新時期青少年排球體能訓(xùn)練方法的優(yōu)化

王康

青少年在進(jìn)行排球訓(xùn)練和比賽的過程中，需要做大量的動作，如起跳、落地、深蹲、分腿蹲、扣球等。長時間進(jìn)行動作的重復(fù)對青少年的體能要求較高?；诖?，本文從下面幾點(diǎn)討論優(yōu)化青少年排球體能訓(xùn)練的方法，希望可以提升青少年體能素質(zhì)，提高排球競技能力。

1新時期青少年排球體能訓(xùn)練的基本原則

體能訓(xùn)練自身就是一個完整的系統(tǒng)，不是一蹴而就的，教練員與青少年排球運(yùn)動員都要耐心對待。在此要想發(fā)揮體能訓(xùn)練的作用，就要遵循下面的原則：

1.1適度性原則

青少年排球運(yùn)動員作為我國排球運(yùn)動發(fā)展的基礎(chǔ)與后備力量，對其開展體能訓(xùn)練可以實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員的健康成長。但是要注意的是排球體能訓(xùn)練是長期的過程，需要青少年結(jié)合自身?xiàng)l件選擇適合的策略，保證訓(xùn)練時間、強(qiáng)度與頻率都能協(xié)調(diào)統(tǒng)一。適度性原則就是讓青少年在確保體能訓(xùn)練有效性的同時，還能在負(fù)荷上達(dá)到其上限，進(jìn)而呈現(xiàn)最佳的訓(xùn)練效果。在適度性原則下教練員要有效調(diào)整與優(yōu)化，盡量讓青少年能夠堅持下來。

1.2周期性原則

基于每一名青少年身體素質(zhì)的不同，要在對其進(jìn)行體能訓(xùn)練之前先制訂符合其發(fā)展的體能訓(xùn)練方案，做好每一個方案的調(diào)整與優(yōu)化，確保青少年能夠達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)，在此教師要制訂適合的訓(xùn)練周期方案，讓青少年明確自己開展體能訓(xùn)練每一階段的目標(biāo)與內(nèi)容，讓其通過周期方案訓(xùn)練一段時間后真正達(dá)到提升體能的目的。另外，還可結(jié)合青少年的體能情況實(shí)施分組，借助小組訓(xùn)練的形式幫助其在互相幫助中成長，以此還能培養(yǎng)青少年的團(tuán)隊(duì)合作能力。

1.3整體效應(yīng)原則

排球運(yùn)動中的體能訓(xùn)練涉及力量、速度、耐力、靈敏性等，所以在開展排球體能訓(xùn)練時要遵循整體效應(yīng)原則。雖然青少年在進(jìn)行排球體能訓(xùn)練的時候各種素質(zhì)上的表現(xiàn)不同，但是要保證其整體性。因?yàn)榕徘蝽?xiàng)目自身就決定青少年要有較強(qiáng)的綜合素養(yǎng)，這樣才能做到與隊(duì)友的良好配合，如果體能訓(xùn)練中的一項(xiàng)或者多項(xiàng)素養(yǎng)不達(dá)標(biāo)，最后一定會影響戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行的效果。所以進(jìn)行青少年籃球體能訓(xùn)練的時候要遵循整體效能原則，對其排球整體水平的提升有促進(jìn)作用。

2新時期青少年排球體能訓(xùn)練要點(diǎn)

青少年籃球運(yùn)動體能很關(guān)鍵，直接影響其在賽場中的持久度與戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行的效果。想成為一名優(yōu)秀的排球運(yùn)動員，首先就要有良好的體能。排球體能訓(xùn)練主要集中在速度、力量、靈敏度、耐力上。第一，速度。作為一項(xiàng)團(tuán)體運(yùn)動，排球運(yùn)動中每一個運(yùn)動員都有自己的初始位置與負(fù)責(zé)的任務(wù)?？筛鶕?jù)實(shí)際情況選擇最適合的跑動位置，最終在與隊(duì)友的合作下完成反擊，進(jìn)而得到分?jǐn)?shù)。在此速度素質(zhì)就顯得尤為重要，只有良好的反應(yīng)速度，才能提升戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行能力。第二，力量。排球運(yùn)動中的擊球動作需要力量，所以力量素質(zhì)同樣是排球運(yùn)動最基礎(chǔ)的素養(yǎng)，需要青少年有充足的力量才能完成，進(jìn)而才能順利地執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)。第三，靈敏度。作為對抗性強(qiáng)的排球運(yùn)動，賽場上哪方運(yùn)動員更靈敏，就更容易占據(jù)比賽主動權(quán)，更快地執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)技巧，獲得勝利的可能性就更大。第四，耐力。排球是回合制的運(yùn)動，會消耗青少年大量的體能，一旦耐力降低，就會出現(xiàn)反應(yīng)與動作遲緩的情況，可能會輸?shù)舯荣?，所以體能訓(xùn)練中的耐力素質(zhì)訓(xùn)練不可缺少。

3排球體能訓(xùn)練方法的優(yōu)化策略

3.1青少年排球的熱身訓(xùn)練

熱身訓(xùn)練是所有運(yùn)動項(xiàng)目中都要進(jìn)行的環(huán)節(jié)，熱身的目的就是喚醒人體內(nèi)相對安靜的狀態(tài)，產(chǎn)生機(jī)體活動積極性，增強(qiáng)運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度，為開展體能訓(xùn)練做好心理與身體上的準(zhǔn)備。在熱身運(yùn)動中活動各個關(guān)節(jié)，提升身體熱度，減少肌肉的黏滯性，防止出現(xiàn)肌肉拉傷，造成不必要的損傷。對于排球運(yùn)動中的熱身訓(xùn)練，可結(jié)合運(yùn)動員的身體機(jī)能做出有效調(diào)整。

3.2青少年排球的速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)是運(yùn)動員最需要保證的身體素質(zhì)之一，在排球教學(xué)中要強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練學(xué)生的身體速度，以此為競技能力與身體訓(xùn)練水平奠定基礎(chǔ)。另外速度素質(zhì)訓(xùn)練還能幫助運(yùn)動員增強(qiáng)中樞神經(jīng)興奮與抑制轉(zhuǎn)換的能力。速度素質(zhì)的訓(xùn)練讓青少年能夠在排球賽場上快速做出反應(yīng)，如快速跑到定位球的落點(diǎn)處進(jìn)行技術(shù)的重新排列。訓(xùn)練中的專項(xiàng)速度訓(xùn)練，包含移動速度、反應(yīng)速度與揮臂速度、起跳速度等。第一，移動速度的訓(xùn)練主要包括60米與80米計時跑;第二，反應(yīng)速度的訓(xùn)練可進(jìn)行看手勢跑方向訓(xùn)練，30秒為一組，可連續(xù)實(shí)施兩組;拋接六角球訓(xùn)練，15組為一次，可同時進(jìn)行兩組;揮臂速度訓(xùn)練，可進(jìn)行快速拉彈力帶練習(xí)，30秒為一組，同時進(jìn)行兩組;握輕手鈴快速側(cè)平舉練習(xí)，同樣30秒為一組，同時進(jìn)行兩組;起跳速度的練習(xí)包括連續(xù)快速收腹跳，30秒為一組，一共進(jìn)行兩組;快速跳繩，30秒為一組，同時進(jìn)行兩組。另外教練還可使用創(chuàng)建模擬訓(xùn)練活動的形式訓(xùn)練青少年的移動速度，可以結(jié)合不同個體的實(shí)際速度，制訂訓(xùn)練目標(biāo)，然后開始訓(xùn)練，穩(wěn)步提升，最終達(dá)到要求。這樣在真實(shí)的賽場環(huán)境中就能更好地把控移動速度，并做出正確的反應(yīng)。

3.3青少年排球的力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)訓(xùn)練是青少年排球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中比較重要的內(nèi)容。運(yùn)動生理學(xué)中人體肌肉力量有絕對與相對力量、肌肉爆發(fā)力量與耐力等。青少年體能中的力量素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合排球運(yùn)動特點(diǎn)，將重點(diǎn)放在下肢力量、腰腹力量與爆發(fā)力量的訓(xùn)練上。在實(shí)際比賽中青少年更多使用的是核心力量，這樣不管是出于進(jìn)攻端還是防守端都要有充足的力量。所以在腰腹力量的訓(xùn)練上，可通過兩頭起或者仰臥起坐的形式。下肢與爆發(fā)力的訓(xùn)練可借助彈力帶輔助訓(xùn)練等形式。力量的訓(xùn)練要有針對性，以核心力量讓青少年的排球?qū)垢袡C(jī)會獲勝。結(jié)合青少年運(yùn)動員的實(shí)際需求，開展的力量訓(xùn)練有：核心力量訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練。其中，上肢力量可通過彈力帶揮臂、俯臥直臂支撐、臥推杠鈴等形式進(jìn)行訓(xùn)練;下肢力量可通過負(fù)重上下臺階、仰臥雙腳踩瑞士球、頂髖與仰臥提臀抬腿等形式進(jìn)行訓(xùn)練;核心力量的訓(xùn)練包括仰臥舉腿抬頭靜止、單腿交替蹲起與雙腳在瑞士球上直臂側(cè)支撐等練習(xí)。

3.4青少年排球的靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)是運(yùn)動員在眾多突發(fā)狀況下，可以準(zhǔn)確、迅速地改變身體運(yùn)動形式，保證身體能夠處于最佳的位置與姿勢，是適應(yīng)外界變化的一種能力。靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)的提升需要運(yùn)動員發(fā)揮多種素質(zhì)能力，提升專業(yè)的技術(shù)動作與比賽成績。排球比賽中有很多技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)的變化，此時運(yùn)動員的身體重心發(fā)生了變化，需要快速調(diào)整身體位置，靈活應(yīng)對突發(fā)狀況。從客觀角度分析，需要排球運(yùn)動員有更好的靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)，可以在比賽中有意識地移動腳步。在此開展的青少年排球功能性體能的訓(xùn)練包括標(biāo)志物訓(xùn)練法、軟體訓(xùn)練法、平衡墊訓(xùn)練法等。

3.5青少年排球的有氧耐力訓(xùn)練

有氧耐力訓(xùn)練可以讓青少年在排球運(yùn)動中長時間進(jìn)行有氧工作，就當(dāng)下的排球比賽來說，需要持續(xù)性的跑跳與頻繁的攻守轉(zhuǎn)換。一名優(yōu)秀的高水平排球運(yùn)動員需要具有良好的耐力素養(yǎng)，以此確保在比賽的時候有足夠的體能支撐。進(jìn)行耐力訓(xùn)練可以確保運(yùn)動員的各個器官有充足的能量儲備，進(jìn)而提升運(yùn)動員消除代謝產(chǎn)物的能力，保持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性。從青少年的身體素質(zhì)出發(fā)，開展的有氧耐力訓(xùn)練主要包括連續(xù)縱跳（1分鐘3組）、間歇跑（15分鐘1組）、仰臥模擬自行車（2分鐘3組）等，過程中休息2分鐘。此外，還可選擇趣味性較強(qiáng)的耐力訓(xùn)練項(xiàng)目，如進(jìn)行一點(diǎn)呈放射狀折返跑與十字摸線跑、連續(xù)扣球，慢慢提升青少年的最大負(fù)荷。

4青少年排球體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)保障

一方面，要有健全的基礎(chǔ)場地設(shè)施，排球運(yùn)動對場地的要求較高，要有完善的場地設(shè)施，才能保證體能訓(xùn)練的正常開展，如在涉及實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練時就要有標(biāo)準(zhǔn)的排球場地，為運(yùn)動員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練。需要相關(guān)單位增加資金與設(shè)備的投入，保證排球場地環(huán)境的優(yōu)良與器械的充足，保障青少年體能訓(xùn)練順利進(jìn)行。另一方面，教練員的訓(xùn)練水平要專業(yè)。教練員作為青少年排球體能訓(xùn)練的領(lǐng)路人，整個訓(xùn)練過程需要教練員自主設(shè)計，凸顯其專業(yè)性。所以教練員要不斷自我學(xué)習(xí)，不斷成長，能夠結(jié)合青少年實(shí)際情況制訂科學(xué)的訓(xùn)練方案，為其體能的加強(qiáng)提供保障。

5結(jié)語

體能訓(xùn)練是一個復(fù)雜的過程，可提升青少年的身體健康，還能提升排球?qū)崙?zhàn)中的對抗性，因此體能訓(xùn)練受到更多教練員與青少年的重視與運(yùn)用。綜上，結(jié)合青少年實(shí)際情況，以提升排球訓(xùn)練效果為目的，構(gòu)建適合的體能訓(xùn)練方法體系，培養(yǎng)優(yōu)質(zhì)的排球人才，有助于我國排球項(xiàng)目快速發(fā)展。