如何快速提高實心球的投擲成績

張樹超

實心球這一運(yùn)動項目，在經(jīng)過多年的沉寂之后，漸漸變成了群眾喜聞樂見的一項運(yùn)動。很多地方在中考及高考體育加試上，都選用了實心球，動作基本是原地雙手頭上擲實心球。

一、實心球與鉛球的運(yùn)動比較

相較于鉛球?qū)嵭那蛲饷媸擒涃|(zhì)塑膠，里面充填沙子，再加上充氣，整個實心球就是一只加重的小籃球，它的危險性大大減低了，同時，實心球一樣可以當(dāng)鉛球來練習(xí)，特別是對于低年級學(xué)生，那就更加適用了。另外，很重要的一點是，實心球由于是軟質(zhì)材料，因此對于場地要求不高，尤其是現(xiàn)在我們學(xué)校運(yùn)動場地普遍塑膠化，比之鉛球，實心球的優(yōu)勢是非常明顯的，這也就是為什么現(xiàn)如今實心球會大量出現(xiàn)在各類運(yùn)動比賽中的原因。

二、實心球的健身價值

實心球體積小，便于攜帶，對運(yùn)動者的身體機(jī)能以及運(yùn)動場地要求不高，也可以進(jìn)行各種各樣的動作練習(xí)，對于發(fā)展運(yùn)動者的協(xié)調(diào)性、力量、靈敏等身體素質(zhì)，具有非常高的鍛煉價值。

1.可以有效發(fā)展運(yùn)動者的身體協(xié)調(diào)性。在投擲實心球的時候，很多學(xué)生往往感到有力使不出，這是為什么呢？其實就是協(xié)調(diào)性不夠，導(dǎo)致力量不能從下到上順暢發(fā)出，力量也無法集中到一個點上。但是，當(dāng)我們訓(xùn)練一個階段以后，我們的發(fā)力順暢了，力量更加集中了，那么也就說明我們的協(xié)調(diào)性有了很大發(fā)展。

2.可以有效發(fā)展運(yùn)動者的爆發(fā)力。發(fā)展學(xué)生力量的方式很多，實心球就是其中一種，如前所述，實心球?qū)龅?、運(yùn)動者等等要求都不高，有利于開展這項運(yùn)動。由于實心球的發(fā)力與我們?nèi)粘２灰粯?，所以?jīng)過一段時間的訓(xùn)練，我們的力量必然會得到很大提升。

3.可以有效發(fā)展運(yùn)動者的身體敏捷性。有的同學(xué)扔得遠(yuǎn)，有的扔不遠(yuǎn)，除了上面所說的情況之外，身體的敏捷性也很重要。實心球?qū)τ诎l(fā)展學(xué)生的身體敏捷性具有很大的幫助，我們老師在教學(xué)中要認(rèn)真的把握這一點，全面提高學(xué)生的健康水平。

三、實心球投擲中易犯錯誤的原因分析

雙手頭上擲實心球，它的用力順序是，雙手經(jīng)頭后，把球向前上方拋出，對于這樣的發(fā)力順序，很多同學(xué)拼命發(fā)力，或者使勁甩手臂，但效果往往適得其反。具體錯誤包括以下幾個方面：

1.開始時前臂下垂，緊緊貼著后腦勺，導(dǎo)致手臂發(fā)力不充分，造成打手動作，實心球出來的路線往往是往地上砸，沒有形成良好的拋物線，如此，你用再大的力氣，也還是扔不遠(yuǎn)。

2.沒有倒肩，也就是身體沒有往后走，形成良好的背弓。造成這一原因很多時候是因為學(xué)生對自己的力量沒有信心，身體不往后倒，其實是出于一種自我保護(hù)，其次就是柔韌性差，倒不下去。

3.低頭，下巴沒有上揚(yáng)。這也是一個典型的錯誤，很多學(xué)生急于發(fā)力，所以就采用了低頭，眼睛盯著地面的方式，這樣看似好發(fā)力，但由于沒有足夠的拋物線，也就是實心球缺少必要的飛行空間，即使初速度很快，照樣扔不遠(yuǎn)。

4.肩帶過緊，手臂拉不開。這一方面是由于動作緊張造成的，另一方面確實是肩部韌帶比較差，難以完成規(guī)定的動作。

四、如何快速有效提高實心球的投擲成績

1.有針對性地發(fā)展柔韌性。這個在實心球投擲中非常重要，良好的柔韌性可以形成充分的背弓，進(jìn)而可以充分的完成發(fā)力，促使全身力量集中到一點上，把實心球向遠(yuǎn)處擲出。發(fā)展身體柔韌性主要包括各種壓肩，拉肩等，把肩帶拉開。其次是下腰，增強(qiáng)腰部的柔軟度。在此基礎(chǔ)上，可以通過橡皮筋，在單杠上做擺振等方式，進(jìn)一步提高身體的柔韌性，而且，柔韌性需要長時間、不間斷地進(jìn)行訓(xùn)練，并遵從循序漸進(jìn)的原則。

2.要牢牢記住“三到”。所謂“三到”，即腳到、肩到、手到。腳到是指我們在準(zhǔn)備投擲實心球時，兩腳前后開列，兩腳距離適中，雙腳踩實，也就是下盤要穩(wěn)定。穩(wěn)定的下盤是投擲發(fā)力的原點，牢靠的下肢也是腰部、肩部等順利發(fā)力的前提。肩到就是指肩部后倒，形成良好的背弓，肩部到位，形成背弓，同時要做到抬起下巴，眼看前上方，與肩部動作保持一致。手到就是手臂積極向后上方遠(yuǎn)伸，保持手臂超過雙耳，與肩部、腰部一起形成最佳的背弓角度。

3.有針對性地改進(jìn)實際投擲的錯誤動作。我們知道，實心球一般都是兩公斤，算起來并不是很重，但很多人就是扔不遠(yuǎn)，究其原因，不過是發(fā)力不對，動作錯誤，進(jìn)而影響了投擲成績。因此，我們在實際教學(xué)中，除了積極改善學(xué)生的柔韌性，做到“三到”以外，還是要大力改進(jìn)學(xué)生的動作，努力形成正確的投擲方式。如前所述，我們已經(jīng)知道了學(xué)生在投擲中易犯的錯誤動作，所以，我們就要針對性地加以改進(jìn)。錯誤的動作改掉了，建立起正確的動作，那么，很自然學(xué)生的投擲成績就會提高了。

4.發(fā)展核心力量。我們在體育課以及各級各類比賽測試中，引進(jìn)實心球這個項目，其根本目的就是為了發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)性和力量水平。因此，利用實心球這一媒介，我們要有針對性地發(fā)展學(xué)生的核心力量，包括手臂力量、下肢力量，尤其是腰腹的力量，通過引體向上，斜拉引體、俯臥撐、仰臥舉腿、兩頭起、多級跳、舉杠鈴等方式，提高學(xué)生的力量水平。力量有了，加上不斷完善的技術(shù)動作，學(xué)生的投擲成績會越來越好，反過來隨著投擲水平的提高，又進(jìn)一步促進(jìn)學(xué)生核心力量的發(fā)展。