初中學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法探究

梁東明

中長(zhǎng)跑已成為體育考試中的考試項(xiàng)目！如何對(duì)學(xué)生進(jìn)行合理的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是值得我們認(rèn)真研究和討論的課題。只注重運(yùn)動(dòng)量與持續(xù)跑的訓(xùn)練方法，既違背現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練理論，也不符合青少年的生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律。本文根據(jù)教學(xué)和訓(xùn)練的實(shí)際情況，分析學(xué)生的身體素質(zhì)特點(diǎn)，探討初中中長(zhǎng)跑的鍛煉方法和措施。

1 前言

中長(zhǎng)跑已成為體育考試中的考試項(xiàng)目;中長(zhǎng)跑也是一項(xiàng)艱巨而無(wú)聊的運(yùn)動(dòng)。初中階段的學(xué)生由于繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)與體育訓(xùn)練大運(yùn)動(dòng)量的沖突，以及訓(xùn)練設(shè)備的限制和訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)等條件的限制，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練存在很大的不確定因素。

2 初中中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)

初中這個(gè)年齡段的學(xué)生的肌肉發(fā)育不完全，肌肉纖維薄，水分更多，蛋白質(zhì)更少，肌肉的橫截面積很小。因此，肌肉收縮的強(qiáng)度和耐力不如成年人，肌肉的伸展性和彈性也不如成年人，并且容易疲勞，主要原因是肌肉糖原和肝糖原的消耗。在激烈運(yùn)動(dòng)中大量消耗ATP和CP時(shí)，肌肉糖原會(huì)在無(wú)氧條件下分解成乳酸，從而參與能量供應(yīng)，并且在能量供應(yīng)過(guò)程中，乳酸會(huì)在肌肉中生成并積累，形成乳酸堆積，從而增加肌肉的滲透壓，增加肌肉中的水分，使肌肉僵硬以減少肌肉強(qiáng)度。為此，必須注意中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的三個(gè)方面：心肺呼吸循環(huán)功能、支撐運(yùn)動(dòng)器官的快速力量耐力、跑步技巧和戰(zhàn)術(shù)。

（1）心肺呼吸和循環(huán)功能：人的平均心輸出量為20至25升/分鐘。中長(zhǎng)距離跑步所需的心臟和肺臟器官必須經(jīng)過(guò)專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練和塑造。

（2）快速的力量耐力支撐運(yùn)動(dòng)器官。青少年不宜進(jìn)行強(qiáng)化的力量訓(xùn)練，但要掌握快速力量訓(xùn)練，尤其是快速力量耐力訓(xùn)練。

（3）跑步技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。跑步過(guò)程中單腳著地的支撐反作用力與跑步速度和著陸方式有關(guān)，通常約為體重的2至3倍。假設(shè)計(jì)算兩倍，50公斤的運(yùn)動(dòng)員每個(gè)著地的支撐反作用力為100公斤。 1000米要跑600多步，每只腳必須承受3萬(wàn)多公斤的沖擊載荷。因此，在沒(méi)有專(zhuān)門(mén)的肌肉力量訓(xùn)練的情況下只進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的觀(guān)點(diǎn)和方法是錯(cuò)誤的。初中生應(yīng)注意對(duì)小肌肉群進(jìn)行快速力量訓(xùn)練，而不應(yīng)進(jìn)行沉重的負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

3 根據(jù)初中學(xué)生的身體特點(diǎn)制定科學(xué)的培訓(xùn)計(jì)劃

3.1初中學(xué)生的身體特征

初中階段，人體的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和大腦皮層也在逐漸改善，身體的發(fā)展大多處于敏感時(shí)期。因此，我們必須抓住機(jī)會(huì)，通過(guò)大量有效的綜合體能訓(xùn)練，不斷提高體能儲(chǔ)備，提高綜合能力。不斷改變訓(xùn)練方法、訓(xùn)練內(nèi)容和手段，促進(jìn)其機(jī)能的協(xié)調(diào)發(fā)展。

3.2中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的性質(zhì)和特點(diǎn)

初中中長(zhǎng)跑訓(xùn)練應(yīng)適應(yīng)本地區(qū)的情況，并根據(jù)學(xué)校和學(xué)生的實(shí)際情況爭(zhēng)取各方面的支持，以確保有效進(jìn)行系統(tǒng)性訓(xùn)練。初中階段主要是在學(xué)生學(xué)習(xí)的前提下進(jìn)行訓(xùn)練。如何解決訓(xùn)練時(shí)間短與訓(xùn)練成績(jī)提高快的矛盾，筆者認(rèn)為訓(xùn)練數(shù)量與強(qiáng)度的關(guān)系應(yīng)首先進(jìn)行調(diào)整：數(shù)量是手段，強(qiáng)度是目的。

3.3運(yùn)用循序漸進(jìn)的原則

科學(xué)合理地安排培訓(xùn)計(jì)劃，使學(xué)生的身體發(fā)育得到全面發(fā)展。科學(xué)合理地逐步安排訓(xùn)練計(jì)劃，不要急于求成，處理好成績(jī)和訓(xùn)練計(jì)劃之間的矛盾，訓(xùn)練要考慮到運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的全面發(fā)展。

4 中長(zhǎng)跑技術(shù)教學(xué)的重點(diǎn)是途中跑步技術(shù)

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)注意“跑步中的姿勢(shì)”、“呼吸法”和“一般耐力”等訓(xùn)練方法。這對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員快速掌握基本的跑法技術(shù)，提高中長(zhǎng)跑能力具有良好的效果。正確并合理掌握途中跑技術(shù)非常重要。實(shí)踐表明，途中跑主要是有氧呼吸，時(shí)間長(zhǎng)，消耗能量很多，為了提高學(xué)生的中長(zhǎng)跑能力，筆者認(rèn)為可以從以下幾個(gè)方面對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練。

4.1擺臂

擺動(dòng)手臂時(shí)肘關(guān)節(jié)的角度略小于90度，擺動(dòng)時(shí)角度不變，兩個(gè)肘部伸出約10厘米，目的是減少與兩肋的摩擦力并促進(jìn)散熱。以人體的縱軸為軸來(lái)回?cái)[動(dòng)，并與下肢協(xié)調(diào)，使其短而有力。

4.2腿的后蹬與前擺

腿部的后蹬與前擺是跑步中最基本、最重要的部分。后蹬是人體前進(jìn)的驅(qū)動(dòng)力，但它必須與身體的各個(gè)部分（尤其是擺腿）協(xié)調(diào)配合。練習(xí)時(shí)，學(xué)生首先要同時(shí)進(jìn)行慢跑以及其他輔助練習(xí)。他們了解了后蹬和前擺的要領(lǐng)，并在掌握了技術(shù)要領(lǐng)后逐漸增加了力量。在學(xué)生形成良好的跑步姿勢(shì)后，要求學(xué)生積極地將髖關(guān)節(jié)向前移動(dòng)，快速伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)。小腿自然擺動(dòng)并伸展，利用前腳掌著地在身體垂直線(xiàn)的前面，并積極地緩沖運(yùn)動(dòng)，從而使學(xué)生形成正確的跑步姿勢(shì)，這是取得好成績(jī)的必然因素。

4.3呼吸方式

在跑步過(guò)程中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)呼吸困難，胸悶，四肢無(wú)力以及難以堅(jiān)持跑步的感覺(jué)。這種現(xiàn)象稱(chēng)為“極點(diǎn)”。產(chǎn)生“極點(diǎn)”是正常的生理現(xiàn)象。合理的跑步技術(shù)依賴(lài)于正確的呼吸。呼吸肌的功能與保證跑步運(yùn)動(dòng)的肌肉功能密切相關(guān)。中長(zhǎng)跑消耗非常多能量，身體要產(chǎn)生一定的氧債。為了保證機(jī)體的需要的氧氣，呼吸必須有一定的頻率和深度，同時(shí)也必須匹配跑步的節(jié)奏。通常，吸氣為2至3步，呼氣為2至3步。隨著時(shí)間的遞增和疲勞的出現(xiàn)，呼吸頻率增加。這時(shí)，呼氣是很重要的，只有完全呼出二氧化碳，才能吸入更多的氧氣。

4.4耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑是有氧呼吸。它需要耐力，這是影響成績(jī)的最重要因素。在訓(xùn)練中，我們會(huì)不斷奔跑來(lái)發(fā)展學(xué)生的整體耐力。不固定跑步距離，不限制使用時(shí)間，強(qiáng)度控制在每分鐘140-160次的心律，并強(qiáng)調(diào)跑步時(shí)動(dòng)作準(zhǔn)確性。除了連續(xù)跑步外，我們還可以進(jìn)行定期的長(zhǎng)距離跑步，固定的時(shí)間和距離，適合以7-8人為一組進(jìn)行練習(xí)，強(qiáng)度控制在60%至70%之間，逐步提高學(xué)生的耐力和控制跑步的能力。

4.5全面運(yùn)用各種培訓(xùn)方法

常用的重復(fù)跑、間歇跑、變速跑、負(fù)重跑、變速超速跑、上坡跑、隨機(jī)變速跑等，這些方法的應(yīng)用具有事半功倍的效果。

5 提高中長(zhǎng)跑教學(xué)效果的策略

5.1創(chuàng)新教學(xué)觀(guān)念教學(xué)改革

體育教師應(yīng)積極學(xué)習(xí)新的教學(xué)理念，以學(xué)生為中心、教師為主導(dǎo)，探究新教學(xué)方法，調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性和主動(dòng)性。

5.2創(chuàng)新的教學(xué)方法有利于激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣和提高學(xué)生的學(xué)習(xí)效率

利用電化教學(xué)可以使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)的學(xué)習(xí)更直觀(guān)，更形象。教學(xué)方法要與時(shí)俱進(jìn)，必須采用培養(yǎng)學(xué)生創(chuàng)新能力的教學(xué)方法。例如小組合作學(xué)習(xí)方法，老師把一個(gè)班級(jí)的學(xué)生分成幾組。學(xué)生在小組長(zhǎng)的安排下獨(dú)立練習(xí)，互相討論，互相幫助。它不僅調(diào)動(dòng)了學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，而且培養(yǎng)了學(xué)生的發(fā)散思維，從而巧妙地培養(yǎng)了學(xué)生的創(chuàng)新能力。

5.3創(chuàng)新的教學(xué)內(nèi)容

我們需要滿(mǎn)足不同興趣愛(ài)好的學(xué)生的需求，并建立更加全面的教學(xué)內(nèi)容。將中長(zhǎng)跑課程變成一個(gè)游樂(lè)場(chǎng)，讓學(xué)生把中長(zhǎng)跑的娛樂(lè)性，多樣性、大眾性和健康性挖掘出來(lái)。在新課程標(biāo)準(zhǔn)的指導(dǎo)下，調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極思考、創(chuàng)造力和想象力，在中長(zhǎng)跑教學(xué)內(nèi)容上開(kāi)創(chuàng)新局面。

5.4使用分層次訓(xùn)練方法

初中學(xué)生正處于身體發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，每個(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)各不相同。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，體育教師不應(yīng)為所有學(xué)生設(shè)定相同的訓(xùn)練目標(biāo)，而應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際身體素質(zhì)設(shè)定不同的訓(xùn)練目標(biāo)。它可以深入挖掘?qū)W生的潛力，提高中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練水平。對(duì)于身體健康的學(xué)生，體育教師可以設(shè)定正常的訓(xùn)練目標(biāo)，然后在完成目標(biāo)后設(shè)定更高的目標(biāo)。對(duì)于那些身體素質(zhì)較差的學(xué)生，如肥胖或體弱的學(xué)生，應(yīng)適當(dāng)降低既定訓(xùn)練目標(biāo)，給予他們充分的表?yè)P(yáng)和肯定，進(jìn)而提高中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練效果。

5.5創(chuàng)新評(píng)價(jià)體系

評(píng)價(jià)體系的合理性反映了教師的教學(xué)水平和學(xué)生的學(xué)習(xí)效果。因此，要科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)，并根據(jù)學(xué)生的不同情況進(jìn)行分級(jí)評(píng)估。優(yōu)秀學(xué)生評(píng)價(jià)要求高點(diǎn)、中等能力的評(píng)價(jià)中肯、水平差的評(píng)價(jià)要以鼓勵(lì)為主。

6 結(jié)論

綜上所述，中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練是初中體育的重要內(nèi)容之一，也是促進(jìn)初中體育發(fā)展的重要法寶之一。在初中長(zhǎng)跑教學(xué)中，體育教師應(yīng)注意改進(jìn)教育觀(guān)念和方法，根據(jù)不同學(xué)生的實(shí)際情況設(shè)置不同的教學(xué)內(nèi)容和教學(xué)目標(biāo)，提升學(xué)生對(duì)于中長(zhǎng)跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的學(xué)習(xí)熱情，從而促進(jìn)初中生的全面、綜合發(fā)展。

（作者單位：廣東省珠海市斗門(mén)區(qū)乾務(wù)鎮(zhèn)初級(jí)中學(xué)）