中學(xué)生體育課發(fā)展體能—核心力量的必要性研究

張潔

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）02-070-02

摘? 要? 中學(xué)生是祖國的未來，他們的身體健康情況決定著一個(gè)民族未來的興盛與衰敗。因此，中學(xué)階段不僅要注重對(duì)學(xué)生的文化水平提升，更要注重對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的培養(yǎng)。本文將圍繞中學(xué)體育教學(xué)中學(xué)生的體能—核心區(qū)域訓(xùn)練意義和方法，對(duì)當(dāng)前體育教學(xué)存在的問題以及如何有效地組織和開展核心區(qū)體能訓(xùn)練展開探究，以期為中學(xué)生體育課堂的有效開展提供理論和實(shí)踐方面的幫助。

關(guān)鍵詞? 中學(xué)? 體育教學(xué)? 核心訓(xùn)練

一、當(dāng)前高中體育教學(xué)的現(xiàn)狀概述

中學(xué)生作為學(xué)校的一個(gè)特殊群體，他們是國家的未來和希望。隨著人民生活水平的提高，當(dāng)今中學(xué)生也被前所未有的物質(zhì)條件影響著，甚至影響到了他們的身體健康。我國大多數(shù)高中生的身體健康情況令人堪憂，超重學(xué)生的比例在逐年增加。學(xué)生學(xué)習(xí)壓力大，體育課內(nèi)容枯燥乏味，練習(xí)手段、方法仍停留在傳統(tǒng)的體育教學(xué)手段和方法上。學(xué)生對(duì)于體育課興趣不大，再加上學(xué)生運(yùn)動(dòng)量不足，繼而造成中學(xué)生身體素質(zhì)越來越差，心理承受力脆弱，意志力薄弱、性格敏感等一系列問題。體育課是和其他學(xué)科不同的一門基礎(chǔ)教學(xué)，它本身的實(shí)踐性非常強(qiáng)。體育教育的目的就是通過適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉達(dá)到強(qiáng)身健體的作用，培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志力，從而使學(xué)生具備堅(jiān)韌不拔的優(yōu)秀品質(zhì)。宏觀來講，我國整個(gè)社會(huì)在中學(xué)體育教育方面的引導(dǎo)作用比較薄弱，沒有形成一個(gè)重視體育教育的良好社會(huì)氛圍。高中階段的學(xué)生學(xué)習(xí)壓力較大，心理負(fù)擔(dān)沉重，若沒有良好的身體素質(zhì)，學(xué)生難以在高壓力、繁重學(xué)業(yè)中有較好的表現(xiàn)。因此，高中體育教師在進(jìn)行體育教學(xué)時(shí)需要對(duì)學(xué)生進(jìn)行體能訓(xùn)練，提高學(xué)生的身體素質(zhì)，使學(xué)生的學(xué)習(xí)得到保障。對(duì)于教師來說，就需要他們努力提高課堂趣味性，創(chuàng)新教學(xué)方法和手段以及豐富教學(xué)內(nèi)容。

二、高中教學(xué)中體能訓(xùn)練的重要性與意義

（一）體能的概念

體適能是Physical Fitness的中文翻譯，是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感到疲勞，同時(shí)有余力享受休閑活動(dòng)的樂趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。體能訓(xùn)練主要是通過訓(xùn)練讓身體肌肉更有力，運(yùn)動(dòng)速度更快，身體更柔軟和動(dòng)作更加協(xié)調(diào)等。體能是其他一切技巧性體育運(yùn)動(dòng)的重要基礎(chǔ)，當(dāng)然也可以理解為我們的體能越強(qiáng)，身體越好，我們在工作和學(xué)習(xí)中的效率就越高。因而我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到體能訓(xùn)練的重要性。

（二）核心區(qū)域和核心力量概念

20世紀(jì)90年代初，一些歐美學(xué)者開始認(rèn)識(shí)到軀干肌的重要作用，將這個(gè)以往主要用于健身和康復(fù)的力量訓(xùn)練方法擴(kuò)展到競技體育領(lǐng)域，得到了廣大業(yè)內(nèi)人士和教練員的關(guān)注，并且在許多運(yùn)動(dòng)隊(duì)中得以推廣和使用。目前，國外對(duì)于核心力量訓(xùn)練的研究較多，但是對(duì)于核心概念的界定尚有爭議。人們對(duì)“核心力量”的理解出現(xiàn)了諸多不一致的現(xiàn)象，其中最主要的爭執(zhí)之一就是對(duì)“核心”與“核心區(qū)”的理解和界定。核心通常指軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa 認(rèn)為，核心肌肉群包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌也屬于人體的核心肌群。由此可以看出，核心是指人體的重要環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群以及這些部位深層的小肌肉群共32對(duì)。這也是國內(nèi)外公認(rèn)的核心區(qū)。

當(dāng)前人們所提到的“核心力量”通常指的是人體核心區(qū)域的力量：核心力量訓(xùn)練在歐美也叫作功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練?！昂诵牧α俊钡姆Q謂并不具備這一特指功能。因?yàn)?，人體運(yùn)動(dòng)依據(jù)項(xiàng)目的不同，其核心部位會(huì)有所差異，也就是說核心力量是一個(gè)更加寬泛的概念。有很多人認(rèn)為核心力量訓(xùn)練就是腰腹力量訓(xùn)練，這種理解是錯(cuò)誤的。

（三）核心力量訓(xùn)練發(fā)展

核心力量訓(xùn)練最初只作為一種有效的康復(fù)訓(xùn)練手段應(yīng)用于醫(yī)療和健身。近年來，隨著神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練、本體感覺感受性訓(xùn)練以及運(yùn)動(dòng)鏈理論的提出，許多人發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練功效不僅僅用于康復(fù)領(lǐng)域，而且對(duì)于幾乎所有的競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都很重要。在提高運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)力量，支持專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平得到改善的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)損傷也得到了有效預(yù)防。目前該訓(xùn)練已在全國產(chǎn)生了廣泛影響。

（四）核心力量的作用

1.穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢。核心區(qū)域就像是連接上下半身的橋梁，它的重要性就如同蓋房子的地基一般，不僅會(huì)影響四肢動(dòng)作的完成，更負(fù)責(zé)控制全身姿態(tài)的正確性。強(qiáng)有力的核心肌肉群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。因此，必須強(qiáng)調(diào)核心力量中的核心穩(wěn)定性力量的作用。穩(wěn)定性力量就是指通過肌肉訓(xùn)練加強(qiáng)核心區(qū)和關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，特別是那些單關(guān)節(jié)、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉，如脊椎之間、腰骶之間、髂骶之間的小肌肉群力量以及關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶等結(jié)締組織的彈性力，是人體處于一種穩(wěn)定的狀態(tài)。穩(wěn)定性力量并不是指肌肉產(chǎn)生一定大力量，而是指通過訓(xùn)練使人體更加穩(wěn)定，在合適的時(shí)機(jī)發(fā)出合適的力量，即首先要穩(wěn)定，然后再在穩(wěn)定的基礎(chǔ)之上提升力量。

2.提高身體的平衡能力。平衡能力是人體重要的生理機(jī)能，是人體維持姿勢、保持穩(wěn)定的站立、保持穩(wěn)定的行走、行走及完成復(fù)雜動(dòng)作的基本能力。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，運(yùn)動(dòng)平衡能力是完成各種動(dòng)作的基本保證之一。

三、體育課堂中開展核心區(qū)力量訓(xùn)練的必要性

中學(xué)階段是學(xué)生身體素質(zhì)提升快、各方面良好發(fā)育速度快的黃金時(shí)期。但這個(gè)時(shí)期的學(xué)生每天大部分時(shí)間坐在教室里學(xué)習(xí)，錯(cuò)誤的坐姿、再加上手機(jī)和電腦的普遍流行，長時(shí)間下來，很多學(xué)生患上了近視眼。根據(jù)我國體質(zhì)健康測試要求，我們中學(xué)生必須要完成短跑、中長跑、腹肌力量和投擲項(xiàng)目的考試。從考試標(biāo)準(zhǔn)可以看出中學(xué)生想要達(dá)到優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)還是非常有難度的。因此，增加學(xué)生的訓(xùn)練量和幫助學(xué)生提高全身肌肉力量和運(yùn)動(dòng)水平非常重要。在高中這個(gè)時(shí)期，如果能選擇適度且正確地放大訓(xùn)練，無疑對(duì)未來的學(xué)習(xí)有很大的幫助。

通過查閱各種文獻(xiàn)資料，了解到導(dǎo)致中學(xué)生身體素質(zhì)水平下降的因素非常多。那么，找尋一種能夠使學(xué)生身體素質(zhì)提高的手段和方法就成為了當(dāng)前研究的重點(diǎn)。與常規(guī)體育教學(xué)相比，現(xiàn)代體能訓(xùn)練教具的使用和方法更注重培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，同時(shí)也具有一定的趣味性。體能作為體育課的新興“項(xiàng)目”已經(jīng)越來越受到重視，體能的一些練習(xí)方法也逐漸代替?zhèn)鹘y(tǒng)訓(xùn)練，被大眾所接受。由此我認(rèn)為在體育課上增加體能訓(xùn)練的方法是非?？尚械?。

（一）體能訓(xùn)練對(duì)學(xué)生田徑能力提升的作用

田徑是體能主導(dǎo)類項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員體能的好壞直接決定著運(yùn)動(dòng)成績，而力量又是體能類項(xiàng)目的核心。穩(wěn)定壓倒一切，穩(wěn)定的高質(zhì)量動(dòng)作是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵。不管是田賽項(xiàng)目還是徑賽項(xiàng)目都要求運(yùn)動(dòng)員有著良好的身體控制能力，包括對(duì)身體姿勢、動(dòng)作姿勢的控制。對(duì)于中學(xué)生來說，田徑是必修課，但不管是跑、跳還是投，發(fā)力的源泉都不是遠(yuǎn)端的四肢，而是身體的核心部位。以短跑項(xiàng)目舉例，我們傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法都是以發(fā)展下肢力量為主，具體為進(jìn)行一些連續(xù)蹲起和連續(xù)跳躍的重復(fù)性練習(xí)，或者負(fù)重深蹲這樣的大負(fù)荷力量訓(xùn)練方法。但這種訓(xùn)練由于其枯燥和單一，不適合高中階段的學(xué)生使用。與歐美國家相比，我們運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)以發(fā)達(dá)的腿部為明顯特征，而歐美優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)特征則為軀干肌肉厚實(shí)、肩寬、四肢較為單薄。從運(yùn)動(dòng)成績來驗(yàn)證，說明我們曾經(jīng)的認(rèn)知（短跑靠腿的動(dòng)力向前）已經(jīng)過時(shí)，而軀干的整體的穩(wěn)定性和身體肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)力、協(xié)同配合才是重要的，某一塊發(fā)達(dá)的肌肉群單獨(dú)發(fā)力是不可取的。另外，由于不管運(yùn)動(dòng)員做什么動(dòng)作，都要求身體有較好的穩(wěn)定性，這樣才可以更好地控制身體姿勢和動(dòng)作姿勢，減少力的喪失，提高跑步經(jīng)濟(jì)性，才能取得更好的成績。發(fā)展核心力量就是在提高核心穩(wěn)定性和提高跑步經(jīng)濟(jì)性。

（二）核心區(qū)訓(xùn)練對(duì)學(xué)生球類項(xiàng)目能力提升的作用

核心力量對(duì)球類運(yùn)動(dòng)員有提高其技術(shù)穩(wěn)定性、加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制、減少能量消耗、提高工作效率、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的作用。

四、中學(xué)生核心力量常見訓(xùn)練方法

（一）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力保持

一般被用于核心訓(xùn)練的初期，這種訓(xùn)練方式可以讓運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)到核心部位肌群的用力，并能提高對(duì)重心穩(wěn)定的控制能力。比如平板支撐、八級(jí)腹橋、側(cè)橋、靜止仰臥頂髖等。

（二）不穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力保持

為了增加訓(xùn)練難度，可以采用懸吊、瑞士球和平衡盤等器材。通過這些器械增加不穩(wěn)定性支撐，提高身體肌肉的募集能力和神經(jīng)支配能力。在這一階段可以做一些動(dòng)態(tài)動(dòng)作或增加不穩(wěn)定的因素，以更加刺激核心部位的小肌群和神經(jīng)系統(tǒng)，從而最大限度地動(dòng)員人體核心區(qū)肌群力量，克服傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不足。例如，懸吊帶俯撐收腿和側(cè)撐、瑞士球支撐和卷腹、雙腳撐球左右旋髖拉球等。

（三）核心訓(xùn)練原則

1.田徑核心力量的訓(xùn)練需要持之以恒，逐級(jí)遞進(jìn)。核心力量的訓(xùn)練應(yīng)該是以核心穩(wěn)定訓(xùn)練開始，逐漸過渡到不穩(wěn)定階段的訓(xùn)練，并最終過渡到結(jié)合田徑某一專項(xiàng)的核心爆發(fā)力訓(xùn)練。

2.采用科學(xué)、靈活、多變的體能訓(xùn)練方法。核心訓(xùn)練不僅具有長期性和重復(fù)性，而且訓(xùn)練強(qiáng)度較大，很多中學(xué)生很難堅(jiān)持下來。因此要不斷變化訓(xùn)練方法以增加趣味性和訓(xùn)練效果。

3.根據(jù)每個(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)因材施教開展訓(xùn)練。因材施教在教學(xué)中尤為重要，這需要教師根據(jù)學(xué)生的現(xiàn)狀實(shí)施不同的教學(xué)方式。因此，體育教師需要正確看待不同學(xué)生之間的差異，并就此給予針對(duì)性幫助和引導(dǎo)。

五、結(jié)語

體能訓(xùn)練是體育課堂中必不可少的內(nèi)容。正確的體能訓(xùn)練會(huì)讓學(xué)生受益頗多，不但能提高他們的身體素質(zhì)，還有利于他們的心理健康。針對(duì)我國中學(xué)體育教育的現(xiàn)狀，我們廣大體育教師要做的就是不斷學(xué)習(xí)、不斷積累自己的理論知識(shí)，創(chuàng)新訓(xùn)練方法，給予學(xué)生安全、科學(xué)、有效的訓(xùn)練方法和保護(hù)，最終提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)：

[1]華意.探究中學(xué)籃球體能訓(xùn)練的價(jià)值與策略[J].運(yùn)動(dòng)，2018（05）：119-122.

[2]鄭黎，侯寧軍.青少年體能訓(xùn)練存在的問題與解決方略[J].田徑，2017（08）：34-35.

[3]李元輝.體能訓(xùn)練在中學(xué)田徑訓(xùn)練中的運(yùn)用與分析[J].當(dāng)代體育科技，2017，7（09）：36-38.

[4]劉光標(biāo).體能訓(xùn)練在高中體育教育中的創(chuàng)新體系分析[J].運(yùn)動(dòng)，2015（05）：131-132.

[5]黎涌明，于洪軍，資薇，等.論核心力量及其在競技體育中的訓(xùn)練———起源·問題·發(fā)展[J].體育科學(xué)，2008（04）：19-29.

北京市第三十五中學(xué)