試論高校高水平游泳隊訓練方法

石力

1 研究方法

我的研究方法主要是基于游泳運動理論以及自身的運動訓練，通過理論學習與實際的訓練效果進行思考和總結，最終采取以下的訓練方法：

（1）高強度游泳和間歇訓練相結合訓練

（2）緩解運動后的肌肉酸痛和疲勞訓練

（3）賽前無氧訓練

（4）模擬比賽訓練

（5）局部訓練

（6）運動恢復

2 研究對象

10名高校參加游泳比賽的隊員，其中男女比例為2：8，年齡區(qū)間在90年--95年。

3 研究結果與分析

3.1 高強度游泳和間歇訓練相結合訓練

高強度游泳訓練主要是針對運動員的比賽訓練和身體素質進行提升，主要是采取長距離的游泳以及多組數(shù)的方式進行高強度訓練。通過長距離的游泳訓練可以有效提高運動員的運動素養(yǎng)和身體承受能力，加強其心肺功能。通常距離設置為800米以上為一組，我的訓練方式主要以多種游泳方式相結合來完成一組訓練。比如自由泳、混合泳以及主項劃手。通過不同的組合方式來完成長距離游泳訓練，可以不斷提高運動員的游泳水平。其次，單一的運動方式可能無法有效刺激運動員的肌肉以及訓練水平，讓運動員的肌肉快速適應了訓練模式，導致教學很難得到有效開展。因此，不同組合的高強度訓練方式能夠不斷刺激運動員的肌肉，提高運動員的訓練效果。

其次，長距離的游泳運動作為無氧運動，較為符合比賽下的運動狀態(tài)，其訓練能夠貼近比賽的運動狀態(tài)。為了更有效地達到比賽的運動狀態(tài)，必須要將長距離訓練與多種訓練方式相結合達到最好的運動狀態(tài)。因此，采取間歇訓練與長距離訓練是一種比較好的訓練方式。按照運動員的長距離訓練組數(shù)以及實際的訓練計劃合理調(diào)整間歇訓練的時長和組數(shù)，設計多種形式的長距離訓練與間歇訓練結合的計劃。比如參考本次研究的游泳運動員訓練計劃，主要是根據(jù)游泳運動員的身體訓練條件和運動水平來決定，按照10×200主項，那么間歇訓練時長主要控制在10秒一組，大多數(shù)情況下不超過30秒。而強度更高的8×100（主項腿）采取30秒的間歇時間。以上的訓練計劃包含了全部的游泳訓練動作和訓練形式，全方位提高游泳運動員的訓練動作和訓練極限。通過訓練可以提高主項的運動成績。并且，在訓練當中我都會實時觀察和指導運動員的訓練狀態(tài)，幫助運動員達到最佳的運動狀態(tài)。

3.2 緩解運動后的肌肉酸痛和疲勞訓練

游泳運動員的大量運動訓練后的運動恢復和肌肉酸痛緩解是非常必要的工作，對于游泳運動員的再次訓練以及狀態(tài)保持都有重要影響。通常我都是采取陸上訓練的方式來幫助游泳運動員在運動訓練之后進行快速的運動恢復，最佳的排解乳酸的運動方式是30分鐘以上的慢跑，能夠幫助運動員緩解游泳帶來的運動疲勞。

3.3 賽前無氧訓練

賽前訓練為了達到最佳的運動效果和運動狀態(tài)，我通常都是采取無氧訓練來輔助運動員進行訓練。針對高校游泳運動員的無氧訓練主要是在速度、耐力以及肌肉訓練上，提高運動員的比賽速度，幫助運動員做好充足的賽前準備，學習如何去支配自身在比賽中的體力以及實戰(zhàn)中采取的戰(zhàn)術等。

無氧訓練不僅是讓運動員在賽前做好比賽準備，同時，根據(jù)比賽的速度和模式進行有效提高運動成績。因此，我通常在賽前會安排短距離的游泳訓練距離，一般不超過四百米，訓練通常安排以10×200主項兩個全力，一個放松游，那么運動員可以自由安排運動的速度和力量，比如前兩項快，或者短間歇沖擊，再或者前一個快，一個放松游等，能夠按照運動的模式進行實時地調(diào)整，有效地發(fā)展其比賽速度和肌肉耐力。

3.4 模擬比賽訓練

模擬比賽訓練的目的是為了加深游泳運動員對于真實比賽的了解，更好地進入比賽環(huán)節(jié)中。同時，也是幫助教練預測和評估運動員的比賽成績，有效規(guī)劃運動員的運動訓練。

比如：按照比賽要求安排400米項目和800米項目，混合泳4×100接力分別對男子運動員和女子運動員進行主項測試，間歇時間為5-15秒。

根據(jù)比賽評判標準以及打分流程嚴格測試運動員的項目成績，并且規(guī)范模擬比賽的訓練，記錄運動員在比賽中出現(xiàn)的問題以及戰(zhàn)術缺陷。

3.5 局部訓練

局部訓練主要是鍛煉運動員的出發(fā)、轉身以及到邊的技術訓練，兩種出發(fā)方式分別為蹲踞式和抓臺式。目前大賽的出發(fā)方式主要為蹲踞式，在訓練過程中需要十分重視運動員采用蹲踞式的出發(fā)訓練細節(jié)，細節(jié)決定成敗，比如入水的深度就十分影響運動員的比賽成績。

轉身練習需要根據(jù)不同的游泳姿勢做到游泳的標準，蝶泳和蛙泳需要雙手碰壁轉身，而仰泳和爬泳需要滾翻轉身，這些細節(jié)上都需要做好。其次，訓練過程中轉身留下與池壁的距離也是訓練需要重視的內(nèi)容，影響到運動員的速度以及轉身的快慢等，這些細節(jié)都是在平常訓練中根據(jù)運動員自身的訓練方式進行合理化的調(diào)整，并根據(jù)規(guī)范的動作以及指導進行逐步的優(yōu)化，并不是一次做到最好。

3.6 運動恢復

運動員在訓練以及比賽都需要承擔較大的心理壓力，并且會伴隨著運動的狀態(tài)調(diào)整。因此，實際訓練當中也需要加入運動的心理恢復和調(diào)整去發(fā)揮最好的運動狀態(tài)。必須要采取心理輔導和放松的手段以及自然恢復的方式去緩解運動員的心理壓力以及疲勞，促進運動員的身心健康發(fā)展。

4 結束語

本文主要講述了幾種針對高校游泳運動員的運動訓練方式，其訓練方式的最終目標都是科學規(guī)劃運動員的日常運動訓練，幫助運動員做好比賽前的運動準備，提高運動員的訓練水平和運動狀態(tài)。我主要根據(jù)運動員的實際運動條件和訓練時長以及技術進行綜合分析，總結和歸納出有效的訓練方式。同時，運動員的良好運動成績和運動水平也是在他們的努力訓練以及學校的大力支持下共同取得的成果。

（作者單位：廣州商學院）