳頭豆腐絲。

補(bǔ)充B族維生素：中國(guó)人容易缺維生素B1，建議調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，讓粗糧占到主食的1/3～1/2。

補(bǔ)水：男性每天至少喝1700毫升水、女性每天至少喝1500毫升水，熬夜之后可適量多喝一點(diǎn)水。