青少年短道速滑運動員核心力量訓練的作用及方法

趙勇麗

1 短道速滑與核心力量

1.1 核心力量訓練的原理

“核心”是指人體的中間環(huán)節(jié)，即肩、髖關節(jié)中段部位包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體。核心力量是指核心區(qū)所有肌肉的力量，具有穩(wěn)定人體“核心區(qū)域”、運動中人體重心轉移、力量傳遞的重要作用。核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練。

1.2 核心力量在短道速滑運動中的作用

1.2.1 增強核心部位的穩(wěn)定性

短道速滑作為一項以速度致勝的競技項目，其成績主要取決于專項運動技術和體能的分配。根據(jù)物力學原理，在運動過程中蹬冰腿在蹬冰時地面產(chǎn)生一個向前向上的力，為了維持身體的平衡性，其他關節(jié)部位要產(chǎn)生一個相反的轉動力以達到持續(xù)運動的功能。蹬冰腿滑動過程中，核心大肌肉群起到支撐穩(wěn)定的作用和保持持續(xù)的運動能力，髖部、骨盆部維持平穩(wěn)向前運動的能力，上肢對身體穩(wěn)定性、協(xié)調性起到平衡作用。

1.2.2 減少能量消耗，提高工作效率

強大的核心肌肉群能夠保持軀體在運動過程中儲存能量，尤其是在滑行過程中幫助支撐腿和上肢處于放松的狀態(tài)，僅運用相適應軀體運動的能源避免無效能源的釋放，在交替蹬冰滑行階段，核心肌肉群發(fā)力，將能源傳遞至下肢肌肉群，膝踝關節(jié)依次發(fā)力，提高蹬冰做功功率，增強蹬冰效果，減少能源的損失。

1.2.3 預防運動損傷的發(fā)生

競技運動的訓練量大，對身體各方面要求較高，尤其在短道速滑競技項目上，對全身肌肉要求較高，但是有一些教練員在力量訓練過程中忽視了對深層小肌肉群的練習，深層小肌肉群除了有控制精細動作的作用外，對身體穩(wěn)定性起到了良好的防護作用，核心力量訓練對大、小肌肉群開發(fā)全面且深刻，具有預防運動損傷的作用。

2 青少年短道速滑運動員核心力量訓練方法

2.1 髖部核心力量訓練的方法

髖部肌群作為核心肌肉群的中心部位，可分為：動力肌群、控制肌群、緊固肌群，它們共同作用于髖部連帶腿部、膝關節(jié)的加速運動。在扎馬步時，左右腿分別垂直左右移動并下壓，膝關節(jié)稍內(nèi)扣;在墻面處或壓腿欄桿處雙手扶輔助物做斜撐高抬腿練習，左右腿交替重復高抬練習等。以上核心區(qū)域動作重復20次/組，運用間歇訓練法進行練習，保證訓練過程中髖部的穩(wěn)定和肌肉的緊張度提高髖部力量。

2.2 軀干核心力量訓練的方法

軀干肌肉群包括上肢肌肉群、下肢肌肉群，這些肌肉群支撐著身體姿勢、運動能力和專項能力的各個環(huán)節(jié)。訓練方法有：在仰臥姿勢的基礎上，肩腳著地臀部起、肩腳著地膝蓋夾球、肩腳著地臀部起兩膝蓋外擴，同側單肩腳、臀部起，此姿勢兩腿交替進行;雙手交叉放置于胸前，兩腿交替完成離地收蹬動作，以上動作練習時保持姿勢時間循序漸進。

3 青少年短道速滑核心力量訓練注意事項

3.1 靜力性與動力性力量訓練相結合

青少年短道速滑運動員在蹬冰階段發(fā)揮動力性力量，在支撐階段發(fā)揮靜力性力量，這樣特殊的運動結合方式要求教練員制定有針對性的訓練計劃，以及不同做功方式;離心收縮、向心收縮、等長收縮、超等長收縮等都要通過不同的項目來進行訓練，保證運動員在滑行過程中肌肉力量運用自如，展現(xiàn)最佳運動技術。

3.2 核心訓練與專項訓練分配合理

在運動員運動生涯中，專項訓練量的增長帶動了核心力量訓練運動負荷和強度的增加，但是在訓練中，核心力量訓練是作為一種輔助的訓練手段，要與短道速滑運動項目特征相結合，也可運用“旱地化”的方式進行技術的訓練，可以即使更正運動員的錯誤技術動作，增強運動技術的認知。

4 短道速滑核心力量訓練方案制定的原則

4.1 循序漸進原則

由于青少年的身體還處在生長發(fā)育的階段，身體的各項機能還肌肉發(fā)育還不是特別完善，根據(jù)核心力量訓練的難易程度，結合青少年個人情況，訓練內(nèi)容從簡至繁、由易到難，訓練環(huán)境從穩(wěn)定過渡到不穩(wěn)定，訓練內(nèi)容從少向多轉變，訓練負荷、訓練量、練習密度依次遞增，避免造成運動損傷。

4.2 與專項相結合原則

青少年短道速滑的核心力量訓練應與短道速滑的項目相結合，要充分考慮青少年的身體素質，要針對不同年齡階層、不同身體素質的運動員制定相匹配的訓練方案，在此方案制作過程中，要充分了解每名青少年的特點和身體情況，因材施教，密切關注青少年運動員各階段的訓練情況，及時記錄并與前幾階段作對比，提高運動成績。

5 結語

在提高青少年短道速滑運動員核心力量訓練中，要充分遵守青少年的生長規(guī)律。在訓練中有效減少了能源的消耗，大、小肌群的有效開發(fā)提高了工作效率。在訓練過程中要注意動力性與靜力性訓練相結合、專項訓練與核心力量訓練分配比例合理，采用循序漸進和適用于青少年訓練的原則，促進青少年的神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的發(fā)育和身體素質、運動能力的增長。

（作者單位：天津體育學院）