怎樣練排球

李懷東

在排球運(yùn)動(dòng)中，專項(xiàng)體能訓(xùn)練就是要讓運(yùn)動(dòng)員能夠更好地適應(yīng)運(yùn)動(dòng)壓力和周圍環(huán)境變化。專項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容包括力量、速度、耐力等等相關(guān)內(nèi)容，在訓(xùn)練過(guò)程中，就需要與排球進(jìn)行結(jié)合，以此來(lái)進(jìn)行專門性練習(xí)，進(jìn)而來(lái)取得理想的訓(xùn)練效果。本文就先了解排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的重要性，然后說(shuō)明排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的核心要素，為相關(guān)研究人員提供參考。

不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員機(jī)能要求各不相同，但是最終目的都是為了能夠讓運(yùn)動(dòng)套各器官得以協(xié)調(diào)發(fā)展，能夠具備進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的能力。當(dāng)前排球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，使得排球賽事越來(lái)越多，那么在這種情況下對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能要求也就更高。

1 排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練效果的重要性

對(duì)于排球而言，因?yàn)槭歉艟W(wǎng)對(duì)抗項(xiàng)目，雙方的攻防會(huì)轉(zhuǎn)化為對(duì)抗，那么隨著競(jìng)技水平的不斷提升，如果想要讓運(yùn)動(dòng)員能夠獲得理想的成績(jī)，就必須要能夠確保運(yùn)動(dòng)員自身技術(shù)、體能和經(jīng)驗(yàn)都能夠達(dá)到要求，而在這其中體能是進(jìn)行的基礎(chǔ)。通過(guò)專項(xiàng)體能訓(xùn)練，就能夠讓排球運(yùn)動(dòng)員更加輕松地掌握相應(yīng)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練，以此來(lái)更好的提升自身的力量、速度，幫助排球運(yùn)動(dòng)員更好發(fā)展，能夠有效地提升排球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平，讓其掌握先進(jìn)技術(shù)，提高排球比賽成績(jī)。通過(guò)加強(qiáng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練，還能夠提高排球運(yùn)動(dòng)員的健康。因此，通過(guò)專項(xiàng)體能訓(xùn)練能夠調(diào)節(jié)排球運(yùn)動(dòng)員的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)，同時(shí)在訓(xùn)練中的各種排球動(dòng)作要求較高，通過(guò)訓(xùn)練就能夠很好地提升運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)性能，減少關(guān)節(jié)損傷問(wèn)題，有助于排球運(yùn)動(dòng)員后續(xù)傷病的恢復(fù)。

2 排水運(yùn)動(dòng)套專項(xiàng)體能訓(xùn)練的核心要素

2.1 速度力量

因?yàn)樵谂徘蛑袝?huì)有移動(dòng)、接球等等相應(yīng)動(dòng)作。那么在專項(xiàng)體能訓(xùn)練過(guò)程中，排球的速度和力量就是訓(xùn)練的重點(diǎn)。速度力量主要有三種體現(xiàn)形式，分別是爆發(fā)、彈跳和起動(dòng)。在這基礎(chǔ)上對(duì)于運(yùn)動(dòng)員彈跳、移動(dòng)有著較高的要求。因此，通過(guò)提升排球運(yùn)動(dòng)套的速度力量，就是在轉(zhuǎn)向體能訓(xùn)練重要的核心要素。加強(qiáng)對(duì)排水運(yùn)動(dòng)員手腕、手指等等聯(lián)系，以此來(lái)提升排球運(yùn)動(dòng)套的速度力量。為了能夠提高擊打速度，就可以同時(shí)深蹲、臥推等等方法，還可以通過(guò)平舉輕杠鈴的方法來(lái)發(fā)展其手速度力量。利用場(chǎng)地來(lái)練習(xí)短跑、急停等等，都能夠很好地提升排球運(yùn)動(dòng)員自身的起動(dòng)力。在訓(xùn)練速度力量過(guò)程中，應(yīng)該按照流程來(lái)進(jìn)行，逐漸地增加負(fù)荷量，不能夠過(guò)度的追求難度，要能夠確保訓(xùn)練平衡，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際情況，以此來(lái)取得理想的訓(xùn)練效果。

2.2 核心區(qū)力量

核心區(qū)就是指人體的核心部位，核心力量訓(xùn)練也就是讓運(yùn)動(dòng)員能夠通過(guò)對(duì)肌肉之間的配合，以此來(lái)更好的發(fā)力，為上下肢傳遞力量提供一個(gè)渠道。但是，針對(duì)排球這種全身性的體育運(yùn)動(dòng)，不僅需要讓運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的肌肉協(xié)調(diào)，還需要能夠讓運(yùn)動(dòng)員全身各個(gè)部分的肌肉協(xié)調(diào)。通過(guò)提高運(yùn)動(dòng)員核心力量，能夠更好地提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，讓運(yùn)動(dòng)員在比賽的時(shí)候能夠更好的帶動(dòng)全身力量來(lái)運(yùn)動(dòng)，這樣才能夠展現(xiàn)更加高超的技術(shù)水平。核心力量訓(xùn)練的方法有很多，根據(jù)排球自身的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，可以將其分為平板支撐、仰臥屈腿等等。在訓(xùn)練過(guò)程中，需要注意要與傳統(tǒng)力量相互配合，以此來(lái)達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

2.3 靈敏素質(zhì)

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，靈敏就直接決定運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，在這其中包括運(yùn)動(dòng)員快速運(yùn)動(dòng)的能力，靈敏是讓運(yùn)動(dòng)員在身體保持平衡的基礎(chǔ)上，能夠快速、有效的移動(dòng)。速度是排球運(yùn)動(dòng)的根本，運(yùn)動(dòng)員的速度、靈敏素質(zhì)都在排球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練中有著非常重要的作用。隨著排球戰(zhàn)術(shù)的不斷更新，那么對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)的要求也在不斷提升。在進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)該能消除運(yùn)動(dòng)員的緊張心理，并采取多種訓(xùn)練方法，根據(jù)訓(xùn)練要求，來(lái)保證訓(xùn)練的有序開(kāi)展。利用排球場(chǎng)地來(lái)練習(xí)摸線、急停等等動(dòng)作，并且通過(guò)利用繩梯、小欄架等方法來(lái)加快腳步練習(xí)，提升運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)。

2.4 養(yǎng)護(hù)性體能訓(xùn)練

提高排球運(yùn)動(dòng)員容易受傷關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少損傷出現(xiàn)，這也是養(yǎng)護(hù)性體能訓(xùn)練的目的。排球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，非常容易在肩、膝等關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷。那么為了能夠更好地減少損傷，加快后續(xù)痊愈，就應(yīng)該注重對(duì)這些環(huán)節(jié)的鍛煉。比如，通過(guò)利用BOSS球、平衡盤(pán)等等方法，來(lái)進(jìn)行一些訓(xùn)練，這樣就能夠提高運(yùn)動(dòng)員自身的穩(wěn)定性。在養(yǎng)護(hù)性訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)該與力量、靈敏素質(zhì)等等進(jìn)行結(jié)合，這樣能夠更好地保證關(guān)節(jié)穩(wěn)定，減少損傷的發(fā)病率，有效地提升排球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。

2.5 滯空能力

在排球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)起跳來(lái)完成相應(yīng)動(dòng)作。那么運(yùn)動(dòng)員自身的滯空能力，就直接影響運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平。所以，在進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練過(guò)程中，就應(yīng)該能夠提升排球運(yùn)動(dòng)員的滯空能力。比如，可以借鑒籃球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練情況，以此來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的滯空能力，這樣不僅及時(shí)地?cái)r下排球，還能夠有效地防止對(duì)方反擊。

2.6 耐力

因?yàn)榕徘蛩枰牡臅r(shí)間較長(zhǎng)，而且還是無(wú)氧和有氧結(jié)合的全身運(yùn)動(dòng)方法，這樣就會(huì)消耗排球運(yùn)動(dòng)員的體力。特別是在比賽的關(guān)鍵時(shí)刻，排球運(yùn)動(dòng)員的精神還處于緊張狀態(tài)，那么就需要運(yùn)動(dòng)員具有很好的耐力，這樣才能夠更加出色地完成比賽。

3 排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

3.1 找到關(guān)鍵動(dòng)作

不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其關(guān)鍵動(dòng)作各不相同，所以這些關(guān)鍵動(dòng)作就成為專項(xiàng)體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容。從相關(guān)研究中能夠了解，排球運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵動(dòng)作是彈跳、移動(dòng)和手臂揮擊。之所以是這三種，是因?yàn)榕徘蜻\(yùn)動(dòng)員在彈跳過(guò)程中，會(huì)觸發(fā)扣球動(dòng)作，這是在排球比賽中非常重要的動(dòng)作。與此同時(shí)，移動(dòng)速度就直接決定運(yùn)動(dòng)員是否及時(shí)地接到球。此外，扣動(dòng)動(dòng)作中最經(jīng)典的就是手臂揮擊。為了更好地找到這三個(gè)動(dòng)作的核心要素，那么通過(guò)大量的研究最終發(fā)現(xiàn)，雖然這三個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作都會(huì)涉及到蹬伸能力，但是因?yàn)槿齻€(gè)動(dòng)作對(duì)于運(yùn)動(dòng)員自身的動(dòng)作牽引各不相同，所以就需要分開(kāi)進(jìn)行研究，應(yīng)該根據(jù)實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行有效調(diào)整。從正確的角度來(lái)看待三個(gè)動(dòng)作的具體訓(xùn)練方法和力度，避免因?yàn)榧杏?xùn)練而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能受到傷害，要能夠與基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的有效結(jié)合，進(jìn)而來(lái)取得理想的效果。

3.2 研究供能系統(tǒng)

這種方法是了解排球運(yùn)動(dòng)的具體動(dòng)作，了解每一個(gè)動(dòng)作所需要消耗多少能量。通過(guò)這樣的方法來(lái)了解排球運(yùn)動(dòng)套的專項(xiàng)體能訓(xùn)練核心素養(yǎng)，比如相關(guān)研究人員研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的腿部能量所消耗的最多，這樣就能夠?yàn)閷ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練制定標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)而來(lái)進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí)。

3.3 要因人而異

在進(jìn)行排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練過(guò)程中，其核心要素應(yīng)該也包括因人而異。雖然，在這其中能夠找到和排球比賽相關(guān)的動(dòng)作，并且還能夠?qū)τ绊戇\(yùn)動(dòng)的相應(yīng)內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練，利用這樣的方法來(lái)更好的提升運(yùn)動(dòng)員自身的技能。但是，也應(yīng)該能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際情況來(lái)加以分析，因?yàn)槊恳晃贿\(yùn)動(dòng)員在各方面的能力都各不相同，而專項(xiàng)體能訓(xùn)練的根本就是為了及時(shí)地彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)員所存在的短板，讓運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)崿F(xiàn)整體提升。此外，專項(xiàng)體能訓(xùn)練的目的是為了能夠保證運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)器官在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠相互配合，以此來(lái)在比賽中發(fā)揮優(yōu)勢(shì)，取得最終的勝利。排球運(yùn)動(dòng)的整個(gè)比賽時(shí)間較長(zhǎng)，需要運(yùn)動(dòng)員能夠具備較高的體能，而提升體能則是需要有大量的基礎(chǔ)體能來(lái)獲取。所以，在專項(xiàng)體能訓(xùn)練中也需要重視基礎(chǔ)訓(xùn)練，在保證基礎(chǔ)訓(xùn)練合理的基礎(chǔ)上，然后再進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練，這樣才能夠保證訓(xùn)練的質(zhì)量。

4 結(jié)語(yǔ)

總而言之，在排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練教練應(yīng)該能夠加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)套速度力量、靈敏素質(zhì)、耐力等等方面進(jìn)行訓(xùn)練，這是專項(xiàng)體能訓(xùn)練中的核心要素。而且在這其中還應(yīng)該對(duì)訓(xùn)練時(shí)間、內(nèi)容加以合理安排，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行聯(lián)系，以此來(lái)更好的提升運(yùn)動(dòng)員的自身專業(yè)素質(zhì)。在練習(xí)過(guò)程中，需要能夠全方面的進(jìn)行，要能夠涉及到運(yùn)動(dòng)員身體的各個(gè)部位，并且還應(yīng)該能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，這樣才能夠讓排球運(yùn)動(dòng)員達(dá)到比賽要求，獲得滿意成績(jī)。

（作者單位：惠州市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）