坐、立、臥、動(dòng)之中防治頸肩腰腿痛

文/中山大學(xué)附屬第八醫(yī)院中醫(yī)康復(fù)科 凌文浩

現(xiàn)代社會(huì)中，競(jìng)爭(zhēng)激烈，生活節(jié)奏緊張，頸肩腰腿痛無(wú)處不在，已經(jīng)成了現(xiàn)代人的通病，越來(lái)越影響并困擾著人們的生活和工作，甚至痛苦半生。究其原因，我們平時(shí)坐、立、臥、動(dòng)的不當(dāng)是造成此病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

我們?cè)谏詈凸ぷ髦校米?、久站、低頭、彎腰甚至睡姿不當(dāng)都是難以避免或不可克服的，而這些坐、立、臥、動(dòng)之中長(zhǎng)期保持單一姿勢(shì)即“強(qiáng)迫體位”是不可取的。這種強(qiáng)迫體位必然造成肌肉或骨骼的損傷，剛開(kāi)始時(shí)一般表現(xiàn)在頸項(xiàng)僵硬、酸痛不適或肩背沉重、雙手發(fā)麻乏力或腰背腿膝酸軟、疼痛等。初期表現(xiàn)的癥狀一般都是肌肉的問(wèn)題，此時(shí)肌肉得不到休息或舒緩，沒(méi)有得到正確的治療和處理繼而造成肌肉韌帶張力下降、彈性減弱或局部缺氧缺血或纖維化最后累及骨骼，這就是我們說(shuō)的積勞成疾，最后造成生理彎曲變直反弓、骨質(zhì)增生、椎間狹窄、椎間盤(pán)突出等改變。

以上著筆這么多，目的是讓大家高度重視，認(rèn)清病因，克服困難，努力改正，積極治療。筆者在臨床工作20 多年，感觸頗深，現(xiàn)為大家分享如何在坐、立、臥、動(dòng)之中防治頸肩腰腿痛，希望能夠拋磚引玉，更好地幫到大家。

首先，做到一個(gè)“認(rèn)識(shí)”三個(gè)“要”。一個(gè)“認(rèn)識(shí)”就是認(rèn)識(shí)到愛(ài)護(hù)脊椎要像愛(ài)護(hù)牙齒一樣，每天都要注意坐、躺、動(dòng)的量和度。三個(gè)“要”是指：一要及時(shí)正確治療是非常必要的，有人錯(cuò)誤認(rèn)為忍一忍就好了，這會(huì)加重肌肉骨骼等進(jìn)一步勞損；二要進(jìn)行針對(duì)性鍛煉，鍛煉是要講究方法的，只有堅(jiān)持正確鍛煉才能事半功倍；三要進(jìn)行食療營(yíng)養(yǎng)調(diào)理，根據(jù)自身體質(zhì)選擇食物，補(bǔ)充全面營(yíng)養(yǎng)很重要。

其次，坐、立、臥、動(dòng)要有規(guī)則，要有度。俗話說(shuō)得好，“站如松，坐如鐘，行如風(fēng)”。以下就坐、立、臥、動(dòng)方面分別提出要求：

1.坐的要求：坐如鐘意思是坐著要像座鐘一樣端正。①椅子的高度要適當(dāng)，以膝關(guān)節(jié)自然彎曲90 度或膝蓋高度略低于屁股為宜；上身保持正直挺胸。②坐時(shí)不抖腳、不蹺二郎腿，兩膝自然內(nèi)關(guān)，不做夸張之勢(shì)。③桌面高度要適宜，滿足前臂自然平放桌面時(shí)上肢和桌面呈90 度。④電腦高度要適當(dāng)，上半身應(yīng)保持頸部直立，要調(diào)節(jié)屏幕到盡量保持平視，手肘彎曲呈90 度，操作鍵盤(pán)或滑動(dòng)鼠標(biāo)，盡量使手腕保持水平姿勢(shì)，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。

2.立的要求：站如松意思是站著要像松樹(shù)那樣挺拔。具體來(lái)講，人們的立姿通常呈現(xiàn)為三種基本形態(tài)，即立正、稍息與跨立。立姿的基本要求是：頭端、肩平、胸挺、腹收、身正、腿直、手垂。

3.臥的要求：所謂睡如弓，是指人在睡眠時(shí)身體側(cè)臥、彎曲似弓的姿勢(shì)，當(dāng)然，某些患者或孕婦，就不能強(qiáng)求睡如弓的睡眠姿勢(shì)了，應(yīng)根據(jù)情況正確區(qū)別對(duì)待。誠(chéng)然人約有三分之一的時(shí)間都是躺著的，所以正確臥姿的重要性是不言而喻的。一般而言，仰臥時(shí)枕墊勿過(guò)高，側(cè)臥時(shí)枕頭應(yīng)墊平頭與肩的空隙。按現(xiàn)代醫(yī)學(xué)理論分析，向右側(cè)臥比向左側(cè)臥更好。

4.動(dòng)的要求：生命在于運(yùn)動(dòng)。建議每天都花上一定時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于常見(jiàn)的頸肩腰腿痛，我們要求常規(guī)活動(dòng)和強(qiáng)化鍛煉。常規(guī)活動(dòng)指日常生活工作中多站站，多走走，甩甩手，扭扭腰，抖抖身，多拍拍，拉拉筋等；對(duì)于病情較重者則要強(qiáng)化鍛煉，這種鍛煉多數(shù)要求在不負(fù)重的情況下鍛煉，如股四頭肌鍛煉、水中走。強(qiáng)化鍛煉一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

世界衛(wèi)生組織2000 年提出“慢性疼痛是一類(lèi)疾病”，疼痛被確認(rèn)為繼呼吸、脈搏、體溫和血壓之后的“人類(lèi)第5 大生命指征”。國(guó)際疼痛研究學(xué)會(huì)報(bào)道，目前成年人中患慢性疼痛者為35.5%，疼痛是最常見(jiàn)的臨床癥狀，頸肩腰腿痛是臨床上患者最多、最常見(jiàn)的主訴。

綜上所述，標(biāo)本兼治，注重預(yù)防，如何在坐、立、臥、動(dòng)之中防治頸肩腰腿痛是永恒的話題，只要堅(jiān)持在坐、立、臥、動(dòng)之中注意防范，就一定能更好地遠(yuǎn)離頸肩腰腿痛！