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    學會和自己的負面想法相處

    2021-09-12 02:38:06Meiya
    心理與健康 2021年9期
    關鍵詞:消極負面大腦

    Meiya

    我在咨詢中,常常會碰到一些有打電話焦慮的來訪者。

    小A是一家線下教育機構的年輕英語老師,正在帶一個初一英語的6人小班。機構規(guī)定,課程過半時,要給每個孩子的家長打一個電話,講講孩子的學習情況。這個工作小A拖了一周又一周,一個月過去了,她還是沒有給家長打電話。我們拖延某件事,常常是因為做這件事會帶給我們不好的感受,比如焦慮、恐懼或者煩躁、痛苦。對于小A而言,給家長打電話會讓她感覺焦慮和緊張。

    我問她:“對于打電話這事,你會想到什么?大腦里有哪一些想法?”

    她說:“給家長打電話,我會感覺緊張,因為我講話的語速比較快,語音語調(diào)會有變化,擔心家長聽到了就會想,這個老師也太沒有經(jīng)驗了,這個老師到底行不行啊,這個老師太沒有自信了?!?/p>

    她還擔憂如果講兩句就沒得講了,會不會尷尬?擔憂如果在辦公室打電話,同事們都會聽到,他們會不會覺得自己話講錯了,不該這樣講?

    看得出來,小A對打電話這事很焦慮,有很多消極、負面的想法。

    打電話焦慮,你有嗎?

    在心理咨詢中,無論是打電話焦慮還是接電話焦慮,其實都屬于社交焦慮。社交焦慮的本質(zhì)是:擔心別人對自己有負面的評價,或者說對他人負面評價的焦慮。

    享譽國際的接納承諾療法培訓師路斯·哈里斯在《幸福的陷阱》一書中寫到,我們的大腦是愛講故事的大腦。大腦是一臺永不知疲倦的想法制造機,一刻不停地運作,而它制造出的想法80%都是消極的。

    所以,我們總能聽到腦海中傳來這樣的聲音:“真糟糕,根本沒人關心我”“我真是個糟糕的媽媽”“我太胖了,我討厭我的粗腿”“這樣的生活有什么意義”“我真的太難了”“我真是一事無成”……

    這還不是最糟糕的,最糟糕的是,我們會受這些想法的控制,把這些想法當真,因之而焦慮、抑郁、憤怒、低自尊、自我懷疑、不安,導致行動錯誤或癱瘓。就像案例中的小A,她因為自己對于打電話的負面想法而拖延了工作,又因為拖延產(chǎn)生了更多的焦慮和痛苦。

    怎么解決因負面想法太多導致的行動錯誤或拖延問題呢?

    接納你的負面想法,不要與之纏斗

    很多人會說,我要用積極的想法排除或者替換掉大腦中的那些負面想法,比如當大腦說“你不行”時,不斷告訴自己“你行的,你可以的”,進行積極的自我暗示。這樣的方法不是沒效果,只是非常短暫,沒過多久你可能就會發(fā)現(xiàn)負面的想法又控制住了你,而且這樣的對抗是很消耗能量的。

    你真正需要的是去接納大腦中的那些負面聲音,對其保持正念,接納而不對抗。具體來講,比如現(xiàn)在你的大腦告訴你:“生活太難了,這樣有意義嗎?”那你只需要對大腦說:“謝謝你告訴我這些”,然后任其來去自如,自生自滅。

    對抗其實是另一種關注,你越對抗,負面的聲音就會因你的過度關注叫得更大聲。所以,不要浪費時間去消除它們,而是試著敞開心胸接納它們,試著把它們當成背景音,把注意力專注到當下的有效行動上。

    區(qū)分事實和想象,從負面想法中脫鉤

    你可以想象自己就是一條魚,那些負面的想法就是魚鉤,一旦你上鉤,你就被它控制了。我們的想象很多時候并不是事實,就像小A覺得自己打電話會有同事豎著耳朵聽,并會給出負面評價一樣。事實上,同事們都很忙,大家都要顧著完成自己手頭上的工作,能浪費多少關注在她身上呢?

    有社交焦慮或者電話焦慮的人,一方面是自卑的、不夠自信的,另一方面又是自戀的、以自我為中心的,以為別人會關注自己的一舉一動,可事實并非如此。他們需要學會區(qū)分大腦中的哪些想法僅僅是自己的想法和想象,并非事實,不要不加選擇地去認同它們。就像一個人站在岸邊,看著對岸的另一個自己一樣,保持一種理智的距離。

    關注那些有益的想法,并據(jù)此采取正確的行動

    我們的大腦不僅僅只有消極的想法,也有些積極的想法。小A關于打電話這件事,大腦中也存在這樣積極的想法:盡管去打,同事們其實并不會關注到你。

    她需要去關注那些積極的想法,然后清楚地知道,哪些積極的想法對自己的目標、對自己的未來會更有幫助,然后據(jù)此做出積極的選擇。針對小A擔心自己給家長打電話語速語調(diào)會奇怪,沒有話說導致尷尬等擔憂,我們一起設計了一份打電話的話術,比如開頭要怎么說,中間則講每一個孩子的學習情況、特點或者需要提高、改進的地方,最后結尾怎么說。讓她先獨自練習幾遍,然后就行動起來,拿起電話打給一位家長。

    我還有一個來訪者小B,是個年輕的喜劇演員。劇團里的同事們個個都很有才華,寫出的段子很多都很搞笑,而她大腦中的想法經(jīng)常是:“我寫的段子都沒有大家寫得好笑,我沒有別人那么有才華和天賦?!?/p>

    當小B被這些負面的想法控制住的時候,她不想思考,不想創(chuàng)作,甚至不想排練,整個人的行動都變得很消極。如果她一直以這樣的行為生活下去,對她的職業(yè)發(fā)展并沒有好處。

    小B的大腦中,除了消極的念頭,同樣也有積極的念頭:“我如果多寫多學習,不斷努力,我會做得越來越好?!彼枰P注這個積極的想法,并據(jù)此行動,因為這個想法對于她的未來和目標是更有益處的,可以幫助她靠近自己想要的生活。

    沒有人可以一直保持積極的想法和行動,保持時刻走在對的路上。但是如果當我們的想法和行動偏離自己的目標時,當我們走錯路了,可以借由覺察來調(diào)整自己的選擇,讓自己更早一些回歸正確的道路,那就是一種極大的進步與智慧。只要持續(xù)這么做,無論目標有多遠,道路有多曲折,終有一天,我們可以抵達夢想的世界。

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