青少年足球運動員體能訓(xùn)練方法探究

陳素素

體育項目和健身運動是集復(fù)雜化和多變性為一身的綜合型運動服務(wù)項目，它具有高度競爭性和艱辛性的特征，需要選手必須有良好的身體素質(zhì)。聯(lián)賽的高強度和長時間對選手的技戰(zhàn)術(shù)水平是一個挑戰(zhàn)，同時對選手的體能也是一種挑戰(zhàn)。體能是選手開展速度對抗、能力對抗、毅力對抗的基石，是球技得以發(fā)展的保證。青少年足球運動員是國足的后備人才，因此科學(xué)地安排體能訓(xùn)練方法就顯得尤為關(guān)鍵。

1體能的定義

體能是指機體產(chǎn)生的最基礎(chǔ)的體育運動才能，也是組成運動員競賽才能最關(guān)鍵的部分。其中，運動員的身體外形、人體機能及其體育素養(yǎng)的發(fā)揮情況，決定著運動員技術(shù)水平的好壞。而體育素養(yǎng)則是身體的外在表現(xiàn)形式，一般包含能力素養(yǎng)、耐力素養(yǎng)、反應(yīng)速度素養(yǎng)、柔韌素養(yǎng)和靈敏素養(yǎng)五個方面，所以在體能訓(xùn)練中應(yīng)多培養(yǎng)這五方面的素養(yǎng)，并把其作為身體鍛煉的重點內(nèi)容。

2體能訓(xùn)練的意義

一場足球比賽的常規(guī)競技時間是90分鐘，在整個過程中要求隊員不斷變速變向奔跑，有時候要求沖刺爭搶和阻擋，有時候慢跑回到自己的位置。一般情況下，足球運動員在一場比賽中奔跑的總距離為10000—11000米，變向轉(zhuǎn)身活動400—500次，快跑和沖刺跑600—1000米，由此可見比賽的動態(tài)性和復(fù)雜性，因此體能訓(xùn)練的重要性顯而易見。體能好能讓運動員在做這些動作的時候始終保持良好的狀態(tài)，保證技術(shù)動作不變形、連貫流暢，提高整場比賽的效率。

2.1提高體育成績

良好的體能訓(xùn)練是運動員技能、戰(zhàn)術(shù)練習(xí)和提高個人體育成就的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。在技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)方面中國運動員與外國運動員不相上下，但為什么足球發(fā)展水準(zhǔn)還是沒有明顯的提升呢？究其原因還是運動員體能的欠缺。利用重復(fù)鍛煉法對運動員身體進行超負(fù)荷和大強度的刺激，能改善運動員機體對項目的適應(yīng)性機制，從而提高運動員的身體素質(zhì)，進而為運動員長期參加大強度的競賽和大負(fù)荷的鍛煉提供重要的保證。

2.2提高心理素質(zhì)

良好的體能訓(xùn)練，是選手在練習(xí)和競賽過程中穩(wěn)定、良好的心態(tài)狀況的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。用“技高人膽大，膽大技更高”，這句話來形容體能訓(xùn)練的重要性非常貼切。賽場上雙方球員在技戰(zhàn)術(shù)水平相差不大的情況下，體能好的運動員越接近比賽的后程獲得的控球機會越多，進球的概率也越大，心態(tài)也愈加自信。

2.3延長運動員職業(yè)壽命

良好的體能鍛煉有利于防止損傷，從而延長運動員的運動壽命。如果選手的能力素質(zhì)水平高，那么他對自己的身體控制能力和關(guān)節(jié)運動的穩(wěn)定能力就會更好，他在足球比賽中完成各種高難度的急停急跑等動作就可以承受住肌肉方面的壓力，保證腿部肌肉的健康，從而可以有效降低運動損傷的發(fā)生。

3體能訓(xùn)練的分類

體能訓(xùn)練主要包括一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練是專項體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

3.1一般體能訓(xùn)練

在體育訓(xùn)練中，目的是達(dá)到運動員最基本的身體素質(zhì)、不存在專門的技能特征并廣泛運用在所有運動項目中的體育訓(xùn)練方式，都可以叫作一般體能訓(xùn)練。一般體能訓(xùn)練的形態(tài)與手段的選用是多樣的。在足球項目的一般體能訓(xùn)練中，既可以選用持球訓(xùn)練的形式，也可以選用無球訓(xùn)練的形式，還可以選取使用不同器具的訓(xùn)練方法培養(yǎng)隊員的身體素質(zhì)。但無論選用什么方法，一般體育訓(xùn)練的終極目的都是促進身體健康、增強人體機能和全面發(fā)展體育素養(yǎng)。

3.2專項體能訓(xùn)練

專項體能訓(xùn)練和一般體能訓(xùn)練不同的地方是，它只發(fā)展和提高了與專項體育成績有直接關(guān)聯(lián)的專門體育素養(yǎng)，以及發(fā)展專項運動所需要的基本人體形態(tài)與機能。以發(fā)展足球運動的反應(yīng)速度來說明：一般體能訓(xùn)練可以通過教練突然發(fā)出的信號訓(xùn)練運動員的反應(yīng)能力，而專項體能訓(xùn)練可通過運動員腰部牽拉彈力帶接傳來自教練員不同方位的球的方式來進行，這時候的練習(xí)因為具有了專項技術(shù)特征，所以可以稱之為專項體能訓(xùn)練。

4基本訓(xùn)練方法

4.1力量訓(xùn)練

在足球運動員各種身體素質(zhì)的訓(xùn)練中，力量素質(zhì)不但是所有身體素質(zhì)訓(xùn)練的基石，還是所有運動員掌握體育技術(shù)和提升體育成績的基石。特別是在現(xiàn)代足球比賽中，激烈緊張的競爭形式不僅要求所有運動員都必須克服自己的體重和與對方?jīng)_撞的阻礙，去進行各種跑、跳、急停、前突、回傳等技術(shù)動作，而且還要更加精密地進行傳、接、頂、運球以及射門、合理沖撞等技術(shù)動作。因此倘若缺乏力量素質(zhì)，就很難滿足完成技術(shù)動作所需要的身體條件。足球隊員的運動能力特點就是爆發(fā)力占優(yōu)勢的各種非周期性肌肉活動，這些運動能力素質(zhì)最常用的范例有：短距離快起動加速奔跑、忽然變向或轉(zhuǎn)身、大腳踢球、高空爭頂或凌空倒鉤射門等。主要的訓(xùn)練方法：

4.1.1發(fā)展上肢和肩背力量的練習(xí)

（1）站立頸后雙手上舉壺鈴練習(xí)。

（2）雙人觸摸手背游戲。兩人一組面對面，雙手雙腳撐地，在規(guī)定時間內(nèi)，觸碰對方手背次數(shù)多者獲勝。

（3）持續(xù)弓步上舉壺鈴練習(xí)。

4.1.2發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

（1）仰臥，兩腳夾球離地，雙腿與腰部的角度從15度逐漸增加到30度，再增加到45度，每次持續(xù)時間10秒鐘。

（2）俯臥撐。啞鈴豎放，一根鐵棍橫放，使兩種工具交叉擺放，運動員雙手握住鐵棍兩端進行俯臥撐練習(xí)，訓(xùn)練運動員的核心穩(wěn)定性。

（3）坐姿仰臥起坐。雙手持壺鈴于胸前，在做仰臥起坐的同時保持背部直立。

4.1.3發(fā)展腿部力量的練習(xí)

（1）各種跳躍練習(xí)：手持壺鈴下蹲跳起、利用不同高度專設(shè)的跳臺做連續(xù)的跳蹲練習(xí)、手握啞鈴連續(xù)弓步跳。

（2）遠(yuǎn)距離傳球與大力射門練習(xí)。

（3）繩梯練習(xí)。單足向前跳一個格子，向后退一個格子，再向前跳一個格子，如此循環(huán)來發(fā)展力量素質(zhì)。

4.2速度訓(xùn)練

反應(yīng)速度素質(zhì)在足球運動員的體能素質(zhì)中有著特別關(guān)鍵的戰(zhàn)略地位。隨著比賽進程的推進，對足球運動員的反應(yīng)速度能力要求也就越來越高。在很大程度上，良好的反應(yīng)速度是在比賽中獲得時間與空中優(yōu)勢的關(guān)鍵因素，反應(yīng)速度往往更能反映出對個人或整隊攻勢的威脅性與有效防御的可行性，而且反應(yīng)速度已逐漸變成攻守戰(zhàn)略奏效的決定性因素。近年來，當(dāng)今世界上一些高水平足球隊都將速度素質(zhì)當(dāng)成挑選與評價隊員的重要指標(biāo)。將足球隊員的速度素質(zhì)分為：反應(yīng)速度、位移速度、動作速度。主要的訓(xùn)練方法：在正常運動的基礎(chǔ)上做突然啟動的動作練習(xí)（5-10米的距離）。在小步跑、慢跑、高抬腿跑、側(cè)身跑步、顛球頂球、傳接球等狀況下迅速啟動跑。追球游戲，自己將球向前傳出，然后立即跑出并超越球。繩梯練習(xí)，通過不同的移動技巧包括前前后后、進進出出、快速轉(zhuǎn)胯、前后交叉等訓(xùn)練運動員的動作速度。

4.3耐力訓(xùn)練

高質(zhì)量的足球賽中，一個運動員要不停地奔跑，并在激烈的競爭中迅速進行技戰(zhàn)術(shù)動作，這要求運動員必須具有高度的耐力水準(zhǔn)，對無氧代謝和有氧代謝供能的要求特別高。在90分鐘或者120分鐘內(nèi)，運動員如果缺乏良好的耐力，就會出現(xiàn)人體機能的減退，以及錯誤動作增多，從而無法發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平。主要訓(xùn)練方法：

4.3.1有氧耐力訓(xùn)練

（1）定時定距離的12分鐘跑。

（2）100-200米間歇跑，400-600米的變速跑。

4.3.2無氧耐力訓(xùn)練

（1）連續(xù)10米、20米、30米往返跑。

（2）原地跳踩球30次接沖刺跑100米。

（3）持續(xù)超趕跑。隊員縱隊形式勻速跑，聽口令后，排尾隊員加速跑至排頭勻速跑。

4.4靈敏訓(xùn)練

現(xiàn)代足球運動競爭激烈、比賽速度變化多變，因此需要運動員在極其艱苦的比賽條件下瞬間進行各類應(yīng)答性身體動作，如各種虛晃、快慢動態(tài)相間的過人、忽然增加或變向的擺脫走位、在相互夾擊與碰撞等條件下的即興射門，等等。足球運動員所要求的敏捷性，也就是在球賽中隨機應(yīng)變地做出迅速、協(xié)調(diào)的行動。而敏捷素質(zhì)也對動態(tài)的技戰(zhàn)術(shù)效果起著不容忽視的影響。主要訓(xùn)練方法：

（1）自己把足球踢向身后，然后快速地往前越過障礙折回接反彈球。

（2）“九宮格”練習(xí)。動作形式包括：小碎步分腿開合、聽指令快速點地、移動中弓步蹲。

（3）虛晃擺脫。三人一組，一人傳中球，一人盯防，一人用前后虛晃動作突然甩掉盯防者，或使用前跑動作反方向要球。傳球者與接球者相距5米左右，盯人者緊逼接球者，三人輪換職能。

4.5柔韌訓(xùn)練

足球比賽中，因為運動員的身體常常保持著不規(guī)律的活躍狀況，因此隊員往往要做出一系列動態(tài)幅度范圍大、速率快的動作，如抬腳到一定高度接空中足球、倒地后鏟搶、帶球過人時的全身搖晃、凌空倒鉤射門等，這就對隊員的身體柔韌素質(zhì)提出了很高要求。主要的練習(xí)方法：

（1）兩腿交錯的各種跨步、回傳等動作。

（2）跪壓正腳背（上體后仰、輕輕按壓）及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。

（3）模仿，并根據(jù)足球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球和倒鉤射門等動作練習(xí)。

5小結(jié)

由此可見，青少年足球運動中發(fā)展體能訓(xùn)練是非常有必要的。只有重視青少年足球運動員的體能訓(xùn)練，運動員的身體素質(zhì)才能得到更好的發(fā)展，中國足球的后備人才才更有力量，才能實現(xiàn)中國的足球夢。